Güçlü bir çekirdek, genel zindelik, atletik performans ve günlük yaşamın önemli bir bileşenidir.
Çekirdek kaslarınız şunları içerir:
- enine abdominis
- rektus abdominis
- eğik çizgiler
- kalça fleksörleri
- pelvik taban
- diyafram
- bel
Bunların hepsi, omurganızı stabilize etmeye, sırt ağrısını önlemeye ve güvenli bir şekilde hareket etmenizi sağlamaya yardımcı olmak için birlikte çalışır.
Karın kaslarınızı temel egzersizler veya bir antrenmanla çalıştırdığınızda, diğer kas grupları gibi onlara da bakmanız gerekir.
Egzersiz yapmadan önce dinamik esnemelerle ısınmak ve bitirdikten sonra statik esnemelerle soğumak yardımcı olabilir.
Bu makale, karın kaslarınızı germenin genel performans ve daha iyi sağlık için neden bu kadar önemli olduğuna daha yakından bakacaktır.
Ayrıca, size evde, spor salonunda veya egzersiz yapmaya karar verdiğiniz herhangi bir yerde yapabileceğiniz bazı özel hareketler vereceğiz.
Karın kaslarınızı esnetmenin faydaları nelerdir?
Genel olarak esneme egzersizlerinizin başarısı ve sağlığınız için çok önemlidir. Karın kaslarınızı germek için neden zaman ayırmanız gerektiğine dair daha iyi bir fikir edinmek için bu faydalara göz atın.
Sırt ağrısını önler
Bel ağrısını önlemek söz konusu olduğunda, karın kasları için güçlendirme ve germe egzersizlerinin bir kombinasyonu gitmenin yoludur.
Sıkı kaslar, hareket açıklığınızın azalmasına neden olabilir. Bu olduğunda, kaslarınız daha az esnek hale gelir ve yaralanmaya daha yatkın hale gelebilir.
Karın ve bel kaslarını germek bunu önlemeye yardımcı olabilir ve hatta mevcut sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Esnekliği artırır
Bir antrenmandan sonra bir kası germek esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
Montgomery County Chiropractic Center'dan Allen Conrad, BS, DC, CSCS, "Tekrarlanan egzersizlerden sonra bazı kaslar esnekliğini kaybedebilir, bu da duruşunuzu değiştirebilir ve omurganıza ek baskı uygulayabilir" diye açıklıyor.
Kurtarmayı artırır
Conrad, karın kaslarınızı esneterek, kasların tam harekete dönmesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğunuzu açıklıyor, böylece kısa süre sonra tekrar egzersiz yapabilirsiniz.
"Karın kasları gibi çekirdek kasları, egzersizlerinin kullandığı ağırlıklı direnç nedeniyle aralıklı egzersiz günleri gerektiren dörtlü veya biseps gibi kas gruplarına karşı haftada birkaç kez çalıştırılabilir" diye açıklıyor.
Karın rutininizin ilerlemesini sağlamak için, Conrad düzenli olarak karın kaslarınızı germenizi önerir.
Vücudunuzu egzersize hazırlar
Cleveland Clinic'e göre, dinamik esnemeler (egzersiz yapmadan önce harekete dayalı esnetmeler) karın kaslarınızın ısınmasını ve ilerideki aktiviteye hazırlanmasını sağlar.
Bu tür hareketler ayrıca atletik performansınızı artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir.
Karın kaslarınızı ne zaman esnetmelisiniz?
Karın kaslarınızı esnettiğinizde, gerçekleştirdiğiniz esnemeler kadar önemli olabilir.
Conrad, "Yoğun bir karın egzersizinden sonra kaslar kramp yapabilir ve gerdirme, gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir" diyor. Bu nedenle, iyi bir karın egzersizinden hemen sonra esnemeyi tavsiye ediyor, bu da ertesi gün kas ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Ab streç örnekleri
Kobra Poz karın germe
Cobra Pose kalçalarınızı açar ve karın kaslarınıza nazik ama derinlemesine bir gerginlik sağlar.
- Yüz üstü yere veya bir egzersiz matına yatırın. Bu senin başlangıç pozisyonun.
- Kalçanız yere düz bir şekilde bakarken vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru itin. Bu, karın kaslarını gerecektir.
- Pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 3 ila 4 kez tekrarlayın.
Kedi-İnek streç
Kedi-İnek streç, karın kaslarınızdaki hareketliliğe ve esnekliğe yardımcı olur. Ayrıca belinizin gerilmesine ve güçlenmesine yardımcı olur.
- Ellerin ve dizlerin üzerine çök ve bir kedinin yaptığına benzer şekilde, sırtını bükerken başını aşağı eğ.
- Boynunuzu tamamen yukarı doğru uzatın ve karnınızı tamamen aşağı doğru indirerek karın kaslarını gerin.
- 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 ila 4 kez tekrarlayın.
Oturarak yan istifçi streç
Oturarak yapılan yan ayaklı streç, omurgadaki esnekliği artırırken karın kaslarını, kalçaları ve uyluk kaslarını uzatmanıza olanak tanır.
- Bacaklarınız açık olacak şekilde yere dik oturun.
- Dirsekleriniz bükülmüş ve parmaklar yukarı bakacak şekilde kollarınızı yana doğru kaldırın.
- Karın kaslarını çalıştırın ve sağ dirseği yere doğru getirerek yavaşça sağa doğru bükün. Öne eğilmeyin veya döndürmeyin. Eğik çizgiler boyunca gerginliği hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol tarafta tekrarlayın ve 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- Her iki tarafta 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Egzersiz topu üzerinde göğüs açacağı
Bu esneme hareketi gevşemeyi destekler ve karın kaslarınıza derinlemesine bir esneme sağlar. Aynı zamanda omuzları ve göğsü de esnetir.
- Bir egzersiz topunun üzerinde sırt üstü yatın.Kürek kemikleriniz, boynunuz ve başınız, sırtınız uzatılmış, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz 90 derece fleksiyonda olacak şekilde topun üstünde olmalıdır.
- Esneme kollarınızı açarak ve topun yan tarafına düşmesine izin vererek başlayın. Tavana baktığınızdan emin olun.
- 15 ila 30 saniye bekleyin.
- 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
Karın kaslarınızı gererken güvende kalmak için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Kendi hızınızda gidin. Esneme, hız veya yanınızdaki kişiye ayak uydurma yeteneği gerektiren bir aktivite değildir. Güvende kalmak ve karın germe hareketlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için kendinizi rahat olanın ötesine itmeyin.
- Hızlı hareketlerden kaçının. Germe sırasında hızlı veya sarsıntılı hareketler yapmaktan kaçının. Bu esneme hareket ederken ve tutarken zıplamayı içerir.
- Sadece olabildiğince uzağa git. Her tür germe sırasında, sadece gerginlik noktasına gitmek önemlidir. Bunun ötesine geçerseniz, yaralanma potansiyelini artırırsınız.
- Karın kaslarınız ağrıyorsa hareket aralığını azaltın. Gövde bölgenizde ekstra gerginlik veya rahatsızlık hissediyorsanız, gerinmeye dikkat edin ve hareket aralığını azaltmayı düşünün. Esnetmeden yararlanmak için tüm hareket aralığını yapmanız gerekmez.
Götürmek
Çekirdeğinizin bir parçası olan karın kaslarınız, vücudunuzdaki en zor çalışan kaslardan oluşur.
Karın kaslarınızı düzenli olarak germek esnekliğinizi artırabilir, duruşunuzu iyileştirebilir, yaralanma ve sırt ağrısı riskinizi azaltabilir ve kolaylıkla hareket etmenize ve egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
