Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Sandalye daldırma nedir?
Spor salonu üyeliği veya herhangi bir pahalı ekipman olmadan formda kalmak mı istiyorsunuz? Sandalyeye daldırma gibi vücut ağırlığı egzersizleri basit, etkilidir ve rutininize dahil edilmesi kolaydır.
Sandalye eğimleri, üst kolların arkasındaki kasları hedef alır. Ön taraftaki pazılar çok dikkat çekerken, en iyi güç ve genel ton için tüm kola odaklanmak isteyeceksiniz.
Hepsinin en iyisi? Çoğu insan evde güvenli bir şekilde sandalyeye dalabilir. Farklı modifikasyonları deneyerek de zorluğu artırabilirsiniz.
Sandalyeye nasıl dalacağınızı, bu egzersizin hangi kasları çalıştırdığını ve aynı kasları çalıştırmak için yapabileceğiniz diğer egzersizleri öğrenmek için okumaya devam edin.
Sandalyeye daldırmak hangi kasları çalıştırır?
Sandalye çökmeleri, üst kolların arkasındaki tricep kaslarını çalıştırdığı için tricep dipleri olarak da adlandırılır. Aslında, bazı uzmanlar, bu kas için en etkili egzersizin sandalye dipleri olduğunu açıklıyor.
Triceps, dirseği ve ön kolu uzatmayı içeren günlük hareketlerde önemlidir. Bunları market poşetleri gibi şeyleri kaldırırken veya başınızın üstündeki eşyalara uzanırken kullanırsınız. Bu kas aynı zamanda omuz ekleminin stabilize edilmesinde önemli bir rol oynar.
Sandalye daldırma ayrıca şunları da çalıştırır:
- Büyük pektoralis. Bu, göğsün üst kısmındaki ana kastır ve genellikle sadece "göğüs kasları" olarak anılır.
- Trapezius. Bu üçgen kas, boyundan omuza, orta sırta kadar uzanır.
- Serratus anterior. Bu kas, üstteki sekiz veya dokuz kaburga yüzeyinde.
Sandalyeye daldırma
Bu egzersizi evde denemek için önce sağlam bir sandalye veya bank bulmanız gerekir. Bir merdiven veya başka bir sabit yükseltilmiş yüzey de bir tutamda çalışabilir.
- Kollarınız yanınızda ve ayaklarınız yerde düz, kalça mesafesi açık olacak şekilde sandalyenize veya bankınıza oturun.
- Ellerinizi, avuç içleriniz kalçalarınızın yanında olacak şekilde konumlandırın. Parmaklarınız koltuk koltuğunun ön kısmını kavramalıdır.
- Kollarınızı uzatarak gövdenizi sandalyeden ileri doğru hareket ettirin. Kalçalarınız yere değmeli ve dizleriniz hafifçe bükülmelidir. Topuklarınız dizlerinizin birkaç inç önünde yere değmelidir.
- Her biri 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dirseklerden menteşelenerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirirken nefes alın.
- Kollarınız tamamen uzatılmış olarak başlangıç pozisyonunuza doğru iterken nefes verin.
İlk setiniz için egzersizi 10 ila 15 kez tamamlayın. Ardından başka bir seti tamamlayın. Güç kazandıkça, bu egzersizin daha fazla tekrarını veya setlerini yapmak için yolunuzu çalışabilirsiniz.
Uygun form için ipuçları
- Dirseklerinizi dışa doğru yaymak yerine tam arkanızda tuttuğunuzdan emin olun.
- Omuzlarınızı silkmeye direnin - boynunuz gevşek bir şekilde omuzlarınızı nötr tutun.
- Bacaklarınızı düzleştirerek ve tüm ayak yerine sadece topuklarınızı yere koyarak bu egzersizin zorluğunu artırın.
Değişiklikler
Yeni başlayanlar için
Başlangıç seviyesindeyseniz, bu egzersizi kolları olan bir sandalyede deneyin. Aradaki fark, ellerinizin sandalyenin oturağı yerine sandalyenin kolları üzerinde durmasıdır. Bu şekilde, trisepsleri çalıştırmak için oldukça fazla hareket aralığına ihtiyacınız olmayacak.
Daha ileri
Daha ileri düzey sporcular, bankı veya sandalyeyi denklemden tamamen çıkarmak isteyebilir. Tricep dipleri spor salonunuzdaki paralel barlarda veya hatta bir oyun alanında yapılabilir.
Tüm vücut ağırlığınızı kollarınızı uzatarak ve ayak bileklerinizi çapraz olarak yerde tutuyorsunuz. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar vücudunuzu indirin.
Tezgah daldırma
Daha da iyisi, tezgah dalışı denen şeyi yapmak için iki tezgah kullanmayı düşünün. Birinde ayaklarınız ve diğerinde ellerinizle vücudunuzu iki bankta dengeleyerek başlayın. Kalçalarınız aralarındaki boşlukta batacak.
Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu kollarınızla aşağı indirin. Başlangıç pozisyonunuza doğru itin.
Eğer hamileysen
Hamileyseniz, yerde tricep dips yapmayı deneyin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde yere oturarak başlayın. Ellerinizi arkanızdaki zemine ulaşmak için hareket ettirin - parmak uçlarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde - dirsekleriniz doğrudan geriye dönük olarak.
Kalçanız yerden kalkana kadar kollarınızla itin. Sonra kalçalarınızı yerden kaldırarak yavaşça indirin.
Kim sandalyeye daldırmamalıdır?
Koltuk dipleri çoğu insan için güvenlidir çünkü bu kasların günlük hareketini taklit ederler. Daha önce bir omuz yaralanması geçirdiyseniz doktorunuzla konuşun, çünkü bu hareket ön omuza baskı uygulayabilir.
Omuzlarında esneklik olmayan kişiler de bu alıştırmada dikkatli olmak isteyebilir.
Omuz esnekliğinizin iyi olup olmadığından emin değil misiniz? Kollarınız yanlarınızda bir aynanın önünde durmayı deneyin. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi bükerek elinizi sırtınızın üst kısmına - sağ kürek kemiğine - yerleştirin.
Sol elinizi sırtınız yukarı, sağ kürek kemiğinize doğru hareket ettirin. Elleriniz birbirinden bir el mesafesinden daha uzaksa, optimum esnekliğe sahip olmayabilirsiniz.
Omuz gerginliğini gidermenin ve esnekliği artırmanın yolları için bu makaleyi okuyun.
Bu kasları çalıştırmak için diğer egzersizler
Kolların üst kısmını hedef alan tek egzersiz sandalye eğimleri ve modifikasyonları değildir. Evde çok az ekipmanla veya hiç ekipman gerektirmeden deneyebileceğiniz başka hareketler de var.
Üçgen şınav
Elleriniz altınızda, baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız gevşek bir üçgen oluşturacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın. Dirseklerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru hareket ettirerek vücudunuzu aşağı indirirken nefes alın. Başlangıç pozisyonunuza nefes verin. 10 ila 15 tekrar yapın.
Dambıl tricep geri tepmeleri
Sağ ayağınız öne ve omurganız nötr ancak zemine neredeyse paralel olacak şekilde bir hamle pozisyonunda durun. Sol elinize bir dambıl tutun - kolunuz vücudunuzun yanında olmalıdır.
Üst kolunuzu sabit tutarken kolunuzu dirseğinizde yavaşça bükerken nefes alın. Başlangıç pozisyonunuza geri iterken nefes verin. 10 ila 15 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Daha hafif bir ağırlık ile başlayın ve yaralanmayı önlemek için daha fazlasını yapmaya çalışın. İlerledikçe ağırlığı kolayca değiştirmenize izin veren ayarlanabilir bir dambıl almayı bile düşünebilirsiniz.
Baş üstü triceps uzantısı
Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde durun. Her iki elinizle ağırlığın üst kısmını alttan kavrayan bir dambıl alın. Ağırlığı başınızın biraz üstüne ve biraz arkasına getirin.
Sırtınızda hafif bir kemer ve dizleriniz bükülmüş, nefes alırken ağırlığı yavaşça azaltın. Dirseğinizle 90 derecelik bir açıya geldiğinizde durun. Ardından başlangıç pozisyonunuza döndüğünüzde nefes verin. 10 ila 15 tekrar yapın. İşte hareketin bir videosu.
Kollarınızdaki her kası sıkılaştırmak için sekiz ağırlıksız egzersize daha bakın.
Paket servisi
İlk başta zor geliyorsa cesaretiniz kırılmasın. Tutarlılık anahtardır.
Uzmanlar, her hafta sandalyeye dalma ve diğer kuvvet antrenmanları gibi en az iki seans hareket yapmayı öneriyor. Aksi takdirde, 150 dakika orta veya 75 dakika şiddetli kardiyovasküler aktivite yaparak vücudunuzun geri kalanını güçlü tutmaya çalışın.
Kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanı arasında doğru dengeyi bulma hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.
s-attack.jpg)
