Herhangi Bir Antrenmandan Sonra Yapabileceğiniz 16 Cooldown Egzersizi

Yorucu aktivitelerden kurtulmak için antrenmanınızın sonunda soğuma egzersizleri yapabilirsiniz. Cooldown egzersizleri ve esneme hareketleri, yaralanma olasılığınızı azaltır, kan akışını teşvik eder ve kalbinize ve diğer kaslarınıza olan stresi azaltır.

Ayrıca, normal aktivitelerinize devam etmeden önce kalp atış hızınızı, vücut ısınızı ve kan basıncı seviyenizi normal seviyelerine geri getireceksiniz.

Egzersizinizin en az 10 dakikasını soğumaya ayırın. Bunu yapmanın en iyi yollarından bazılarını öğrenmek için okumaya devam edin. Buradan, size en çok hitap eden egzersizleri seçebilir ve bunları bir araya getirerek egzersiz toparlama ve gevşeme rutininizi oluşturabilirsiniz.

Herkes için

Bu egzersizleri normal antrenmanınızdan daha yavaş ve daha düşük yoğunlukta yapın. Kaslarınıza oksijen vermek, gerginliği gidermek ve gevşemeyi desteklemek için soğurken derin nefes alın.

1. Hafif koşu veya yürüyüş

Bu, soğumanın en basit yollarından biridir. 3 ila 5 dakika hafif koşu, ardından 3 ila 5 dakika tempolu veya kolay yürüyüş yapın.

2. Üst vücut gerilmesi

1. Ayakta veya oturur pozisyonda parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuç içlerinizi tavana doğru bastırın.
2. Düz bir omurgayı korurken ellerinizi olabildiğince uzağa ve geriye doğru çekin.
3. Sonra sol kolunuzu sağ kolunuzun önüne koyun ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin, ellerinizi yukarı ve arkaya doğru uzatın.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.

3. Oturarak Öne Eğilme

1. Bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun.
2. Kollarını kaldır.
3. Öne eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
4. Ellerinizi bacaklarınıza veya yere koyun.
5. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.

4. Dizden Göğse Duruşu

1. Sol bacağınızı bükerek veya uzatarak sırt üstü yatın.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerek parmaklarınızı kaval kemiğinizin önüne geçirin.
3. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.
5. Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

5. Uzanmış Kelebek Duruşu

1. Ayak tabanlarınız bir arada ve dizleriniz yanlara dönük olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanına veya başınızın üzerine yerleştirin.
3. Bu pozisyonu 5 dakikaya kadar tutun.

6. Çocuğun Duruşu

1. Masa üstü pozisyonundan, kollarınızı öne veya vücudunuzun yanına uzanarak topuklarınızın üzerine oturmak için geriye doğru batın.
2. Derin nefes alarak göğsünüzün kalçalarınıza ağır gelmesine izin verin.
3. Alnınızı yere yaslayın.
4. Bu pozisyonu 1 ila 3 dakika basılı tutun.

Koşu sonrası

7. Ayakta kuadriseps esnemesi

1. Ayakta dururken sağ dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru getirin.
2. Bileğinizi bir veya iki elinizle tutun.
3. Dizlerinizi yan yana hizalı tutun ve dizinizi yana doğru çekmeyin.
4. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

8. Aşağı Bakan Köpek

1. Masa üstü veya tahta pozisyondan kalçalarınızı yukarı ve geri hareket ettirerek omurganızı düz tutun.
2. Parmaklarınızı açın ve ağırlığınızı ellerinizin arasında eşit bir şekilde bastırın.
3. Her seferinde bir topuğunuzu yere bastırarak bacaklarınızı pedal çevirin.
4. Bu pozisyonu 1 dakika basılı tutun.

9. Baştan Dize Öne Eğilme

1. Otururken sağ bacağınızı uzatın ve sol ayağınızı sağ uyluğunuza doğru bastırın.
2. Kollarınızı yukarı kaldırırken göğüs kemiğinizi sağ bacağınızın iç kısmıyla hizalayın.
3. Ellerinizi vücudunuza veya zemine koyarak öne doğru katlanmak için kalçalarınıza menteşeleyin.
4. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

Yaşlılar için

10. Ayakta Öne Eğilme

1. Ayakta dururken, öne doğru eğilmek için kalçanıza yavaşça menteşeleyin.
2. Omurganızı uzatın ve dizlerinizde hafif bir bükülme bırakarak başınızın yere doğru ağır bir şekilde düşmesine izin verin.
3. Ellerinizi yere koyun, karşı dirseklerinizi uyluklarınızın önünde veya arkasında tutun veya ellerinizi arkanızda birleştirin.
4. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Elleriniz yere ulaşamıyorsa, bu esnemeyi değiştirebilirsiniz. Ellerinizi yer yerine bir blok veya sağlam bir nesnenin üzerine koyun. Yine de aynı avantajlardan yararlanacaksınız.

11. Omuz germe

1. Ayakta veya oturur pozisyonda, sağ dirseğinizi kaldırın ve elinizi boynunuza veya omurganıza yakın bir yere koyun.
2. Sağ elinizi omurganızdan aşağıya doğru hafifçe bastırmak için sol elinizi sağ dirseğinize yerleştirin.
3. Gerginliği derinleştirmek için sol kolunuzu gövdenizin yanına getirin ve sağ elinizi sıkmak için sol elinizi kaldırın.
4. Daha uzağa ulaşmanıza izin vermek için bir havlu veya direnç bandı tutun.
5. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

12. Bacaklar Duvara Kadar Duruş

1. Vücudunuzun sağ tarafı bir duvarın yanına oturun.
2. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı duvar boyunca sallayın.
3. Kalçalarınızı duvara dayayın veya birkaç santim uzağa yerleştirin.
4. Kollarınızı vücudunuzun yanına, karnınıza veya başınızın üstüne koyun.
5. Bu pozisyonu 5 dakikaya kadar tutun.

13. Ceset Duruşu

1. Kollarınız vücudunuzun yanında, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sırt üstü uzanın ve ayak parmaklarınız yanlara doğru açılmış olsun.
2. Vücudunuzu gevşetin ve herhangi bir gerginlik veya gerginlikten kurtulun.
3. Derin nefes alırken vücudunuzun ağır bir şekilde yere düşmesine izin verin.
4. Bu pozisyonda 5 dakika veya daha uzun süre kalın.

Çocuklar için

14. Omurga bükümü

1. Sol bacağınızı bükerek veya uzatarak sırt üstü yatın.
2. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Sağ kolunuzu yana doğru uzatın ve sol elinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin.
4. Yavaşça sol tarafa doğru çevirin.
5. Döndürmeyi 30 saniye basılı tutun.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

15. Yürüyen kol çemberleri

1. Kollarınız omuz hizasında yanlara doğru uzatılmış şekilde yerinde yürüyün.
2. Kollarınızı 8 ila 10 kez öne doğru çevirin.
3. Kollarınızı 8 ila 10 kez geriye doğru daire içine alın.

16. Vücut sallamaları

1. Sağ kolunuzu, ardından sol kolunuzu ve ardından her iki kolunuzu aynı anda hafifçe sallayın.
2. Ardından sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı sallayın.
3. Sonra başınızı, kalçalarınızı ve tüm vücudunuzu sallayın.
4. Her vücut parçasını 15 saniye sallayın.

Soğutmanın faydaları

Cooldown egzersizleri, iyileşme sürecini başlatır, esnekliği artırır ve gevşemeyi destekler.

• Kademeli bir soğuma, kanınızın dolaşımını sağlar ve damarlarınızda birikmesini engeller, bu da baş dönmesi veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilir.
• Soğuma, vücut ısınızın, kan basıncınızın ve kalp atış hızınızın normal seviyelerine dönmesini sağlar.
• Hala sıcakken kaslarınızı germek, laktik asit oluşumunu azaltmaya yardımcı olarak kas krampları ve sertliği olasılığınızı azaltır.
• Ek olarak, eklemleriniz etrafındaki bağ dokusunu uzatır, hareket kabiliyetini artırır ve hareket aralığını iyileştirir.

Tüm bu faydalar, vücudunuzun genel işlevini ve esnekliğini iyileştirmek için çalışır, daha iyi hissetmenize, daha yüksek bir seviyede performans göstermenize ve yaralanma olasılığınızın azalmasına olanak tanır.

Bir profesyoneli ne zaman görmeli

Değişiklikler konusunda yardım istiyorsanız veya antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız kişisel bir antrenör bulmayı düşünün.

Bir egzersiz uzmanı, ihtiyaçlarınıza göre belirli bir soğuma rutini geliştirmenize yardımcı olabilir. Aklınızdaki herhangi bir yaralanma, endişe alanı veya hedefe göre yaptığınız antrenman türünü ayarlayabilirler.

Bir profesyonel, egzersiz potansiyelinizi en üst düzeye çıkarırken güvende kalmanız için egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olabilir ve değerli geri bildirimler sağlayabilir.

Alt çizgi

Egzersiz yaptıktan sonra yavaş yavaş soğumaya zaman ayırarak kendinizi başarıya hazırlayın.Bu, vücudunuza iyileşme şansı verir, vücut sistemlerinizi düzenler ve günlük yaşamınızın normal hızına geri dönmenize yardımcı olur.

Kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamadan soğumanızı tamamlamak için kendinize yeterli enerji verin. Sadece kendi sınırınıza gidin ve asla zıplamayın veya herhangi bir pozisyona girmeye zorlamayın.

Kendinizi özellikle aktif veya enerjik hissetmediğiniz günlerde, egzersizinizin bir bölümünü değiştirebilir ve zihninize ve bedeninize fayda sağlamak için bu serinletici, rahatlatıcı egzersizlerden daha fazlasına odaklanabilirsiniz.