Sağlık ve zindelik her birimize farklı şekilde dokunur. İşte bir hikaye.
Diyabetle yaşayan birçok insan, kan şekerinin yükselebileceğini düşündükleri için meyve alımından kaçınma veya sınırlama eğilimindedir.
Tip 1 gazileri olarak biraz daha araştırdık, deneyler yaptık ve araştırdık. Zamanla, bizim için işe yarayan ve istediğimiz kadar meyveyi güvenli ve sağlıklı bir şekilde yememizi sağlayan basit bir strateji keşfettik.
Diyabetle yaşayan her insan, kendileri için neyin işe yaradığını keşfetmelidir. Ancak kendinizi meyvenin tüm iyiliğinden ve inanılmaz sağlık yararlarından mahrum etmeden önce ayrıntıları öğrenin.
Meyvelerle ilgili gerçekleri öğrenmek
Şeker olarak meyve
Meyveyi "şeker" olarak etiketlemek ne kadar cazip gelse de, ayrıntıların bilinmesi önemlidir.
İnsanların kan şekeri sorunu yaşamasının nedeni meyve yemek değil meyvedir niyet kan şekerini etkiler.
Meyveler, doğal olarak oluşan ve fruktoz adı verilen basit bir şeker içerir. Bununla birlikte, basit şekerler içeren işlenmiş ve rafine edilmiş birçok gıdanın aksine, meyveler, aşağıdakiler dahil olmak üzere son derece yüksek mikro besin yoğunluğu içerir:
- vitaminler
- mineraller
- lif
- Su
- antioksidanlar
- fitokimyasallar
Mikro besinler, bütün gıdaların en güçlü bileşenlerinden bazılarıdır. Meyve alımınızı en aza indirdiğinizde, vücudunuzdaki tüm dokuların optimum doku işlevi ve uzun ömür için gerekli olan değerli anti-inflamatuar mikro besinleri emme fırsatını sınırlamış olursunuz.
Meyveler doğal şekerler içerirken, aynı zamanda erken ölüm riskinizi en aza indirir ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltır.
Yıllar önce şunu bulmak için yola çıktık: Diyabetle yaşayanların meyveden yararlanmasının bir yolu var mı?
Bizim için cevap kesinlikle evet. Anahtar bilmektir ne kadar yemek ve nasıl yapılır meyveleri sağlıklı yağlar ve proteinlerle eşleştirin.
Karbonhidrat olarak meyve
Diyabetli kişiler, ne tür bir karbonhidrat olursa olsun, karbonhidrat alımını yönetmelidir. Bir öğünde ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi bilmek çok önemlidir.
Tek bir porsiyon meyve, türüne bağlı olarak 15 ila 30 gram karbonhidrat içerebilir.
Bu nedenle, meyve tüketmek, diyabetli insanlar da dahil olmak üzere herkes için inanılmaz derecede sağlıklı olsa da, ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi bilmek, diyabetle yaşayanlar için çok önemlidir.
Meyve ve yağ
Protein, sağlıklı yağ veya her ikisine sahip meyve tüketmek, kan şekeri üzerinde daha olumlu bir etkiye sahip olan meyvenin Glisemik İndeksini düşürebilir. Meyveleri ve yağları birleştirmek aynı zamanda tok hissetmenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.
Şu anda önerilen günlük yağ alımı, doymamış yağlara odaklanılarak toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'i kadardır. Bunun yaklaşık yarısını yapıyoruz. Aşağıda, bunun bizim için nasıl ve neden işe yaradığını özetleyeceğiz.
Yine, diyabet yönetimi kişisel bir şey, ancak bu plan üzerinde yaşıyor ve gelişiyoruz. (Ayrıca olumlu sonuçlarla 2012 yılında yapılan bir çalışmada da incelenmiştir.)
Daha fazla meyve yerken karbonhidrat, yağ ve proteini dengelemek
Meyve alımımızı artırmanın önemli bir parçası, genel olarak karbonhidrat, yağ ve protein alımını etkili bir şekilde nasıl dengeleyeceğimizi öğrenmekti. Karbonhidrat açısından daha zengin meyveler yerken yağ ve protein gereksinimlerimizi karşıladığımızdan nasıl emin olduğumuz aşağıda açıklanmıştır.
"Boş" karbonhidratları ortadan kaldırın
Meyveye ek olarak, nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler ve baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye) dahil olmak üzere, anti-enflamatuar fitokimyasallarla paketlenmiş besleyici yoğun gıdaların birden çok porsiyonunu yiyoruz.
Besin açısından fakir, karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri ortadan kaldırdık, örneğin:
- rafine ekmekler
- krakerler
- geleneksel makarnalar
- kurabiye
- hamur işleri
- glikoz ve fruktozla tatlandırılmış içecekler
Bu "boş" yiyecekler genellikle mikro besin ve lif bakımından düşüktür, bu da insülin direncini ve oral ilaçlara ve insülin ihtiyacını artırabilen hızlı kan şekeri dalgalanmalarına neden olur.
Bitki proteinlerini keşfedin
Gıdalarda iki tür protein vardır: hayvansal protein ve bitki proteini. Her gün yeterli miktarda protein elde etmek önemlidir, çünkü vücudumuzdaki her hücre enzimler, hücre yüzey reseptörleri, zar proteinleri ve DNA koruyucuları şeklinde protein içerir.
Tükettiğiniz protein türü son derece önemlidir. Hayvansal protein bakımından zengin bir diyet kilo kaybını teşvik eder ancak aşağıdakiler dahil birçok kronik durum için riski artırabilir:
- insülin direnci
- kalp hastalığı
- kanser
- hipertansiyon
- obezite
Bu nedenlerden dolayı ikimiz de, kronik hastalık riskimizi artırmadan önerilen protein alımını karşılayan veya aşan, bitki bazlı, tam gıda diyeti uyguladık.
3 yağ türünü anlayın
Yağ türleri ile bunların insülin direncini ve diyabet riskini nasıl etkilediğini ayırt etmek önemlidir.
Üç sınıf yağ vardır: trans yağ, doymuş yağ ve doymamış yağ.
Trans yağ
Trans yağlar doğal olarak oluşur. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, tereyağı ve sütte çok küçük miktarlarda bulunurlar (tüm yağın yüzde 1 ila 10'u), ancak trans yağların ezici çoğunluğu kısmen hidrojene bitkisel yağlar içeren ürünlerde bulunur. Kekleri, turtaları, kurabiyeleri, çörekleri, krakerleri, mikrodalgada patlamış mısırları düşünün.
Bunlar LDL kolesterolünüzü yükseltebilir, HDL kolesterolünüzü düşürebilir ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar, diyabet riskini iyileştirip iyileştirmedikleri konusunda pek çok tartışma yaratır. Paleo ve keto gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin savunucuları, doymuş yağda yüksek diyetlerin optimal metabolik sağlığı desteklediğini ve diyabet sağlığını iyileştirdiğini savunuyor.
Bitki bazlı, tam gıda diyetlerinin hayranları (bizim gibi), doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin diyabetle ilgili sorunlar için riskinizi artırdığını iddia ediyor:
- yüksek kan şekeri
- insülin direnci
- kilo almak
- açlık kan şekeri ve insülin artışı
- yüksek kolestorol
- koroner arter hastalığı
- hipertansiyon
- kronik böbrek hastalığı
Doymamış yağlar
Doymamış yağlar, esansiyel yağ asitlerini (EFA'lar) içerir. EFA gereksinimlerinin karşılanması, aşağıdakiler dahil birçok kritik fizyolojik işlevi düzenledikleri için önemlidir:
- kanın pıhtılaşması
- kan basıncı kontrolü
- dokunulmazlık
- hücre bölünmesi
- acı kontrolü
- iltihap
Vücudunuzun üretemeyeceği iki "ana" EFA vardır, bu nedenle bunlar sizin diyetinizden gelmelidir:
- omega-6: linoleik asit (LA)
- omega-3: alfa linoleik asit (ALA)
Düşük yağlı, bitki bazlı, tam gıda diyetimiz, tipik Batı diyetlerinden önemli ölçüde daha az ALA ve daha fazla LA içerir.
Ancak yeterli ALA yemek bizim için kolaydır, çünkü tüm bitkisel besinler az miktarda ALA içerir. ALA tüketimi için Ulusal Sağlık Enstitüleri yönergeleri, erkekler için günde 1,6 gram ve kadınlar için günde 1,1 gramdır.
Her gün çok çeşitli bütün bitkilere ek olarak 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu (2.4 gram ALA) veya öğütülmüş chia tohumu (1.7 gram ALA) yeriz.
Şeker hastalığında meyve alımımızı artırmak
Meyve alımını denedikten ve süreç boyunca binlerce kişiye koçluk yaptıktan sonra, bunlar, sinir bozucu yüksek kan şekeri yaşamadan meyve alımınızı artırmak için ipuçlarımızdır. Bunun tip 1 diyabetle yaşayan herkes için işe yarayacağını söyleyemeyiz, ancak bizim için işe yaradı.
Aşama 1
Toplam yağ alımımızı toplam kalorinin yüzde 10 ila 15'ine düşürdük. Çoğu insan için bu, günde maksimum 20 ila 30 gram yağ anlamına gelir. Yağ alımımızın bu aralıkta olduğundan emin olmak için mobil cihazlarımızda bir yiyecek takip cihazı kullanıyoruz. Güncel öneriler bundan daha yüksek, ancak bizim için işe yaradı.
Toplam kalori alımına bağlı olarak yağ hedefini belirlemek için aşağıdaki tabloyu kullanıyoruz:
Adım 2
Daha önce yediğimiz yağ açısından zengin gıdaların yerine baklagil (fasulye, mercimek ve bezelye) alımımızı artırdık. Bunu yaparak, toplam yağ alımımız önemli ölçüde düştüğü için tok kalıyoruz. En iyi sonuçlar için günde 1 ila 2 bardak yemeyi hedefliyoruz ve onları yemekten asla yorulmuyoruz. Tarif seçenekleri sonsuzdur!
Aşama 3
Dört ila yedi gün sonra, meyve alımımızı artırmaya ve iyi kontrol edildiğinden emin olmak için öğün sonrası (yemek sonrası) iki saatlik kan şekerimizi izlemeye başladık. 1. ve 2. adımları takip ederek toplam yağ alımımızı azaltmak, öğün başına birden fazla meyve parçası yerken kan şekerini sabit tutma şansımızı en üst düzeye çıkarır.
4. adım
İki ila dört hafta boyunca, optimum enerji seviyeleri ve mikro besin alımı için günde yaklaşık 5 ila 15 porsiyon meyve yemeyi hedefledik.
Bunu denemeyi seçerseniz, meyve alımınızı çok hızlı artırmak için acele etmeyin. Zaman ayırın ve sadece meyve alımınızı artırın çünkü toplam yağ alımınız zamanla dengelenir.
Adım 5
Yaklaşımımızda ve yeme alışkanlıklarımızda tutarlı kaldık. Kan şekeri tutarlılık Yemeğe yaklaşımınızda, yemekten sonraki 6 ila 12 saat içinde çok yüksek kan şekerine neden olabilecekleri için "aldatma günlerine" veya yüksek yağlı yemeklere direnmek için elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz.
Ara sıra yüksek yağlı bir yemek yiyenlere, sadece düşük yağlı, bitki bazlı, tam gıda diyetine dönmenizi ve mümkün olduğunca tutarlı kalmanızı ve ardından insülin duyarlılığınızın bir kez daha artmasını izlemenizi öneririz.
Götürmek
Meyvenin, kan şekeri seviyelerini yakından takip etmesi gerekenler de dahil olmak üzere, beyin ve vücuda faydaları açısından sunacağı çok şey vardır. Sağlığımızı yönetirken daha fazlasını yemenin bir yolunu bulduk ve adım adım planımızın diyabetle yaşayan başkaları için bazı bilgiler sağlayacağını umuyoruz.
