Bilişsel Davranışçı Terapi Düşüncelerinizi Nasıl Yeniden Canlandırabilir?

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), olumsuz veya yararsız düşünce ve davranış kalıplarını tanımanıza yardımcı olan bir tedavi yaklaşımıdır. Birçok uzman, bunun psikoterapinin altın standardı olduğunu düşünüyor.

CBT, duygu ve düşüncelerinizin eylemlerinizi nasıl etkileyebileceğini belirlemenize ve keşfetmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu kalıpları fark ettiğinizde, düşüncelerinizi daha olumlu ve yararlı bir şekilde yeniden düzenlemeyi öğrenmeye başlayabilirsiniz.

Diğer birçok terapi yaklaşımının aksine, BDT geçmişiniz hakkında konuşmaya fazla odaklanmaz.

Temel kavramlar, tedaviye neyin yardımcı olabileceği ve bir seans sırasında neler bekleyebileceği dahil olmak üzere CBT hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Temel kavramlar

CBT büyük ölçüde düşüncelerinizin, duygularınızın ve eylemlerinizin bağlantılı olduğu fikrine dayanır. Başka bir deyişle, bir şey hakkında düşünme ve hissetme şekliniz, yaptığınız şeyi etkileyebilir.

Örneğin, işte çok stres altındaysanız, durumları farklı görebilir ve normalde yapmayacağınız seçimler yapabilirsiniz.

Ancak BDT'nin bir başka önemli kavramı, bu düşünce ve davranış kalıplarının değiştirilebileceğidir.

düşünce ve davranış döngüsü

Düşüncelerin ve duyguların davranışı nasıl daha iyi veya daha kötü etkileyebileceğine daha yakından bakalım:

• Yanlış veya olumsuz algılar veya düşünceler, duygusal sıkıntıya ve zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunur.
• Bu düşünceler ve bunun sonucunda ortaya çıkan sıkıntı bazen yararsız veya zararlı davranışlara yol açar.
• Sonunda, bu düşünceler ve ortaya çıkan davranışlar, kendini tekrar eden bir kalıp haline gelebilir.
• Bu kalıpları nasıl ele alacağınızı ve değiştireceğinizi öğrenmek, ortaya çıkan sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve bu da gelecekteki sıkıntıları azaltmaya yardımcı olabilir.

Popüler teknikler

Öyleyse, bu kalıpları elden geçirmeye nasıl devam edilir? CBT, birçok tekniğin kullanılmasını içerir. Terapistiniz, sizin için en uygun olanları bulmak için sizinle birlikte çalışacaktır.

Bu tekniklerin amacı, yararsız veya kendini yenilgiye uğratan düşünceleri daha cesaret verici ve gerçekçi olanlarla değiştirmektir.

Örneğin, "Asla kalıcı bir ilişkim olmayacak", "Önceki ilişkilerimin hiçbiri çok uzun sürmedi. Bir iş ortağından gerçekten neye ihtiyacım olduğunu yeniden düşünmek, uzun vadede uyumlu olacağım birini bulmama yardımcı olabilir. "

CBT'de kullanılan en popüler tekniklerden bazıları şunlardır:

• SMART hedefleri. SMART hedefleri spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zaman sınırlıdır.
• Yönlendirilmiş keşif ve sorgulama. Terapistiniz, kendinizle veya mevcut durumunuzla ilgili sahip olduğunuz varsayımları sorgulayarak bunlara meydan okumayı öğrenmenize ve farklı bakış açılarını göz önünde bulundurmanıza yardımcı olabilir.
• Günlük kaydı. Hafta boyunca ortaya çıkan olumsuz inançları ve bunların yerine koyabileceğiniz olumlu olanları not etmeniz istenebilir.
• Kendi kendine konuşmak. Terapistiniz, belirli bir durum veya deneyim hakkında kendinize ne anlattığınızı sorabilir ve olumsuz veya eleştirel kendi kendine konuşmayı şefkatli, yapıcı kendi kendine konuşmayla değiştirmeye meydan okuyabilir.
• Bilişsel yeniden yapılandırma. Bu, düşüncelerinizi etkileyen herhangi bir bilişsel çarpıklığa (siyah-beyaz düşünme, sonuca atlamak veya felaket getirmek gibi) bakmayı ve bunları çözmeye başlamayı içerir.
• Düşünce kaydı. Bu teknikte, olumsuz inancınızı destekleyen tarafsız kanıtlar ve ona karşı kanıtlar bulacaksınız. Ardından, daha gerçekçi bir düşünce geliştirmek için bu kanıtı kullanacaksınız.
• Olumlu faaliyetler. Her gün ödüllendirici bir etkinlik planlamak, genel pozitifliği artırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bazı örnekler kendinize taze çiçekler veya meyve satın almak, en sevdiğiniz filmi izlemek veya parkta piknik öğle yemeği yemek olabilir.
• Durum maruziyeti. Bu, sıkıntıya neden olan durumları veya şeyleri, neden oldukları sıkıntı düzeyine göre sıralamayı ve daha az olumsuz duyguya yol açana kadar kendinizi bu şeylere yavaşça maruz bırakmayı içerir. Sistematik duyarsızlaştırma, zor bir durumda duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak gevşeme tekniklerini öğreneceğiniz benzer bir tekniktir.

Ödev, kullandığınız tekniklerden bağımsız olarak, BDT'nin bir başka önemli parçasıdır. Okul ödevleri, sınıfta öğrendiğiniz becerileri uygulamanıza ve geliştirmenize yardımcı olduğu gibi, terapi ödevleri de geliştirdiğiniz becerilere daha aşina olmanıza yardımcı olabilir.

Bu, kendini eleştiren düşünceleri kendine şefkatli düşüncelerle değiştirmek veya bir günlükte yararsız düşünceleri takip etmek gibi terapide öğrendiğiniz becerilerle daha fazla pratik içerebilir.

Ne ile yardımcı olabilir

CBT, aşağıdaki zihinsel sağlık koşulları dahil olmak üzere bir dizi konuda yardımcı olabilir:

• depresyon
• yeme bozuklukları
• travma sonrası stres bozukluğu (PTSD)
• panik ve fobi dahil anksiyete bozuklukları
• obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
• şizofreni
• bipolar bozukluk
• madde kötüye kullanımı

Ancak CBT'den yararlanmak için belirli bir akıl sağlığı sorununa sahip olmanız gerekmez. Ayrıca şu konularda yardımcı olabilir:

• ilişki zorlukları
• ayrılık veya boşanma
• kanser gibi ciddi bir sağlık teşhisi
• keder veya kayıp
• kronik ağrı
• kendine güvensiz
• uykusuzluk hastalığı
• genel yaşam stresi

Örnek vakalar

Bu örnekler size CBT'nin farklı senaryolarda gerçekçi bir şekilde nasıl oynayabileceği konusunda daha iyi bir fikir verebilir.

İlişki sorunları

Siz ve eşiniz son zamanlarda etkili bir iletişim için mücadele ediyorsunuz. Partneriniz mesafeli görünüyor ve çoğu zaman ev işlerinden paylarını almayı unutuyorlar. Senden ayrılmayı planladıklarından endişelenmeye başlarsın, ama akıllarında ne olduğunu sormaktan korkarsın.

Bundan terapide bahsediyorsunuz ve terapistiniz durumla başa çıkmak için bir plan yapmanıza yardımcı oluyor. Hafta sonu ikiniz de evdeyken partnerinizle konuşma hedefi belirlersiniz.

Terapistiniz diğer olası yorumları sorar. İşyerinde eşinizi rahatsız eden bir şey olabileceğini kabul ediyorsunuz ve bir dahaki sefere dikkati dağılmış gibi göründüklerinde akıllarında ne olduğunu sormaya karar veriyorsunuz.

Ancak bu sizi endişeli hissettirir, bu nedenle terapistiniz sakin kalmanıza yardımcı olacak birkaç rahatlama tekniği öğretir.

Son olarak, siz ve terapistiniz partnerinizle bir sohbet rolünü oynarsınız. Hazırlanmanıza yardımcı olmak için, iki farklı sonucu olan sohbetler yaparsınız.

Birinde, partneriniz işlerinden memnun kalmadıklarını ve diğer seçenekleri düşündüklerini söylüyor. Diğer yandan, yakın bir arkadaşa karşı romantik duygular geliştirmiş olabileceklerini ve sizden ayrılmayı düşündüklerini söylüyorlar.

Kaygı

Birkaç yıldır hafif bir kaygı ile yaşadınız, ancak son zamanlarda daha da kötüye gitti. Endişeli düşünceleriniz işte olan şeylere odaklanır.

İş arkadaşlarınız arkadaş canlısı olmaya devam etse ve yöneticiniz performansınızdan memnun görünse de, başkalarının sizi sevmemesinden ve aniden işinizi kaybedeceğinizden endişelenmekten vazgeçemezsiniz.

Terapistiniz, kovulacağınıza dair inancınızı destekleyen kanıtları ve buna karşı olan kanıtları listelemenize yardımcı olur. Sizden, işinizi kaybetme konusunda endişelenmeye başladığınız belirli zamanlar gibi, işte ortaya çıkan olumsuz düşünceleri takip etmenizi istiyorlar.

Ayrıca, senden hoşlanmadıklarını hissetme nedenlerini belirlemenize yardımcı olması için iş arkadaşlarınızla ilişkilerinizi de keşfedersiniz.

Terapistiniz, her gün işte bu stratejilere devam etmeniz için size meydan okur, neden sizden hoşlanmadıklarını anlamanıza yardımcı olmak için iş arkadaşlarınızla ve patronunuzla olan etkileşimlerinize ilişkin duygularınızı not eder.

Zamanla, düşüncelerinizin işinizde yeterince iyi olmama korkusuyla bağlantılı olduğunu fark etmeye başlarsınız, bu nedenle terapistiniz olumlu kendi kendine konuşma yaparak ve iş başarılarınız hakkında günlük yazarak bu korkulara meydan okumanıza yardımcı olmaya başlar.

TSSB

Bir yıl önce, bir araba kazasından kurtuldun. Seninle arabada bulunan yakın bir arkadaş kazadan sağ çıkamadı. Kazadan bu yana, aşırı korku olmadan bir arabaya binmediniz.

Bir arabaya bindiğinizde paniğe kapılmış hissediyorsunuz ve sık sık kaza hakkında geri dönüşler yaşıyorsunuz. Ayrıca kazayı sık sık hayal ettiğiniz için uyumakta zorlanıyorsunuz. Araba kullanmıyor olsan ve kaza senin hatan olmasa da hayatta kalan sendin kendini suçlu hissediyorsun.

Terapide, panik içinde çalışmaya başlarsınız ve araba sürerken hissettiğinizden korkarsınız. Terapistiniz korkunuzun normal ve beklenen olduğunu kabul eder, ancak aynı zamanda bu korkuların size bir iyilik yapmadığını anlamanıza da yardımcı olur.

Terapistinizle birlikte, araba kazalarıyla ilgili istatistiklere bakmanın bu düşüncelere karşı koymanıza yardımcı olduğunu göreceksiniz.

Arabada oturmak, benzin almak, arabaya binmek ve araba kullanmak gibi kaygıya neden olan sürüşle ilgili etkinlikleri de listelersiniz.

Yavaş yavaş, bunları tekrar yapmaya alışmaya başlıyorsunuz. Terapistiniz bunalmış hissettiğinizde kullanabileceğiniz rahatlama tekniklerini öğretir. Ayrıca geri dönüşlerin kontrolü ele geçirmesini önlemeye yardımcı olabilecek topraklama tekniklerini de öğrenirsiniz.

Etkililik

BDT, üzerinde en çok çalışılan terapi yaklaşımlarından biridir. Aslında, birçok uzman, bunun bir dizi akıl sağlığı durumu için mevcut en iyi tedavi olduğunu düşünüyor.

• Anksiyete bozuklukları, TSSB ve OKB tedavisinde BDT'ye bakan 41 çalışmanın 2018 incelemesi, tüm bu sorunlarda semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu. Yaklaşım en çok OKB, anksiyete ve stres için etkiliydi.
• Gençlerde kaygı için CBT'ye bakan bir 2018 çalışması, yaklaşımın uzun vadeli iyi sonuçlara sahip gibi göründüğünü buldu. Çalışmaya katılanların yarısından fazlası, tedaviyi tamamladıktan iki veya daha fazla yıl sonra gerçekleşen takip sırasında anksiyete kriterlerini artık karşılamıyor.
• 2011'de yayınlanan araştırma, BDT'nin yalnızca depresyonun tedavisine yardımcı olamayacağını, aynı zamanda tedaviden sonra nüks olasılığını azaltmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. İlaçla eşleştirildiğinde bipolar bozukluğun semptomlarını iyileştirmeye de yardımcı olabilir, ancak bu bulguyu desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
• OKB'si olan 43 kişiyi inceleyen bir 2017 çalışması, özellikle zorlanmalara direnme ile ilgili olarak, BDT'den sonra beyin fonksiyonunun iyileştiğini gösteren kanıtlar buldu.
• 104 kişiye bakan bir 2018 çalışması, CBT'nin majör depresyon ve TSSB'si olan kişiler için bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu.
• 2010 yılında yapılan araştırmalar, BDT'nin madde kötüye kullanımı ile uğraşırken etkili bir araç olabileceğini göstermektedir. Ulusal Uyuşturucu Bağımlılığı Enstitüsü'ne göre, insanların bağımlılıkla baş etmelerine ve tedaviden sonra nüksetmeyi önlemelerine yardımcı olmak için de kullanılabilir.

İlk randevunuzda neler beklemelisiniz?

Terapiye başlamak çok zor görünebilir. İlk seansınız için gergin olmanız normaldir. Terapistin ne soracağını merak edebilirsiniz. Hatta zorluklarınızı bir yabancıyla paylaşma konusunda endişeli hissedebilirsiniz.

CBT seansları çok yapılandırılmış olma eğilimindedir, ancak ilk randevunuz biraz farklı görünebilir.

İşte bu ilk ziyarette neler bekleyeceğinize dair kabaca bir bakış:

• Terapistiniz yaşadığınız semptomlar, duygular ve hisler hakkında sorular soracaktır. Duygusal sıkıntı genellikle fiziksel olarak da kendini gösterir. Baş ağrısı, vücut ağrıları veya mide rahatsızlığı gibi semptomlar alakalı olabilir, bu nedenle bunlardan bahsetmek iyi bir fikirdir.
• Ayrıca, yaşadığınız belirli zorluklar hakkında da sorular soracaklar. Sizi çok fazla rahatsız etmese bile aklınıza gelen her şeyi paylaşmaktan çekinmeyin. Terapi, karşılaştığınız büyük veya küçük zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
• Gizlilik gibi genel terapi politikalarını gözden geçirecek ve terapi maliyetleri, seans uzunluğu ve terapistinizin önerdiği seans sayısı hakkında konuşacaksınız.
• Terapi hedefleriniz veya tedaviden ne beklediğiniz hakkında konuşacaksınız.

Aklınıza takılan soruları sormaktan çekinmeyin. Şunları sormayı düşünebilirsiniz:

• ikisini birleştirmekle ilgileniyorsanız, tedavinin yanı sıra ilaçları denemek hakkında
• intihar düşünceleriniz varsa veya kendinizi bir krizde buluyorsanız terapistiniz nasıl yardımcı olabilir?
• terapistinizin benzer sorunları olan başkalarına yardım etme deneyimi varsa
• terapinin yardımcı olduğunu nasıl bileceksin
• diğer seanslarda ne olacak

Genel olarak, iletişim kurabileceğiniz ve birlikte iyi çalışabileceğiniz bir terapiste göründüğünüzde terapiden daha fazla yararlanacaksınız. Bir terapistle ilgili bir şey doğru gelmiyorsa, başka birini görmek tamamen normaldir. Her terapist size veya durumunuza uygun olmayacaktır.

Akılda tutulması gereken şeyler

TCMB inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Ancak denemeye karar verirseniz, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Bu bir tedavi değil

Terapi, yaşadığınız sorunları iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak bunları mutlaka ortadan kaldırmaz. Ruh sağlığı sorunları ve duygusal sıkıntı, terapi bittikten sonra bile devam edebilir.

CBT'nin amacı, zorlukların ortaya çıktığı anda kendi başınıza başa çıkma becerilerini geliştirmenize yardımcı olmaktır. Bazı insanlar bu yaklaşımı kendi terapilerini sağlamak için eğitim olarak görürler.

Sonuçlar zaman alır

BDT genellikle her hafta bir seans olmak üzere 5 ila 20 hafta sürer. İlk birkaç seansınızda, siz ve terapistiniz muhtemelen terapinin ne kadar süreceği hakkında konuşacaksınız.

Bununla birlikte, sonuçları görmeniz biraz zaman alacaktır. Birkaç seanstan sonra kendinizi daha iyi hissetmezseniz, terapinin işe yaramadığından endişelenebilirsiniz. Ama biraz zaman tanıyın ve seanslar arasında ödevlerinizi yapmaya ve becerilerinizi geliştirmeye devam edin.

Derinlemesine kalıpları geri almak büyük bir iştir, bu yüzden kendinize dikkat edin.

Her zaman eğlenceli değil

Terapi size duygusal olarak meydan okuyabilir. Genellikle zamanla iyileşmenize yardımcı olur, ancak süreç zor olabilir. Acı verici veya üzücü olabilecek şeyler hakkında konuşmanız gerekecek. Bir seansta ağlarsanız endişelenmeyin - o mendil kutusu bir nedenden ötürü oradadır.

Bu, birçok seçenekten yalnızca biridir

CBT pek çok kişi için yararlı olsa da herkes için işe yaramaz. Birkaç seanstan sonra herhangi bir sonuç görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Terapistinize danışın.

İyi bir terapist, bir yaklaşımın işe yaramadığını fark etmenize yardımcı olabilir. Genellikle daha fazla yardımcı olabilecek başka yaklaşımlar önerebilirler.

Bir terapist nasıl bulunur

Bir terapist bulmak ürkütücü gelebilir, ancak böyle olmak zorunda değildir. Kendinize birkaç temel soru sorarak başlayın:

• Hangi sorunları ele almak istiyorsunuz? Bunlar belirli veya belirsiz olabilir.
• Bir terapiste olmasını istediğiniz belirli özellikler var mı? Örneğin, cinsiyetinizi paylaşan biriyle daha rahat mısınız?
• Oturum başına gerçekçi olarak ne kadar harcamayı karşılayabilirsiniz? Değişken ölçekli fiyatlar veya ödeme planları sunan birini mi istiyorsunuz?
• Terapi programınıza nerede uyacak? Haftanın belirli bir gününde sizi görebilecek bir terapiste ihtiyacınız var mı? Ya da gece seansları olan biri?
• Ardından, bölgenizdeki terapistlerin bir listesini yapmaya başlayın. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, Amerikan Psikoloji Derneği'nin terapist bulucusuna gidin.

Maliyet konusunda endişeli misiniz? Uygun fiyatlı terapi rehberimiz yardımcı olabilir.