Her Zaman Su İçmek? Aşırı Hidrasyon Nasıl Önlenir

Konu hidrasyon olduğunda daha fazlasının her zaman daha iyi olduğuna inanmak kolaydır.

Vücudun çoğunlukla sudan oluştuğunu ve günde yaklaşık sekiz bardak su içmemiz gerektiğini hepimiz duymuşuzdur.

Bol miktarda su içmenin cildimizi temizleyebileceği, soğuk algınlığımızı iyileştirebileceği ve kilo vermeye yardımcı olabileceği söylendi. Görünüşe göre bugünlerde herkes, sürekli doldurulan dev bir yeniden kullanılabilir su şişesine sahip. Öyleyse, her fırsatta H2O'yu tartışmamalı mıyız?

Şart değil.

Yeterince su almak genel sağlığınız için çok önemli olsa da, çok fazla tüketmek de (nadir de olsa) mümkündür.

Dehidrasyon her zaman spot ışığında olabilir, ancak aşırı hidrasyon ayrıca bazı ciddi olumsuz sağlık etkilerine sahiptir.

Burada, çok fazla su içtiğinizde neler olduğuna, kimler risk altında olduğuna ve gerektiği gibi - ancak aşırı değil - su içtiğinizden nasıl emin olabileceğinize bir göz atın.

Doğru hidrasyon nedir?

Susuz kalmamak kan basıncı, kalp atış hızı, kas performansı ve biliş gibi bedensel işlevler için önemlidir.

Bununla birlikte, "uygun hidrasyon" un tanımlanması herkesin bildiği gibi zordur. Sıvı ihtiyaçları yaşa, cinsiyete, diyete, aktivite düzeyine ve hatta hava durumuna göre değişir.

Böbrek hastalığı ve hamilelik gibi sağlık koşulları da bir kişinin her gün içmesi gereken su miktarını değiştirebilir. Bazı ilaçlar da vücudun sıvı dengesini etkileyebilir. Kişisel hidrasyon ihtiyaçlarınız bile günden güne değişebilir.

Genel olarak, çoğu uzman kilonuzun yarısını hesaplamanızı ve günde bu kadar ons içmenizi önerir. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi günlük toplam 75 ons (oz.) Veya 2.2 litre (L) için çabalayabilir.

Tıp Enstitüsünden Diyet Referans Alımı da çocuklar ve yetişkinler için yeterli su tüketimi için kılavuzlar sunar.

Yaşa göre yeterli günlük su alımı

• 1-3 yaş arası çocuklar: 1,3 L (44 oz.)
• 4-8 yaş arası çocuklar: 1,7 L (57 oz.)
• 9-13 yaş arası erkekler: 2,4 L (81 oz.)
• 14-18 yaş arası erkekler: 3,3 L (112 oz.)
• 19 yaş ve üstü erkekler: 3,7 L (125 oz.)
• 9-13 yaş arası kadınlar: 2,1 L (71 oz.)
• 14-18 yaş arası kadınlar: 2,3 L (78 oz.)
• 19 yaş ve üstü kadınlar: 2,7 L (91 oz.)

Bu hedef miktarlar sadece su ve içtiğiniz diğer sıvıları değil, aynı zamanda gıda kaynaklarından gelen suyu da içerir.Bazı yiyecekler sıvı sağlayabilir. Çorbalar ve buzlu dondurmalar gibi yiyecekler tanınabilir kaynaklardır, ancak meyveler, sebzeler ve süt ürünleri gibi daha az belirgin olan öğeler de önemli miktarda su içerir.

Bu nedenle, susuz kalmamak için yalnızca H2O tüketmenize gerek yoktur. Aslında, diğer sıvılar, sağlığınız için önemli olan normal sudan almadığınız gerekli besinleri içerebilir.

Ne kadar su idare edebiliriz?

Sağlığı korumak için hepimizin bol suya ihtiyacı olsa da, vücudun sınırları vardır. Nadir durumlarda, sıvıların aşırı yüklenmesi tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

Peki ne kadarı çok fazla? Zor bir sayı yoktur, çünkü yaş ve önceden var olan sağlık koşulları gibi faktörler rol oynayabilir, ancak genel bir sınır vardır.

Nefrolog Dr. John Maesaka, "Normal böbrekleri olan normal bir kişi, serum sodyumunu değiştirmeden yavaşça alındığında 17 litreye kadar su (34 16 oz. Şişe) içebilir" diyor.

Maesaka, "Böbrekler fazla suyun tamamını hemen atar," diyor. Ancak genel kural, böbreklerin saatte sadece 1 litre salgılayabilmesidir. Bu nedenle, bir kişinin su içme hızı, vücudun fazla suya toleransını da değiştirebilir.

Çok hızlı içerseniz veya böbrekleriniz düzgün çalışmazsa, daha erken bir aşırı hidrasyon durumuna ulaşabilirsiniz.

Çok fazla su içersen ne olur?

Vücut, sürekli bir denge durumunu sürdürmeye çalışır. Bunun bir kısmı, kan dolaşımındaki sıvının elektrolitlere oranıdır.

Kaslarımızın kasılmasını, sinir sisteminin çalışmasını ve vücudun asit-baz seviyelerini kontrol altında tutmak için kan dolaşımımızda sodyum, potasyum, klorür ve magnezyum gibi belirli miktarlarda elektrolitlere ihtiyacımız var.

Çok fazla su içtiğinizde, bu hassas oranı bozabilir ve dengeyi bozabilir - ki bu şaşırtıcı olmayan bir şekilde iyi bir şey değildir.

Aşırı hidrasyonla ilgili en çok endişe duyulan elektrolit sodyumdur. Çok fazla sıvı, kan dolaşımındaki sodyum miktarını seyrelterek hiponatremi adı verilen anormal derecede düşük seviyelere yol açar.

Hiponatremi semptomları, mide bulantısı veya şişkinlik gibi ilk başta hafif olabilir. Semptomlar, özellikle sodyum seviyeleri aniden düştüğünde şiddetli hale gelebilir. Ciddi semptomlar şunları içerir:

• yorgunluk
• zayıflık
• kararsız yürüyüş
• sinirlilik
• bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• konvülsiyonlar

Hiponatremi ve su zehirlenmesi

"Su zehirlenmesi" veya "su zehirlenmesi" terimini duymuş olabilirsiniz, ancak bunlar hiponatremi ile aynı şey değildir.

Maesaka, "Hiponatremi yalnızca serum sodyumunun düşük olduğu, 135 mEq / litreden daha az olduğu anlamına gelir, ancak su zehirlenmesi, hastanın düşük sodyum nedeniyle semptomatik olduğu anlamına gelir" diye belirtiyor Maesaka.

Tedavi edilmeden bırakıldığında, su zehirlenmesi beyin rahatsızlıklarına yol açabilir, çünkü hücrelerdeki sıvı dengesini düzenlemek için sodyum olmazsa beyin tehlikeli bir dereceye kadar şişebilir. Şişme düzeyine bağlı olarak su zehirlenmesi komaya ve hatta ölüme neden olabilir.

Bu noktaya gelmek için yeterince su içmek nadirdir ve oldukça zordur, ancak çok fazla su içmekten ölmek tamamen mümkündür.

Kimler risk altında?

Sağlıklıysanız, çok fazla su içmenizin bir sonucu olarak ciddi problemler geliştirme olasılığınız düşüktür.

Böbrek hastalığının tedavisinde uzmanlaşmış diyetisyen Jen Hernandez, RDN, LD, "Böbreklerimiz, idrara çıkma süreciyle vücudumuzdaki fazla sıvıyı atmada mükemmel bir iş çıkarıyor" diyor.

Susuz kalmamak için çok miktarda su içiyorsanız, acil servise gitmektense sık sık tuvalete gitmeniz gerekecek.

Yine de, bazı insan gruplarının hiponatremi ve su zehirlenmesi riski daha yüksektir. Böbrekler sıvı ve mineral dengesini düzenlediği için böyle bir grup böbrek hastalığı olan kişilerdir.

Hernandez, "Geç evre böbrek hastalığı olan kişiler, böbrekleri aşırı suyu salamadığından aşırı hidrasyon riski altında olabilir" diyor.

Aşırı hidrasyon, sporcularda, özellikle maraton gibi dayanıklılık etkinliklerine katılanlarda veya sıcak havalarda da ortaya çıkabilir.

Hernandez, "Birkaç saat veya açık havada antrenman yapan sporcular, genellikle potasyum ve sodyum gibi elektrolitleri değiştirmeyerek aşırı hidrasyon riski daha yüksektir" diyor.

Sporcular terle kaybedilen elektrolitlerin tek başına su ile değiştirilemeyeceğini unutmamalıdır. Bir elektrolit ikame içeceği, uzun egzersiz seansları sırasında sudan daha iyi bir seçim olabilir.

Kesmeniz gerekebilecek işaretler

Aşırı hidrasyonun ilk belirtileri, banyo alışkanlıklarınızdaki değişiklikler kadar basit olabilir. Kendinizi, hayatınızı bozacak kadar sık ​​idrara çıkma ihtiyacı hissederseniz veya gece boyunca birkaç kez gitmeniz gerekiyorsa, alımınızı azaltmanın zamanı gelmiş olabilir.

Tamamen renksiz idrar, aşırıya kaçtığınızın bir başka göstergesidir.

Daha ciddi bir aşırı hidrasyon problemine işaret eden semptomlar, aşağıdakiler gibi hiponatremi ile ilişkili semptomları içerir:

• mide bulantısı
• bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• yorgunluk
• zayıflık
• koordinasyon kaybı

Endişeniz varsa, doktorunuzla konuşun. Serum sodyum seviyenizi kontrol etmek ve gerekirse tedavi önermek için bir kan testi yapabilirler.

Aşırıya kaçmadan nasıl sulu kalınır?

"Susadıysanız, zaten susuz kalmışsınızdır" atasözünün doğru olup olmadığı tartışmalıdır. Yine de, susadığınızda içmek ve olabildiğince sık su seçmek kesinlikle iyi bir fikirdir. Sadece hızınızı ayarladığınızdan emin olun.

Hernandez, "Çok uzun süre beklemek ve tüm şişeyi veya bardağı tek seferde düşürmek yerine gün boyunca yavaşça su yudumlamayı hedefleyin" diyor. Uzun ve terli bir antrenmandan sonra özellikle dikkatli olun. Susuzluğunuz giderilemez gibi gelse bile, her şişeyi şişirme dürtüsüne direnin.

Sıvı alımı için tatlı noktaya ulaşmak için, bazı insanlar bir şişeyi önerilen yeterli alım miktarıyla doldurmayı ve gün boyunca düzenli olarak içmeyi faydalı buluyor. Bu, özellikle yeterince içmek için mücadele edenler için veya sadece uygun bir günlük miktarın görselini elde etmek için yararlı olabilir.

Ancak çoğu kişi için, günde belirli bir litreye ulaşmaya odaklanmaktansa vücudu yeterli hidrasyon belirtileri açısından izlemek daha pratiktir.

Yeterince su içtiğinizi gösterir

• sık (ancak aşırı değil) idrara çıkma
• soluk sarı idrar
• ter üretme yeteneği
• normal cilt elastikiyeti (cilt sıkıştırıldığında geri seker)
• doymuş hissetmek, susamış değil

Özel hususlar

Böbrek hastalığınız veya vücudunuzun fazla su atma yeteneğini etkileyen başka bir durumunuz varsa, doktorunuzun sıvı alım yönergelerine uymanız önemlidir. Kişisel sağlığınızı ve ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde değerlendirebilirler. Tehlikeli bir elektrolit dengesizliğini önlemek için su alımınızı sınırlamanız istenebilir.

Ek olarak, bir sporcuysanız - özellikle maraton koşusu veya uzun menzilli bisiklet gibi dayanıklılık etkinliklerine katılıyorsanız - yarış günündeki hidrasyon ihtiyaçlarınız normal bir gündekinden farklı görünür.

Ironman triatlonları için yerinde doktor olarak hizmet veren spor hekimliği doktoru John Martinez, "Daha uzun bir yarıştan önce kişiselleştirilmiş bir hidrasyon planına sahip olmak önemlidir" diyor.

“Göreceli ter oranlarınızı ve normal sıvı alımını sürdürmek için ne kadar içmeniz gerektiğini bilin. En iyi yol, egzersizden önce ve sonra vücut ağırlığını ölçmektir. Kilodaki değişim ter, idrar ve solunumla kaybedilen sıvı miktarı hakkında kabaca bir tahmindir. Her kilo kaybı yaklaşık 1 pint (16 ons) sıvı kaybıdır. "

Ter oranınızı bilmek önemli olsa da, egzersiz yaparken hidrasyon konusunda tamamen takıntılı olmanıza gerek yoktur.

Martinez, "Şu andaki öneriler susuzluk için içmektir" diyor. Susamıyorsanız, yarış sırasında her yardım istasyonunda içki içmenize gerek yok.

Dikkatli olun ama fazla düşünmeyin.

Son olarak, gün içinde ara sıra susamak normaldir (özellikle sıcak havalarda), sürekli içmeniz gerektiğini fark ederseniz, doktorunuza görünün. Bu, tedavi gerektiren altta yatan bir durumun işareti olabilir.

Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek blogu yazarıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. A Love Letter to Food'da onun dünya çapında sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı tariflerini paylaştığını bulun.