Alman hacim antrenmanı (GVT), haltercilerin kişisel platoların ötesine geçmeleri için gerekli olan kas kütlesini ve gücünü oluşturan yoğun bir egzersiz programıdır.
Bazen 10-set yöntemi olarak adlandırılır. Eğitim programı, aralarında kısa dinlenme süreleri olan çok sayıda set ve tekrar içerir. GVT, kas büyümesini tetikleyerek tepki veren kaslarınızı zorlar.
Bu eğitim yöntemi, vücut geliştiricilerinin ve haltercilerin güç kazanmasına, kas boyutunu artırmasına ve zayıf vücut ağırlığı geliştirmesine yardımcı olur.
Eğitim programı son derece zor olsa da popülaritesi, kas gücü ve kütlesi oluşturma açısından etkileyici sonuçlar verme potansiyelinde yatmaktadır.
Sözde faydalar
GVT kaslarınızı tekrar tekrar çalıştırır ve onları yüksek yoğunlukta çalışmaya zorlar. Vücut, hipertrofi olarak bilinen kas büyümesini tetikleyerek GVT'nin stresine yanıt verir.
GVT programı her egzersizden 10 set gerektirse de, daha az set yaptığınızda fayda görebilirsiniz. Bu, vücudunuzun egzersiz programına verdiği benzersiz tepkiye bağlı olabilir.
Bazı araştırmalar, 10 setten az yapmanın faydalarına işaret ediyor. 19 katılımcıyla yapılan küçük bir 2017 çalışmasında araştırmacılar, 5 veya 10 set 10 tekrar yapmanın aşağıdakileri iyileştirmede eşit derecede etkili olduğunu buldular:
- kas hipertrofisi
- gücü
- yağsız vücut kütlesi
Bu kanıt, her egzersizden 4 ila 6 set yapmanın, plato veya aşırı egzersizden kaçınırken sonuç getirebileceğini göstermektedir.
Ve 12 katılımcının 2018 yılında yaptığı bir çalışma, 5 set egzersiz yapmanın kas gücü ve hipertrofi açısından 10 set yapmak kadar etkili olabileceğini bildirdi. 10 set yapan grup, 6 ila 12 hafta arasında yağsız kas kütlesinde bir azalma gördü.
Bu bulgular, 5 setten fazla egzersiz yapmanın gerekli olmayabileceğini düşündürmektedir. Bunu keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
10 x 10 egzersiz planı
GVT'de, 10 x 10 egzersiz, 10 egzersiz için 10 set 10 tekrar yapmayı gerektirir.
Bu kadar dizi ve tekrarı yüksek bir hacim kullanarak yapmak, kaslarınızı tam kapasitede çalıştırmanızı sağlar, bu da güç ve kütle oluşturmanıza yardımcı olur.
Farklı günlerde hangi egzersizleri yapacağınızı değiştirebilirsiniz. Bazı protokoller, belirli egzersizler için daha az set veya tekrar gerektirir. Her set için aynı miktarda ağırlık kullanın, güç kazandıkça yükü artırın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenmeye izin verin.
Aynı kas grubunu birkaç günde birden fazla çalıştırmamak için farklı günlerde kas grupları arasında geçiş yapın. Haftada en az 1 tam gün dinlenmeye izin verin.
Dikkate alınması gereken birkaç alıştırma şunları içerir:
- dar kavrama tezgahı presi (göğüs ve kollar)
- halter kıvırmak (pazı ve omuzlar)
- halter geri çömelme (bacaklar)
- lat pulldown (göğüs)
- bükülmüş satır (lats)
Sağlıklı beslenme ipuçları
Yağ kaybetmek ve kas inşa etmek istiyorsanız, sağlıklı bir beslenme planı GVT ile el ele gider. En iyi sonuçları almak için bol miktarda kalori ve sağlıklı yiyecek seçenekleri içeren sağlam bir beslenme planı uygulayın.
Zeytinyağı, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağları ekleyin. Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için peynir altı suyu proteini, kreatin ve kafein gibi vücut geliştirme takviyeleri ile denemeler yapın.
Protein alımınızı, özellikle antrenmandan hemen önce ve sonra artırın. Yağsız et, tavuk ve balık gibi sağlıklı protein kaynaklarını dahil edin. Vejetaryen seçenekler arasında Yunan yoğurdu, fasulye ve yumurta bulunur. Vegan seçenekleri arasında kabak çekirdeği, chia ve bezelye protein tozları bulunur.
Karmaşık karbonhidratlar, kas oluşumuna yardımcı olurken enerji ve beslenme sağlar. Sağlıklı seçenekler arasında yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllar bulunur.
Şekerli yiyecekler ve içecekler, meyve suyu konsantreleri ve unlu mamuller gibi rafine, basit karbonhidratları sınırlayın veya bunlardan kaçının. Ayrıca yağda kızartılmış yiyecekler ve alkol alımınızı sınırlayın veya bunlardan kaçının.
Bir profesyoneli ne zaman görmeli
Açıkça tanımlanmış hedefler belirlemenize ve sizi oraya götürmek için bir egzersiz planı hazırlamanıza yardımcı olmak istiyorsanız bir fitness uzmanıyla konuşun.
Fitness veya vücut geliştirme konusunda yeni olan, tıbbi endişeleri olan veya bir yaralanmadan iyileşen kişiler için bir fitness uzmanı da önerilir.
Mevcut yaylalarını geçmek isteyenler için de kullanışlıdır. GVT yeni başlayanlar için uygun değildir, bu nedenle bir eğitmen daha iyi bir forma girmenize yardımcı olabilir, böylece bir GVT programı başlatabilirsiniz.
Kişisel bir eğitmen, yaralanmayı önlerken sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için doğru formu ve tekniği kullandığınızdan emin olabilir. Ayrıca doğru ağırlık yükünü kullandığınızdan emin olabilirler ve kaç set yapmanız gerektiği konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler. Uygun bir dinlenme aralığı da belirleyebilirler.
Bir fitness uzmanı, kendinizi yorgun hissettiğinizde veya cesaretiniz kırıldığında sizi motive etmeye de yardımcı olacaktır. Bir profesyonelle çalışmanın hesap verebilirlik yönü, egzersiz planınıza bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olabileceği anlamına gelir.
Alt çizgi
Almanca hacim eğitimi (GVT), etkili bir şekilde kas kazanımı sağlayan zorlu bir programdır.
Haftada 2 ila 3 kez GVT seansı yapın. Programın yoğunluğu, seanslar arasında tamamen dinlenmenizi ve iyileşmenizi gerektirir. Platolardan kaçınmak için rutininizi sık sık değiştirin.
Herhangi bir ağrı veya yaralanma yaşarsanız uygulamayı bırakın. Tam bir iyileşme yaptıktan sonra yeniden başlayabilirsiniz.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, bu egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
