Yürüme akciğerleri, statik hamle egzersizinin bir çeşididir. Statik bir vücut ağırlığı hamlesinde yaptığınız gibi, bir bacağınıza bir hamle yaptıktan sonra dik durmak yerine, diğer bacakla birlikte öne doğru “yürürsünüz”. Hareket belirli sayıda tekrar için devam eder.
Yürüme akciğerleri bacak kaslarının yanı sıra çekirdek, kalçalar ve kalça kaslarını güçlendirir. Ayrıca ağırlıklar ekleyerek veya gövde bükümü ile yürüme hamlesi yaparak yürüme ciğerlerini daha zor hale getirebilirsiniz.
Yürüme ciğerlerinin faydaları ve bunları fitness rutininize nasıl dahil edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yürüyüş hamlesi nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Elleriniz vücudunuzun yanında veya kalçalarınızda kalabilir.
- Sağ bacağınızla öne çıkın ve ağırlığı topuğunuza koyun.
- Sağ dizinizi bükün ve yere paralel olacak şekilde aşağı indirin. Bir vuruş için durun.
- Sağ bacağınızı hareket ettirmeden sol ayağınızı ileri doğru hareket ettirin ve aynı hareketi sol bacak üzerinde tekrarlayın. Bir hamle pozisyonunda sol bacağınız yere paralel olduğu için durun.
- Bu hareketi tekrarlayın, hamle yaparken ileriye doğru "yürüyün", bacakları dönüşümlü olarak yapın.
- Her bacakta 10 ila 12 tekrar yapın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.
Denenecek varyasyonlar
Gövde bükülü yürüyüş hamlesi
Gerekli ekipman: Sağlık topu veya bir serbest ağırlık
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve iki elinizle orta bölümünüzün önünde bir ağırlık veya sağlık topu tutun, dirsekler 90 derece bükülmüş.
- Sağ bacağınızla öne çıkın ve ağırlığınızı topuğunuza verin.
- Sağ ayağınız yere çarpıp stabilize olurken, diziniz yere paralel olacak şekilde aşağı inerek sağ dizinizi bükün. Duraklat.
- Hamle pozisyonunuzda sabitlendiğinde, ağırlığı iki elinizle tutarak vücudunuzun üst kısmını sağa doğru çevirin. Hareket gövdenizden gelmelidir.
- Ortaya doğru bükün ve sol bacağınızla öne doğru atılmaya başlayın. Sol bacakta aynı hareketi, ileri doğru "yürürken" ve sola doğru dönerek tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Ağırlıklar ile yürüyüş hamlesi
Gerekli ekipman: iki dambıl
- Omuzlarınız geride olacak şekilde dik durun. Her elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı yanlarınızda tutarak gövdenizi dik tutun.
- Tüm hareket boyunca kollarınızı yanlarınızda gevşek tutun. Sağ bacağınızla öne çıkın ve ağırlığınızı topuğunuza verin.
- Sağ ayağınız yere çarpıp sabitlenirken, sağ dizinizi bükerek yere paralel bir hamle pozisyonuna getirin.
- Sağ bacağınızı hareket ettirmeden, aynı hareketi sol bacakta tekrarlayarak sol ayağınızı ileri doğru hareket ettirin. Bir hamle pozisyonunda sol bacağınız yere paralel olduğu için durun.
- Bu hareketi tekrarlayın, hamle yaparken ileriye doğru "yürüyün", bacakları dönüşümlü olarak yapın.
- Her bacakta 10 ila 12 tekrar yapın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.
Güvenlik ipuçları
Yürüme akciğerleri, statik akciğerlerden daha fazla denge ve koordinasyon gerektirir. En büyük risklerden biri, denge kaybı nedeniyle düşmekten kendinizi yaralamaktır. Yanlış form, kas çekme riskinizi de artırabilir.
Yürüme akciğerleri çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir. Yeni başlayan biriyseniz, doğru formu elde edene kadar statik bir hamle ile başlamak isteyebilirsiniz. Yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilecek şekilde yürüme ciğerleri yaparken iyi bir forma sahip olmak önemlidir.
Güvende kalmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Hareket boyunca vücudunuzu dik tutun. Çok fazla öne eğilmekten kaçınmaya çalışın.
- Çekirdeğinizi tüm hamle boyunca meşgul tutun.
- Öne doğru atlarken bacağınızı fazla uzatmayın, bu sırtınızın kavislenmesine neden olabilir.
- Yeterince dışarı çıkmaya çalışın, böylece vücudunuz dikey olarak rahat olsun ve gövdeniz ve kalçalarınız tam aşağıda olsun. Yeterince uzağa çıkmamak dizleriniz için de güvensizdir ve yaralanmalara neden olabilir.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, bir antrenörle veya yürüme akciğerlerine aşina bir arkadaş veya aile üyesiyle çalışmak faydalı olabilir. Formunuzun doğru olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir ve bu hareketten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak ipuçları sağlayabilir.
Faydaları nelerdir?
Yürüme ciğerleri vücudun alt kısmının güçlenmesine yardımcı olabilir. Hamstring ve kalça kaslarının gerilmesine de yardımcı olabilirler.
En iyi sonuçlar için rutininize hem statik hem de yürüyen akciğerleri dahil edin.
Hangi kaslar çalışır?
Yürüyen akciğerler aşağıdaki kasları çalıştırır:
- kuadriseps
- kalçalar
- diz arkası kirişleri
- buzağılar
- karın
- kalçalar
Yürüme akciğerlerinin diğer faydaları aşağıda listelenmiştir.
Hareket aralığını artırın
Yürüme akciğerleri, esnekliği artırmaya, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi gevşetmeye yardımcı olarak hareket açıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu, duruş ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir ve bu da sporcular, günlük sporcular ve spor yapmaya yeni başlayanlar için faydalı olabilir.
Gelişmiş işlevsellik
Yürüme akciğerleri fonksiyonel bir egzersizdir. Ayağa kalkmak, oturmak ve yerden bir şey almak için öne çıkmak gibi her gün yaptığınız hareketleri taklit ederler. Düzenli olarak yürüme akciğerleri uygulamak, bu günlük hareketleri gerçek hayatta kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Rutininize yürüme akciğerleri eklemek
Fiziksel uygunluk seviyenizi iyileştirmek ve bacaklarınızı güçlendirmek istiyorsanız, haftalık egzersiz rutininize haftada 2 ila 3 kez yürüme ciğerleri eklemeyi deneyin.
Fitness konusunda yeniyseniz, bir seferde 10 ila 12 yürüme ciğerini yaparak başlayabilirsiniz. Amacınız kilo vermek veya vücudunuzu tonlamaksa, pazı kıvrımlı ciğer veya ciğer atlama gibi diğer hamle varyasyonlarını da deneyin.
Ek olarak, kardiyo veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı haftada 2 ila 3 kez, diğer günlerde akciğerler gibi kuvvet antrenmanı ile günler değiştirmeyi deneyin.
Bir egzersiz rutini nasıl oluşturacağınızdan emin değilseniz, takip etmeniz için bir program hazırlayabilecek veya çevrimiçi bir rutin arayabilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmayı düşünün.
Götürmek
Yürüme akciğerleri, vücudun alt kısmını güçlendirmek için mükemmel bir fonksiyonel egzersizdir. Bacaklarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı, karın kaslarınızı ve daha fazlasını güçlendirmek için haftada birkaç kez egzersiz rutininize ekleyin.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, önce statik bir hamle yapma alıştırması yapın. Hareketi düşürdüğünüzde, ciğerleri yürümeyi deneyebilirsiniz. Hareketi doğru yaptığınızdan emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenör ile çalışın.
