Biraz bilgi, bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olur. Bağışıklıkla ilgili bazı genel soruların yanıtları.
Bağışıklık sistemi nasıl çalışır?
Bağışıklık sistemimiz, dış dünyadan davetsiz misafirlere karşı savunma şeklimizdir. Bağışıklık sistemi, vücudun kendi hücreleri ile yabancı antijenler arasında ayrım yapabilir. Buna virüsler, bakteriler, mantarlar, yabancı doku ve toksinler dahildir.
Beyaz kan hücreleri antijenleri tanır ve onları yok etmeye çalışır. Çevremizle etkileşime girdiğimizde, bağışıklık sistemi bu antijenleri tanımada ve bizi sağlıklı tutmada daha iyi ve daha iyi hale gelir.
Bağışıklık sisteminin iki bölümü vardır:
- Doğuştan gelen bağışıklık sistemi. Spesifik olmayan bağışıklık sistemi olarak da adlandırılan bu sistem, vücuda giren antijenlerle savaşmak için doğal öldürücü hücreler ve fagositler adı verilen hücreleri kullanır.
- Uyarlanabilir veya spesifik bağışıklık sistemi. Bu, tanıdıkları davetsiz misafirlere saldırabilen antikor adı verilen özel proteinler üretir. Belirli bir virüse veya bakteriye karşı antikorunuz olduğunda, o belirli virüs sizi tekrar hasta edemez. Bu bağışıklık yıllarca sürebilir ve bazı durumlarda ömür boyu sürebilir.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için hangi yiyecekleri yemeliyim?
Genel olarak dengeli bir beslenme, bağışıklık sisteminiz için önemlidir. Birkaç spesifik yiyecek, iltihabı düşük tutmak ve bağışıklık sisteminizi desteklemek için doğru miktarda vitamin, mineral, antioksidan, protein ve sağlıklı yağ almanıza yardımcı olabilir.
Bu içerir:
- antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından yüksek olan renkli meyve ve sebzeler
- zeytinyağı, avokado ve somonda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar
- yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve kefir gibi fermente gıdalar
- tam tahıllar ve baklagiller dahil lif içeriği yüksek yiyecekler
- zerdeçal, karabiber, sarımsak ve zencefil gibi otlar ve baharatlar
- fındık ve tohumlar, özellikle ceviz ve keten tohumu
- bitter çikolata
- yeşil çay
Hangi yiyeceklerden kaçınmalıyım?
Bazı yiyecekler vücudunuzdaki iltihabı artırabilir.
İltihabı artırabilecek aşağıdaki gıdalardan kaçınmaya çalışın:
- ilave şeker, abur cubur ve fast food içeren yiyecekler
- genellikle işlenmiş ve kızartılmış yiyeceklere eklenen yapay trans yağlar
- beyaz ekmek, makarna, hamur işleri, kurabiyeler ve keklerde bulunan rafine karbonhidratlar
- işlenmiş et
Alkol tüketiminizi sınırlamak da iyi bir fikirdir.
Bir ek almalı mıyım?
Bazı takviyeler bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, adından da anlaşılacağı gibi, sağlıklı yaşam tarzınızı desteklemeli - değiştirmemelidir -.
Bazı insanlar, özellikle yaşlı yetişkinler, C vitamini, D vitamini ve çinko gibi besin maddelerinde eksik olabilir ve takviyelerden yararlanabilir.
Örneğin, vücudunuz C vitamini üretmez veya depolamaz, bu nedenle diyetinizden önerilen günlük miktarı alamazsanız (günlük olarak kadınlar için 75 miligram ve erkekler için 90 miligram), bir takviye almak isteyebilirsiniz. Ancak, yeni takviyeler almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Ne kadar uykuya ihtiyacım var?
Yetişkinlerin her gece yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, düzenli olarak her gece 7 saatten az uyumak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir.
Uyku yoksunluğu, bağışıklık sisteminin antikorlar ve sitokinler gibi koruyucu maddeler oluşturmasını engeller.
Grip aşısı yaptırmalı mıyım?
Evet. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 6 aylık veya daha büyük herkes için gribi önlemenin güvenli ve etkili bir yolu olarak yıllık grip aşısı yaptırmayı önermektedir. Aşı olduğunuzda, vücudunuz influenza virüsünün çeşitli türlerine karşı antikorlar üretir.
Grip virüsünün farklı türlerine ayak uydurmak için grip aşısının her yıl güncellenmesi gerekiyor. Bu nedenle, her yıl yeni aşıyı yaptırmak önemlidir.
Aşağıdaki kategorilerden herhangi birinde bulunuyorsanız, grip aşısını öncelik haline getirmeyi düşünmelisiniz:
- 65 yaş ve üstü
- bir bakım evinde veya yardımlı bakım tesisinde yaşamak
- diyabet, böbrek veya kalp hastalığı, kanser veya astım gibi kronik bir sağlık sorununuz varsa
- zayıflamış bir bağışıklık sistemine sahip olmak
- sağlık alanında çalışmak
- hamile iseniz (önce doktorunuza danışın)
Kilo vermeli miyim?
Obezite hastalarında kilo vermek, genel bağışıklık sisteminde büyük bir fark yaratabilir.
Obezite, bozulmuş bir bağışıklık tepkisine bağlanmıştır. Bunun nedeni tam olarak anlaşılmasa da, bilim adamları obezitenin bir özelliğinin kronik iltihaplanma durumu olduğunu biliyorlar.
Kilo vermeniz gerektiğine inanıyorsanız, genel kalori alımınızı azaltmak, biraz egzersiz yapmak ve diyetinizdeki meyve ve sebze miktarını artırmak ilk adımlardır. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
Egzersiz bağışıklık sistemime yardımcı olabilir mi?
Evet, hafif egzersiz, bağışıklık sisteminizi desteklemenin mükemmel bir yoludur. Haftanın 5 günü için günde 30 dakikayı veya toplamda haftada 150 dakikayı hedeflemeye çalışın. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir karışımını dahil edin.
Sigara içmek bağışıklık sistemime zarar verir mi?
Evet. Sigara içmek bağışıklık sisteminizi olumsuz etkileyebilir.
Araştırmalar ayrıca sigara içmenin bağışıklık sisteminizin dengesini o kadar bozabileceğini ve bazı bağışıklık ve otoimmün bozuklukların riskini artırabileceğini gösteriyor. Bir otoimmün bozukluk, bağışıklık sistemi yanlışlıkla vücudunuzun sağlıklı hücrelerine saldırdığında ortaya çıkar.
Bağışıklık sistemimi güçlendirmek için başka ne yapabilirim?
Stresi azaltmak, bağışıklık sisteminizin işleyişinde büyük bir fark yaratabilir.
Stresi azaltmanın birkaç yolu şunları içerir:
- meditasyon
- yoga
- doğa yürüyüşleri
- müzik dinlemek
- masaj
- aromaterapi
Sağlıklı kalmak için yapabileceğiniz diğer şeyler:
- Ellerinizi gün içinde en az 20 saniye sık sık sabun ve suyla yıkayın, ancak özellikle yemek yemeden önce ve banyoyu kullandıktan sonra.
- Yüzünüze dokunmaktan kaçının.
- Büyük kalabalıklardan kaçının.
Götürmek
İyi beslenmek, egzersiz yapmak ve yeterince uyumak da dahil olmak üzere bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmanın birçok yolu vardır. Ancak hızlı bir çözüm yok.
