Akciğerler, vücutlarını güçlendirmek, şekillendirmek ve tonlamak isteyenler arasında popüler bir kuvvet antrenmanı egzersizidir ve aynı zamanda genel zindeliği iyileştirir ve atletik performansı arttırır.
Bu direnç egzersizi, hareket kabiliyetinizi ve dengeyi geliştirirken sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirme yeteneği ile popülerdir. Akciğerler, güçlenmek isteyenler ve koşucular ve bisikletçiler dahil mevcut sporcular için idealdir.
Akciğerlerin faydalarına, hedefledikleri kaslara ve birkaç varyasyon seçeneğine göz atmak için okumaya devam edin.
Akciğer yapmanın faydaları
1. Kilo kaybı
Akciğerler, alt vücudunuzdaki büyük kas gruplarını çalıştırır, bu da kasları güçlendirir ve vücut yağını azaltır. Bu, dinlenme metabolizmanızı artırabilir, bu da daha fazla kalori yakmanıza ve fazla kiloları azaltmanıza olanak tanır.
Kilo vermek istiyorsanız, ağır ağırlıklar kullanarak yüksek yoğunluklu bir devre egzersiz rutinine akciğerleri dahil ederek kendinizi dış sınırlarınıza zorlayın.
2. Denge ve istikrar
Akciğerler, vücudunuzun her iki tarafında bağımsız olarak çalıştığınız için tek taraflı bir egzersizdir. Tek bacaklı hareketler, denge, koordinasyon ve kararlılık geliştirmek için dengeleyici kaslarınızı harekete geçirir.
Her seferinde tek bacakla çalışmak vücudunuzun daha az stabil olmasına neden olur, bu da omurganızı ve merkezinizi dengede kalmak için daha fazla çalışmaya zorlar.
3. Hizalama ve simetri
Akciğerler, vücudunuzdaki dengesizlikleri ve yanlış hizalamaları daha simetrik hale getirmek için düzeltebildikleri için rehabilitasyon için iki taraflı egzersizlerden daha iyidir.
Daha az güçlü veya esnek olan bir tarafınız varsa, bu tarafta çalışmak için biraz fazladan zaman harcayın, böylece baskın tarafı aşırı telafi etmeyin veya aşırı kullanmayın.
4. Daha uzun durun
Akciğerler, omurganıza çok fazla stres veya baskı uygulamadan sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir. Güçlü, sabit bir çekirdek, yaralanma olasılığınızı azaltır ve duruşunuzu iyileştirerek ortak hareketleri kolaylaştırır.
Hamle türüne göre faydalar
5. Sabit akciğerler
Sabit akciğerler kalça kaslarınızı, kuadrisepsinizi ve hamstringlerinizi hedef alır. Ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza verecek ve tüm vücudunuzu dengelemek, sabitlemek ve desteklemek için arka bacağınızı kullanacaksınız.
Sabit akciğerler tüm hamle varyasyonlarının temeli olduğu için formu aşağı çekmek isteyeceksiniz.
6. Yan akciğerler
Yanal akciğerler denge, stabilite ve güç geliştirir. İç ve dış uyluklarınızı çalıştırırlar ve hatta selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olabilirler.
Yan akciğerler vücudunuzu bir yandan diğer yana hareket etmesi için eğitir; bu, vücudunuzun normal ileri veya bükülme hareketlerinden hoş bir değişikliktir. Ayrıca, yan akciğerler kuadrisepsinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı biraz farklı bir açıyla hedefler ve böylece onları biraz farklı bir şekilde çalıştırır.
Bacaklarınızın dış taraflarına dikkat edin ve bu akciğerleri yaparken bu kasları harekete geçirmeye çalışın.
7. Yürüme akciğerleri
Yürüme ciğerleri yapmak için denge ve koordinasyona ihtiyacınız olacak. Yürüme varyasyonu göbeğinizi, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alır ve genel stabiliteyi artırır. Ayrıca hareket açıklığınızı artırır ve fonksiyonel günlük hareketlerinizi iyileştirmeye yardımcı olurlar.
Yürümeyi zorlaştırmak için ağırlık veya gövde bükümü ekleyin.
8. Ters akciğerler
Ters akciğerler çekirdek, kalça kasları ve diz kirişlerinizi harekete geçirir. Eklemlerinize daha az baskı uygularlar ve ön bacağınızda size biraz daha fazla stabilite sağlarlar. Bu, diz kaygıları olan, dengede güçlük çeken veya daha az kalça hareketliliği olan kişiler için idealdir.
Ters akciğerler, geriye doğru hareket ederken, hareketlerinizin çoğunun yönünü değiştirirken ve kaslarınızı farklı şekilde çalışması için eğitirken daha dengeli olmanızı sağlar.
9. Akciğerleri bükün
Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı daha derin bir şekilde harekete geçirmek için sabit, yürüme veya ters ciğerlere bir bükülme ekleyebilirsiniz. Bükülen ciğerler, dizlerinizin hizasını korurken gövdenizi alt bedeninizden uzağa çevirirken denge ve stabilite gerektirir.
Ayrıca ayak bileklerinizdeki ve ayaklarınızdaki kasları da harekete geçireceksiniz.
10. reverans hamlesi
Kıvrımlı ciğerler, duruşunuz için mükemmel olan derrierinizi güçlendirmek ve tonlamak için harikadır. Güçlü kalçalar aynı zamanda sırt ve diz ağrısını da önler ve rahatlatır; bunların tümü atletik performansınızı iyileştirmeye ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Kıvrımlı akciğerler ayrıca kalça eklemlerinizi, kuadrisepsinizi ve hamstringlerinizi şekillendirir ve güçlendirir, ayrıca kalça stabilizasyonunu iyileştirir. Bu varyasyonun yoğunluğunu artırmak için bir kettlebell veya dambıl kullanın.
11. Akciğerler ve ağız kavgası
Akciğerler ve ağız kavgası hem alt vücudunuzu çalıştırır hem de fitness rejiminize değerli bir katkı sağlar. Bel ağrınız varsa akciğerleri tercih edebilirsiniz, çünkü bunlar sırtınızı daha az zorlar. Bu pozisyonda kendinizi daha dengeli hissediyorsanız ağız kavgasına odaklanmayı düşünün.
Bu egzersizler vücudunuzu benzer şekillerde çalıştıracağından, egzersizin vücudunuz için daha iyi hissettirip hissettirmediğini veya size en iyi sonuçları getirip getirmediğini görmek kişisel bir tercih meselesidir. Elbette, rutininize hem akciğer hem de ağız kavgası eklemek faydalıdır.
Kaslar çalıştı
Akciğerler, güç oluşturmak ve vücudunuzu, özellikle de çekirdek, popo ve bacaklarınızı güçlendirmek için kas kütlesini artırır. Duruşunuzu ve hareket açıklığınızı da geliştireceğiniz için, vücudunuzu şekillendirmenin temel faydası görünümünüzü iyileştirmek değildir.
Akciğerler aşağıdaki kasları hedef alır:
- karın
- sırt kasları
- gluteal kaslar
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
- buzağılar
Nasıl sonuç alınır
Akciğerler basittir, onları daha uzun bir rutinin bir parçası haline getirmek veya gün boyunca her seferinde birkaç dakika yapmak isteyen kişiler için erişilebilir kılar. Sonuçlarınızı zaman içinde korumak için doğru yolda kalmalı ve tutarlı olmalısınız.
Daha büyük bir fitness rutininin parçası olarak düzenli olarak akciğerler yaparsanız, kas kütlesi oluşturma ve vücudunuzu şekillendirme açısından sonuçları fark edeceksiniz. Görünür olmadan önce sonuçları muhtemelen hissedeceksiniz.
Sıkı, tonlanmış ve daha güçlü kaslar geliştirebilir ve birkaç hafta içinde vücut yağ oranınızı düşürmeye başlayabilirsiniz. Daha dikkat çekici sonuçların ortaya çıkması birkaç ay alabilir.
Her hamle varyasyonu için, 8 ila 12 tekrar içeren 2 ila 3 set yapın. Kendinizi plato yapmaya başladığını hissediyorsanız, daha zor varyasyonlar yaparak, ağırlıklar ekleyerek veya yaptığınız miktarı artırarak yoğunluğu artırın.
Alt çizgi
Akciğer yapmanın fiziksel faydaları hayatınızın diğer alanlarına da yayılabilir ve size daha fazla güç ve güven verir. Daha zorlu varyasyonlara geçmeden önce formu doğru bir şekilde indirin ve gerektiği gibi değiştirin.
Önemli kilo kaybı hedefiniz olmasa bile, bacaklarınızın ve göbeğinizin daha sıkı olduğunu görebilirsiniz. Başarılarınızı nasıl hissettiğinize dayandırın ve dinlenmek ve çabalarınızı takdir etmek için zaman ayırmayı unutmayın.
