Beyninizi Nasıl Detoks Yaparsınız (İpucu: Düşündüğünüzden Daha Kolay)

Bugünlerde beyniniz dahil hemen hemen her şey için bir detoks protokolü bulabilirsiniz.

Doğru takviyeler, temizleyici otlar ve diyetinizin büyük bir revizyonuyla, diğer şeylerin yanı sıra, sözde şunları yapabilirsiniz:

• halsizliği defetmek
• hafızanı geliştir
• bilişsel işlevinizi artırın

Bazı yaşam tarzı değişiklikleri sağlığınız üzerinde kesinlikle olumlu bir etkiye sahip olsa da, çoğu tıp uzmanı beyninize odaklananlar da dahil olmak üzere detoksların gerekli olmadığı konusunda hemfikirdir.

Ayrıca, detoks kullanımını destekleyecek ikna edici bir araştırma yoktur.

Vücudunuzda toksinlerden kurtulmak ve işlerin sorunsuz çalışmasını sağlamak için zaten süreçleri vardır. Beyninize gelince, aslında detoksifikasyona adanmış bütün bir sistem vardır.

İşte sürecin nasıl işlediğine ve onu desteklemek için yapabileceğiniz basit şeylere bir göz atın.

Glifatik sistemle tanışın

Detoksifikasyon söz konusu olduğunda, beyniniz kendi başına işle ilgilenmekte oldukça iyidir.

2015'te yayınlanan araştırma, bunun, atık ürünleri beyninizden ve sinir sisteminizden uzaklaştıran glifatik sistemin işlevinin bir parçası olarak gerçekleştiğini açıklıyor. Bunu beynin çöp toplayıcısı olarak düşünün.

Glifatik sistem işinin çoğunu siz uyurken yapar. Uyku sırasında, diğer vücut süreçleriniz daha az aktiftir ve glifatik aktivitenin öncelik kazanmasına izin verir.

Hayvan araştırmaları, uyku sırasında beyninizdeki hücreler arasında daha yüksek hacimde açık alan olduğunu ve bu da beyninizin tabiri caizse çöpü atması için daha fazla alan sağladığını ileri sürüyor.

Bu süreç biraz karmaşıktır, ancak burada nasıl çalıştığına hızlı bir göz atalım:

• İlk olarak, glifatik sistemin kanalları beyin omurilik sıvısı ile dolar.
• Bu sıvı, ağ boyunca akarken proteinler, toksinler ve diğer atık ürünler gibi "çöpleri" toplar.
• Beyniniz daha sonra bu atığı, vücudunuzda hareket ettiği ve diğer herhangi bir atık türü gibi dışarı çıktığı farklı drenaj bölgelerine atar.

Atık ürünleri ortadan kaldırırken beyinden çıkarılan önemli bir ürün, uzmanların Alzheimer hastalığının gelişiminde rol oynadığına inandıkları protein β-amiloiddir (beta-amiloid).

O kadar güzel, iyi uykular

Uyku, glifatik sistemin işlevinde önemli bir rol oynar. Her gece yeterince uyumak, beyninizin doğal detoksifikasyon sürecini desteklemenin en iyi yollarından biridir.

Yeterince kaliteli uyku almakta sorun yaşıyorsanız, daha iyi, daha ferahlatıcı bir dinlenme için bu ipuçlarını deneyin.

Düzenli bir uyku vakti sürdürün

Her gün belirli bir saatte kalkmanız için belirli bir nedeniniz yoksa, uyku programınız her yerde olabilir. Belki hafta boyunca düzenli bir yatma zamanı geçirirsiniz, ancak geç saatlere kadar uyursunuz ve hafta sonu boyunca uyursunuz.

Bu size doğal gelebilir, ancak zamanla uyku-uyanma döngünüzde bir numara olabilir.

Her gün yaklaşık aynı saatte yatmak (ve uyanmak) daha iyi dinlenmenize ve genel uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Her zamankinden biraz daha geç kalkabilir ve erken kalkmanız gerekmediğinde uyuyabilirsiniz - sadece uyku programınızı bir saatten fazla değiştirmekten kaçınmaya çalışın.

Tutarlı uykunun bir kısmı, 7 ila 9 saat arasında değişebilen doğru miktarda uyku almayı içerir.

Uzman ipucu: Ne zaman yatmanız gerektiğini anlamak için uyku hesaplayıcısı kullanın.

Diyetinizi düşünün

Özellikle günün ilerleyen saatlerinde belirli yiyecekleri yemek uykunuzu bozabilir.

Daha iyi bir uyku için, yatmadan hemen önce aşağıdakilerden kaçınmaya çalışın:

• büyük öğünler
• ağır veya zengin yiyecekler
• baharatlı ve asitli yiyecekler
• kafein (çikolata dahil)
• alkol

Yatmadan önce acıkırsanız, yatmadan önce daha iyi bir atıştırmalık deneyin, örneğin:

• Bir muz
• yoğurt
• küçük bir kase yulaf ezmesi
• peynir, meyve ve kraker

Rahat bir uyku ortamı yaratın

Yatak odanızı serin ve karanlık tutmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Gece ısınma veya soğuma eğilimindeyseniz, hafif, nefes alabilen yatak örtülerini tercih edin.

Ayrıca odanıza bir vantilatör eklemeyi düşünebilirsiniz, bu da sizi ayakta tutan herhangi bir gürültüyü engellemeye yardımcı olabilir.

Odanızı sadece uyumak ve seks için kullanmak, yatağa girdiğinizde uykuya dalmanızı da kolaylaştırabilir.

Böylelikle beyniniz, yatağa girmenin, televizyon izlemeye veya sosyal medyada gezinmeye değil, uyumaya hazır olduğunuz anlamına geldiğini bilir.

Yatmadan önce stresten kurtulmak için biraz zaman ayırın

Stres ve anksiyete, uyku sorunlarının ardındaki yaygın suçlulardır. Yatmadan önce dinlenmek için zaman ayırmak bu endişelerden kurtulmanızı sağlamaz, ancak bu endişeleri akşam için aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Yatmadan bir saat önce şunu deneyin:

• stres faktörleri hakkında günlük tutma
• Ertesi gün halletmeniz gereken şeyleri yazmak, böylece endişelenmeyeceksiniz
• boyama, okuma veya diğer sakinleştirici aktiviteler
• mumlar veya aromaterapi ile ılık bir banyo yapmak
• biraz hafif yoga yapmak veya meditasyon yapmak
• derin nefes egzersizleri

Egzersiz de büyük rol oynar

Büyük bir antrenmandan sonra yenilenmiş, odaklanmış hissi (yorgun kaslarınıza rağmen) biliyor musunuz? Glifatik sistem devreye giriyor.

2018'de yayınlanan hayvan araştırması, egzersizin beyindeki atıkların atılması üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini öne sürüyor.

Çalışma sonuçlarına göre, bir tekerlek üzerinde koşarak egzersiz yapabilen fareler, egzersiz yapamayan farelere göre iki kat glifatik aktivite gösterdi.

Glifatik aktivitedeki artışın doğrudan bir sonucu olmaktan çok muhtemelen koşma ile ilişkili olduğuna dikkat etmek önemlidir.

Egzersizin başka birçok faydası da vardır.

Bu olabilir:

• birçok sağlık durumu için riskinizi azaltmaya yardımcı olun
• anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmak
• stresi azaltmak
• enerjiyi artırmak
• ruh halini iyileştir
• bilişsel işlevi iyileştirmek

Ayrıca egzersizin daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini ve bu da glifatik sistem işlevini destekleyebileceğini belirtmekte fayda var.

Uzmanlar, her hafta en az 2 1/2 saat orta derecede aerobik egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor.

Ayrıca her hafta sadece 1 saat 15 dakika yoğun veya şiddetli aerobik egzersiz yaparak yoğunluğu artırabilir ve benzer faydaları görebilirsiniz.

Haftalık aktivitenizin tamamını bir defada almanız da gerekmez. Her gün yaklaşık yarım saat egzersiz yapmak genellikle en iyisidir (ve en kolayı).

Herhangi bir egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir, bu nedenle her hafta aldığınız fiziksel aktivite miktarını artırmak için elinizden geleni yapmak yardımcı olabilir. Örneğin, öğle veya akşam yemeğinden (veya her ikisinden) sonra 15 dakikalık bir yürüyüşle sıkmayı deneyin.

Diğer beyin güçlendirici ipuçları

Uyku ve egzersiz beyniniz için faydalıdır, ancak yine de glifatik sistem işlevini desteklemek ve beyin ve vücut sağlığını geliştirmek için daha fazlasını yapabilirsiniz.

Susuz kalmayın

Hafif dehidrasyon bile konsantrasyon ve hafıza gibi bilişsel işlevleri olumsuz etkileyebilir ve ayrıca ruh halinizi de etkileyebilir.

Yeterince almak için gün boyu su içmek zorunda değilsiniz (meyve, sebze ve diğer gıdalardan da bol miktarda su alırsınız). İyi bir kural, susadığınızda su içmektir.

Sıvı alımınızdan emin değil misiniz? Bu tablo ile hidrasyon durumunuzu kontrol edin.

Diyetinize beyin gıdaları ekleyin

Beyin yiyecekleri şunları içerir:

• proteinler
• sağlıklı yağlar
• antioksidanlar
• Omega-3 yağlı asitler
• vitaminler

Bazı örnekler şunları içerir:

• brokoli, ıspanak, lahana ve diğer yapraklı yeşillikler
• somon, pollack, konserve ton balığı ve cıva içeriği düşük diğer balıklar
• çilek
• kafeinli çay ve kahve
• Fındık

Diyetinize daha fazla taze ürün, yağsız protein ve tam tahıl eklerken asla yanlış gidemezsiniz. İşlenmiş gıdaları ve doymuş yağları azaltmak da bilişsel işlevinize biraz sevgi verebilir.

Rahatlamak için zaman ayırın

Zihinsel molalar, fiziksel molalar kadar önemlidir.

Sadece oturup anın tadını çıkarmak için biraz zaman ayırarak beyninizi düzenli olarak dinlendirdiğinizden emin olun. Bu, beyninize yaratıcı enerjinizi yeniden şarj etme ve artırma şansı verecektir. beynin sana teşekkür edecek.

Hiçbir şey yapmadığınız için kendinizi suçlu hissetmeyin. Bir bardak çayla arkanıza yaslanın, müzik veya kuşların şarkılarını dinleyin ya da gün batımını izleyin. Sadece beyninize bir iyilik yaptığınızı kendinize hatırlatın.

Beyin egzersizlerini deneyin

Beyninize de egzersiz yapmayı unutmayın. Fiziksel aktivite beyninize yardımcı olur, ancak zihinsel aktiviteyi unutmayın.

Bilişsel kaslarınızı çalıştırmak, onların ince bir şekilde ayarlanmasına ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olabilir.

Deneyin:

• yapboz bulmacayı çözme (ne kadar çok parça, o kadar iyi)
• yeni bir dil öğrenmek (Duolingo'yu deneyin)
• müzik dinlemek
• meditasyon

İşte beyninizi formda tutmak için başka fikirler.

Alt çizgi

Beyninizi detoks yapmak istiyorsanız, bol uykuya ve düzenli egzersiz yapmaya öncelik verin. Bunların her ikisi de beyninizin yerleşik detoksifikasyon sistemini güçlendirecektir.

Beyin sisi, yorgunluk veya diğer bilişsel sorunlarla ilgili belirli endişeleriniz varsa, bir detoks veya arınmaya başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.