Kreatin, mevcut bir numaralı spor performansı takviyesidir.
Yine de araştırma destekli faydalarına rağmen, bazı insanlar kreatinden kaçınır çünkü sağlık için kötü olduğundan korkarlar.
Bazıları kilo alımına, kramplara ve sindirim, karaciğer veya böbrek sorunlarına neden olduğunu iddia ediyor.
Bu makale, kreatinin güvenliği ve yan etkilerinin kanıta dayalı bir incelemesini sunmaktadır.
İddia Edilen Yan Etkileri Nelerdir?
Kime sorduğunuza bağlı olarak, kreatinin önerilen yan etkileri şunları içerebilir:
- Böbrek hasarı
- Karaciğer hasarı
- Böbrek taşı
- Kilo almak
- Şişkinlik
- Dehidrasyon
- Kas krampları
- Sindirim problemleri
- Bölme sendromu
- Rabdomiyoliz
Ek olarak, bazı insanlar yanlış bir şekilde kreatinin bir anabolik steroid olduğunu, kadınlar veya gençler için uygun olmadığını veya sadece profesyonel sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından kullanılması gerektiğini iddia ediyor.
Olumsuz basına rağmen, Uluslararası Spor Beslenme Derneği, kreatini son derece güvenli olarak görüyor ve mevcut en yararlı spor takviyelerinden biri olduğu sonucuna varıyor.
Birkaç on yıldır kreatin üzerinde çalışan önde gelen araştırmacılar, aynı zamanda piyasadaki en güvenli takviyelerden biri olduğu sonucuna varmışlardır.
Bir çalışma, katılımcılar 21 ay boyunca kreatin takviyesi aldıktan sonra 52 sağlık belirtecini inceledi. Hiçbir yan etki bulamadı.
Kreatin ayrıca nöromüsküler bozukluklar, sarsıntılar, diyabet ve kas kaybı dahil olmak üzere çeşitli hastalıkları ve sağlık sorunlarını tedavi etmek için kullanılmıştır.
ÖZETKreatinin yan etkileri ve güvenlik sorunları hakkında çok sayıda iddia bulunsa da, bunların hiçbiri araştırmalarla desteklenmemektedir.
Vücudunuzda Ne İşe Yarar?
Kreatin vücudunuzun her yerinde bulunur ve% 95'i kaslarınızda depolanır.
Et ve balıktan elde edilir ve vücudunuzda amino asitlerden de doğal olarak üretilebilir.
Bununla birlikte, diyetiniz ve doğal kreatin seviyeleriniz normalde bu bileşiğin kas depolarını maksimize etmez.
Ortalama depolar yaklaşık 120 mmol / kg'dır, ancak kreatin takviyeleri bu depoları yaklaşık 140-150 mmol / kg'a çıkarabilir.
Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında depolanmış kreatin, kaslarınızın daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur. Kreatinin egzersiz performansını artırmasının ana nedeni budur.
Kasınızın kreatin depolarını doldurduğunuzda, fazlalık, karaciğeriniz tarafından metabolize edilen ve idrarınızda atılan kreatinine parçalanır.
ÖZETVücudunuzdaki kreatinin yaklaşık% 95'i kaslarınızda depolanır. Orada, yüksek yoğunluklu egzersiz için daha fazla enerji sağlar.
Dehidrasyona veya Kramplara Neden Olur mu?
Kreatin, vücudunuzun depolanan su içeriğini değiştirerek kas hücrelerinize ek su aktarır.
Bu gerçek, kreatinin dehidrasyona neden olduğu teorisinin arkasında olabilir. Bununla birlikte, hücresel su içeriğindeki bu değişiklik önemsizdir ve dehidrasyonla ilgili iddiaları destekleyen hiçbir araştırma yoktur.
Üniversite sporcuları üzerinde yapılan üç yıllık bir araştırma, kreatin alanların, almayanlara göre daha az dehidratasyon, kas krampları veya kas yaralanmaları olduğunu buldu. Ayrıca hastalık veya yaralanma nedeniyle daha az seans kaçırdılar.
Bir çalışma, krampları ve dehidrasyonu hızlandırabilen sıcak havalarda egzersiz sırasında kreatin kullanımını inceledi. 99 ° F (37 ° C) sıcaklıkta 35 dakikalık bir bisiklet seansı sırasında, kreatinin bir plaseboya kıyasla hiçbir yan etkisi yoktu.
Kan testleri ile yapılan ileri incelemeler, kas kramplarında önemli bir rol oynayan hidrasyon veya elektrolit seviyelerinde hiçbir fark olmadığını da doğruladı.
En kesin araştırma, kas kramplarına neden olabilecek tıbbi bir tedavi olan hemodiyalize giren kişilerde yapılmıştır. Araştırmacılar, kreatinin kramp olaylarını% 60 oranında azalttığını belirtti.
Mevcut kanıtlara göre, kreatin dehidrasyona veya kramplara neden olmaz. Varsa bu koşullara karşı koruma sağlayabilir.
ÖZETPopüler inanışın aksine, kreatin kramp ve dehidrasyon riskinizi artırmaz ve aslında bu koşullar için riskinizi azaltabilir.
Kilo Almaya Neden Olur mu?
Araştırmalar, kreatin takviyelerinin vücut ağırlığında hızlı bir artışa neden olduğunu kapsamlı bir şekilde belgelemiştir.
Bir haftalık yüksek dozda kreatin (20 gram / gün) yüklemesinden sonra, kaslarınızdaki artan su nedeniyle kilonuz yaklaşık 2-3 kg artar.
Uzun vadede, araştırmalar vücut ağırlığının kreatin kullananlarda kreatin kullanmayanlara göre daha fazla artmaya devam edebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kilo alımı, artan vücut yağına değil, artan kas büyümesine bağlıdır.
Çoğu sporcu için ek kas, spor performansını artırabilecek pozitif bir adaptasyondur. İnsanların kreatin almasının ana nedenlerinden biri olduğu için yan etki olarak değerlendirilmemelidir.
Kas artışı, yaşlı yetişkinler, obez bireyler ve belirli hastalıkları olanlar için de faydalar sağlayabilir.
ÖZETKreatinden kilo alımı, yağ kazanmaya değil, kaslarınızdaki artan su içeriğine bağlıdır.
Böbreklerinizi ve Karaciğerinizi Nasıl Etkiler?
Kreatin, kanınızdaki kreatinin seviyelerini hafifçe yükseltebilir. Kreatinin, genellikle böbrek veya karaciğer problemlerini teşhis etmek için ölçülür.
Bununla birlikte, kreatinin kreatinin seviyelerini yükselttiği gerçeği, karaciğerinize veya böbreklerinize zarar verdiği anlamına gelmez.
Bugüne kadar, sağlıklı bireylerde kreatin kullanımına ilişkin hiçbir çalışma, bu organlara zarar olduğuna dair kanıt sağlamamıştır.
Üniversite sporcuları üzerinde yapılan uzun süreli bir çalışma, karaciğer veya böbrek fonksiyonlarıyla ilgili hiçbir yan etki bulamadı. İdrardaki biyolojik belirteçleri ölçen diğer çalışmalar da kreatin alımından sonra hiçbir fark bulamadı.
Bugüne kadarki en uzun çalışmalardan biri - dört yıl süren - benzer şekilde kreatinin hiçbir olumsuz yan etkisi olmadığı sonucuna vardı.
Medyada sıklıkla alıntılanan bir başka popüler çalışma, kreatin ile takviye edilmiş bir erkek haltercide böbrek hastalığını bildirdi.
Ancak, bu tek örnek olay incelemesi yeterli kanıt değildir. Ek takviyeler de dahil olmak üzere çok sayıda başka faktör de dahil edildi.
Bununla birlikte, karaciğer veya böbrek sorunları öykünüz varsa kreatin takviyelerine dikkatle yaklaşılmalıdır.
ÖZETGüncel araştırmalar, kreatinin karaciğer veya böbrek sorunlarına neden olmadığını göstermektedir.
Sindirim Sorunlarına Neden Olur mu?
Birçok takviye veya ilaçta olduğu gibi, aşırı dozlar sindirim sorunlarına neden olabilir.
Bir çalışmada, 5 gramlık önerilen doz sindirim sorununa neden olmazken, 10 gramlık bir doz ishal riskini% 37 artırdı.
Bu nedenle önerilen porsiyon 3–5 gram olarak ayarlanmıştır. 20 gramlık yükleme protokolü ayrıca bir gün boyunca her biri 5 gramlık dört porsiyona bölünmüştür.
Önde gelen bir araştırmacı birkaç çalışmayı gözden geçirdi ve kreatinin önerilen dozlarda alındığında sindirim problemlerini artırmadığı sonucuna vardı.
Bununla birlikte, kreatinin endüstriyel üretimi sırasında üretilen katkı maddelerinin, bileşenlerin veya kirletici maddelerin sorunlara yol açması mümkündür.
Bu nedenle, güvenilir, yüksek kaliteli bir ürün satın almanız önerilir.
ÖZETKreatin, önerilen dozajlara ve yükleme yönergelerine uyulduğunda sindirim sorunlarını artırmaz.
Diğer İlaçlarla Nasıl Etkileşir?
Herhangi bir diyet veya takviye rejiminde olduğu gibi, kreatin planlarınızı başlamadan önce bir doktorla veya başka bir tıp uzmanıyla görüşmeniz en iyisidir.
Karaciğeri veya böbrek fonksiyonunu etkileyen herhangi bir ilaç alıyorsanız, kreatin takviyelerinden de kaçınmak isteyebilirsiniz.
Kreatin ile etkileşime girebilecek ilaçlar arasında siklosporin, aminoglikozitler, gentamisin, tobramisin, ibuprofen gibi anti-enflamatuar ilaçlar ve diğerleri bulunur.
Kreatin kan şekeri yönetimini iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu nedenle kan şekerini etkilediği bilinen bir ilaç kullanıyorsanız, kreatin kullanımını bir doktorla görüşmelisiniz.
Hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı veya kanser gibi ciddi bir rahatsızlığınız varsa bir tıp uzmanına danışmalısınız.
ÖZETKan şekerini etkileyen ilaçlar da dahil olmak üzere belirli ilaç türlerini alırsanız kreatin sorunlara neden olabilir.
Diğer Olası Yan Etkiler
Bazı insanlar, kreatinin, kapalı bir alanda, genellikle kol veya bacak kaslarında aşırı basınç oluştuğunda ortaya çıkan bir durum olan kompartman sendromuna yol açabileceğini öne sürüyor.
Bir çalışma, iki saatlik ısı eğitimi sırasında kas basıncında bir artış bulsa da, bu, kreatinden değil, esas olarak ısı ve egzersize bağlı dehidrasyondan kaynaklandı.
Araştırmacılar ayrıca baskının kısa süreli ve önemsiz olduğu sonucuna vardılar.
Bazıları, kreatin takviyelerinin, kasların parçalandığı ve proteinleri kan dolaşımınıza sızdırdığı bir durum olan rabdomiyoliz riskinizi artırdığını iddia ediyor. Ancak bu fikir herhangi bir kanıtla desteklenmemektedir.
Efsane, kanınızda kreatin kinaz adı verilen bir belirteç kreatin takviyeleri ile arttığı için ortaya çıktı.
Bununla birlikte, bu hafif artış, rabdomiyoliz ile ilişkili büyük miktarlardaki kreatin kinazdan oldukça farklıdır. İlginç bir şekilde, bazı uzmanlar kreatinin bile bu duruma karşı koruyabileceğini öne sürüyor.
Bazı insanlar ayrıca kreatini anabolik steroidlerle karıştırır, ancak bu yine başka bir efsanedir. Kreatin, vücudunuzda ve et gibi yiyeceklerde steroidlerle hiçbir bağlantısı olmayan tamamen doğal ve yasal bir maddedir.
Son olarak, kreatinin yaşlı yetişkinler, kadınlar veya çocuklar için değil, sadece erkek sporcular için uygun olduğuna dair bir yanlış kanı vardır. Bununla birlikte, hiçbir araştırma, kadınlar veya yaşlı yetişkinler için önerilen dozlarda uygun olmadığını öne sürmemektedir.
Çoğu takviyenin aksine, kreatin çocuklara nöromüsküler bozukluklar veya kas kaybı gibi belirli durumlar için tıbbi bir müdahale olarak verilmiştir.
Üç yıl kadar süren çalışmalar, çocuklarda kreatinin hiçbir olumsuz etkisini ortaya çıkarmadı.
ÖZETAraştırma, sürekli olarak kreatinin mükemmel güvenlik profilini doğruladı. Rabdomiyoliz veya kompartman sendromu gibi olumsuz koşullara neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Alt çizgi
Kreatin yüzyılı aşkın süredir kullanılmaktadır ve 500'den fazla çalışma, güvenliğini ve etkinliğini desteklemektedir.
Aynı zamanda kas ve performans için birçok fayda sağlar, sağlık belirteçlerini iyileştirebilir ve çeşitli hastalıkların tedavisine yardımcı olmak için tıbbi ortamlarda kullanılmaktadır.
Günün sonunda, kreatin mevcut en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.
