Kanepe Esnetme Nedir ve Nasıl Yapılır

Kanepe germe, gerginliği azaltan ve sırtınız, göbeğiniz ve kalçalarınızdaki hareketliliği artıran etkili bir kalça açıcıdır.

Çok fazla oturma, kötü duruş veya kas dengesizlikleri nedeniyle kalçalarınız daralabilir. Bu genellikle göbeğinizde, sırtınızda ve kalçanızda rahatsızlık, ağrı ve güçsüzlüğe neden olur.

Bu makale, birkaç varyasyon ve hizalama ipucu ile birlikte koltuğun güvenli bir şekilde nasıl gerileceğine bir göz atmaktadır.

Kanepe streç nasıl yapılır

Kanepe esnemesi her gün yapacak kadar güvenlidir ve 3. Seviye kişisel antrenör ve spor terapisti olan Joely Franklin'in müşterilerine düzenli olarak öğrettiği alanlardan biridir.

Franklin, tam olarak rahatlamamanız için tüm süreç boyunca özünüzü harekete geçirmenin önemini vurguluyor. Bu, vücudunuzu hizalamaya yardımcı olur.

Bu germeyi bir top, duvar veya herhangi bir sağlam yüzey kullanarak da yapabilirsiniz. Sert bir yüzeye koyuyorsanız dizinizin altına bir minder veya mat kullanın.

Kanepeyi germek için:

1. Sol dizinizi bükün ve bacağınızı ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bir kanepenin (veya bir sandalyenin) arka minderi boyunca yerleştirin.
2. Sol uyluğunuzu vücudunuzla aynı hizada tutun.
3. Sağ ayağınızı dizinizi bileğinizin üzerinde hizalayarak öne yerleştirin.
4. Omurganızı uzatın ve çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
5. Kalçalarınızı kare tutun.
6. En az 45 saniye bekleyin.
7. Karşı tarafı yapın.

Kanepeyi her gün gerin. Haftada birkaç kez, her iki tarafı birden çok kez tekrarlayarak bu esneme için biraz fazladan zaman harcayın. Ayrıca, hangi tarafın en az esnek olduğunu belirlemek için biraz daha fazla zaman harcayabilirsiniz.

Kanepe streç çeşitleri

Kanepede yeni bir gerginlik için bu varyasyonları deneyin. En fazla faydayı elde etmek için vücudunuzu uygun şekilde hizaladığınızdan emin olun.

Ön bacak desteği

Kalçalarınız gerginse, diziniz yerde ve ayağınız destek için duvara bastırarak ön bacağınızı aşağıda tutun.

Düşük koltuk streç

Daha fazla kolaylık sağlamak için, ellerinizi ön ayağınızın iki yanına koyarak kalçalarınızı öne doğru eğin. Bir kolu yana doğru kaldırıp bu yönde çevirerek nazikçe bükün.

Ön ayak kaldırıldı

Yoğunluğu artırmak için ön ayağınızın altına bir tabak veya blok yerleştirin.

Büküm kanepe streç

Vücudunuzun üst kısmını ön bacağınızın yönünde döndürürken kalçalarınızı kare tutun.

Yan viraj yatağı streç

Ön bacağınız gibi karşı taraftaki kolu kaldırın. Gövdenizin yanında bir gerginlik hissederek, yavaşça ön bacağınızla aynı tarafa doğru eğilin.

Kanepe esnemesinin faydaları

Kanepe esnemesi, çok fazla oturma, bisiklete binme veya koşma nedeniyle genellikle sıkı olan ve kısalan kalça fleksörlerinizi uzatır ve açar. Germe, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar.

Bu esnemenin faydaları şunları içerir:

• gerginliği giderir ve kalça hareketliliğini iyileştirir
• genel esnekliği artırır
• sırtınızdaki, uyluklarınızdaki ve dizlerinizdeki ağrıyı hafifletir
• kalça kaslarınızı ve merkezinizi harekete geçirir ve güçlendirir
• her tür fiziksel aktivite sırasında çevikliğinize yardımcı olur
• günlük aktivitelerinize devam ederken daha iyi bir duruşa sahip olmanızı sağlar
• genel hareket kolaylığına yardımcı olur

Kaslar çalıştı

Kanepe germe, kalçanızın önündeki kaslar olan kalça fleksörlerinizi hedef alarak kalçalarınızı açar.

Bu kasları, uyluğunuzu göğsünüze doğru kaldırdığınızda veya çömelme hareketi yaparken kullanırsınız. Kalça fleksörleri, koltuğun gerilmesi sırasında uzatılacak ve gevşeyecek olan kuadrisepsinize yapışır.

Kanepe esnemesi ayrıca kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve diz fleksörlerinizi hedef alır. Kanepeyi gerdirirken, kalça kaslarınızı, özellikle de arka bacaklarınızın kalçalarını çalıştırdığınızdan emin olun. Bu, belinizin ve kalçanızın sabit ve hizalı kalmasına yardımcı olur.

Önlemler

Derin bir gerginlik olduğu için, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya çok fazla gerginlik yaşıyorsanız, kanepeyi yavaşça esnetmek isteyeceksiniz.

Bu streç üzerinde yavaşça çalışın, adım adım

Franklin, kanepeyi adım adım uzatmanın gerçekten önemli olduğunu belirtiyor. Çok hızlı hareket ederseniz, acı verici veya rahatsız edici olabilir.

Sınırlı esnekliğiniz varsa, vücudunuzda açıklık oluşturmak için daha kolay bel, kalça ve dörtlü esneme hareketleri üzerinde çalışın. Bu size kanepeyi güvenli bir şekilde germek için gereken hareketliliği sağlar.

Biraz his veya hafif rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak vücudunuzda ağrı veya titreme hissetmemelisiniz. Gerginlik boyunca derin, rahat ve istikrarlı bir şekilde nefes alabilmelisiniz.

Kalçadan dize düz bir çizgi oluşturun

Franklin, koltuk esnemesinin bir hamle olmadığını vurguluyor. Kalçanızdan dizinize düz bir çizgi oluşturmanızı tavsiye ediyor, böylece bir hamlede yaptığınız gibi öne doğru kaymıyorsunuz.

"Doğru yaptığınızdan emin olmak için biri sizi izlesin," dedi. "Bu şekilde, doğru hizalamayla tüm faydaları elde edeceksiniz."

Torasik omurgayı döndürmekten kaçınmanın, sadece sagital düzlemde hareket etmekten kaçınmanın önemli olduğunu ekliyor, böylece iki tarafa da hareket etmiyorsunuz. Kalçalarınızı öne bakacak şekilde doğru şekilde hizalayın ve dizinizin merkeze çökmesine veya yana doğru açılmasına izin vermeyin.

Herhangi bir diz endişeniz varsa bu esnemeyi atlayın

Herhangi bir diz endişeniz varsa bu esnemeyi atlayın. Arka dizinize doğrudan baskı uygulamaktan kaçının. Vücudunuzu zemine oturtmak ve stabilize etmek için arka dizinizi bir çapa olarak kullanın. Ön dizinizin bileğinizi geçmesine izin vermeyin.

Sırtınızı örtmemeye dikkat edin

Sırtınızın kapsayıcı olmasını önleyin, bu da omurganızın sıkışmasına neden olabilir. Bunun yerine, nötr bir omurgayı koruyun ve aşağı doğru eğilmekten veya çökmekten kaçının. Kalçalarınızı içe doğru döndürerek uygun kalça hizalamasını koruyun. Kalçalarınızın yana doğru açılmasına izin vermeyin.

Temel çıkarımlar

Sporcular arasında standart bir streç olan koltuk germe, çoğu insan için faydalıdır ve esneklik ve hareketlilik rutininize faydalı bir katkı olabilir. Bacaklarınızı kullanarak çok fazla oturma veya aktivite yapmanız gerektiğinde de harika bir seçenektir.

Koltuğun esnemesinin yoğunluğu, yavaşça çalışmanız gerekebileceği anlamına gelir. Gerginlik çok derinse veya ağrıya neden oluyorsa birkaç adım geri almakta sorun yok.

Her vücudun farklı olduğunu aklınızda bulundurun, bu nedenle bu esneme sizin için rahat ya da etkili değilse değişiklik yapın ve ayarlayın. Kullanılabilecek birçok başka seçenek var.

Şansınız varsa, bu değerli esnemeden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak kalifiye bir fitness uzmanından veya yetenekli bir arkadaşınızdan biraz geri bildirim veya yardım alın.