Süzme peynir, hafif bir tada sahip düşük kalorili bir peynirdir.
Popülerliği son birkaç on yılda artmıştır ve genellikle sağlıklı bir diyetin parçası olarak önerilmektedir.
Süzme peynir sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda temel besin maddeleri de içerir.
Bu nedenlerden dolayı sporcular tarafından ve kilo verme planlarında yaygın olarak kullanılmaktadır.
Bu makale, süzme peynirin neden sizin için bu kadar iyi olduğunu açıklıyor ve onu diyetinize dahil etmenin yollarını içeriyor.
Süzme peynir nedir?
Süzme peynir yumuşak, beyaz ve kremsidir. Taze peynir olarak kabul edilir, bu nedenle tat geliştirmek için yaşlanma veya olgunlaşma sürecinden geçmez.
Sonuç olarak, eskitilmiş peynirlere göre çok hafif bir tada sahiptir.
Süzme peynir, yağsız, yağı azaltılmış veya normal süt dahil olmak üzere çeşitli seviyelerde pastörize inek sütünden elde edilen kesilmiş hamurlardan yapılır.
Ayrıca, genellikle küçük, orta veya büyük olmak üzere farklı lor boyutlarında sunulur.
Ayrıca kremalı, çırpılmış, laktozsuz, azaltılmış sodyumlu veya sodyumsuz çeşitleri mevcuttur.
Bu çok yönlü peynirin tek başına veya tariflerde bir bileşen olarak tadını çıkarabilirsiniz.
ÖzetSüzme peynir, hafif bir tada sahip yumuşak, beyaz bir peynirdir. Farklı süt yağı seviyeleri ve lor boyutları ile sunulan taze bir peynirdir.
Süzme peynir besinlerle doludur
Süzme peynirin besin profili, kullanılan süt yağı seviyesine ve eklenen sodyum miktarına bağlı olarak değişir.
Bir fincan (226 gram) az yağlı (% 1 süt yağı) süzme peynir aşağıdakileri sağlar:
- Kalori: 163
- Protein: 28 gram
- Karbonhidrat: 6,2 gram
- Yağ: 2,3 gram
- Fosfor: Referans Günlük Alımın (RDI)% 24'ü
- Sodyum: RDI'nin% 30'u
- Selenyum: RDI'nın% 37'si
- B12 Vitamini: Günlük ihtiyacın% 59'u
- Riboflavin: Günlük ihtiyacın% 29'u
- Kalsiyum: RDI'nin% 11'i
- Folat: RDI'nin% 7'si
Aynı zamanda makul miktarda B6 vitamini, kolin, çinko ve bakır içerir.
Süzme peynirin karbonhidrat içeriği yaklaşık% 3'tür. Bazı insanların hoşgörüsüz olduğu bir süt şekeri olan laktozdan oluşur.
Yüksek miktarda süzme peynir yerken, düşük sodyumlu veya sodyumsuz çeşitler satın almayı düşünün. Yüksek sodyum alımı bazı insanlarda kan basıncını yükseltir ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini artırır.
Protein, süzme peynirdeki kalorinin% 70'inden fazlasını oluşturur.
ÖzetSüzme peynir mükemmel bir protein kaynağıdır ve nispeten az kalori içerir. Aynı zamanda B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum gibi birçok besin maddesi ile doludur.
Süzme peynir nasıl yapılır
Süzme peynir yapmak basit bir işlemdir. Hatta evde bile yapabilirsiniz.
Süreç, lor sütü ile başlar. Bu, ılık süte limon suyu veya sirke gibi asidik bir madde eklenerek yapılır.
Sütün asitliği arttığında kazein proteini pıhtıları peynir altı suyundan, sütün sıvı kısmından ayrılır.
Lor katılaştıktan sonra parçalara ayrılır ve daha fazla nem çıkana kadar pişirilir. Daha sonra asitliği gidermek için yıkanır ve nemi uzaklaştırmak için boşaltılır.
Sonuç, kolayca ufalanabilen daha tatlı bir lordur. Son olarak, krema, tuz, otlar ve baharatlar dahil olmak üzere, bitmiş ürünü tatlandırmak için bileşenler eklenebilir.
ÖzetSüzme peynir, süte asit eklenerek yapılır ve bu da sütün kesilmesine neden olur. Daha sonra, pıhtı süzülür ve nihai ürünü yapmak için ufalanır.
Süzme peynir kilo vermenize yardımcı olabilir
Kilo verme diyetleri genellikle süzme peynir içerir.
Bu kısmen yüksek protein ve düşük kalorili içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Bir çalışma, 1 yıl boyunca süzme peynir gibi yüksek proteinli yiyecekler içeren bir diyet uygulayan insanları izledi.
Diyetin vücut ağırlığını kadınlarda ortalama 6,2 pound (2,8 kg) ve erkeklerde 3,1 pound (1,4 kg) azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Dahası, süzme peynirdeki kazein gibi yüksek protein alımının tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Aslında, süzme peynir yumurtalara benzer ölçüde tokluk hissini uyandırıyor gibi görünüyor.
Bu tokluk hissi, kalori alımının azalmasına ve kilo kaybına neden olabilir.
Ayrıca süzme peynir iyi miktarda kalsiyum içerir.
Çalışmalar, kalsiyum ve süt ürünlerinin diğer bileşenlerini, özellikle egzersizle birleştirildiğinde daha az kilo ve daha kolay kilo bakımı ile ilişkilendirmiştir.
Ayrıca, diyetle alınan kalsiyum, yağ birikimini azaltan ve yağ kaybını hızlandıran metabolik süreçlerle ilişkilendirilmiştir.
ÖzetSüzme peynir, her ikisi de kilo kaybıyla ilişkilendirilen protein ve kalsiyum bakımından yüksektir.
Süzme peynir ve kas kazancı
Süzme peynir, sporcular ve egzersiz yapan insanlar arasında popülerdir.
Yüksek protein içeriği nedeniyle, kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız diyetinize dahil etmek harika bir besindir.
Direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, yüksek proteinli yiyecekler içeren bir diyet, kas kütlesini artırmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca süzme peynirdeki proteinler özellikle kas yapmanıza yardımcı olur.
Kazein, protein içeriğinin% 80'ini oluşturur ve yavaşça emilir. Kas yapımında peynir altı suyu proteini kadar etkilidir ve daha yavaş emilimi nedeniyle kas yıkımını önlemede daha da iyidir.
Kazein ayrıca kas geliştirme kapasitesinin artmasıyla bağlantılı olan amino asitlerin uzun süreli emilimini de destekler.
Birçok vücut geliştirmeci yatmadan önce süzme peynir yemeyi sever. Bu, gece boyunca kana ve kaslara sürekli amino asit salınımına yol açar ve bu da kas yıkımını azaltabilir.
ÖzetSüzme peynir, kazein proteini ile doludur. Kazein yavaşça emilir, kas kazanımını destekler ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olur.
Süzme Peynirin Diğer Faydaları
Süzme peynir ayrıca diğer sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
İnsülin direncini önlemeye yardımcı olabilir
İnsülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının gelişmesine yol açabilir.
Bununla birlikte, süt ürünlerindeki kalsiyumun insülin direncini azalttığına inanılmaktadır.
Aslında, bir çalışma, süt ürünleri yemenin insülin direnci riskini% 21 azaltabileceğini öne sürdü.
Kemik gücünü artırabilir
Kalsiyumun yanı sıra, süzme peynir iyi bir fosfor ve protein kaynağıdır. Bu besinler sürekli olarak iyileştirilmiş kemik sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.
Selenyumda yüksek
1 fincan (226 gram) süzme peynir porsiyonu, selenyum için RDI'nın% 37'sini sağlar. Bu mineralin kandaki antioksidan korumayı artırdığı gösterilmiştir.
ÖzetSüzme peynir, insülin direnci ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kemik sağlığını iyileştirmeye ve antioksidan koruma sağlamaya yardımcı olabilir.
Diyetinize süzme peynir nasıl dahil edilir
Süzme peynirin yumuşak tadı ve yumuşak dokusu, yemeklerinize ve tariflerinize eklemenizi kolaylaştırır.
İşte süzme peynir yemenin bazı yaratıcı yolları:
- Krep veya waffle. Süt yerine karıştırın.
- Salatalar. Ekstra protein için en sevdiğiniz salatalara ekleyin.
- Meyve. Çilek, dilimlenmiş muz, şeftali dilimleri, mandalina dilimleri ve kavun parçaları gibi meyvelerle karıştırın.
- Tahıl karışımından oluşan tatlı. Üzerine granola ekleyip balla gezdirin.
- Ekşi krema ikamesi. Ekşi krema ikamesi olarak iyi çalışır.
- Daldırma sosları. Süt yerine daldırma soslara karıştırın.
- Smoothieler. Meyveli bir smoothie için biraz süt ve meyvelerle karıştırın.
- Kızarmış ekmek. Kremsi, protein açısından zengin bir yayılım yapar.
- Pişmiş ürünler. Kekler, kekler, ekmekler veya yemek ruloları şeklinde pişirin.
- Mayo ikamesi. Sandviçlerin üzerine sürün veya tariflerde kullanın.
- Omlet. Yumurtalarınıza ekstra kremsi bir doku verir.
- Lazanya. Ricotta peyniri yerine kullanın.
ÖzetSüzme peynir, birçok farklı yemek ve tarife dahil edebileceğiniz çok yönlü bir bileşendir.
Süt ürünlerine tahammülsüz insanlar için sorunlara neden olabilir.
Süzme peynir, bazı insanlar için sorunlara neden olabilen bir süt ürünüdür.
Laktoz intoleransı
Peynir yaşlandıkça peynirin laktoz içeriği azalır.
Süzme peynir taze, olgunlaşmamış bir peynir olduğundan, Parmesan, Cheddar veya İsviçre gibi yaşlanmış peynirlerden daha fazla laktoz içerir.
Ayrıca, lor peynirine ilave süt eklenirse, süzme peynir daha da fazla laktoz içerebilir.
Bu nedenlerden dolayı, laktoz intoleransınız varsa süzme peynir iyi bir seçim değildir.
Laktoz intoleransı olan kişiler süzme peynir yediklerinde, şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim sorunları yaşayabilirler.
Süt alerjisi
Laktoza ek olarak, süzme peynir, kazein ve peynir altı suyu içerir; inek sütündeki bazı insanların alerjik olduğu iki tür protein vardır.
Herhangi bir süt ürününe alerjik reaksiyon yaşadıysanız, süzme peynire tahammül edemeyebilirsiniz.
ÖzetLaktoz intoleransınız varsa süzme peynir sindirim sorunlarına neden olabilir. Süt veya süt proteinlerine alerjisi olanlarda da alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Alt çizgi
Süzme peynir, hafif bir tada ve pürüzsüz bir dokuya sahip lor peyniridir.
Protein, B vitaminleri ve kalsiyum, selenyum ve fosfor gibi mineraller dahil pek çok besin maddesi bakımından zengindir.
Kilo vermek veya kas yapmak istiyorsanız, süzme peynir yiyebileceğiniz en faydalı yiyecekler arasındadır.
