Bağırsaklarınızı İyileştirmek İçin 3 Günlük Düzeltme

İçgüdülerine güven

İç mikrobiyomunuzun sağlıklı ve mutlu olup olmadığını nasıl anlarsınız?

North Carolina Üniversitesi Microbiome Core Facility'de bir direktör olan Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, "Bu içgüdüsel bir duygu," diyor.

Kelimenin tam anlamıyla. Bakteriler ve diğer mikroplar vücudumuzdaki insan hücrelerinden çok daha fazla sayıda olduğundan, biz insandan çok bakteriyiz. Vücudumuz onlar olmadan düzgün çalışamaz. Bağışıklık sistemimizi desteklerler, besinleri işlememize ve emmemize yardımcı olurlar ve aşağıdakiler dahil birçok durumda riski azaltırlar:

• obezite
• kalp hastalığı
• şeker hastalığı
• kanser
• akıl sağlığı ve ruh hali koşulları

Birçok kronik ve otoimmün hastalık, mikrobiyotik dengesizlik veya disbiyozla da ilişkilendirilmiştir. Bu sadece şu anlama gelir: Kendinizi komik hissettiğinizde içgüdülerinize güvenin ve sağlığınızın durumunu yeniden gözden geçirin.

Stanford Üniversitesi'nde yardımcı doçent ve araştırmacı olan Dr. Ami Bhatt'a göre, çoğu insanın bağırsaklarının ne kadar sağlıklı olduğuna dair zaten bir fikri var. Bağırsak mikrobiyomunun "insanlara kendileri üzerinde deneyler yapmasına ve onlar için neyin işe yaradığını bulmasına gerçekten katkıda bulunduğunu" söylüyor.

Sadece sindirim sisteminde yaklaşık 100 trilyon bakteri var. Bunları değiştirmek zor gibi görünebilir, ancak iyi haber, mikrobiyomunuzun hızla değişebilmesidir. Araştırmalar, doğru beslenmeden sonraki iki ila dört gün içinde bağırsak mikrobiyomunuzun değişebileceğini göstermiştir.

Öyleyse ne bekliyorsunuz? Bağırsak ordunuzu oluşturmak ve çeşitlendirmek ve daha iyisi için kalıcı değişikliği desteklemek için bu 3 günlük düzeltmeyi takip edin.

1. Gün: Cumartesi

Ne zaman uyanmalı

Vücudunuzun doğal olarak uyanmasına izin verin

Vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine uygun uyumak, iyi bir uyku ve sağlıklı bir bağırsak için önemlidir.

Azcárate-Peril, "Bağırsak mikrobiyotasının bizim yaptığımız gibi sirkadiyen bir ritmi var" dedi. “Bağırsak mikrobiyotamız, ne zaman yemek yediğimiz ve uyuduğumuza bağlı olarak kompozisyon ve bolluk açısından dalgalanacak. Bu sirkadiyen ritim bozulursa, sorunlarımız olur. Bu döngüyü bölmek istemiyoruz. "

Bugün ne yenir

Batı diyetinden kurtulun

Hayvansal protein, şeker ve yağ bakımından yüksek ve lif bakımından düşük bir diyet - Amerika Birleşik Devletleri'nde popüler olan işlenmiş gıdalarla dolu diyetler gibi - bağırsaktaki bakteri miktarını, özellikle faydalı olanları azalttığı gösterilmiştir. Bifidobacterium ve Öbakteri Türler.

Batı diyeti ayrıca diyabet, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserlere yakalanma riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Akdeniz'e git

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, sebzeler, meyveler ve tam tahıllar açısından zengin bir diyetin daha düşük kırmızı et, işlenmiş gıdalar ve etler ve süt ürünleri ile bağırsaktaki toplam bakteri miktarını arttırdığını ve benzer yararlı bakterileri desteklediğini buldu. Lactobacillus ve Bifidobacterium. Öyleyse neden bu önerileri izleyen Akdeniz diyetini denemiyorsunuz?

Bir bardak kırmızı şarap veya bitter çikolataya yapıştırın

Diğer alkol türleri, faydalı bakterileri azaltarak bağırsak sağlığına zarar verebilir, ancak kırmızı şarabın polifenol konsantrasyonu sayesinde bağırsaktaki yararlı bakterileri desteklediği gösterilmiştir. İçki içmek istemiyorsanız, aynı polifenol faydalarını elde etmek için taze meyveler veya bitter çikolatayla kendinizi şımartın.

Polifenol nedir?

Polifenoller, kan basıncını ve kolesterolü düşürmek gibi sağlık yararları ile bağlantılı bitki bileşikleridir. Çoğu polifenol vücut tarafından emilmez ve bunun yerine bağırsaktaki bakteriler tarafından sindirilir.

Bugün ne yapmalı

Yaparsan sigarayı bırakmayı dene

2013 yılında yapılan küçük bir araştırma, insanların sigarayı bıraktıklarında bağırsaklarında daha fazla mikrobiyal çeşitliliğe sahip olduklarını buldu. Güvenli tarafta olmak için, vaping faaliyetlerini de durdurun.

30 dakikalık bir koşu veya antrenman yapın

Spor salonuna gitmeniz gereken nedenler listesine bağırsak sağlığını ekleyin. Bağırsak egzersizi bağlantısı henüz net değilken, birçok araştırmacı egzersizin bağırsaklarınızdaki mikropları etkileyen stres hormonlarını azalttığına inanıyor.

Küçük bir çalışma, egzersizin insanlarda bağırsak bakterilerini değiştirdiğini ve mikrobiyal çeşitliliği artırdığını buldu. 2018'de yapılan bir araştırma, egzersizin iltihabı azaltmaya, insülin direnciyle savaşmaya ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olan mikropları artırdığını buldu. Katılımcılar düzenli olarak egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra, mikrobiyomları başlangıçta oldukları duruma geri döndü.

Ne zaman uyumalı: 23:00

Uykusuzluğun bağırsağınızdaki bakterileri değiştirdiği bulunmuştur. Kaliteli bir uyku için erken yatın - normalde hafta içi günlerinizden en az 30 dakika önce - yatın.

2. Gün: Pazar

Ne zaman uyanmalı: 7:30 a.m.

Daha erken kalkın ki vücudunuzu Pazartesi günü geç bir başlangıç ​​için hazırlamayın.

Bugün ne yenir

Her öğüne yüksek lifli yiyecekler ekleyin

Lif, özellikle sindirilemeyen lif olmak üzere mutlu bir bağırsak için anahtardır. Sindirilemeyen lif, yani prebiyotikler, probiyotikler gibi yeni bakteriler eklemek yerine zaten sahip olduğunuz bakterileri artırır. Bağırsağınızdaki bakterileri şunlarla besleyin:

• Ahududu
• yeşil bezelye
• Brokoli
• Fasulyeler
• mercimek
• tam tahıllar

Aşağıdakiler gibi faydalı bakterilerin desteklenmesine yardımcı olurlar Bifidobakteriler.

Eklenen şekeri kesin

Karnınızdaki mikroplar da şekeri sizin kadar sever ama sonuçlar harika değil.

Basit şekerler bakterileri besler ve daha az yararlı veya zararlı bakterilerin aşırı çoğalmasına neden olabilir ve çeşitliliği azaltabilir. Ekmekler, soslar ve çeşnilerdeki içerik listesine göz atın ve günlük alımınızı erkekler için önerilen 37,5 gram (g) ve kadınlar için 25 g olan limitin altında tutun.

Bir bardak kombucha iç

Fermente gıdalar, faydalı canlı bakteriler içerir. Bazı örnekler şunları içerir:

• Kombucha
• kefir
• Miso
• turşu
• Bir çeşit yöresel Kore yemeği

Bu probiyotik besinler, faydalı mikropları destekleyerek ve tanıtarak bağırsak sağlığını ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Fermente yiyecekleri seçerken, şekersiz yoğurt gibi şekeri düşük olan yiyecekleri seçtiğinizden emin olun.

Bugün ne yapmalı

Azcárate-Peril, "Fazla temiz bir toplumda yaşıyoruz" dedi. "Çocukluk döneminde yeterince mikroplara maruz kalmıyoruz, bu yüzden bağışıklık sistemlerimizi gerektiği gibi eğitmiyoruz."

Bir evcil hayvanla oynayın

Araştırmalar, bebekler ve çocuklar olarak evcil hayvanlara maruz kalmanın şunları yapabileceğini bulmuştur:

• alerji geliştirme riskini azaltmak
• sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek
• farklı bir mikrobiyomu teşvik edin

Ancak bu, yetişkinlerin de tüylü kıvrılmalardan yararlanamayacağı anlamına gelmez.

Kirlenmek

Bahçe. Dışarıda oynamak. Çimlerin üzerinde dinlenin. Çevremizdeki doğal mikroplara maruz kalmak, mikrobiyotamızı yenilememize yardımcı olabilir ve çeşitliliği teşvik edebilir.

Metro direklerini yalayarak dolaşmak veya az pişmiş tavuk yemek muhtemelen akıllıca değildir, ancak çoğumuz biraz daha az "temizlik" ten faydalanabiliriz.

Ne zaman uyumalı: 23:00

Yarın uyanmak ve sirkadiyen ritminizle senkronize olmak için erken yatma vaktini tutun.

3. Gün: Pazartesi

Ne zaman uyanmalı: 6:30 a.m.

Tam bir gece uykusu için yatağa gittikten en az 7 saat sonra kalkmaya çalışın.

Bugün ne yenir

Etsiz bir Pazartesi deneyin

Meyveler ve sebzelerle yüklü ve et oranı düşük olan diyetler, daha çeşitli mikrobiyotalara ve çok sayıda iyi bakteri ile ilişkilendirilmiştir. Prevotella. Et ağırlıklı diyetler, iltihaplı bağırsak hastalığına bağlı mikroorganizmaların bolluğunu ve aktivitesini artırabilir.

Suni tatlandırıcıları kahvenizde tutun

Araştırmalar, sukraloz, sakarin ve aspartam gibi yapay tatlandırıcıların bakteri dengesini değiştirebileceğini ve bağırsaktaki yararlı bakteri miktarlarını azaltabileceğini göstermiştir. Bu mikrobiyal değişikliklerin, yapay tatlandırıcıların glikoz intoleransını doğal şekerlerden daha fazla tetiklemesinin nedeni olduğuna inanılıyor.

Fazladan iki bardak su için

Gıdanın bağırsaklarınızda düzgün bir şekilde hareket etmesini sağlamak için uygun hidrasyon anahtarıdır ve bu hareket sağlıklı bir bağırsak için hayati önem taşır.

Bugün ne yapmalı

Antibakteriyel diş macununuzu, diş ipinizi ve gargaranızı atın.

Antibakteriyel kimyasallar, antibakteriyel dirençli mikroplara neden olabilir ve ağzınızdaki yararlı bakterilere zarar verebilir. Küçük bir çalışma, ağzınızdaki bakterilerdeki değişikliklerin, kan basıncını düşürdüğü gösterilen nitrit gibi besinleri ne kadar iyi emdiğinizi etkileyebileceğini buldu.

Hedef

Stres faydalı bakterileri azaltır ve bağırsaktaki zararlı bakterileri artırır.

Kronik stres özellikle tehlikelidir çünkü bağırsak geçirgenliğini artırabilir (sızdıran bağırsak olarak da bilinir) ve bağırsak mikrobiyotasının gitmemesi gereken yere gitmesine izin vererek iltihaplanmaya neden olur.

Ne zaman uyumalı: 23:00

Sağlıklı bir uyku düzenini devam ettirin ve yarın uyanmak için erken yatın. Kısmi uyku yoksunluğu bile mikrobiyomunuzu değiştirebilir ve son bulgular, bu değişikliklerin bilişsel işlevinizi azalttığını göstermektedir.

Haftanın geri kalanı

Uyku, egzersiz ve bitki bazlı yiyeceklere ağırlık veren sağlıklı, düşük stresli bir yaşam tarzı, sağlıklı bir bağırsağı desteklemenin en iyi yoludur. Ancak tek bir şeye bağlı kalacaksanız: Diyetinizi daha fazla işlenmemiş gıda ve taze sebze içerecek şekilde değiştirin. Bu, tek ve en büyük etkiye sahip olacak.

Haftanın geri kalanı boyunca:

• Karıştırın ve yeni yiyecekler deneyin. Çeşitli yiyecekler yemek, daha mutlu bir bağırsak ve daha çeşitli mikrobiyotaya yol açar.
• Çamaşır suyu gibi sert, agresif temizleyicileri atlayın ve bunun yerine sabun ve su gibi doğal temizleyiciler kullanın.
• Antibiyotikleri yalnızca kesinlikle gerekli olduğunda alın.
• Düzenli egzersiz.

Mikrobiyomunuz yediklerinizle hızlı bir şekilde değişse de, sağlıklı bir bağırsak için hızlı çözümler veya bir gecede mucize işçileri yoktur. Bunun yerine, toplanan küçük değişikliklere bağlı kalmakla ilgilidir.

Bhatt, "Mikrobiyomumuz, yaşam tarzımızın bir aynasıdır" dedi. "Bunun mikrobiyomumuza yansıdığını göreceksek, uzun vadede sağlıklı yaşam tarzlarını hayata geçirmemiz gerekiyor."

Mandy Ferreira, San Francisco Körfez Bölgesi'nde yazar ve editördür. Sağlık, zindelik ve sürdürülebilir yaşam konusunda tutkulu. Şu anda koşmaya, olimpik kaldırmaya ve yogaya takıntılı ama aynı zamanda yüzüyor, bisiklete biniyor ve yapabileceği her şeyi yapıyor. Blogunda ve Twitter'da ona ayak uydurabilirsiniz.