Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 1,17
Oruç, gıda tüketiminden kaçınmayı veya gıda tüketimini kısıtlamayı içeren yaygın bir gelenektir. Hem dini hem de sağlık nedenleriyle binlerce yıldır uygulanmaktadır.
Son yıllarda oruç, insanlar için kilo vermenin popüler bir yolu haline geldi.
Yumurta orucu, çoğunlukla yumurta, peynir ve tereyağı yemeyi içeren kısa vadeli bir diyet planıdır.
Kilo verme platolarını aşmak isteyenler, özellikle de ketojenik diyet uygulayanlar arasında popülerdir.
Bu makale, kuralları, faydaları ve riskleri de dahil olmak üzere yumurta orucunun ne olduğunu açıklamaktadır.
DİYET GÖZDEN GEÇİRME PUANI
- Genel puan: 1.17
- Kilo kaybı: 1
- Sağlıklı beslenme: 0
- Sürdürülebilirlik: 2
- Tüm vücut sağlığı: 0
- Beslenme kalitesi: 2.5
- Kanıta dayalı: 1.5
Özet: Yumurta orucu, sizi 3-5 gün boyunca çoğunlukla yumurta, peynir ve tereyağı yemeye sınırlayan keto diyetinin aşırı, kısa bir versiyonudur. Kısa vadeli kilo kaybını teşvik edebilir, ancak besin eksiklikleri ve yeniden kilo alma riski taşır.
Yumurta orucu nedir?
Yumurta diyeti, blog yazarı Jimmy Moore tarafından 2010 yılında geliştirilen kısa vadeli bir diyet planıdır.
Bu kısıtlı bir ketojenik diyettir - yüksek yağ, orta protein ve düşük karbonhidrat içeren bir beslenme şekli.
Ketojenik diyetler, vücudunuzun, glikoz yerine enerji kaynağı olarak ketonları kullanmaya başladığı metabolik ketoz durumuna girmesine yardımcı olur.
Yumurta orucunun amacı, kilo verme platolarından kurtulmanıza yardımcı olmaktır. Bunlar, yağ kaybınızın durduğu bir kilo verme planındaki cesaret kırıcı noktalardır.
Bazı insanlar, ketojenik diyete başlamadan önce vücutlarının ketoza girmesine yardımcı olmak için kullanırlar.
Planın aşağıdakiler dahil birçok kuralı vardır:
- Bütün yumurta - sarısı ve beyazı - ana yağ ve protein kaynağıdır.
- Tüketilen yumurta başına 1 yemek kaşığı (15 gram) tereyağı veya sağlıklı yağ tüketmelisiniz.
- Uyandıktan sonraki 30 dakika içinde bütün bir yumurtayı yemelisiniz.
- Her üç ila beş saatte bir yumurta bazlı yemek yemelisiniz.
- Aç olmasanız bile yemek yemelisiniz.
- Tüketilen yumurta başına 28 gram tam yağlı peynir yiyebilirsiniz.
- Günde en az altı tam yumurta yemelisiniz.
- Yumurtalar mümkün olduğunca yerel, otlatılmış yumurtalar olmalıdır.
- Yatmadan üç saat önce yemeyi bırakmalısınız.
- Günde üç kutu diyet soda içebilirsiniz, ancak bir veya daha azını hedefleyin.
Bunlar en yaygın kurallardır, ancak insanlar kendi değişikliklerini yapma eğilimindedir.
Tipik bir yumurta orucu, kilo verme platosunun üstesinden gelmek için yeterli olacağı için üç ila beş gün sürer.
Beslenme yetersizlikleri ve kabızlık gibi sağlık risklerine yol açabileceğinden bundan daha uzun süre takip edilmesi önerilmez.
Yumurta orucu, şeker hastalığı, yeme bozuklukları, kolesterole aşırı tepki verenler ve safra kesesi olmayan kişiler gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için uygun değildir.
Ayrıca veganlar, yumurta alerjisi olanlar veya dini nedenlerle yumurtadan kaçınanlar gibi yumurta yiyemeyenler için de uygun değildir.
ÖzetYumurta orucu, öncelikle bütün yumurtaları ve tereyağı ve peynir gibi yağ kaynaklarını yemeyi içeren kısa vadeli bir ketojenik diyettir.
O nasıl çalışır?
Yumurta orucu, ketozisin metabolik durumunu uyararak çalışır.
Ketoz, vücudunuzun tercih edilen yakıt kaynağı olan glikoza çok az erişimi olduğunda ortaya çıkar. Bunu telafi etmek için vücudunuz keton cisimlerini yağdan çıkarır ve bunları yakıt olarak kullanır.
Ketozise ulaşmak için, insanların tipik olarak günde 50 gram veya daha az karbonhidrat yemeleri gerekir. Kalorilerinin geri kalanını yüksek yağlı, orta proteinli bir diyetten alırlar.
Ketojenik diyet, tokluk duygularını teşvik ederek, yiyecek seçeneklerini kısıtlayarak, protein alımını artırarak ve potansiyel olarak yağ depolamayı azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Dahası, bazı araştırmalar ketojenik diyetlerin geleneksel düşük yağlı, düşük kalorili diyetlerden daha fazla kilo kaybını teşvik edebileceğini bulmuştur.
Bununla birlikte, bir yumurta orucu yalnızca üç ila beş gün sürer, bu nedenle birinin ketoza ulaşması için yeterli zaman olmayabilir. Bazı durumlarda, bu duruma girmek bir hafta veya daha uzun sürebilir.
Diyet planı, yiyebileceğiniz yiyeceklerin sayısını azalttığı için geleneksel ketojenik diyetlerden daha kısıtlayıcıdır. Bu kısıtlama, kalori alımınızı azaltabilir ve kilo kaybını daha da artırabilir.
Yumurta orucu kilo vermenize yardımcı olsa da, genel sonuçlarınız başlangıç kilonuz, boyunuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve toplam gıda alımınız gibi birkaç faktöre bağlıdır.
Örneğin, daha yüksek bir başlangıç ağırlığına sahip bir kişi, daha düşük bir başlangıç ağırlığına sahip birinden daha fazla yağ kaybetmeyi beklemelidir.
Bununla birlikte, çoğu insan 3-5 günde 5-10 pound (1.4-2.7 kg) kaybettiğini iddia ediyor.
ÖzetYumurta diyeti, kalorileri kısıtlayarak ve vücudunuzun yakıt kaynağı olarak ketonları kullandığı metabolik bir durum olan ketozu teşvik ederek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yumurta orucunun faydaları
Bugüne kadar yumurta orucu bilimsel olarak incelenmemiştir.
Aşağıdaki faydalar, yumurta yemeyi teşvik eden kısa vadeli, kısıtlı bir ketojenik diyetten bekleyebileceğiniz şeylerdir.
Bir yumurta orucunun yalnızca üç ila beş gün sürdüğünü unutmayın, bu nedenle geleneksel bir ketojenik diyetin tüm faydalarından yararlanamayabilirsiniz.
Bekleyebileceğiniz bazı avantajlar şunlardır:
İştahı azaltabilir
Yumurta orucu, çok doyurucu olduğu bilinen yumurtaları yemeyi teşvik eder.
Aslında, çok sayıda çalışma, yumurta yemenin daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, günde daha az kalori tüketmeye yol açabilir ve muhtemelen kilo kaybına neden olur.
Yumurtalar protein açısından zengin olduğu için doyuyor.
Araştırmalar, yüksek protein alımının, açlığı teşvik eden ghrelin düzeylerini azaltırken, peptit YY (PYY), GLP-1 ve CCK gibi tokluğu destekleyen hormon düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Protein açısından yüksek olmanın yanı sıra, yumurta orucu, bazı çalışmaların standart düşük yağlı, düşük kalorili diyetlerden daha doyurucu bulduğu bir tür ketojenik diyettir.
Kilo vermenize yardımcı olabilir
Yumurta orucu, yiyecek seçeneklerinizi sınırlayan çok kısıtlayıcı, kısa vadeli bir diyettir.
Araştırmalar, onaylanmış yiyeceklerin sayısını ve çeşitliliğini sınırlamanın doğal olarak günlük kalori alımınızı azalttığını göstermektedir.
Diyet planı ayrıca ketozu teşvik edebilecek ketojenik ilkelere dayanmaktadır.
Araştırmalar, ketojenik diyetlerin yağ kaybetmenize, kas kütlesini korumanıza, iştahınızı azaltmanıza ve yüksek kan şekeri, trigliserit ve kolesterol seviyeleri gibi hastalık belirteçlerini iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, bir yumurta orucu yalnızca üç ila beş gün sürer ve bu, ketozise ulaşmanız için yeterli zaman olmayabilir. Bazı durumlarda, bu duruma ulaşmak bir hafta veya daha uzun sürebilir.
Göbek yağı kaybını teşvik edebilir
Göbek yağı veya iç organlardaki yağ, kalp hastalığı, diyabet ve diğer kronik durumlar için bir risk faktörüdür.
Yumurta orucu gibi ketojenik diyetler, az yağlı diyetlerden daha fazla göbek yağı yakmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, ketojenik diyet uygulayan yetişkinler, günde 300 kalori daha fazla yemelerine rağmen, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha fazla toplam yağ ve karın yağı kaybetti.
12 haftalık bir çalışmada, ketojenik bir diyet uygulayan kadınlar, yüksek lifli, düşük yağlı bir diyet uygulayan kadınlarda% 4.6'lık bir azalmaya kıyasla, ortalama% 21.2 viseral yağ kaybetti.
Yine de, bir yumurta orucu sadece birkaç gün sürdüğü için, ne kadar karın yağını kaybedeceğiniz belirsizdir.
İnsülin direncini azaltabilir
İnsülin direnci, vücudunuz kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insüline düzgün tepki vermediğinde ortaya çıkar.
Çeşitli araştırmalar, ketojenik diyetlerin insülin direncini azaltabileceğini ve bunun da vücudunuzun kan şekeri seviyelerini yönetme yeteneğini artırabileceğini göstermektedir.
Küçük, 2 haftalık bir çalışmada, ketojenik diyet uygulayan tip 2 diyabetli kişiler, insülin direncini% 75 azalttı.
Diğer çalışmalarda, ketojenik diyet uygulayan tip 2 diyabetli katılımcılar, diyabet ilaçlarını almayı azaltabildiler veya tamamen bırakabildiler.
Yumurta orucunu takip etmek insülin direncini geçici olarak azaltabilirse de, sonuçların devamlılığını sağlamak için uzun vadeli değişiklikler yapılmalıdır. Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa, tehlikeli olabileceğinden yumurtayı oruç tutmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
ÖzetYumurta orucu, kilo ve karın yağı kaybı, iştah azalması ve insülin direnci gibi geleneksel ketojenik diyetlerle benzer faydalar sağlayabilir. Yine de, özellikle yumurta orucu üzerine araştırma yapılamıyor.
Olası riskler ve yan etkiler
Yumurta orucu, sağlıklı yetişkinler için birkaç potansiyel yan etkiyle birlikte gelir.
Ketojenik diyetlerde yeniyseniz, vücudunuzun glikoz yerine enerji kaynağı olarak ketonlara adapte olmasının neden olduğu keto gribini yaşayabilirsiniz.
Yaygın semptomlar arasında artan açlık, sinirlilik, düşük enerji, uyku sorunları, mide bulantısı, zayıf zihinsel işlev, halsizlik, baş ağrısı ve ağız kokusu yer alır.
Bu semptomların çoğu geçicidir ve birkaç gün oruç tuttuktan sonra kaybolmalıdır. Keto gribi riskinizi azaltmak için, yumurtaya oruç tutmaya başlamadan önce düşük karbonhidratlı bir diyet yapmayı deneyin.
Diyet sebze ve meyveler gibi yüksek lifli yiyecekleri kısıtladığından kabızlık başka bir olası yan etkidir.
Bu riski azaltmak için mümkün olduğunca çok su içmeyi deneyin.
Yumurta orucu da kısa süreli bir diyettir ve üç ila beş günden fazla sürmemelidir. Bunun nedeni, optimal sağlık için gerekli olan birçok sağlıklı gıda grubunu kısıtlamasıdır.
Bu diyeti çok uzun süre takip etmek, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. Düzenli olarak oruç tutuyorsanız, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olması için bir multivitamin almayı düşünün.
Yumurta orucu hızlı kilo vermeyi destekleyebilse de, uzun vadeli kilo koruma stratejileri uygulamadığınız sürece, normal diyetinize döndüğünüzde muhtemelen kilo alacaksınız.
Yumurta orucu, tip 1 veya tip 2 diyabet hastaları, kolesterole aşırı yanıt verenler, yeme bozukluğu olan kişiler ve safra kesesi olmayanlar için - bir tıp uzmanı gözetiminde olmadığı sürece uygun değildir.
Ek olarak, yumurta orucuları - diğer oruç türleri ile birlikte - hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir.
Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, oruç tutmadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.
ÖzetSağlıklı bir yetişkin için, yumurta orucu birkaç - ancak çoğunlukla geçici - potansiyel yan etkilere sahiptir. Sizi beslenme yetersizliği riskiyle karşı karşıya bırakacağı için bu diyeti beş günden uzun süre uygulamayın. Bu diyet bazı insanlar için uygun olmayabilir.
Örnek menü
Aşağıdaki menü, bir yumurtanın nasıl göründüğüne dair size fikir verir.
Birinci gün
- Kahvaltı: 2-3 yemek kaşığı (30-45 gram) tereyağında veya zeytinyağı gibi başka bir sağlıklı yağda pişirilmiş 2-3 yumurtadan yapılmış yumurta-peynirli omlet
- Atıştırmalık: 1 çubuk peynir
- Öğle yemeği: 2-3 baharatlı yumurta
- Atıştırmalık: 2 ons (57 gram) seçtiğiniz bir peynir
- Akşam yemeği: 2-3 yemek kaşığı (30-45 gram) tereyağında veya zeytinyağı gibi başka bir sağlıklı yağda pişirilmiş sadece 2-3 yumurta kullanılarak yapılan yumurtalı krep
İkinci Gün
- Kahvaltı: krem peynirli krep - 2-3 yemek kaşığı (30-45 gram) krem peynir, pürüzsüz olana kadar harmanlanmış ve 3 yemek kaşığı (45 gram) tereyağı ile bir tavada veya tavada pişirilmiş
- Atıştırmalık: 1 ons (28 gram) seçtiğiniz bir peynir
- Öğle yemeği: yumurta salatası - 2 yumurta ve 2 yemek kaşığı (30 gram) mayonez
- Atıştırmalık: 1 ons (28 gram) seçtiğiniz bir peynir
- Akşam yemeği: 2 yumurta ile yapılan kabuklu peynirli kiş
Üçüncü gün
- Kahvaltı: 2 yemek kaşığı (30 gram) tereyağında bir fincan çay veya siyah kahve ile kızartılmış 2 yumurta
- Atıştırmalık: 2 çubuk tel peynir
- Öğle yemeği: artık dilim, kabuklu peynirli kiş
- Atıştırmalık: 1 ons (28 gram) seçtiğiniz bir peynir
- Akşam yemeği: 2-3 baharatlı yumurta
Dördüncü gün
- Kahvaltı: 2-3 yemek kaşığı (30-45 gram) tereyağında pişirilmiş 2-3 yumurta ile yapılmış yumurta ve peynirli omlet
- Atıştırmalık: 1 ons (28 gram) seçtiğiniz bir peynir
- Öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta
- Atıştırmalık: 2 çubuk tel peynir
- Akşam yemeği: 2 yumurtalı waffle - tereyağlı waffle makinesinde pişirilmiş 2-3 yumurta
Beşinci Gün
- Kahvaltı: Bir fincan çay veya siyah kahve ile karıştırılmış 3 yumurta
- Atıştırmalık: 1 çubuk peynir
- Öğle yemeği: yumurta salatası - 2 yumurta ve 2 yemek kaşığı (30 gram) mayonez
- Atıştırmalık: 1 ons (28 gram) seçtiğiniz bir peynir
- Akşam yemeği: kabuklu peynirli kiş
ÖzetBeş günlük yumurta orucu, yumurta, peynir ve tereyağı veya sıvı yağ gibi yağ kaynaklarından oluşur.
Alt çizgi
Yumurta orucu, esas olarak yumurta, peynir ve tereyağı veya başka bir yağ kaynağı içeren kısa vadeli, kısıtlayıcı bir ketojenik diyettir.
Üç ila beş gün sürer ve kısa süreli kilo vermeye yardımcı olabilir. Yine de, beslenme yetersizlikleri gibi potansiyel risklere sahip olabilir - özellikle de önerilenden daha uzun süre takip ederseniz.
Yumurta orucu kilo verme platosunu kırmanıza yardımcı olsa da, uzun vadeli bir çözüm değildir. Kalıcı sonuçlar için sağlıklı, dengeli bir diyet izlemeyi deneyin.
