Kendinizi soğuk suya daldırmanın bazı belirgin sağlık yararları vardır, çünkü artan sayıda sağlık etkileyicisi, ünlüler, sporcular ve eğitmenler mutlu bir şekilde onaylayacaktır.
Peki soğuk su terapisinin arkasındaki bilim nedir? Faydaları tam olarak nedir? Kendinizi soğuk suya sokmanın en iyi ve en güvenli yolu nedir?
Bu makalede, bu soruları yanıtlamaya yardımcı olacağız ve soğuk suya daldırma üzerine yapılan araştırmanın derinliklerine ineceğiz.
Soğuk su tedavisi tam olarak nedir?
Soğuk su tedavisi, sağlık koşullarını tedavi etmek veya sağlık yararlarını teşvik etmek için yaklaşık 15 ° C (59 ° F) su kullanma uygulamasıdır. Aynı zamanda soğuk hidroterapi olarak da bilinir.
Uygulama birkaç bin yıldır var. Ancak son uyarlamalar arasında buz banyoları, hareketli günlük duşlar, açık havada yüzmeler ve soğuk suya daldırma terapisi seansları yer alıyor.
Faydaları nelerdir?
Bu tekniğin destekçileri, soğuk su tedavisinin dolaşımınızı iyileştirebileceğine, uykunuzu derinleştirebileceğine, enerji seviyenizi artırabileceğine ve vücudunuzdaki iltihabı azaltabileceğine inanmaktadır.
Anekdot niteliğindeki kanıtlar bu faydaları desteklerken, bu iddiaları desteklemek için çok fazla araştırma yapılmadı.
Bununla birlikte, soğuk su terapisinin bilim tarafından kanıtlanmış bazı faydaları vardır. Şimdi bu avantajların ne olduğuna daha yakından bakalım.
Daha az kas ağrısı
Araştırmacılar ayrıntıları tartışıyor olsalar da araştırmalar, egzersizden sonra kısa süreler soğuk suda ıslanan sporcuların ilerleyen dönemlerde daha az kas ağrısı yaşadığını gösteriyor.
2011 yılında yapılan küçük bir araştırma, yoğun antrenman seanslarını tamamlayan bisikletçilerin 10 dakika soğuk suya batırıldıktan sonra ağrılarını azalttığını buldu.
20 katılımcının yer aldığı bir 2016 çalışması da aynı şeyi gösterdi. Soğuk su havuzunda (12 ° C ila 15 ° C) ıslanan sporcular, egzersiz yaptıktan sonra hidroterapi almayanlara göre daha az kas ağrısı bildirdiler.
Tıp uzmanlarına göre soğuk suyun ağrıya yardımcı olmasının nedeni kan damarlarınızın daralmasına neden olmasıdır. Bu, bölgeye kan akışını azaltır - örneğin, buz uyguladığınız bir yaralanma - bu da şişliği ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Bir not: Kas iyileşmesine yardımcı olmak için soğuk su kullanıyorsanız, bunu esneme veya aktif iyileşme gibi stratejilerle birleştirmek isteyebilirsiniz.
Aşırı ısınırsanız daha hızlı soğuma süresi
Araştırma net: Soğuk suya daldırma, vücut ısınızı serin bir ortamda dinlenmekten çok daha hızlı düşürmeye yardımcı olabilir.
19 çalışmanın 2015 meta-analizi, soğuk suyla (yaklaşık 50 ° F veya 10 ° C) temasın aşırı ısınmış insanları hidroterapi olmadan iyileşmeye göre iki kat daha hızlı soğutduğu sonucuna varmıştır.
Önemli olan, cildinizin mümkün olduğunca fazlasını içine çekmektir. Bu, sadece bileklerinizi soğuk bir musluk altında çalıştırmak değil, tüm vücudunuzu soğuk suya batırmak anlamına gelir.
Depresyon belirtilerini hafifletebilir
Soğuk su, herhangi bir akıl sağlığı sorununa çare değildir. Ancak bazı vaka çalışmaları, soğuk açık suda yüzmenin bazı insanlarda depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Böyle bir vaka çalışması, 17 yaşından beri anksiyete ve depresyon yaşayan bir kadını kapsıyor. 24 yaşında, haftalık açık suda yüzme deneme programına başladı.
Zamanla semptomları o kadar azaldı ki, onları tedavi etmek için ilaç almayı bırakabildi. Bir yıl sonra, doktorları düzenli yüzmenin depresyon semptomlarını hala uzak tuttuğunu keşfettiler.
Başka bir çalışmada araştırmacılar, günde iki kez kısa süreli soğuk duş programının depresif semptomları azalttığını buldular. Bununla birlikte, bu çalışmadaki katılımcıların hiçbirine depresyon teşhisi konulmadığını belirtmek önemlidir.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir
Soğuk su terapisinin vücudunuzun bağışıklık sistemini harekete geçirebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu teorik olarak hastalıkla savaşma yeteneğinizi geliştirir.
Bir Hollanda çalışmasında araştırmacılar, insanların meditasyon, derin nefes alma ve soğuk suya daldırma tekniklerini uygulayarak kendi bağışıklık tepkilerini gönüllü olarak etkileyip etkileyemeyeceğini test ettiler. Sonuçlar olumluydu.
Çalışma katılımcıları bakteriyel bir enfeksiyona maruz kaldıklarında, bu teknikleri kullanan grup daha az semptom gösterdi. Vücutları, enfeksiyona yanıt olarak daha fazla anti-enflamatuar kimyasal ve daha az proinflamatuar sitokin üretti.
Bu durumda araştırmacıların, nefes alma tekniklerinin soğuk suya daldırmadan daha etkili olduğunu düşündüklerini belirtmek önemlidir. Ancak soğuk suyun zamanla strese karşı bir tür direnç oluşturduğunu ifade ettiler.
Diğer çalışmalar, haftalarca veya aylarca süren günlük soğuk suya maruz kalmanın antitümör bağışıklığını artırabileceğini ileri sürdü.
Soğuk suya daldırma kilo vermeye yardımcı olabilir mi?
Sağlık etkileyicilerine göre, soğuğa maruz kalmanın etkileri kalori yakma kapasitenizi artırabilir. Ancak bu iddianın doğruluğu var mı?
Soğuk su tedavisinin kilo vermeye yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bazı araştırmalar soğuk suya dalmanın metabolik hızınızı hızlandırabileceğini göstermiştir. Bu, vücudunuzun enerji kullanma ve kalori yakma hızıdır.
Nesillerdir Jeju adasının soğuk sularında deniz ürünleri için dalarak hayatını kazanan Koreli kadınların tarihi örneğini ele alalım. Modern dalgıç kıyafetlerine geçişe kadar, bu kadınlar sadece ince pamuklu mayolar giyerek 50 ° F ila 70 ° F (10 ° C ila 25 ° C) arasında suya daldılar.
Araştırmacılar bu kadınları incelediklerinde, bazal metabolizma hızlarının yaz dalışlarına göre kış dalış aylarında önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldular.
Peki bu, soğuk banyo veya duş alırsanız daha fazla kilo vereceğiniz anlamına mı geliyor? Bilim o kadar ileri gitmiyor.
2009'da yapılan bir araştırma incelemesi, 59 ° F'den (15 ° C) daha düşük suya kısa süreli daldırmanın (5 dakika) metabolizmayı artırdığı sonucuna varmıştır. Ancak, tekrarlanan buzlu dalgalanmaların önemli ölçüde kilo kaybına neden olduğunu kanıtlayan herhangi bir büyük çalışma yapılmamıştır.
Soğuk su tedavisi nasıl kullanılır
Soğuk su tedavisinin faydalarını kendiniz test etmek istiyorsanız, birkaç farklı şekilde deneyebilirsiniz. İşte bazı öneriler:
- Sıcaktan soğuğa duş alın. Ilık suyla başlayın ve birkaç dakika sonra sıcaklığı kademeli olarak düşürün.
- Isınmayı atlayın ve doğrudan soğuk bir duşa gidin. Egzersizi yeni bitirdiyseniz bu özellikle yararlı olabilir.
- Kendinizi bir buz banyosuna bırakın: Sıcaklık 50 ° F ile 59 ° F (10 ° C ile 15 ° C) arasına gelene kadar suya buz ekleyin ve sadece 10 ila 15 dakika su altında kalın. Ancak 2017'de yapılan küçük bir çalışma, buz banyolarının uzmanların daha önce inandıkları kadar yararlı olmayabileceğini öne sürdü.
- Daha soğuk sularda kısa bir yüzmeyi düşünün. Aşağıdaki güvenlik ipuçlarını uyguladığınızdan emin olun
Güvenlik ipuçları
İlk önce doktorunla konuş
Soğuk suya daldırma kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve dolaşımınızı etkilediği için ciddi kalp stresine neden olabilir.
Açık suda yüzme etkinlikleri sırasında hem soğuğa maruz kalma hem de kalp krizi nedeniyle çok sayıda ölüm olmuştur. Riskleri doktorunuzla tartışın ve denemeden önce kendinizi soğuk suya daldırmanın sizin için güvenli olduğundan emin olun.
Yanınızda bir gözlemci var
Muhakeme ve duygularınız tehlikeli derecede soğuk su sıcaklıklarından etkilenebileceğinden, özellikle açık suda yüzerken durumunuzu izlemek için birisinin hazır olduğundan emin olun.
Çıktığınızda ısındığınızdan emin olun
Sudan çıktıktan sonra bile vücut ısınız düşmeye devam ederek hipotermi riskinizi artırabilir.
Outdoor Yüzme Topluluğu, açık suda yüzmeyi denerseniz, güvenli ve kademeli olarak ısınmak için bu adımları atmanızı önerir:
- Hemen şapka ve eldiven giyin.
- Islak giysilerinizden çıkın ve kurulayın.
- Vücudunuzun üst kısmından başlayarak sıcak, kuru katmanlar halinde giyin.
- Sıcak bir içecek iç.
- Bir şeyler yiyin - şeker vücut ısınızı yükselttiği için tatlı bir şeyler için bonus puanlar.
- Oturmak için sıcak bir yer bulun ya da kendinizi iyi hissediyorsanız, vücut ısınızı yükseltmek için dolaşın.
- Sıcak duş almaktan kaçının. Kan akışındaki ani değişiklik bayılmanıza neden olabilir.
Daldırma işlemlerini kısa tutun
Soğuk su tedavisinin sağlık açısından faydalarından yararlanmak için ihtiyacınız olan tek şey birkaç dakika olabilir. Soğuğa toleransınızı kademeli olarak artırabilseniz de, soğuk suda birkaç dakikadan daha uzun süre kalmanızın tedavi edici bir nedeni yoktur.
Alt çizgi
Soğuk su terapisi - ister buzlu sörfte hızlı bir şekilde yüzmek, ister egzersiz sonrası bir buz banyosu ya da canlı bir duş olsun - sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Size yardımcı olabilir:
- kas ağrısını azaltmak
- terli bir antrenmandan sonra sakinleşmek
- daha iyi bir havaya girmek
- bağışıklık sisteminize yardım edin
- metabolizmanı canlandır
Bazı savunucular, iltihabı azaltabileceğini, uykunuzu iyileştirebileceğini ve zihinsel odaklanmanızı keskinleştirebileceğini söylüyor. Ancak bu faydaların bilim tarafından desteklenip desteklenmediğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Soğuk suya daldırmayı denemeye karar verirseniz, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.
Ve açık suda yüzmeyi planlıyorsanız, birinin sizinle gitmesini sağlayın. Soğuk su, dolaşım sisteminiz üzerinde derin etkilere sahip olabilir ve daha sonra kısa daldırma ve kademeli ısınma planlamanız gerekir.
.jpg)
