Kayıp uykuyu telafi etmek
Ertesi gece kaçırdığınız uykuyu telafi edebilir misiniz? Basit cevap evet. Cuma günü bir randevu için erken kalkmanız ve ardından o Cumartesi uyumanız gerekirse, çoğunlukla kaçırdığınız uykunuzu toparlayacaksınız.
Uyku, iyileştirici bir aktivitedir - siz uyurken beyniniz bilgileri kataloglar ve vücudunuzu iyileştirir. Neyin tutulacağına ve neyin bırakılacağına karar verir. Beyniniz, gün içinde ilerlemenize yardımcı olan yeni yollar yaratır. Uyumak ayrıca kan damarlarınızı ve kalbinizi iyileştirir ve onarır.
Bununla birlikte, kaçırılan bir gece uykusunu yakalamak, ilk başta ihtiyacınız olan uykuyu almakla aynı şey değildir. Yakaladığınızda, vücudunuzun iyileşmesi fazladan zaman alır. 2016'da yapılan bir araştırmaya göre, bir saatlik uyku kaybından tamamen kurtulmak dört gün sürüyor.
Ek olarak, uykusuz kalan birçok Amerikalı, bunu arada bir yerine kronik olarak yapıyor. Bu, bir "uyku eksikliği" yaratarak uykuyu yakalamayı zorlaştırır ve uyku yoksunluğu semptomlarının olasılığını artırır.
Uyku eksikliği nedir?
Uyuduğun zaman, bir banka hesabına para yatırmak gibidir. Yeterince alamadığınızda, geri çekilir ve geri ödenmesi gerekir. Kronik uyku borcunuz olduğunda asla yetişemezsiniz.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, Amerikalılar kendilerini iyi hissetmek için her gece yaklaşık 7,1 saat uykuya ihtiyaç duyuyorlar, ancak yüzde 73'ümüz düzenli olarak bu hedefin altında kalıyor. Bu, okul sorumlulukları, uzun çalışma saatleri ve akıllı telefonlar gibi elektronik cihazların artan kullanımı gibi birçok faktörden kaynaklanmaktadır.
Birçok insan hafta sonları kaybettikleri uykularını telafi edebileceklerini düşünüyor. Ancak, Cumartesi ve Pazar günleri çok uzun uyursanız, Pazar gecesi zamanında yatmak zordur. Açık daha sonra önümüzdeki haftaya kadar devam ediyor.
Kronik olarak uykuyu kaybetmek birçok sağlık sorununa neden olma potansiyeline sahiptir. Sizi diyabet, zayıflamış bağışıklık sistemi ve yüksek tansiyon için artan bir risk altına sokabilir. Ayrıca bir stres hormonu olan daha yüksek kortizol seviyelerine de sahip olabilirsiniz. Bu öfke, depresyon ve hatta intihar düşüncelerine yol açabilir. Ayrıca uyuşukluk, direksiyon başında uykuya dalma ve kaza yapma riskinizi artırır.
Kayıp uykuyu telafi etmek için ipuçları
Herkesin her gece aynı sayıda uykuya ihtiyacı yoktur. Bazı insanların dokuz veya daha fazlasına ihtiyacı vardır ve diğerleri altı veya daha azıyla iyidir. Ne kadar ihtiyacınız olduğunu bulmak için, ertesi gün farklı miktarlarda uykudan sonra nasıl hissettiğinizi değerlendirin.
Vücudunuzun birkaç gün boyunca ihtiyaç duyduğu kadar uyumasına izin vererek ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu da anlayabilirsiniz. Daha sonra doğal olarak vücudunuzun en iyi uyku ritmine girersiniz ve deney bittikten sonra devam edebilirsiniz.
Kayıp uykuyu yakalamak için ipuçlarıYeterli saat uykuyu kaçırırsanız, işte bunu telafi etmenin birkaç yolu.
- Erken öğleden sonra yaklaşık 20 dakikalık bir uyku kestir.
- Hafta sonları uyuyun, ancak normal uyanma saatinizden en fazla iki saat geçtikten sonra.
- Bir veya iki gece daha fazla uyuyun.
- Ertesi gece biraz daha erken yat.
Kronik uyku borcu yaşıyorsanız, yukarıdaki öneriler pek yardımcı olmayacaktır. Bunun yerine, bazı uzun vadeli değişiklikler yapmak isteyeceksiniz.
Nasıl yeterince uyuyabilirim
- İstediğiniz uyku saatine ulaşana kadar her gece 15 dakika erken uyuyun.
- Hafta sonları bile normalde uyandığınızda iki saatten daha geç uyumayın.
- Elektroniği ayrı bir odada tutun.
- Sizi çok geç ayakta tutan bir şey olup olmadığını görmek için akşam rutininizi düşünün.
- Yatmadan iki saat önce elektronik kullanmayı bırakın.
- Yatak odanızın yeterince karanlık ve serin olduğundan emin olun.
- Gece geç saatte kafeinden uzak durun.
- Yatmadan en geç üç saat önce egzersiz yapın.
- 20 dakikalık hızlı uykular dışında şekerlemelerden kaçının.
Bu adımlar yardımcı olmazsa veya narkolepsi veya uyku felci gibi başka uyku sorunları yaşarsanız, doktorunuzla konuşun. Neyin yanlış olduğunu belirlemek için bir uyku çalışmasından faydalanabilirsiniz.
Yapabildiğiniz zaman daha fazla uyumanın faydaları
Yeterince uyumanın faydaları genellikle göz ardı edilir. Makul miktarda dinlenmenize izin verirseniz, değerli çalışma saatlerinizi boşa harcıyormuşsunuz gibi görünebilir. Ancak uyku, uyanıkken yaptığınız her şey kadar önemlidir.
Yeterince uyumak öğrenmeyi ve hafızayı geliştirir. İnsanlar genellikle tam bir gece uykusundan sonra zihinsel görevlerde daha iyi yaparlar. Bu, yedi saat yerine dokuz saatiniz olursa, ertesi gün görev yapmak için daha az zaman alabileceğiniz anlamına gelir, çünkü beyniniz daha keskin olacaktır. Görevleri daha hızlı yapmak, ertesi gece makul bir saatte yatmayı kolaylaştırır.
Ek olarak, daha fazla uyumak vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Kalbinizi korur ve kan basıncınızın düşük, iştahınızın normal ve kan şekeri seviyenizin normal aralıkta kalmasına yardımcı olur. Uyku sırasında vücudunuz büyümenize yardımcı olan bir hormon salgılar. Aynı zamanda hücreleri ve dokuları onarır ve kas kütlenizi iyileştirir. Yeterli uyku bağışıklık sisteminiz için iyidir ve enfeksiyonlardan korunmanıza yardımcı olur.
Kaybedilen uykuyu telafi etmeye çalışmanın riskleri
Tutarsız uyku alışkanlıkları, aşağıdakiler dahil çeşitli tıbbi durumlar için riskinizi artırabilir:
- şeker hastalığı
- kilo almak
- kaygı
- depresyon
- bipolar bozukluk
- gecikmiş bağışıklık tepkisi
- kalp hastalığı
- hafıza problemleri
İyi haber şu ki, yeterince uyumak bu hastalıkların artan riskini tersine çevirebilir. Sağlıklı uyku modellerini benimsemek için asla geç değildir.
Alt çizgi
Günü geçirmek için mümkün olduğunca az uyumak cazip ve hatta çoğu kez teşvik ediliyor. Sıkı çalışmaya ve kendini adamaya değer veren bir kültürde, derin uyku genellikle arka planda kalır. Bununla birlikte, kendinizi yeterince uykudan mahrum etmek, performansınızı daha da kötüleştirebilir. Ayrıca sağlığınızı da etkileyebilir.
Neyse ki uyku borcu tersine çevrilebilir. Rutininizdeki basit değişiklikler, daha erken yatmanıza veya daha uzun süre yatakta kalmanıza izin verir. O zaman önümüzdeki güne daha da hazır olacaksınız.
