Bench press yapabileceğiniz miktar, gücünüzün bir göstergesi olarak kullanılabilir, ancak bu resmin sadece bir parçasıdır. Otuzlu yaşlarındaki ortalama bir erkek, vücut ağırlığının yüzde 90'ını bastırabilir, ancak bu birkaç faktöre bağlı olarak değişebilir.
Ne kadar bench press yapabileceğiniz, fitness seviyenize ve ne kadar antrenman yaptığınıza bağlıdır. CrossFit Shapesmiths'te bir CrossFit L-2 eğitmeni olan Liz Marsland, bütün insana baktığını ve ölçütlerini anlamak için boyutlarını, yapılarını ve kaldırma deneyimlerini değerlendirdiğini söylüyor.
Gelişmiş veya seçkin bir sporcu, genellikle antrenman yapmamış bir kişinin kaldırabileceğinin iki katından fazla ağırlık kaldırabilir. Standart bir halter 45 pound ağırlığındadır ve sadece çubuğu kaldırarak başlayabilirsiniz.
Daha önce hiç kaldırma yapmadıysanız Marsland, 22 pound ağırlığındaki bir eğitim çubuğuyla tekniği öğrenmenizi önerir. Bu, ağırlık eklemeden önce tekniğinizi rahat ve mükemmel hissetmenizi sağlayacaktır.
Sonuçlarınızı koruyabilmek için iyi bir form kullanmak ve aşamalı olarak oluşturmak önemlidir.
Bench press ortalamaları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Her insanın farklı olduğunu ve tam olarak düşündüğünüz kategoriye giremeyebileceğinizi unutmayın. Nerede olmanız gerektiğine dair bir fikir edinmek ve bazı hedefler belirlemek için bu çizelgeleri kullanın.
Erkekler için ortalama
Genelde erkekler kadınlardan daha ağır yükleri kaldıracaktır. Erkekler yirmili ve otuzlu yaşlarında en güçlü olma eğilimindedir ve bu süre zarfında bench press ağırlıklarını artırabilirler. Kırklı yaşlarına geldiklerinde, bench press ağırlıkları düşme eğilimindedir.
Elbette bu kuralların istisnaları vardır, ancak akılda tutulması gereken önemli hususlardır.
Ortalama bir yetişkin erkeğin ne kadar bench press yapabileceğine dair bir fikir edinmek için bu çizelgeleri kullanabilirsiniz:
Ağırlık bazında ortalama tezgah presi
Yaşa göre tezgah pres ortalaması
Kadınlar için ortalama
Marsland, bench press'in vücudunuzun birkaç yerinde çalıştığı için kadınlarda güç geliştirmede son derece faydalı olabileceğini açıklıyor.
Kadınların nazikçe başlamaları gerektiğini söylüyor, özellikle de zaten çok fazla üst vücut gücüne sahip değillerse. Güç oluşturmak için daldırma, şınav ve tahta varyasyonları da yapabilirsiniz.
Bir kadının bench press yapma yeteneğini belirlemenin en iyi yolları yaştan ziyade beden ve zindelik düzeyidir. Kadınların dökümünü burada görebilirsiniz:
Nasıl daha güçlü olunur
Daha zorlu ağırlıkları basmak için gereken üst vücut gücünü geliştirmek için, yaklaşımınızda tutarlı kalın ve aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
Kademeli olarak inşa edin
Ağırlığı yavaşça artırın ve acil beklentileri bırakın. Sonuçları görmenin zaman aldığını unutmayın.
Sağlıklı diyetle beslen
Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin. Sağlıklı karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi yağsız kas oluşturan yiyecekleri dahil edin. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmayın ve yeterince sıvı için.
İyi bir form kullanın
Bunu, ayaklarınızı yere bastırarak, sırtınızın alt kısmını hafifçe kamburlaştırarak ve omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı bankın içine doğru bastırarak yapın.
Kendinizi aşırı yormadan veya kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamadan kendinizi yorgunluğa itin. Bu hesap makinesini bir tekrarlama maksimumunuzu bulmak için kullanabilirsiniz.
Güçlendirme rutininizi değiştirin
Bu, tüm vücudunuzu hedeflemenize yardımcı olacaktır. Esnekliği artıran aerobik egzersiz ve esneme hareketlerini dahil edin.
Ağırlık kaldırma seansları arasında en az bir tam gün boyunca ana kas gruplarınızı dinlendirin. Setler arasında gerektiği kadar ara verin.Ağırlığı kaldırırken nefes vererek ve indirirken nefes alarak doğru nefes alıştırması yapın.
Bir eğitmenle çalışın
Marsland, bir programı takip etmenize ve en verimli antrenmanı geliştirmenize yardımcı olabilecekleri için bir eğitmenle çalışmanın yararlılığını vurgular.
“Vücudunun sadece bir antrenörün fark edeceği hafif açıları da dahil olmak üzere teknik hakkında ipuçları verebilirler. Zihinsel destek sağlayabilirler, böylece o ağır kaldırmayı zorlayabilir ve vücudunuzun doğru pozisyonda olmasını sağlayarak güvenliği sağlayabilirsiniz. "
RPE ölçeğini kullanın
Marsland, ne kadar kaldırabileceğinizi belirlemek için RPE'yi veya Algılanan Egzersiz Oranı ölçeğini kullanmanızı önerir. Hareket için sadece kollarınızı değil, tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğine dikkat çekiyor çünkü bu kapsamlı bir hareket.
Marsland, müşterilerinin uygun tekniği kullanarak sadece birkaç seanstan sonra 20 pound'a kadar iyileştirmeler görebileceğini söylüyor. En iyi sonuçları elde etmek için onları aynı ortamda vücutlarına meydan okuma yollarını değiştirmeye teşvik ediyor.
Bench presine alternatifler
Bench press, kas kütlesi ve gücü oluşturmak için en iyi göğüs egzersizlerinden biridir, ancak diğer egzersizler de göğüs kasları için faydalıdır.
Tercihinize ve hangi ekipmana sahip olduğunuza bağlı olarak, bench press'e ek olarak veya alternatif olarak bu egzersizleri yapın.
Pec güverte
Göğüs kasları, bench press ile aynı şekilde göğüs kaslarınızı harekete geçirir. Oturma pozisyonu, yeni başlayanlar ve alt vücut yaralanması olan kişiler için ideal olan iyi duruşu ve formu destekler.
Bu egzersiz omuzlarınızı, kollarınızı ve merkezinizi güçlendirerek üst vücut hareketlerine yardımcı olur.
Güvenliği sağlamak için uygun formu ve doğru nefes alma tekniklerini kullanın. Omuzlarınızla ilgili endişeleriniz varsa bu egzersizi yapmayın. Nefesinizi zorlamaktan veya tutmaktan kaçının.
Öne doğru bükülmüş kablo geçişi
Bu egzersiz, göğsünüzü sıkılaştırmak, tonlamak ve güçlendirmek için bir kasnak makinesi kullanır. Dengeyi ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Yavaş, sabit hareketler kullanın ve sınırlarınız içinde kalın. Farklı kasları hedeflemek için çeşitli açılarla denemeler yapın ve her zaman uygun formu kullanın.
Eğimli dambıl uçları
Eğik dambıl uçları göğsünüzün üst kısmını ve omuzlarınızı çalıştırır. Kollarınız ve bilekleriniz hareketi dengelemeye yardımcı olur.
Bu egzersizi sırt üstü yatarak eğimli bir bankta yaparsınız. Tipik olarak dambıl kullanırsınız, ancak her iki tarafta da bir kablo istasyonu kurabilirsiniz.
Alt çizgi
Kendi programınızı geliştirmek için bu bench press ortalamalarını işaretleyici olarak kullanın. Bench press ağırlığınızı artırmaya göre iyi formu bir öncelik haline getirin.
Yaklaşımınızda tutarlı olun ve anında iyileştirme yerine kademeli sonuçları hedefleyin. Vücudunuzu dinleyin ve acı hissederseniz ara verin. Her hafta en az bir tam gün dinlenin.
Yeni başlıyorsanız veya halterden etkilenebilecek tıbbi endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
-stay-in-your-system.jpg)
.jpg)
