Pazartesi sabahları kendinize kaç kez söylediniz: "Tamam, bu kadar uyku yeter. Yataktan kalkmak için sabırsızlanıyorum! " Şanslar… yok.
Bir saniyelik iç homurdanma olsa bile çoğumuz yataktan kalkmaya direneceğiz. Ancak depresyon yaşıyorsanız, güne başlamak o kadar da can sıkıcı olmayabilir, çünkü görünüşte imkansız bir başarıdır.
Bu size benziyorsa, hatırlamanız gereken ilk şey yalnız olmadığınızdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde 16 milyondan fazla insanın majör depresif bozuklukla yaşadığı tahmin edilmektedir.
Depresyon, sabahları yataktan kalkma zorluğunu da içeren ciddi semptomlara neden olabilir. Bunun nedeni, depresyonun ruh halini, uykuyu, iştahı, enerjiyi, hafızayı ve uyanıklık seviyenizi düzenleyen nörotransmiterler olan serotonin ve norepinefrindeki değişikliklerle ilişkili olmasıdır.
Serotonin ve norepinefrin seviyeleriniz dengesizse, günün çoğunda yorgunluk hissedebilirsiniz.
Depresyonla savaşırken taze bir günle yüzleşmek neredeyse imkansız gibi görünse de, depresyonlu kişilerin birkaç adım atmasına yardımcı olabilecek araçlar ve taktikler vardır.
1. Her sabaha bir minnettarlık mantrasıyla başlayın
Depresyonla boğuşurken, herhangi bir şeyde neşe bulmak zor olabilir.
İlgi eksikliği ve alıştığınız şeylerden zevk alamama, depresyonun belirtilerinden biridir. Hayatınızda minnettar olunacak şeyler olduğunu - ne kadar zor olursa olsun - hatırlamaya çalışmak, sizi sabah hareket etmeye gerçekten motive edebilir.
Kuzey Carolina'daki Harbourside Wellbeing'in sahibi, klinik psikolog, yazar, konuşmacı ve sahibi Dr. Beatrice Tauber Prior, “Uyandığınızda, 'Bugün neye minnettarım?' Diye düşünerek başlayın.
Dr. Prior, “O zaman minnettar olduğunuz şey için kendinizden kalkmanızı isteyin” diyor.
Bir işin olduğu için minnettar olabilirsin. Evcil hayvanlarınız veya çocuklarınız için minnettar olabilirsiniz. Başınızın üzerinde bir çatınız olduğu için minnettar olabilirsiniz. Ne kadar büyük ya da küçük olduğu önemli değil.
Derinden minnettar olduğunuz bir şey bulun ve onu yatağınızdan kalkmak için kullanın.
2. Gün için bir ve yalnızca bir hedef belirleyin
Görünüşte sonsuz bir yapılacaklar listesine sahip olmak, genellikle depresyonu olan kişiler için bir tetikleyici olabilir ve güne başlamak istememenizin ana nedenlerinden biridir.
"Her şeyin yapılmasının bir yolu yok" diye düşünebilirsiniz ve bu düşünce, "Denemenin bile bir anlamı yok" a dönüşür.
Perspektifi değiştirmeye çalışın. Çok zor olabilecek uzun bir görev listesi hakkında düşünmek yerine, kendinize o gün için yalnızca TEK bir hedef belirleme izni verin. Sadece bir.
Bir şeyi başarabilirseniz, bunun iyi bir gün olduğunu bilmekten gelen özgürlük, denemek için yataktan kalkmanıza yardımcı olabilir.
Muhtemelen ulaşacağınız hedefleri seçmek iyi bir fikirdir. O hafta 4 kez spin dersi aldığınız için ateş etmeyin. Bunun yerine, belki bir spin dersi için atış yapın. Ya da günde bir kez bloğun etrafında dolaşmak için ateş edin. Oradan çalışabilirsin.
Bazen depresyon, çıkmaz bir iş veya zorlu oda arkadaşı durumu gibi kısmen kontrolümüzde olan bir duruma bağlanır. Dr. Prior, "Zor bir yaşam durumunun kısmen depresyonunuzu beslediğini fark ederseniz, bir değişiklik yapmak için bir zaman çizelgesi olan bir hedef belirleyin" diyor.
Zaman çizelgesinin sabit olmadığını unutmayın. Son teslim tarihinin neden olduğu endişeleri en aza indirmek için, hedefinize gerektiği gibi ulaşmak için esneklik sağlayın.
3. Bir arkadaşınızla sabah planları yapın
Depresyon, izole, bağlantısız ve kapalı hissetmeye yol açabilir. Tekrar "bağlanma" fırsatı, güne başlamanın anahtarı olabilir.
Biriyle sabah planları yapmak, kendinizi sorumlu tutmanın harika bir yoludur, çünkü başka birinin programını da hesaba katarsınız.
Connecticut'taki Mountainside Tedavi Merkezi tıbbi direktörü Dr. Randall Dwenger, "İnsanlar gün içinde başkalarıyla ilişkilerinden, tutkularından veya görevlerini yerine getirmelerinden anlam kazanıyor" diyor.
Dwenger, "Biriyle kahvaltı, kahve veya sabah yürüyüşü için buluşmak sadece yataktan kalkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda başka bir insanla olan bağınızı güçlendirmeye de yardımcı olur, böylece depresyonunuzda o kadar yalnız hissetmezsiniz," diyor Dwenger bize .
Kazanmak için hesap verebilirlik ve bağlantı.
Bununla birlikte, bazı insanlar için başka birinin "rapor verecek" olması ters etki yaratabilir. Bu durumda, motivasyon için ilerlemeni takip edecek bir sistem bul. Bir yere yazın, bir ödül sistemi kullanın - kendinizi sorumlu tutacak ne olursa olsun.
4. Fido'ya olan saplantınızı kucaklayın
Herhangi bir evcil hayvan sahibi size bir evcil hayvan sahibi olmanın birçok faydayla birlikte geldiğini söyleyebilir: sürekli arkadaşlık, sorgusuz sualsiz sevgi ve neşe (evcil hayvanlar en korkunç şeyleri yapar).
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, evcil hayvanların uzun vadeli zihinsel sağlık sorunlarını yöneten insanlar için olumlu bir güvenlik duygusu ve rutin sağlayabileceği bulundu.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği buna "evcil hayvan etkisi" diyor ve zihinsel sağlık artışı depresyonla mücadele eden insanlar için çok yararlı olabilir.
Evcil hayvan sahipleri arasında 2016 yılında yapılan bir anket, evcil hayvan sahiplerinin yüzde 74'ünün evcil hayvan sahipliğinden zihinsel sağlık iyileştirmeleri bildirdiğini gösterdi. Olumlu insan-hayvan etkileşimi, korku ve endişe gibi psikolojik stresin azaltılmasını ve beyindeki oksitosin seviyelerinin artmasını içerir.
Doktor Lina Velikova, “Depresyonu olan kişiler, odaklarını durumlarından uzaklaştırmak için genellikle evcil hayvanlara sahip olurlar” diyor.
“Bir hayvana baktıktan sonra, bütün gün yatakta kalmanıza izin vermemelisiniz. Köpekler veya kediler tamamen size bağlıdır ve onları canlı tutmak, yataktan kalkmanız için yeterli güdü olacaktır ”diye açıklıyor Dr. Velikova.
Sadece sabah başucunda o yüze direnmeyi dene.
5. Destek çevrenizden yardım isteyin
Depresyonla savaşırken hatırlamanız gereken en önemli şey, bunu kendi başınıza yapmak zorunda olmadığınızdır.
Dwenger, "Yataktan kalkmak için mücadele edenler başka uzun vadeli çözümler bulabilirler" diyor. "Antidepresanlar kendi başlarına yardımcı olabilirler, ancak ilaçla tedaviyi birleştirmek, uzun vadede depresyonu yönetmede çok daha etkilidir."
Yoga, meditasyon ve akupunktur gibi diğer terapiler, ruh halini düzenleyerek depresyon semptomlarını uzak tutabilir.
Alkol ve diğer merkezi sinir sistemi depresanlarından kaçınmak da çok önemlidir çünkü bu maddeler depresif semptomları taklit edebilir veya kötüleştirebilir.
6. Kötü günler için kendinizi affedin
Depresyonla yaşayan insanlar genellikle kendi en kötü eleştirmenleridir. Gerçek şu ki, iyi günler ve kötü günler olacak.
Bazı günler yataktan kalkabilirsin ve dürüst olmak gerekirse, diğer günler de olmayabilirsin.
Kötü bir günde elinizden gelenin en iyisini yapmak hala devam etmek için yeterli değilse, kendinizi affetmek ve ertesi gün yeniden başlamak tamamen iyidir. Depresyon bir hastalıktır ve sen sadece insansın.
Yarın, her iki ayağınızı da yere koymanıza yardımcı olacak yeni bir teknik deneyebilirsiniz. Zamanla, çoğu gün yataktan kalkmayı mümkün kılan bir araç bulacaksınız.
Meagan Drillinger, bir seyahat ve sağlık yazarıdır. Odak noktası, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken deneyimsel seyahatten en iyi şekilde yararlanmaktır. Yazıları Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly ve Time Out New York'ta yayınlandı. Onu ziyaret et Blog veya Instagram.
.jpg)
