Topuk kaydırmaları, bacağınızı vücudunuzdan uzağa uzatmayı, dizinizi bükmeyi ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaydırmayı içeren basit bacak egzersizleridir. Bir yatak, zemin veya duvar kullanarak topuk kaydırmalarını yapabilirsiniz. Genellikle diz yaralanması veya diz veya kalça ameliyatı geçirdikten sonra önerilirler. Bel ağrısını önlemek ve tedavi etmek için topuk kaydırıcılarını da kullanabilirsiniz.
Topuk kaydırmalarının amacı dizinizin hareket açıklığını artırmaktır. Ayrıca diz ve bacak kaslarının etrafındaki dokuların güçlenmesine ve gerilmesine yardımcı olurlar. Bu, iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır ve daha fazla yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Topuk slaytlarının nasıl yapılacağına, faydalarına ve akılda tutulması gereken güvenlik önlemlerine daha yakından bakmak için okumaya devam edin.
Nasıl yapılır
Denenecek birkaç topuk kaydırma egzersizi var. İhtiyaçlarınıza göre bir veya daha fazlasını yapabilirsiniz. Her varyasyon biraz farklı kasları hedefleyecektir.
Bu egzersizi yaparken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var:
- Topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın.
- Sadece rahat bir yere dizinizi bükün.
- Dizinizin içinde veya çevresinde hafif bir baskı veya his hissedebilirsiniz, ancak bu acı verici olmamalıdır.
- Her egzersiz için 1 ila 3 set 10 tekrar yapın. Setler arasında 1 dakikaya kadar dinlenin. Bu egzersizleri günde en az iki kez yapın.
Topuk slaytları
Ayak parmağınızı yerleştirmeyi deneyebilirsiniz. Ayak parmağınızı çevirin veya ayak parmaklarınızı tekrar kaval kemiğinize doğru çekin. Ya da ayak parmaklarınızı iki yana çevirin.
- Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız biraz açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Etkilenen bacağınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırın.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Topuğunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaydırın.
Abdüksiyon ve addüksiyon topuk slaytları
Bu egzersiz için dizinizi ve ayağınızı tavana doğru tutarak kalçanız ve bacağınızdaki hizalamayı koruyun.
- Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız biraz açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun veya onları tekrar kaval kemiğinize doğru çekin.
- Etkilenen bacağınızı yavaşça yana kaydırın.
- Bacağınızı vücudunuzun orta hattını geçmeden başlangıç pozisyonuna geri kaydırın.
Oturan topuk kaydırakları
- Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturun.
- Etkilenen topuğunuzu yerde kalçalarınıza doğru kaydırırken ayağınızı esnek tutun.
- 5 ila 10 saniye bekleyin.
- Topuğunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaydırın.
Sandalye topuk kaydırakları
Mümkünse kolçaklı bir sandalye kullanın. Egzersiz boyunca uyluklarınızı sıkıca sandalyeye bastırın.
- Bacağınızı uzatarak bir sandalyeye oturun.
- Topuğunuzu sandalyeye mümkün olduğunca yaklaştırın.
- 5 saniye bekleyin.
- Ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri kaydırın.
Duvar topuk kaydırakları
Bu egzersiz için ek desteğe ihtiyacınız varsa, topuğunuzu duvardan aşağı kaydırırken, etkilenmemiş ayağınızı karşı ayağınızın altına da asabilirsiniz.
- Kalçanız duvardan birkaç santim uzakta olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Etkilenmemiş bacağınızı bükün ve ayağınızın tabanını duvara yaslayın.
- Topuğunuz duvara gelecek şekilde etkilenen bacağınızı uzatın.
- Yavaşça dizinizi bükün ve topuğunuzu olabildiğince uzağa kaydırın.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Ardından, ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırmaya yardımcı olmak için, etkilenmemiş ayağınızı karşı ayağınızın altına yerleştirin.
- Etkilenmemiş ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
İpuçları
- Bu egzersizleri yapmadan önce en az 5 dakika ısının. Ayağa kalkıp yürüyemiyor veya hareket edemiyorsanız, dizinizde birkaç dakika bir ısıtma yastığı kullanın. Günün erken saatlerinde vücudunuzun daha az esnek hissedebileceğini unutmayın.
- Topuk kaymasını yapmadan önce ve sonra dizinize masaj yapın. En iyi sonuçlar için, bir taşıyıcı yağ, bir CBD topikal veya bir kas ovma ile karıştırılmış uçucu yağlar kullanın.
- Halı veya yatak üzerinde daha kolay kaymasını sağlamak için topuğunuzun altında plastik bir torba kullanın. Sert bir zemin kullanıyorsanız çorap giyin veya topuğunuzun altına bir havlu yerleştirin.
- Yavaş, kontrollü hareketler kullanın. Hızlı, sarsıntılı hareketlerden kaçının.
- Sırtınızın alt kısmını yere bastırın veya destek için belinizin altına katlanmış bir havlu yerleştirin.
- Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve boynunuzu bükmekten kaçının.
- Harekete yardımcı olmak için ayağınızın etrafında bir kayış veya havlu kullanın.
Kaslar çalıştı
Topuk slaytları kuadriseps, diz kirişi ve baldırlarda güç oluşturur. Ayrıca diz çevresindeki kasları ve dokuları da çalıştırırlar. Topuk kaymaları, bel ağrısını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olan ana kasları güçlendirir. Güçlü karın kasları ayrıca vücudunuzdaki genel dengeyi geliştirmeye yardımcı olur ve bu da tüm hareketlere yardımcı olur.
Faydaları
Topuk slaytları genellikle ameliyat veya yaralanma sonrasında vücudu rehabilite etmek için kullanılır. Özellikle tamamen hareketli değilseniz, vücudunuzu aktif tutmanın basit bir yoludur. Topuk kaydırmaları dizinizin hareket aralığını artırarak hareketliliği, fleksiyonu ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olur.
Ayrıca kalça ve bacak kaslarınızı, bağlarınızı ve tendonlarınızı güçlendirmeye yardımcı olurlar. Artı, topuk kaydırmalarıyla bacağınızı aktif tutmak ağrıyı hafifletir ve dolaşımı artırır, bu da genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar.
Bir Baker'ın kistinin yanı sıra fibromiyalji alevlenmeleri ve semptomlarını yönetmek için de yararlı olabilirler.
Uyarılar
Bu egzersizler sırasında bir miktar his veya rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Yavaş gidin ve özellikle ilk başladığınızda hareketlerinize karşı nazik olun.
Her zaman rahat hissettiğinizden emin olun. Herhangi bir pozisyona zorlamayın çünkü bu dizinizi strese sokabilir. Sadece dizinizi biraz bükebiliyorsanız sorun değil. Yavaş yavaş dizinizi tamamen bükebileceksiniz.
Egzersizlerden sonra veya gün içinde ağrı hissederseniz 20 dakika dizinizi buzlayın. Bu, ağrıyı ve şişmeyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Günde birkaç kez dizinizi buz tutabilirsiniz. En iyi sonuçlar için, bacağınızı mümkün olduğunca dinlenin ve kaldırın.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Özellikle yeni bir rutine başlarken veya bir yaralanma ya da ameliyattan sonra iyileşirken, egzersiz hedefleriniz hakkında bir fitness uzmanı ile temasa geçmek her zaman iyi bir fikirdir.
Bir eğitmen, hedefler belirlemenize ve onlara ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bir rutin tasarlamanıza yardımcı olabilir. İlerledikçe, size motivasyon ve yeni fikirler vermeye devam edecekler. Bir eğitmen, mevcut fitness seviyeniz dahilinde çalışırken doğru form ve tekniği kullandığınızdan emin olabilir.
Alt çizgi
Topuk slaytlarını kendi başınıza yapabilir veya daha uzun bir egzersiz rutinine dahil edebilirsiniz. Güç ve istikrar oluşturmanın yanı sıra hareketliliği ve hareket aralığını iyileştirmeye odaklanın. Deney yapın ve size en fazla faydayı sağlayan varyasyonları seçin, bunlara ağrıyı hafifletmek de dahildir.
İhtiyaçlarınız için en iyi egzersizlerden emin değilseniz, bir spor veya sağlık uzmanından tavsiye alın. Vücudunuzu dinleyin ve özellikle bir ameliyat veya yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız kendinizi çok sert veya hızlı zorlamaktan kaçının. İyileşip ilerledikçe, sonuçlarınızı korumak için bu alıştırmaları düzenli olarak uygulamaya devam edin.
