Doğa yürüyüşüne ilk gittiğimde öleceğimi sandım.
Tamam, bu bir abartı. Ancak New York'un kuzeyindeki evimin yakınındaki bu geziden önce, ayrıntıları çok fazla düşünmemiştim. Bana göre, "yürüyüş" kelimesi, huzurlu ormanlarda asfalt yollarda gezinme imgelerine ilham verdi.
Oğlum, yanılmışım.
Kendimi dik yokuşta sürüklerken kalbim göğsümden atacakmış gibi hissetti. Nefesimi tutmak için birkaç dakikada bir durmak zorunda kaldım. Kayaların ve ağaç köklerinin arasında gezinmeye çalışırken birkaç kez bile takıldım.
Yükseliş bir sonsuzluk gibi geldi ama sonunda dağın tepesinden nefes kesen bir manzara ile ödüllendirildim. Mücadelem boşuna olmamıştı.
Bir dağın zirvesine çıkmanın zaferini yaşayan herkes, yürüyüş yapmanın inanılmaz bir egzersiz olduğunu bilir. Ve özellikle beyin için faydalıdır. Yoğun egzersizi doğa ile birleştirirseniz, bilişsel sağlığı desteklemek söz konusu olduğunda bir-iki yumruk atan bir aktiviteye sahip olursunuz.
Yürüyüş yeteneklerim artık önemli ölçüde gelişti. Hatta yakın zamanda Vermont’un Yeşil Dağları boyunca efsanevi Long Trail boyunca 270 millik bir sırt çantalı geziyi tamamladım.
Ve itiraf etmeliyim ki, kendimi daha önce hissettiğimden çok daha keskin ve odaklanmış hissediyorum. Deneyimlerim sadece anekdot niteliğinde bir kanıt olsa da, yürüyüşün beyne sağladığı faydaları desteklemek için pek çok araştırma var.
Tüm egzersizler beyin için iyidir
Doğa yürüyüşü konusunda ciddileştiğim zamanlarda, akrabalarımdan biri Alzheimer hastalığının semptomlarını göstermeye başladığından beyin sağlığıyla daha fazla ilgilenmeye başladım.
Araştırmaların demansı önlemenin en iyi yolunun düzenli egzersiz olduğunu gösterdiğini duyduğuma şaşırdım. Miami Miller Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde fizik tedavi yardımcı doçenti ve MindCrowd projesi araştırmalarında çalışan rehabilitasyon nörobilimcisi Dr. hafıza ve beyin.
Gomes-Osman, egzersizin yaşlı yetişkinlerde bilişi nasıl etkilediğini araştıran randomize kontrollü çalışmaların 2018 incelemesinin yazarına yardımcı oldu.
Sonuç? Egzersiz, halihazırda hafif bilişsel bozukluk yaşayan yetişkinlerde bile açıkça beyne fayda sağlar. "Egzersizin beyindeki saati geri çevirebileceğinin doğrudan kanıtı," diyor.
Düşünürsen mantıklı.
Düzenli egzersiz kan damarlarınızın sağlığını destekler. Beyniniz vücut kütlenizin yalnızca yüzde 2 ila 3'ünü kaplasa bile, kalbiniz tarafından pompalanan kanın yaklaşık yüzde 15 ila 20'si beyninize gider.
Egzersiz yapmak aynı zamanda yaşla birlikte meydana gelen toplam beyin hacmi kaybını da önler. Providence Saint John's Sağlık Merkezi Pasifik Nörobilim Enstitüsü'nde bilişsel psikolog ve kıdemli araştırma bilimcisi Dr. Sarah C. McEwen, "40 yaşından sonra, beyin maddemizin yüzde 1'ini kaybediyoruz" diyor.
McEwen, "Fiziksel egzersiz büyüyebilir ve beynin hipokampus ve prefrontal korteks gibi önemli bölgelerinde gri madde tutulmasını ve kalınlığını artırabilir" diye ekliyor.
Bu pozitif değişikliklere, sağlıklı bilişsel işlev için gerekli bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörde (BDNF) bir artış eşlik eder. BDNF'yi beyninizdeki nöronlar için gizli sos veya Mucize Büyüme olarak düşünebilirsiniz. Temelde hayatta kalmalarına yardımcı oluyor ”diyor McEwen. "Egzersiz, onu artırmak için sihirli bir değnek gibi görünüyor."
Dahili GPS'inizi kullanma
Öğrenme, hafıza ve navigasyon için önemli bir bölge olan hipokampusu dahili GPS'iniz olarak düşünebilirsiniz. Tek başına egzersiz hipokampus için iyi olsa da, 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre bilişsel olarak zorlu bir ortamda çalışmak daha da iyi olabilir.
"Eliptik bisiklette veya koşu bandında egzersiz yaptığınızda, bilişsel olarak zorlanmıyorsunuz. McEwen, her gün kullanacağınız otomatik hareketleri kullanıyorsunuz ”diyor.
Ancak ormandayken veya başka bir vahşi arazide olduğunuzda, neredeyse her adımda "uzamsal navigasyonu, hafızanızı ve dikkatinizi kullanmalısınız" diye ekliyor.
Yeni beceriler beyin esnekliğini geliştirir
Yürüyüş aynı zamanda nöroplastisiteyi veya sinir sisteminin yeni talepleri ve bilgileri karşılama yeteneğini içeren yeni beceriler geliştirmek için bir fırsattır.
Gomes-Osman, nöroplastisitenin "bizi diğer hayvanlardan ayıran sinir sistemimizin hayati bir süper gücüdür" diyor. "
Bu yeni girişim, konfor bölgenizin dışında olduğunda etkisi güçlüdür. 2013 yılında yapılan bir araştırma, yeni ve karmaşık bir beceri öğrenen yaşlı yetişkinlerin hafızada önemli gelişmeler gösterdiğini ortaya koydu.
Yürüyüşte, pusula kullanmayı öğrenerek beyninizi daha fazla çalıştırabilirsiniz. Ya da kendinizi hazır hissettikten sonra, bir gecede sırt çantasıyla gezinti planlayabilirsiniz; bu, bir çadır kurmak, suyu filtrelemek, kamp ocağında yemek pişirmek ve bir ayı çantasını asmak gibi bir dizi beceriyi geliştirmenizi gerektirir. Sadece birkaç isim.
Doğanın yok etme gücü
Egzersiz yapma eylemi beyni desteklerken, doğanın görüntüleri, sesleri ve hatta kokuları da olumlu bir etkiye sahiptir.
2020'de yapılan bir araştırma, doğada zaman geçirmenin beyindeki sinyalleri değiştirdiğini ve daha rahat bir durumu teşvik ettiğini öne sürüyor.
Gomes-Osman, “Çalışmada, prefrontal kortekste beyin dalgalarının kentsel ortamlarla karşılaştırıldığında azaldığını görebildiler” diye açıklıyor. "İnsanlar doğadayken, daha az karar verme ve biraz gevşeme ile ilişkili sinirsel sinyallere yöneldiler."
Hem hafızayı hem de ruh halini etkileyen stresten kurtulmanın beyin üzerinde olumlu etkileri olması muhtemeldir.
Yeni yürüyüşçüler için profesyonel ipuçları
Yürüyüş, ormanda bir gezintiden daha fazlasıdır. Hatalarımdan ders alın. Biraz planlamayla zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu güçlendirebilecek bir faaliyettir.
Hazır ol
Bir nedenden ötürü Scout'un sloganıdır.
Birincisi, rolü giydirmelisiniz. Sıcak ve kuru kalmak için hava şartlarına uygun ve ipek, yün veya sentetik (pamuklu değil, lütfen!) Gibi nefes alabilen, nem emici kumaşlardan yapılmış katmanlar giyin.
Ayrıca, Seattle merkezli tırmanış organizasyonu The Mountaineers tarafından oluşturulan ve her yürüyüş için "10 temel unsur" u paketlemek en iyi uygulamadır.
Bu donanım listesi şunları içerir:
- bir harita (Google Haritalar sayılmaz)
- bir far
- Güneş koruması
- ilk yardım malzemeleri
- Bir bıçak
- yangın çıkış malzemeleri
- çadır veya uzay battaniyesi gibi acil durum sığınağı
- ekstra yiyecek
- ekstra su
- bir kıyafet değişikliği
Birlikte, bu malzemeler, vahşi doğada bir gecede mahsur kalırsanız sizi güvende tutmaya yardımcı olabilir.
Aşırı gibi göründüğünü düşünseniz bile onları yanınızda getirin. İnanın bana: Güvende olmanın üzgün olmaktansa daha iyi olduğunu anlamak için sadece ağaç çizgisinin üzerinde ve soğuk koşullarda şiddetli bir fırtınaya yakalanmanız gerekir.
Ve tabii ki maske getirmeyi de unutmayın. Etrafta kimse yoksa, onu çıkarabilirsin, ancak başka bir yürüyüşçüyle karşılaşırsan diye elinin altında tuttuğundan emin ol.
Yakıt doldurun
Bir yürüyüş koçu ve fizyoterapist olan Alicia Filley, parkurun en zorlu kısımlarını yukarı ve yukarı itmeye yardımcı olmak için yanınızda ekstra atıştırmalıklar almanızı önerir.
"Mikro molalar ve mikro atıştırmalıklar tavsiye ederim" diyor. “Mikro molalar, kalp atış hızınızın ve solunum hızınızın başlangıç düzeyine dönmesini sağlamak için yalnızca 1 ila 2 dakikalık kısa duraklamalardır. Dik yürüyüşler birçok kalori yakar, bu nedenle kolayca sindirilebilen bir atıştırmalık hazır tutun ve birkaç mikro aradan sonra birkaç lokma yiyin. "
Bir çift trekking sopası alın
Bir zamanlar trekking için çok gurur duyduğum bir dönem vardı. Ancak Peru'da bir grup yürüyüşünde rehber beni açık fikirli olmaya ve onları denemeye teşvik etti. Kararlılığımı geliştirdiklerini ve hızımı artırdıklarını çabucak keşfettim. Bugün onlarsız yürüyüşe asla çıkmam.
Filley ayrıca dizler üzerindeki baskıyı azaltmak için bu basit ekipman parçasına da yemin ediyor: "Yürüyüş direkleri, kayalar ve kökler içeren daha teknik arazide denge ve dengeye yardımcı olmak açısından paha biçilmezdir."
Kuvvet antrenmanı ekle
Birkaç haftalık sırt çantasıyla seyahatim için eğitim alırken, yürüyüş becerilerimi geliştirmeye yönelik ipuçları için birçok çevrimiçi forumda araştırma yaptım.
Tekrar tekrar, şu ifadenin çeşitli versiyonlarıyla karşılaştım: "Yürüyüş için en iyi eğitim yürüyüşe çıkmaktır." Kesinlik için söylenecek bir şey olsa da, günlük yürüyüşler beni olmak istediğim yere götürmüyordu.
Nihayet becerilerimi başka bir seviyeye taşıyan kuvvet antrenmanıydı.
Filley, "Hepimiz yaşlandıkça kas kütlesini kaybettiğimiz için, kuvvet antrenmanı yaşlı yürüyüşçülerin yürüyüş yeteneklerini geliştirmek için yapabilecekleri 1 numaralı şey" diye açıklıyor. "Direnç eğitimi, ağrıyan eklemleri de destekleyen güç sağlar."
Mesafe ve yükseklik kazancını yavaşça artırın
Görünüşe göre, ilk yürüyüşümde beni bekleyen fiziksel başarıyı küçümseyerek yaygın bir hata yapmıştım. Filley, "Yürüyüşçülerin çoğu kafalarını aşar ve kendilerini tehlikeli durumlara sokar" diye açıklıyor.
Yürüyüşlerinizin zorluğunu artırmak için kolay bir formül olmasa da, Filley algılanan zorluğu derecelendirmek için bir günlük tutmanızı önerir. Bu çok karmaşıksa, bir seferde en fazla 1 mil eklemeyi deneyebilirsiniz. Çok fazla mesafe veya çok hızlı yükseklik eklemek yaralanma olasılığını artırabilir.
Yine de, yürüyüşün beyine maksimum faydasını sağlamak için, daha uzun ve daha uzun dağları fethetmek için kendinize (güvenli bir şekilde) meydan okumaktan korkmayın. McEwen'in dediği gibi, beyin sağlığı söz konusu olduğunda, "Aktivitenin yoğunluğu gerçekten önemlidir."
Alt çizgi
Salgın birçok şeyi iptal etti, ancak yürüyüş bunlardan biri değil. Bu vücudun için iyi bir haber ve beyniniz - sadece yola çıkmadan önce uygun şekilde hazırlandığınızdan ve donatıldığınızdan emin olun.
Meredith Bethune, New York'un dışında yaşayan bir yazar ve hevesli bir yürüyüşçüdür. Çoğu hafta sonu onu Catskills, Adirondacks, Green Mountains veya Berkshires'da keşfederken bulabilirsin. Sağlık, yemek, seyahat ve dış mekanı konu alıyor ve beyin sağlığı ile ilgili en son bilgileri paylaşma konusunda tutkulu.
