Ketojenik veya keto diyet giderek daha popüler hale geldi.
Birçok insanın kilo vermek için kullandığı çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir ve çeşitli diğer sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Uzun bir süre boyunca birçok insan, genel olarak bir keto diyetinde veya düşük karbonhidrat diyetlerinde kas inşa etmenin imkansız olduğunu varsaydı.
Bunun nedeni, düşük karbonhidrat diyetlerinin, besinlerin hücrelere taşınmasına yardımcı olan ve kas büyümesini sağlayan koşullar yaratmaya yardımcı olan anabolik bir hormon olan insülin salınımını teşvik ettiği bilinen karbonhidratları kısıtlamasıdır.
Yine de, düşük karbonhidrat diyetlerinin kas büyümesini engellediğinin doğru olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale size keto diyetinde nasıl kas inşa edeceğiniz konusunda eksiksiz bir rehber sunar.
Keto diyeti nedir?
Ketojenik veya keto diyet çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde düşürmeyi ve bunun yerine yağ tüketmeyi içerir. Bu, vücudunuzun ketozis olarak bilinen metabolik bir duruma geçmesine yardımcı olur.
Ketoz, vücudunuzun birçok işlem için tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikoza veya karbonhidratlara sınırlı erişimi olduğunda ortaya çıkar. Bunu telafi etmek için, vücudunuz alternatif bir yakıt kaynağı olarak keton cisimleri yapmak için yağ kullanır.
Ketoza geçiş için, insanların tipik olarak günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmeleri gerekirken, kalorilerinin geri kalanını yüksek yağlı, orta proteinli bir diyetten alırlar.
Genellikle, karbonhidrat alımınız günde 50 gram veya daha az ise ketozise girmek 2-4 gün sürer. Yine de, bazı insanlar bunun bir hafta veya daha uzun sürdüğünü görebilir.
Araştırmalar, kilo vermenize ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, çoğu insan kilo vermek için ketojenik diyet kullanır.
Kilo vermenin yanı sıra, keto diyetinin başka faydaları da vardır ve epilepsi hastalarına yardımcı olmak, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve Parkinson, Alzheimer ve bazı kanserler gibi çeşitli kronik rahatsızlıkların riskini azaltmaya yardımcı olmak için kullanılabilir.
ÖZETKeto diyeti, vücudunuzu, vücudun tercih ettiği enerji kaynağı olan glikoz yerine yakıt olarak ketonları kullanmaya teşvik eden çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Yaygın olarak kilo vermek için kullanılır, ancak çeşitli başka olası faydaları vardır.
Keto üzerinde kas inşa edebilir misin?
Araştırmalar, keto diyetinde kas oluşturmanın mümkün olduğunu gösteriyor.
Örneğin, üniversite çağındaki 25 erkekte yapılan bir araştırma, geleneksel bir Batı diyetini kas kazanımı, gücü ve performansı için ketojenik diyetle karşılaştırdı ve her iki diyetin de eşit derecede etkili olduğunu buldu.
Diğer çalışmalar, keto'nun geleneksel bir yüksek karbonhidrat diyeti ile benzer güç ve performans kazanımları sağlarken aynı zamanda vücut yağının atılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yine de, keto konusunda yeniyseniz, başlangıçta güç ve performansta bir düşüş yaşayabilirsiniz. Bu düşüşün genellikle geçici olduğunu ve vücudunuzun ketonlara güvenmeye alışması nedeniyle gerçekleştiğini unutmamak önemlidir.
ÖZETÇeşitli araştırmalar, keto diyetinde geleneksel yüksek karbonhidrat diyetinde olduğu gibi kas inşa etmenin ve gücü artırmanın mümkün olduğunu göstermektedir.
Keto diyetinde kas nasıl inşa edilir
Aşağıdaki öneriler, kas oluşturmak için bir keto diyeti yapılandırmanıza yardımcı olabilir.
Kalori alımınızı belirleyin
En iyi şekilde kas inşa etmek için, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir.
Kas yapmak için günlük yemeniz gereken kalori miktarı kilonuz, boyunuz, yaşam tarzınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeleriniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Yapmanız gereken ilk şey, bakım kalorilerinizi belirlemektir - aynı kiloda kalmak için günlük tüketmeniz gereken kalori miktarı.
Bunu yapmak için, kendinizi haftada en son üç kez tartın ve bir kalori izleme uygulamasıyla hafta boyunca yiyecek alımınızı kaydedin. Kilonuz aynı kalırsa, bu kabaca bakım kalorilerinizdir.
Alternatif olarak, buradaki hesap makinesini kullanarak bakım kalorilerinizi belirleyebilirsiniz.
Kas geliştirmeye çalışırken, kalori alımınızı bakım kalorilerinizin% 15 üzerine çıkarmanız önerilir. Dolayısıyla, bakım kalorileriniz günde 2.000 ise, kas inşa etmek için günde 2.300 kalori yemelisiniz.
Kas geliştirirken, kilonuzdaki değişiklikleri hesaba katmak için kalori alımınızı ayda bir kez ayarlamak iyi bir fikirdir.
Dahası, çok fazla yağ birikmesini önlemek için vücut ağırlığınızın% 0.25-0.5'inden fazlasını kazanmamanız önerilir.
Bol miktarda protein tüketin
Yeterli protein yemek, kas inşa etmek için çok önemlidir.
Bunun nedeni, proteinin kasların yapı taşı olmasıdır; bu, kas oluşturmaya çalışırken vücudunuzun doğal süreçlerle parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Çoğu çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7-0.9 gram protein yemenin (kg başına 1.6-2.0 gram) kas inşa etmek için ideal olduğunu göstermektedir.
Keto diyet yapanlar arasında çok fazla protein tüketme konusunda bazı endişeler var çünkü vücudunuzu glikoneogenez kullanmaya teşvik edebilir - amino asitlerin proteinden şekere dönüştürüldüğü ve vücudunuzun keton yapmasını durdurabilecek bir süreç.
Bununla birlikte, araştırmalar, insanların vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram proteini (kg başına 2,1 gram) güvenle tüketebileceklerini ve ketozda kalabileceklerini göstermiştir.
Karbonhidrat alımınızı takip edin
Geleneksel olarak karbonhidratlar, kas geliştirme diyetindeki kalorilerin çoğunu oluşturur.
Bununla birlikte, ketozda kalmaya çalışıyorsanız, karbonhidratı kısıtlamanız gerekir.
Ketozise ulaşmak ve içinde kalmak için, çoğu insanın günde 50 gramdan az karbonhidrat yemesi gerekir, ancak kesin değer değişebilir.
Özellikle performansınızın etkilendiğini düşünüyorsanız, karbonhidrat alımınızı antrenmanlarınız etrafında zamanlamanın faydalı olabileceğini görebilirsiniz.
Bu strateji, egzersiz performansına yardımcı olmak için günlük izin verilen karbonhidratlarınızı egzersizlerinizin çevresinde tükettiğiniz hedeflenmiş bir keto diyeti olarak bilinir.
Egzersizleri tamamlamakta zorlanıyorsanız, hedeflenmiş bir keto yaklaşımı deneyebilirsiniz. Aksi takdirde, karbonhidratlarınızı size en uygun zamanda tüketmekten çekinmeyin.
Yağ alımınızı artırın
Yağ alımınızı izlemek, keto diyetinde inanılmaz derecede önemlidir.
Bunun nedeni, karbonhidrat alımını sınırladığınızda ve ketozis durumundayken vücudunuzun öncelikle yakıt olarak yağa bağlı olmasıdır.
Protein ve karbonhidratları hesaba kattıktan sonra, yağ diyetinizin geri kalanını oluşturmalıdır.
Hem protein hem de karbonhidrat gram başına 4 kalori sağlarken, yağ gram başına 9 kalori sağlar. Günlük kalori ihtiyaçlarınızdan protein ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı çıkardıktan sonra (yukarıya bakın), günlük yağ gereksinimlerinizi belirlemek için son sayıyı 9'a bölün.
Örneğin, 2.300 kalorilik kas kazanımı diyetinde olan 155 kiloluk (70 kg) bir kişi, 110 gram protein ve 50 gram karbonhidrat yiyebilir. Kalan 1.660 kalori 185 gram yağ ile alınabilir.
Bu yönergeler, günlük kalorinin% 70-75'i olan yağ alımı için standart keto önerileriyle aynı hizada olma eğilimindedir.
ÖZETBir keto diyetinde kas oluşturmak için kalori, protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyaçlarınızı kilonuza ve yaşam tarzı faktörlerine göre hesaplamalısınız.
Dikkate alınacak diğer faktörler
Diyet dışında, keto diyetinde kas oluşturmanıza yardımcı olacak birkaç faktör vardır.
Direnç treni düzenli olarak
Beslenme önemli olsa da, direnç eğitimi de kas kazanmanın anahtarıdır.
Direnç eğitimi tipik olarak, güç oluşturmak ve kas kütlesi kazanmak için ağırlık kaldırmayı veya diğer güce dayalı egzersizler yapmayı içerir.
10 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, haftada en az iki kez direnç antrenmanı, kas büyümesini teşvik etmede haftada bir antrenmandan daha etkiliydi.
Kas büyümesini teşvik etmek için haftalık direnç antrenmanı rutininize ağız kavgası, bench press, pullups ve pushup gibi egzersizleri dahil etmeyi deneyin.
Spor salonunda yeniyseniz, çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için size uygun teknikleri gösterecek kişisel bir antrenör tutmayı düşünün.
Gerekirse takviyeleri düşünün
Gerekli olmasa da takviyeler kas yapmanıza yardımcı olabilir.
Günlük protein ihtiyaçlarınıza ulaşmakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu, kazein, bezelye veya kenevir proteini gibi bir protein tozu takviyesi kullanabilirsiniz.
Bununla birlikte, birçok protein tozunun karbonhidrat içerdiğine dikkat etmek önemlidir, bu nedenle ketozda kalmak için bu karbonhidratları günlük karbonhidrat ödeneğinizde hesaba katmanız gerekir.
Çalışmalar, spor salonu performansına yardımcı olabileceğini ve daha fazla kas kazanımına yol açabileceğini gösterdiğinden, bir kreatin monohidrat takviyesi kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Keto üzerindeyken vücudunuzun sodyum, potasyum ve magnezyum seviyelerinin düşebileceğini unutmayın. Bu nedenle, koyu yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado gibi bu mineraller açısından zengin yiyecekler yemek en iyisidir. Alternatif olarak, bir ek alabilirsin.
ÖZETDirenç eğitimi, keto diyetinde kas oluşturmak için çok önemlidir. Gerekli olmasa da, takviyeler kazancınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Keto diyetinde kas geliştirmek için faydalı ipuçları
İşte keto diyetinde kas oluşturmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu: Sabırlı kalın. Keto'da yeniyseniz, güç ve performansta ilk düşüş yaşayabilirsiniz. Bu düşüşün geçici olduğunu ve vücudunuz adapte olurken meydana geldiğini unutmamak önemlidir - bu nedenle sabırlı olun ve erken ayrılmayın.
Karbonhidrat alımınızı takip edin. Bu, ketozda kalmak için günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmenize yardımcı olur.
İlk yan etkilere hazırlanın. Bazı insanlar bu diyete başladığında, vücudunuz yeni rejimine adapte olurken ortaya çıkan yorgunluk, mide bulantısı, sinirlilik ve uykusuzluk gibi bir dizi semptom olan keto gribini deneyimleyebilirler.
Gizli karbonhidratlara dikkat edin. İçecekler ve çeşniler genellikle birçok insanın farkında olmadığı karbonhidratlar içerir, bu yüzden onları gözden kaçırmamak önemlidir.
Keton seviyenizi düzenli olarak test edin. Ketozda olup olmadığınızı veya diyetinizi buna göre ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemek için keto şeritleri veya bir keto nefes testi kullanabilirsiniz.
Bol bol uyuyun. Kas kazanımı ve egzersiz performansı için uygun uyku çok önemlidir.
ÖZETKeto diyetinde kas büyümesini optimize etmek için sağlam bir beslenme planınız olduğundan ve bol miktarda uyuduğunuzdan emin olun. Ayrıca, ketozda kalmanızı sağlamak için karbonhidrat alımınızı ve keton seviyenizi izlediğinizden emin olun.
Alt çizgi
Protein, karbonhidrat ve yağ alımınızı dikkatlice izlemeyi gerektirse de, keto diyeti kas oluşturmak için geleneksel yüksek karbonhidrat diyetleri kadar etkili olabilir.
Yukarıdaki yönergeleri takip etmeniz, kas inşa etmek için etkili bir keto stratejisi planlamanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, keto diyetinin kas geliştirmek için geleneksel yüksek karbonhidrat diyetinden daha fazla fayda sağlayıp sağlamadığı açık değildir.
