Kalçalarınızın arasındaki ve kasık kemiğinizin üzerindeki bölgedeki aşırı yağ, bazen “FUPA” (şişman üst kasık bölgesi) argo terimiyle bilinir. Aynı zamanda "pannikulus" olarak da adlandırılır.
Doğum, yaşlanma, hızlı kilo kaybı ve genetik bu bölgedeki yağlanmaya katkıda bulunabilir. Sezaryen doğum gibi bir karın ameliyatından sonra da yağ burada birikebilir.
Çoğu insan için üst kasık bölgesinin üzerinde bir yağ tabakası olması vücut şeklinin doğal bir parçasıdır. Sadece aşırı yağın ortaya çıkma eğiliminde olduğu yer olabilir.
Üst kasık bölgesinde yağ kaybetmek, vücudunuzun diğer bölgelerine göre daha zor olabilir. Egzersizle herhangi bir yağ bölgesini "nokta-tedavi" edemezsiniz, ancak diyet ve egzersiz birlikte orta bölümünüzü şekillendirmenize yardımcı olabilir.
Üst kasık bölgesi egzersizleri
Kalori açığı ile birleştiğinde, derin karın kaslarını çalıştıran tutarlı bir egzersiz rutini bu bölgedeki yağların azalmasına yardımcı olabilir.
Önkol plank
Önkol plank, iç karnınızda zayıflayan kasları germeden göbeğinizi sıkılaştırır.
Bu adımları takip et:
- Diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Ön kollarınızı yumruklarınız kapalıyken yere getirin.
- Vücudunuzu yerden kaldırın, böylece ağırlığınız eşit bir şekilde dağılır. Ayak parmaklarınız sivri olmalı ve vücudunuz yere dik olmalıdır. Kollarınızın üzerinde denge kurarken karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun.
- Mümkünse bu pozu 30 saniye veya daha uzun süre tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından hareketi tekrarlayın.
Bisiklet egzersizi
Bisiklet egzersizi, sırtınızı zorlamadan derin çekirdek kaslarınıza güç kazandırabilir.
Bu adımları takip et:
- Sırtınızı yere yaslayarak başlayın ve bacaklarınız hafifçe bükün. Ellerinizi başınıza kaldırın ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve diğer bacağı 45 derecelik bir açıyla içe doğru bükün. Karşı kolunuzla, dirseğiniz bacağınıza neredeyse dokunacak şekilde vücudunuzu çevirin.
- Hareketi tekrarlarken bacakları değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın.
Bacak yükseltir
Bacak kaldırma, iç karın kaslarınızı sıkılaştırabilir ve çekirdek kuvveti oluşturabilir.
Bu adımları takip et:
- Ellerinizi kalçalarınızın altına sıkıştırarak sırt üstü yatarak başlayın. Ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde bacaklarınız birlikte çekilmelidir.
- Bacaklarınızı zemine dik açıda olacak şekilde tamamen bir araya getirin. Ayaklarınız gergin ve düz kalmalıdır.
- Bu hareketi daha zor hale getirmek için karın kaslarınızla bacaklarınızı bir kez tavana doğru hareket ettirin.
- Ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Hareketi tekrarlayın.
Toplamalar
Bu hareket basit gelebilir, ancak ne kadar yavaş yaparsanız o kadar etkili ve zorlu olacaktır.
Bu adımları takip et:
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak dik oturarak başlayın. Bakışlarınıza paralel olacak şekilde kollarınızı düz tutun.
- Yerde düz bir şekilde uzanana kadar her seferinde bir omur olmak üzere yavaşça geriye doğru yuvarlayın.
- Kollarınızı önünüzde dik tutarak, olabildiğince yavaş bir şekilde oturma pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayın.
- Bu hareketi daha zor hale getirmek için el ağırlıkları veya ağırlıklı bir çubuk ekleyin.
Süpermen pozu
Süpermen pozu belinizi ve derin karın kaslarınızı sıkılaştırır ve bunu yatarken yapabilirsiniz.
Bu adımları takip et:
- Karnınızın üzerine uzanarak, ayaklarınız tam arkanızda gerilmiş ve kollarınız önünüzde gerilmiş olarak başlayın.
- Çekirdeğinizi sıkarak yavaşça kollarınızı ve ayaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızı ve parmaklarınızı dışarı doğru tutun.
- Kollarınızı önünüzde ileri geri ve bacaklarınızı arkanızda yukarı ve aşağı hareket ettirin. Duruşu 30 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı ve kollarınızı aşağı indirin. Hareketi tekrarlayın.
Burpees
Burpees, kalori yakan bir kardiyo artışı için kalp atış hızınızı artıracaktır.
Bu adımları takip et:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Çömelme pozisyonuna dikkatlice eğilin.
- Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve bacaklarınızı hızla arkanıza atın, böylece tahta bir pozisyonda olursunuz.
- Şınav çekiyormuş gibi yere batın. Ardından bir tahtaya geri itin.
- Bacaklarınızı ellerinize geri getirin ve ayakta durma pozisyonuna geri atlayın. Hareketi istediğiniz kadar tekrarlayın.
Pelvik eğim
"Köprü" olarak da adlandırılan bu egzersiz sezaryen veya vajinal doğumdan sonra karın kaslarınızı üzerlerine baskı yapmadan çalıştırdığı için iyileşme için çalışır.
Bu adımları takip et:
- Sırtınızı yere yatırın. Kollarınızı başınızın arkasına, kulaklarınızın yanına getirin. Ayak parmaklarınız yerde öne bakacak şekilde bacaklarınızı bükün.
- Ayak parmaklarınıza ve ayaklarınıza bastırarak göbek deliğinizi yavaşça tavana doğru kaldırın. Pelvisinizi yukarı doğru eğin, böylece karnınızda gerginlik hissedebilirsiniz.
- Pelvisinizi gidebildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve pozisyonu koruyun. Sırtınız tekrar yere düz olana kadar pelvisinizi yavaşça aşağı indirin. Hareketi tekrarlayın.
Yüz
Yüz, derin çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek klasik bir Pilates hareketidir.
Bu adımları takip et:
- Sırt üstü yatarak başlayın. Bir yoga matınız varsa yardımcı olur.
- Çenenizi göğsünüze doğru kaldırın ve alt karın kaslarınızın kenetlendiğini hissedin. Dirseklerinizi kilitleyerek kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde koyun.
- Derin nefes alın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bacaklarınızı bu pozisyonda tutarken kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin, 100'e kadar nefes alıp verin.
- İsterseniz hareketi tekrarlayın.
Daha düşük karın yağını kaybetmek için yaşam tarzı değişiklikleri
Bu spesifik egzersizlerin yanı sıra, yaşam tarzı değişiklikleri de üst kasık yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bir kardiyo rutini oluşturun
Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olabilecek bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Ancak üst kasık bölgesini hedefleyen egzersizlerin çoğu büyük kalori yakıcılar değildir. Bu, yağ yakmak için egzersiz rutininizde ek ayarlamalar yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Haftada üç kez koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyo aktiviteleri eklemek daha hızlı yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Ne yediğinize dikkat edin
Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmayı içerir. 1 kilo yağ yakmak için yaklaşık 3.500 kalori açığı gerekir.
Diyetinizdeki kalorileri azaltmanın yanı sıra, iltihaplanmaya neden olan gıdalardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Kilo veriyor ve düzenli egzersiz yapıyor olsanız bile, vücudunuzda iltihaplanmaya neden olan yiyecekler yemek, sonuçları görmeyi zorlaştırabilir.
Yüksek miktarda koruyucu, işlenmiş tahıllar, beyaz şeker ve süt sütü içeren gıdalardan kaçının veya bunları sınırlayın.
Ayrıca bol su içerek vücudunuzun nemli kalmasını sağlayın.
Kilo vermek için bu 12 yiyeceği birleştirmeyi deneyin.
Yoga veya meditasyon ile stresten kurtulun
Araştırmalar, bazı insanların göbek bölgesinde fazla yağ taşımasının nedeninin stresten kaynaklanabileceğini öne sürüyor. Stres hormonu kortizolün daha yüksek seviyeleri, vücudunuzun üst kasık bölgesinde yağ tutmasına neden olabilir.
Stresi azaltmak zor olabilir, ancak rahatlatıcı rutinler uygulayarak stresi yönetebilirsiniz. Her gün birkaç dakika yoga veya meditasyon yaparak stres seviyenizi düşürebilirsiniz.
Noninvaziv prosedürler
Bölgeyi doğrudan tedavi etmek isteyip istemediğinizi düşünmeniz gereken birkaç cerrahi olmayan prosedür vardır.
Coolsculpting
Coolsculpting, yağ hücrelerini dondurmak ve çıkarmak için kullanılan bir yöntemdir. Cerrahiden çok daha az invaziftir ve hedeflenmesi zor alanları sıkılaştırmayı ve tonlandırmayı amaçlar.
Cerrahi olmayan yağ azaltma
Cerrahi olmayan yöntemler, yağ hücrelerini küçültmek ve eritmek için radyofrekanslar ve ısı tedavisi cihazları kullanır.
Bu tedaviler birden fazla randevu gerektirir ve sonuçlar cerrahi yöntemler kadar belirgin değildir. Ayrıca, iyileştikçe daha az risk ve yan etki ile daha az istilacıdırlar.
Cerrahi işlemler
Egzersiz, diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin sonuçlarından memnun değilseniz, cerrahi tedaviler de mevcuttur.
Monsplasty
Monsplasti prosedürü, genital bölgenin yağlı üst kısmı olan kasık höyüğünüzde yapılan bir ameliyattır. Monsplasti, bölgedeki fazla dokuyu uzaklaştırır. Bazen "kasık kaldırma" olarak adlandırılır.
Bu tedavi hem erkekler hem de kadınlar için yapılabilir.
Liposuction
Liposuction, bir kozmetik ameliyat şeklidir. Tipik olarak, bu tedavi en çok hedef ağırlıklarına yakın olan ancak orta bölgelerindeki yağ tabakasından memnun olmayan kişiler için işe yarar.
Liposuction, vücudunuzdaki yağı almak için küçük kesiler ve emme cihazları kullanır.
Abdominoplasti (karın germe)
Karın estetiği, mide bölgenizdeki fazla yağın yanı sıra gevşek cildi de gideren kozmetik bir ameliyattır. Bu prosedür genellikle bir mide baypas prosedürü veya doğumdan sonra yapılır.
Karın germe ameliyatı herkes için farklıdır. İşte bilmeniz gerekenler.
Panikülektomi
Panikülektomi, alt karın bölgesinden fazla deriyi alan cerrahi bir tedavidir. Bu tedavi için adayların çoğu, önemli kilo kaybından kaynaklanabilecek sarkık deriyi gidermek ister.
Bu kozmetik bir işlem değildir, ancak karın germe ile birlikte yapılabilir.
Paket servisi
Vücudunuzun belirli bir bölgesindeki yağı azaltmaya çalışmak sinir bozucu olabilir. Ancak sabır, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri ile üst kasık bölgenizi tonlamak mümkündür.
İstediğiniz kadar hızlı gerçekleşmeyebilir. Sağlıklı besleniyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız ancak ilerlemeden memnun değilseniz, bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz.
