Deadliftler ve ağız kavgası, daha düşük vücut gücü kazanmak için etkili egzersizlerdir.
Her ikisi de bacak ve kalça kaslarını güçlendirir, ancak biraz farklı kas gruplarını harekete geçirirler. Gerçekleştirildiğinde, her harekette farklı kasların çalıştığını hissedeceksiniz.
Deadlift, kalçalarınızın aşağıya doğru eğildiği ve yerden ağırlıklı bir halter veya kettlebell aldığı bir harekettir. Sırtınız hareket boyunca düz.
Deadlift yapmanın bazı faydaları arasında sırtınızın üst ve alt kısmında, kalça kaslarınızda ve diz kirişlerinizin güçlenmesi ve daha fazla tanımlanması yer alır.
Çömelme, göğsünüzü dik tutarken uyluklarınızı paralel olana kadar yere indirdiğiniz bir harekettir.
Ağız kavgasının faydaları arasında kalça kaslarınız, dörtlüleriniz ve uyluklarınızdaki kasları güçlendirmek yer alır.
Ağız kavgası aynı zamanda işlevsel bir egzersizdir. Fonksiyonel egzersizler, günlük yaşamınızda kullanabileceğiniz hareketleri kullanır.
Örneğin, çömelme hareketini bir sandalyede otururken, alçak raflardan nesneleri kaldırırken veya bir çocuğu almak için eğilerek yapabilirsiniz. Düzenli olarak ağız kavgası yapmak, bu tür görevleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilir.
Aynı antrenmana hem deadlift hem de squat'ı dahil edebilir veya bunları değişen günlerde gerçekleştirebilirsiniz.
Bu alt vücut egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Hangi kaslar çalışır?
Biri vücut için diğerinden daha mı iyi?
Ağız kavgası mı yoksa deadlift mi daha iyi olduğu egzersiz hedeflerinize bağlıdır.
Örneğin, bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra sırt ve çekirdek kuvveti oluşturmakla ilgileniyorsanız, deadlifts güçlü bir seçenektir.
Öte yandan ağız kavgası, başlangıç dostu ve bacaklarınızda ve kalçalarınızda güç oluşturmak için etkilidir.
Deadliftler, kalça kaslarınızı ve dizlerinizi bir çömelmeden daha derinden hedef alsa da, kuadrisepsinizi hedeflemez. Bacağınızın bu bölümünde güç oluşturmak istiyorsanız, ağız kavgası daha iyi bir seçenek olabilir.
Diz ağrısı olan kişiler için hangisi daha iyidir?
Diz ağrınız varsa ağız kavgası dizinizi daha da tahriş edebilir. Ayrıca diz ağrısı riskinizi artırabilirler.
Deadlift ile dizler sabit kalmalıdır, böylece diz ağrısı yaşıyorsanız güvenli bir seçenek olabilirler.
Çömelme nedeniyle diz ağrısı çekiyorsanız, formunuzu kontrol etmek ve doğru ağız kavgası yaptığınızdan emin olmak isteyebilirsiniz.
Kalçalarınızı aşağı yerine geriye ittiğinizden emin olun. Önünüze doğru itmek yerine dizlerinizi bükerken öne doğru itilmesine izin verin.
Deadliftler dizlerinizde ağrıya neden oluyorsa, dizlerinizin üzerindeki baskıyı azaltabilecek şekilde dizlerinizin ve kalça fleksörlerinin gerilmesi ve köpürtülmesi gerekebilir.
Bel ağrısı veya yaralanması olan kişiler için hangisi daha iyidir?
Deadlift'ler, belinizin alt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu bel ağrısına yardımcı olabilir.
Ancak, deadlifts herhangi bir ek sırt ağrısına neden olursa, onlardan kaçının. Ayrıca yakın zamanda bir sırt yaralanmanız varsa bunlardan kaçının.
Sırt ağrınız varsa ağız kavgasını değiştirebilirsiniz. Daha geniş bacaklı bir çömelme yapmayı deneyin veya çok uzağa çömelmeyin.
Yeni başlayanlar için hangisi daha iyi?
Squat'lar muhtemelen deadlift'lerden daha başlangıç dostu bir egzersizdir. Deadlift'ler, ilk başta inmesi daha zor olan özel bir teknik gerektirir.
Ayrıca, farklı fitness seviyeleri için ağız kavgasını da değiştirebilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz, tekniğe sahip olana kadar duvara çömelme yaparak veya bir duvardan aşağı kayarak başlayabilirsiniz.
Yeni başlayanlar, oturana kadar çömelmek için bir sandalye kullanarak ağız kavgası alıştırması yapabilir ve ardından sandalyeyi tekrar ayağa kalkmaya yardımcı olmak için kullanabilir.
Bu, yaşlı veya hamile insanlar gibi düşme riski taşıyan kişiler için ağız kavgası yapmanın etkili bir yoludur.
Yeni başlayan biriyseniz ve rutininize ağız kavgası veya deadlift eklemekle ilgileniyorsanız, önce kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün. Doğru tekniği öğrenmenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirler.
Çömelme nasıl yapılır
Bir vücut ağırlığı çömelmesi ekipman gerektirmez. Daha fazla zorluk için, ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak bir askı ve halter kullanarak ağırlıklı bir çömelme de yapabilirsiniz. Veya her elinizde dambıl ile ağız kavgası yapın.
İşte nasıl çömelme yapılacağı:
- Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla başlayın, ayak parmakları hafifçe dışa dönüktür.
- Göğsünüzü yukarı ve dışarıda tutun, karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı geriye doğru iterken ağırlığınızı topuklarınıza geri verin.
- Uyluklarınız yere paralel veya neredeyse paralel olana kadar çömelme pozisyonuna geçin. Dizleriniz ikinci parmağınızın üzerinde aynı hizada kalmalıdır.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için topuklarınızı iterken göğsünüzü dışarıda ve göğsünüzü sıkı tutun. Kalça kaslarınızı en üstte sıkın.
- 10-15 tekrar gerçekleştirin. 3 sete kadar çalışın.
Deadlift nasıl yapılır
Deadlift yapmak için 45 kiloluk standart bir halter gerekir. Daha fazla ağırlık için, bir seferde her iki tarafa 2,5 ila 10 pound ekleyin.
Kullanılacak ağırlık miktarı, fitness seviyenize bağlıdır. Bir yaralanma yaşamamak için doğru formu iyice öğrendikten sonra ağırlık eklemeye devam edin.
Deadlift'in nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin arkasında durun. Ayaklarınız neredeyse bara değiyor olmalı.
- Sırtınızı dik tutarken göğsünüzü yukarıda tutun ve hafifçe kalçalarınıza gömün. Öne doğru eğilin ve halteri tutun. Bir avuç içi yukarı ve diğeri aşağı bakacak şekilde veya her iki elinizi yukarı doğru tutarken aşağı bakacak şekilde tutun.
- Barı kavrarken, ayaklarınızı yere düz bir şekilde bastırın ve kalçalarınızı geriye doğru gömün.
- Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ayakta durma pozisyonuna getirin. Ayaklarınız düz, omuzlarınız geride ve dizleriniz neredeyse kilitli olacak şekilde ayakta durun. Bar, düz kollar kalça yüksekliğinden biraz daha aşağıda tutulmalıdır.
- Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek, dizlerinizi bükerek ve çubuk yere gelene kadar çömelerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi tekrarlayın. Kaldırdığınız ağırlık miktarına bağlı olarak set başına 1-6 tekrar hedefleyin. 3-5 set gerçekleştirin.
Çömelme ve çıkmazlara nasıl varyasyon eklenir?
Fitness seviyenize bağlı olarak, squat ve deadlift hareketlerini daha kolay veya daha zor hale getirmenin sonsuz yolları vardır.
Yeni başlayan biriyseniz, halter kaldırmak yerine yere yerleştirilmiş iki dambıl kullanarak deadlifts pratiği yapmaya başlayabilirsiniz.
Gelişmiş varyasyonlar, ek ağırlık kaldırmayı içerir. Tuzak veya onaltılık halter veya kettlebell kullanarak da karıştırabilirsiniz.
Yeni başlayanlar ayrıca, hareketin altındaki sandalyeye oturarak arkanızda bir sandalye ile ağız kavgası deneyebilirler. Ardından sandalyeyi ayakta durma pozisyonuna geri itmek için kullanabilirsiniz.
Gelişmiş çömelme seçenekleri arasında, bir raf üzerinde ağırlıklı bir halter ile ağız kavgası yapma veya ağırlık olsun veya olmasın atlama ağızları veya bölünmüş ağız kavgası yapma yer alır.
Paket servisi
Squat ve deadlift hareketleri hem etkili alt vücut egzersizleridir.
Biraz farklı kas gruplarında çalışırlar, böylece isterseniz onları aynı egzersizde gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca bir gün ağız kavgası yapmayı karıştırabilir, başka bir gün de deadlift yapabilirsiniz.
Yaralanmayı önlemek için, her egzersizi uygun biçimde yaptığınızdan emin olun. Kişisel bir antrenörden veya arkadaşınızdan, bunları doğru şekilde yaptığınızı onaylamak için bunları yaparken sizi izlemesini isteyin.
.jpg)
-program.jpg)
