Dayanıklılık ve Dayanıklılık Arasındaki Fark Nedir?

Egzersiz söz konusu olduğunda, "dayanıklılık" ve "dayanıklılık" terimleri esasen birbirinin yerine kullanılabilir. Bununla birlikte, aralarında bazı ince farklılıklar vardır.

Dayanıklılık, bir aktiviteyi uzun süre sürdürmek için gereken zihinsel ve fiziksel yetenektir. İnsanlar dayanıklılık hakkında konuştuklarında, bunu genellikle bir aktivite yaparken şevkli veya enerjik olma hissine atıfta bulunmak için kullanırlar.

Dayanıklılık, vücudunuzun bir egzersizi uzun bir süre sürdürme fiziksel yeteneğini ifade eder. İki bileşenden oluşur: kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığı. Kardiyovasküler dayanıklılık, kalbinizin ve ciğerlerinizin vücudunuza oksijen ile yakıt sağlama yeteneğidir. Kas dayanıklılığı, kaslarınızın yorulmadan sürekli çalışabilmesidir.

Bu makalede, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı nasıl geliştirebileceğinize ve bu terimler arasındaki farkları daha derinlemesine inceleyeceğiz.

Dayanıklılığa karşı dayanıklılık

İnsanlar dayanıklılık hakkında konuştuklarında, genellikle yorulmadan bir aktiviteyi gerçekleştirme yeteneklerinden bahsederler. Yorgunluğun tam tersi veya uzun süre enerjik hissetme yeteneği olarak düşünülebilir.

Profesyonel bir basketbol oyuncusu için iyi bir dayanıklılığa sahip olmak, performansta bir düşüş olmadan oyunun tamamını atlatmak anlamına gelebilir. 85 yaşındaki bir büyükbaba için dayanıklılık, torunlarıyla oynamak için yeterli enerjiye sahip olmak anlamına gelebilir.

Dayanıklılığın aksine, dayanıklılığın kendisi fiziksel zindeliğin bir bileşeni değil, zinde olmanın sonucudur.

Fiziksel uygunluk genellikle beş bileşene ayrılır:

1. kardiyovasküler dayanıklılık
2. esneklik
3. vücut kompozisyonu
4. kas dayanıklılığı
5. kas gücü

Dayanıklılığın iki bileşeni vardır: kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığı. Bu uygunluk bileşenlerinin her ikisi de nesnel olarak ölçülebilir. Örneğin, kardiyovasküler uygunluk, 1,5 mil koşu testi kullanılarak ölçülebilir ve sonuç, belirli yaş grupları için karşılaştırmalı değerlendirmelerle karşılaştırılabilir.

Üst vücut dayanıklılığı için maksimum itme testi veya çekirdek dayanıklılığı için maksimum oturma testi gibi kas dayanıklılığını ölçmek için çeşitli testler kullanılabilir.

Varsayımsal bir örnek

Maria, şu anda fiziksel olarak hareketsiz olan 43 yaşında bir kadın. Sık sık yorgun ve uyuşuk hissediyor ve doktoru ona egzersize başlamasını tavsiye ediyor. Maria, formunu iyileştirmek için 12 haftalık bir yürüyüş programına başlar.

12 haftanın sonunda:

• Maria gün boyunca daha fazla enerjiye sahip ve o kadar kolay yorulmadığını fark ediyor (dayanıklılığın artması).
• Maria, 15 dakikalık yürüme testinde, programına başladığında olduğundan daha iyi puan aldı (geliştirilmiş dayanıklılık).

İkisi de nasıl artırılır

Akciğerlerinizi ve kalbinizi zorlayan düzenli olarak aerobik egzersiz yaparak dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Bir dayanıklılık programı oluşturmak için bazı ipuçları:

1. SAID ilkesi

Etkili bir fitness programı oluşturmanın temel bileşenlerinden biri SAID ilkesidir.

SAID, Dayatılan Taleplere Özel Uyum anlamına gelir. Bu, vücudunuzun düzenli olarak yaptığınız belirli egzersize uyum sağlayacağı anlamına gelir. Örneğin, temel olarak üst vücut egzersizlerinden oluşan bir egzersiz programı oluşturursanız, üst vücut gücünüz artacak, ancak alt vücut gücünüz hemen hemen aynı kalacaktır.

2. Aşırı yük ilkesi

Etkili bir fitness programı oluşturmak için bir başka temel kavram, aşırı yük ilkesidir. Bu ilke, kondisyonunuzu geliştirmeye devam etmek için hacim veya yoğunlukta kademeli artışlar yapmayı içerir.

Örneğin, 10 mil çalışma sürenizi iyileştirmek istiyorsanız, aşağıdakilerden birini artırarak egzersizlerinizi kademeli olarak zorlaştırmanız gerekir:

• koştuğun mesafe
• koştuğun hız
• koştuğun zaman miktarı

3. Haftada 150 dakikadan fazla sürmeyi hedefleyin

Düzenli egzersiz yapmak, daha iyi uyumanıza ve vücudunuzdaki kan akışını artırmanıza yardımcı olarak enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Amerikan Kalp Derneği, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Haftada 300 dakikadan fazla almak ek avantajlarla bağlantılıdır.

4. Yoga veya meditasyon

Haftalık rutininize stres giderici aktiviteler dahil etmek, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve daha yoğun egzersizlerle başa çıkma becerinizi geliştirebilir. Rahatlatıcı aktivitelerin iki örneği yoga ve meditasyondur.

2016'da yapılan bir araştırma, altı hafta yoga ve meditasyon geçiren tıp öğrencilerinin barış, odaklanma ve dayanıklılık duygularında önemli gelişmeler olduğunu buldu.

5. Hedef kalp atış hızınızı bulun

Aerobik egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, orta yoğunluktaki aktiviteler için maksimum değerinizin yüzde 50 ila 70'i ve şiddetli aktiviteler için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'idir.

Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 175 olacaktır.

6. HIIT eğitimini deneyin

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), dinlenme süreleri ile dönüşümlü olarak yüksek yoğunluklu aralıkların tekrarlayan nöbetlerini içerir. Bir örnek, her sprint arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile 10 saniyelik sprintler olabilir.

Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenin yanı sıra, HIIT eğitimi insülin duyarlılığınızı, kan basıncınızı artırabilir ve karın yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. HIIT eğitimi, gelişmiş bir egzersiz şeklidir ve halihazırda fiziksel olarak aktif kişiler için en uygun olanıdır.

7. Sevdiğiniz egzersizleri bulun

Birçok kişi spor salonuna gitmek, ağırlık kaldırmak ve koşu bandında koşmakla fit olmayı ilişkilendirir. Ancak, bu aktivitelerden hoşlanmasanız bile, kondisyonunuzu geliştirmenin birçok yolu vardır. Kendinizi sevmediğiniz bir egzersiz yapmaya zorlamak yerine, hoşlandığınız aktiviteleri düşünün.

Örneğin, koşmaktan nefret ediyor ama dans etmeyi seviyorsanız, Zumba gibi bir dans dersi almak aerobik kondisyonunuzu geliştirmek için harika bir yoldur.

8. Susuz kalmayın

Egzersiz yaparken su kaybını önlemek için, özellikle sıcak veya nemli koşullarda egzersiz yapıyorsanız, susuz kalmamak önemlidir. Seanslarınız özellikle uzunsa, ter sırasında kaybedilen minerallerin yerine elektrolit almayı düşünebilirsiniz.

Denenecek egzersizler

Düzenli olarak aerobik egzersiz yapmak kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir ve dolaşımınızı iyileştirir, bu da dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olabilir. Aerobik egzersizler, nefes alıp vermenizi ve kalp atış hızınızı yükseltenler, örneğin:

• koşma
• dans
• yüzme
• tenis
• Basketbol
• hokey
• tempolu yürüyüş

Sonuçları ne zaman fark edeceksiniz?

Tutarlı bir şekilde antrenman yapıyor ve düzenli aralıklarla ilerliyorsanız, iki ila üç ayda gözle görülür bir iyileşme görmeyi bekleyebilirsiniz.

İlerleme zaman alır. Kaldırdığınız ağırlığı, hareket ettiğiniz mesafeyi veya antrenmanınızın yoğunluğunu çok hızlı artırmak yaralanmalara veya bitkinliğe neden olabilir. Yaralanma veya tükenmişlik riskinizi en aza indirmek için egzersizlerinizin zorluğunu küçük adımlarla artırmaya çalışın.

Örneğin, bir koşu programı oluşturuyorsanız, antrenman başına üç mil koşmaktan aynı yoğunlukta egzersiz başına 10 mil koşmak istemezsiniz. Daha iyi bir strateji, ilk başta dört mile çıkarak, birkaç hafta içinde yavaşça 10 mile çıkacaktır.

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

Profesyonel bir eğitmenle çalışmak, fitness seviyeniz ne olursa olsun faydalı olabilir. Bir eğitmen, mevcut fitness seviyenize uygun bir program tasarlamanıza ve gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. İyi bir antrenör, sakatlanma olasılığınızı en aza indirmek için çok hızlı ilerlememenizi de sağlayacaktır.

Alt çizgi

"Dayanıklılık" ve "dayanıklılık" terimleri benzer anlamlara sahiptir ve genellikle birbirinin yerine kullanılır. Düzenli aerobik egzersiz, bu iki zindelik niteliklerini geliştirmenize yardımcı olabilir.

Uzmanlar, haftada en az 150 dakika aerobik aktivite yapılmasını tavsiye ediyor. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak, ek sağlık yararları ile bağlantılıdır.