Sıkı Kalçaları Esnetmenin 7 Kolay Yolu

Kalça kaslarınız hareket etmenizi sağlamak için çok çalışıyor. Yürümek, merdiven çıkmak ve hatta sandalyeden kalkmak gibi birçok günlük görevi yerine getirmenize yardımcı olurlar.

Üç gluteal kasınız var:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Bunlar kalça bölgenizde bulunur. Vücudunuzdaki en büyük kas grubunu oluştururlar.

Kalçalarınız kalçalarınız, pelvisiniz, sırtınız ve bacaklarınızdaki kemiklere bağlıdır. Bu yüzden kalça kaslarınız gerginse, sadece kalçalarınızda değil aynı zamanda sırtınızda, kalçalarınızda ve çevrenizde de gerginlik hissedebilirsiniz.

Birçok insan uzun süre oturduktan sonra sıkı kalçalar alır. Bir egzersiz sırasında veya spor yaparken bu kasları aşırı kullanırsanız da olabilir.

Bu makalede, kalça kaslarınızı nasıl esneteceğinizi ve bunu yapmanın faydalarını açıklayacağız.

Kalça kaslarınızı esnetmenin faydaları nelerdir?

Sıkı kalçalarınız varsa, germek gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, aşağıdakiler dahil rahatsızlığı giderebilir:

• bel ağrısı
• kalçada ağrı
• Pelvik ağrısı
• sıkı kalçalar
• sıkı hamstrings
• diz ağrısı

Ayrıca, gerginliği serbest bırakarak kalça esnemeleri yardımcı olabilir:

• esnekliğinizi artırın
• hareket açıklığınızı iyileştirin
• yaralanma riskinizi azaltın
• genel hareketliliğinizi iyileştirin

Kalça kaslarınızı ne zaman esnetmelisiniz?

Egzersiz yapmadan önce ısınmanızın bir parçası olarak kalça germe ameliyatı yapılabilir. Bu, kanın bu kaslara akmasına yardımcı olabilir ve onları hareket ve aktivite için hazırlayabilir.

Egzersiz yaptıktan sonra kalça kaslarınızı esnetmek de önemlidir. Bu, esnekliğinizi artırmanıza, sertliği önlemenize ve bir sonraki antrenmanınızda performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

En sevdiğiniz şovu art arda izlediğinizde veya saatlerce masanızda sıkışıp kaldığınızda olduğu gibi, uzun süreli oturma dönemlerinde gergin hissederseniz, kalça kaslarınızı da esnetebilirsiniz.

Sırtınız, bacaklarınız, kalçalarınız ve pelvisiniz gibi çevredeki alanların yanı sıra kalça kaslarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilecek yedi esneme hareketini burada bulabilirsiniz.

Sandalye glute uzanıyor

Sandalyede otururken kalça germe yapmak güvenlidir. Bu özellikle aşağıdaki durumlarda faydalıdır:

• günün çoğunda masa başında oturmak
• uzun bir uçuşta veya araba yolculuğunda
• yere oturmaktan rahatsızlık duymak

İşte masanızdayken veya uçakta yapabileceğiniz harika bir kalça gerginliği örneği.

1. Oturan şekil-dört streç

Oturan güvercin olarak da adlandırılan dört numaralı oturarak germe, kalça kaslarınızı ve çevresindeki kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur.

Bunu yapmak için:

1. Sağlam bir sandalyede dik oturun. Sağ bileğinizi sol uyluğunuza dizinizin hemen üzerine yerleştirin. Ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun.
2. Omurganızı düz tutarak gerginliği derinleştirmek için hafifçe öne doğru eğilin.
3. 20–30 saniye tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Diğer bacakla tekrarlayın.

Sandalye esnemelerine ek olarak yerde oturarak veya ayakta kalçalarınızı da esnetebilirsiniz.

2. Oturarak kalça gerginliği

Bu basit esneme, kalça kaslarınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Kalçalarınızın daha fazla desteğe ihtiyacı varsa, bir yoga bloğuna veya katlanmış bir havluya oturun.

Bunu yapmak için:

• Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın.
• Sırtınızı dik tutarak sol bacağınızı kaldırın ve sol bileğinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Gerginliği derinleştirmek için hafifçe öne doğru eğilin.
• 20 saniye bekleyin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

3. Aşağı bakan köpek

Aşağı bakan köpek, geleneksel bir yoga pozudur. Vücudunuzun üst kısmı, hamstringler, baldırlar ve kalça kasları dahil birçok kası gerer.

Bunu yapmak için:

1. Şınav pozisyonunda başlayın, eller omuz genişliğinde açık ve bacaklar birlikte. Vücudunuzu düzeltin ve çekirdeğinizi meşgul edin.
2. Kalçalarınızı geriye ve yukarı hareket ettirerek vücudunuzla baş aşağı bir V oluştur. Dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızla aynı hizada olacak şekilde başınızı omuzlarınızın arasına yerleştirin. Topuklarınızı yere doğru uzatın ancak hafifçe yukarıda tutun.
3. 20 saniye bekleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Ekstra bilek desteği için her elinizi bir yoga bloğuna yerleştirebilirsiniz.

Gerekirse dizlerinizi kırın. Bu, sırtınızı düzeltmeye yardımcı olarak vücudunuzun baş aşağı bir V şeklinde kalmasını sağlayabilir.

4. Güvercin streç

Aşağı bakan köpek gibi, güvercin pozu da temel bir yoga hareketidir. Bu pozu uygulamak kalça kaslarınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki gerginliği azaltabilir.

Bunu yapmak için:

1. Dört ayakla başlayın. Sağ dizinizi sağ bileğinize doğru eğin ve kaval kemiğinizi yere koyun. Sağ bileğinizi sol bileğinize doğru hareket ettirin.
2. Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın, ayak parmaklarınızı doğrultun ve kalçalarınızı öne doğru çevirin. Omurganı uzat.
3. Ellerinizi nazikçe ileri doğru yürüyün. 5 ila 10 nefes tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Ayrıca bir quad streç ekleyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz. Arka bacağınızı bükün, ayağınızı yukarı doğru tutun ve elinizle tutun.

5. Diz karşı omuza

Siyatik ağrınız varsa, bu kalça gerginliğini deneyin. Dizinizi diğer omzunuza doğru çekmek, kalça kaslarınızı gevşetmenize ve siyatik sinirinizin etrafındaki gerginliği gidermenize yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için:

1. Sırtınızda bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız yukarı doğru bükülmüş olarak başlayın.
2. Sağ dizinizi bükün ve kaldırın ve ellerinizi dizinizin etrafına koyun.
3. Sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekin.
4. 20–30 saniye tutun. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacakla tekrarlayın.

6. Ayakta şekil-dört streç

Bu hareket, dört şeklindeki oturarak esneme hareketinin ayakta duran versiyonudur. Kalçalarınızdaki, kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği gidermenin etkili bir yoludur.

1. Dik durun. Sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden dizinizin hemen üzerinden çaprazlayarak 4 şekil yapın. Destek için bir masaya veya duvara tutun.
2. Sağ dizinizi yavaşça bükün, kalçalarınızı çömelme pozisyonuna getirin.
3. Sol kalçanızda gerginlik hissettiğinde durun. 20–30 saniye tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.

7. Oturarak bükülme

1. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın.
2. Sol kolunuzu arkanıza koyun ve sol ayağınızı sağ dizinize yakın yere koyarak sol bacağınızı sağa getirin.
3. Sağ kolunuzu, avuç içiniz dışa bakacak şekilde sol dizinizin üzerine yerleştirin.
4. Sola çevirin ve sağ kolunuzu kullanarak sol dizinizi içe doğru çekin.
5. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
6. Diğer tarafta çöz ve tekrar et.

Güvenlik ipuçları

Bazı durumlarda, kalça germe ameliyatı yapmadan önce doktorunuza veya kalifiye bir spor uzmanına danışmanız önemlidir. Kalçanızda, bacaklarınızda veya sırtınızda aşağıdakilerden herhangi biri varsa doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın:

• ameliyat
• yaralanma
• Ağrı

Ayrıca, kalça esneme hareketlerinde yeniyseniz veya genel olarak esnemeye yavaşça başlayın. Her uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutarak başlayın.

Götürmek

Kalça kaslarınızı esnetmek gerginliği ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda bel ağrısı ve sıkı kalçalar gibi rahatsızlığı azaltmaya da yardımcı olabilir. Ek olarak, kalça esnemeleri esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.

Nasıl güvenli bir şekilde esnemeniz gerektiğinden emin değilseniz, ameliyat veya yaralanma geçirdiyseniz veya vücudunuzun alt kısmında ağrı varsa, herhangi bir kalça germe yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.

Sıkı Kalçalar için 3 Yoga Pozu