5K koşmak, koşmaya yeni başlayan veya sadece daha yönetilebilir bir mesafe koşmak isteyen insanlar için ideal olan, oldukça ulaşılabilir bir başarıdır.
Hiç 5K yarışı yapmamış olsanız bile, kendinizi doğru eğitim programına adayarak birkaç ay içinde forma girebilirsiniz.
5K koşuyorsanız, sonuçlar ne olursa olsun kendinizle mutlu olmalısınız, ancak zamanınızın ortalamanın üzerinde mi yoksa altında mı olduğunu bilmek doğaldır.
Yaş, cinsiyet ve fitness seviyesi gibi faktörler 5K sürenizi etkileyebilir. Çoğu koşucu 30 ila 40 dakikada 5K tamamlar ve çoğu koşucu bu kıyaslama civarındaysa zamanlarından memnun kalır. Ortalama bir yürüyüşçü 5K'yı 45 ila 60 dakikada bitirir.
Yaşa ve cinsiyete göre ortalama
Yaş, 5K ortalamalarının belirlenmesinde rol oynar, ancak aşağıdaki grafikten de görebileceğiniz gibi, bazı yaş grupları genç meslektaşlarından daha iyi ücret alır. Bu 5K ortalamalarını, başladığınız zaman kabaca nerede olacağınızı tahmin edebileceğiniz bir kılavuz olarak kullanın.
Yeni başlayanlar için ortalama
Her 8 dakikada bir mil koşarsanız, 5K sürenizin 25 dakikanın altında veya yaklaşık olarak olduğuna güvenebilirsiniz. Ancak, bu çoğu insan için kolayca başarılamaz, bu nedenle yeni başlayanlar yaklaşık 9 ila 13 dakikada bir mil koşmayı hedeflemelidir.
Birkaç hafta veya birkaç ay içinde gelişen bir fitness planı oluşturun. Koşu rutininizi yüzme, bisiklete binme ve eliptik egzersiz gibi düşük etkili egzersizlerle dengeleyin.
Ortalama süre ve hız
Günlük koşucular yaklaşık 9 ila 12 dakikada bir mili tamamlamayı hedefleyebilir. Bu, 5K'yı yaklaşık 28 ila 37 dakika içinde bitireceğiniz anlamına gelir.
Yürüyüşçüler yaklaşık 15 ila 20 dakikada bir mili tamamlamayı bekleyebilirler. Hızlı bir tempoda yürümek, yaklaşık saat işaretinde 5K bitirmenizi sağlamalıdır.
Daha hızlı olmak için ipuçları
Formda kalmak ve koşma hızını artırmak için, birkaç hafta veya ay içinde kademeli olarak toplanmaya odaklanın. Ayrıca, zamanınızı iyileştirmek için birkaç ipucu daha düşünebilirsiniz, örneğin:
- Sağlıklı beslenme ve bol miktarda kaliteli uyku gibi sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapın.
- Bir koşu antrenmanına başlamadan önce daima en az 10 ila 15 dakika ısıtın ve bir soğuma ile bitirin.
- Aralıklı antrenman yaparak ve koşu bandında, engebeli arazide ve tepelerde koşacak şekilde değiştirerek dayanıklılığınızı ve hızınızı artırın.
- Koşu rutininizi kuvvet antrenmanı ile dengeleyin ve vücudunuzu gevşek ve esnek tutmak için bol miktarda esneme hareketi ekleyin.
- Hız kazanmak için dayanıklılığınızı ve kas kütlenizi artırmaya çalışın. Egzersizlerinizi orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler arasında değiştirin ve bisiklet, voleybol veya yüzme gibi diğer dayanıklılık egzersizlerini dahil edin.
- Vücudunuzun farklı şekillerde hareket etmesini sağlamak için haftada en az bir kez yoga, tai chi veya dans etmeyi deneyin.
- Her zaman her hafta en az bir tam gün dinlenmeye izin verin.
- Koşuda yeniyseniz, 20 ila 30 dakikalık seanslarla başlayın ve daha fit hale geldikçe süreyi yavaşça artırın.
- Aşağıdaki form tatbikatları ile koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirebilirsiniz:
- yürümek ve yüksek dizler koşmak
- sınırlama veya abartılı bir hareketle koşma
- düz bacak sınırlayıcı
- popo tekmeler
- tatbikatları atlama ve atlama
- kontrollü sprintler
- iç dikiş çeker
Aralıklı eğitim
Yoğunluğu, mesafeyi ve zamanı değiştirerek antrenmanlarınızı çeşitlendirin. Belirli bir süre boyunca kendinizi olabildiğince zorlayarak kaslarınızı tüketmek için aralıklı antrenmanı kullanın ve ardından bir iyileşme süresi bekleyin.
Bir örnek, 1 dakika yoğun egzersiz ve ardından 2 dakikalık dinlenme yapmaktır. Bunu 4 tur için toplam 12 dakika yapın. Veya 2 ila 5 dakika boyunca yüksek hızda koşabilir ve ardından koşu için eşit bir süre harcayabilirsiniz. Bunu 4 ila 6 kez yapın.
Hazırlanmak
Burada birkaç örnek 5K eğitim programı bulabilirsiniz. Egzersiz ayrıntılarınızı bir günlükte veya bir uygulamada kaydederek ilerlemenizi takip edin. Koşu sürelerinizi, antrenmanlarınızı ve diyetinizi kaydedin.
Beslenme, 5K'nın hazırlanmasında rol oynar. Antrenman sırasında bol miktarda yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar ekleyin. Düzenli olarak taze meyve, yeşil sebzeler ve sağlıklı protein içecekleri tüketin. Alkol ve işlenmiş, şekerli yiyecekler alımınızı azaltın.
Alt çizgi
5K koşmak, halihazırda bir koşucuysanız kendinize meydan okumanın veya ilk kez koşmaya başlıyorsanız kendinize bir hedef belirlemenin harika bir yoludur.
Hızınızı, dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirirken hızınızı artırın, ancak yol boyunca kendinize meydan okuduğunuzdan da emin olun. Onunla eğlenin ve ilerlemenizi kişisel elinizden gelenin en iyisini yapmak için motivasyon olarak kullanın.
