Ketojenik (keto) diyet, önerilen sağlık yararları nedeniyle son zamanlarda popülerlik kazanan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Birçok insan kilo vermeyi teşvik etmek ve tip 2 diyabeti yönetmek için bu yeme modelini takip eder.
Kirli ve temiz keto bu diyetin iki türüdür, ancak bunların nasıl farklı olduğu her zaman net değildir. Bu nedenle, her birinin neleri içerdiği hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyebilirsiniz.
Bu makale kirli ve temiz keto arasındaki temel farkları ele almaktadır.
Temiz keto nedir?
Temiz keto, bütün, besleyici yoğun gıdalara odaklanır ve günlük 50 gramdan fazla karbonhidrat içermeyen, günlük kalorinin% 15-20'si kadar ılımlı bir protein alımı içeren geleneksel keto diyetinden daha fazla gıda kalitesine vurgu yapar. günlük kalorinin en az% 75'i kadar yüksek yağ alımı.
Karbonhidratları kısıtlamak, vücudunuzu karbonhidrat yerine enerji için yağ yakmaya başladığınız metabolik bir durum olan ketozise sokar.
Bu, kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve hatta bazı kanser riskleri dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararına yol açabilir.
Temiz keto, çoğunlukla otla beslenen sığır eti, serbest dolaşan yumurta, doğada yakalanmış deniz ürünleri, zeytinyağı ve nişastalı olmayan sebzeler gibi kaliteli kaynaklardan elde edilen bütün gıdalardan oluşur.
Tahıllar, pirinç, patates, hamur işleri, ekmek, makarna ve çoğu meyve dahil olmak üzere yüksek karbonhidratlı yiyecekler ciddi şekilde kısıtlanmış veya yasaklanmıştır.
Temiz keto, işlenmiş gıda alımınızı da en aza indirir, ancak yine de ölçülü olarak yenebilir.
özetTemiz keto, vücudunuzun karbonhidrat yerine ana yakıt kaynağı olarak yağ yakmasını sağlayan geleneksel keto diyetini ifade eder. Bu yeme düzeni, karbonhidratı düşük ancak yağ oranı yüksek, asgari düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşur.
Kirli keto nedir?
Kirli keto hala karbonhidrat bakımından düşük ve yağ oranı yüksek olmasına rağmen, besin kaynakları genellikle o kadar besleyici değildir.
Bu yaklaşımı kullanarak teknik olarak ketozis elde edebilir ve keto diyetinin faydalarından bazılarını elde edebilirken, birkaç temel besin maddesini kaçırabilir ve hastalık riskinizi artırabilirsiniz.
İşlenmiş gıdalar içerir
Kirli keto, yüksek oranda işlenmiş ve paketlenmiş gıdalara izin verdiği için tembel keto olarak da adlandırılır.
Temiz keto öğünlerini hazırlamak için çok fazla zaman harcamadan ketozis elde etmek isteyen kişiler arasında popülerdir.
Örneğin, kirli keto kullanan biri, otla beslenen bir bifteği ızgara yapmak ve yüksek yağlı bir sosla düşük karbonhidratlı bir salata yapmak yerine, çörek olmadan çift domuz pastırmalı çizburger sipariş edebilir.
Kirli keto yemekleri genellikle sodyumda yüksektir. Tuza duyarlı kişiler için yüksek sodyum alımı, yüksek tansiyon ve artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
İşlenmiş gıdaların ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çok daha fazla katkı maddesine ve daha az mikro besin maddesine sahip olması muhtemeldir.Dahası, kilo alımı, diyabet, genel ölüm oranı ve kalp hastalığı gibi birçok olumsuz sağlık etkisiyle ilişkilidir.
Monosodyum glutamat (MSG) ve trans yağlar dahil olmak üzere belirli katkı maddeleri, kanser, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi olumsuz koşullarla bağlantılıdır.
Dahası, birçok işlenmiş gıdaya eklenen şeker, ketozise ulaşmanızı ve sürdürmenizi engelleyebilir.
Mikrobesinler eksik olabilir
Kirli keto gıdalar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerden yoksundur.
İşlenmiş gıdaları besleyici, bütün gıdalar yerine seçerek, kalsiyum, magnezyum, çinko, folik asit ve C, D ve K vitaminleri gibi mikro besinlerde eksik olabilirsiniz.
Bu besinler takviyelerden elde edilebilirken, araştırmalar vücudunuzun bunları tam gıdalardan daha iyi sindirdiğini ve kullandığını göstermektedir.
özetKirli keto diyeti, yoğun bir programdaki insanlar için cazip gelse de, işlenmiş yiyecekleri vurgular ve mikro besin alımınızı ciddi şekilde azaltabilir.
Ana farklar nelerdir?
Keto diyetinin kirli ve temiz versiyonları, gıda kalitesinde büyük ölçüde farklılık gösterir.
Temiz keto diyeti yüksek yağlı, besleyici, bütün gıdalara odaklanırken - sadece ara sıra işlenmiş ürünlerle - kirli versiyon büyük miktarlarda paketlenmiş hazır gıdalara izin verir.
Örneğin, temiz ketoyu takip eden insanlar ıspanak, lahana, brokoli ve kuşkonmaz gibi nişastalı olmayan sebzeleri doldururken, kirli ketodakiler çok az sebze yiyebilir.
Kirli keto ayrıca sodyumda önemli ölçüde daha yüksek olma eğilimindedir.
Genel olarak konuşursak, artan hastalık riski ve besin eksiklikleri gibi olumsuz uzun vadeli sağlık etkileri nedeniyle kirli ketodan kaçınmak en iyisidir.
özetTemiz ve kirli keto, gıda kalitesinde farklılık gösterir. Temiz keto, çok daha bütün, besleyici yiyecekler içerirken, kirli keto, besin içermeyen birçok işlenmiş gıda içerir.
Temiz keto ile yenecek yiyecekler
Temiz keto, gün boyunca isteklerinizi hazırlaması ve tatmin etmesi oldukça kolay olabilecek bir dizi farklı yiyecek sağlar.
İşte bu diyette yenebilecek şahane yiyeceklerden birkaç örnek:
- Yüksek yağlı protein kaynakları: otla beslenen sığır eti, tavuk butları, somon, ton balığı, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, pastırma (ölçülü), tam yağlı yoğurt ve süzme peynir
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: lahana, brokoli, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, ıspanak, lahana, yeşil fasulye, biber, kabak, karnabahar ve kereviz
- Sınırlı çilek porsiyonları: çilek, yaban mersini ve böğürtlen
- Yağ kaynakları: otla beslenen tereyağı, saf yağ, avokado, hindistancevizi yağı, MCT yağı, zeytinyağı, susam yağı ve ceviz yağı
- Fındık, fındık ezmesi ve tohumlar: ceviz, ceviz, badem ve fındık ile kenevir, keten, ayçiçeği, chia ve kabak çekirdeği
- Peynirler (ölçülü): Çedar, krem peynir, Gouda, İsviçre, mavi peynir ve manchego
- İçecekler: su, maden suyu, diyet soda, yeşil çay, siyah çay, kahve, protein shake'leri, süt alternatifleri, sebze suyu ve kombu çayı
özetKeto yiyecekler arasında düşük karbonhidratlı sebzelerin yanı sıra balık, yumurta ve avokado gibi bol miktarda sağlıklı yağ ve protein kaynağı bulunur.
Alt çizgi
Keto diyeti, birçok faydayla ilişkilendirilen çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Hem temiz hem de kirli keto vücudunuzun enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmasına yardımcı olabilirken, diyetler bileşimlerinde farklılık gösterir. Temiz sürüm, bütün, besleyici yiyeceklere odaklanırken, kirli sürüm işlenmiş ürünleri teşvik eder.
Bu nedenle, kirli keto'dan kaçınmak en iyisidir. Temiz keto, vücudunuza ihtiyaç duyduğu mikro besinleri verme olasılığı daha yüksektir ve daha sağlıklı, çok yönlü bir diyet sağlar.
