Küçük Buzağıların Sebepleri Nedir ve Onları Daha Büyük Hale Getirmek İçin Ne Yapabilirsiniz?

İster yokuş yukarı koşun ister hareketsiz durun, baldırlarınız vücudunuzu desteklemek için çalışır. Ayrıca ayak bileklerinizi dengeler ve zıplama, dönme ve eğilme gibi hareketleri yapmanıza yardımcı olurlar.

Ancak baldır kaslarınızın boyutunu artırmak zor olabilir. Aslında, fitness topluluğu buzağıları vücuttaki en inatçı kas grubu olarak görüyor.

Ne zaman ayakta durursanız veya yürürseniz zaten buzağılarınızı çalıştırıyorsunuz. Ancak onları büyütmek istiyorsanız, anahtar onlara daha da fazla meydan okumaktır.

Küçük buzağıların artıları ve eksileri ve onları nasıl toplayabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Küçük buzağıların nedenleri nelerdir?

Küçük buzağılara genetik neden olduğu düşünülmektedir. Yaş ve vücut ağırlığı gibi diğer faktörler de rol oynayabilir. Her bir nedeni daha yakından inceleyelim.

Genetik

Kesin kanıt olmamakla birlikte, genetiğin genellikle küçük buzağıların ana nedeni olduğu yaygın bir şekilde kabul edilmektedir.

Birçok kişi, akrabalarının boyutlarına benzer buzağılara sahip olduklarını bildirmiştir. Ek olarak, bazıları özellikle alt bacaklarını çalıştırmasalar da ailelerinin büyük buzağıları olduğunu söylüyor.

Yaş

Yaş başka bir faktördür. Yaşlandıkça kas kütleniz azalma eğilimindedir.

Sarkopeni adı verilen bu kas kaybı bacakları da etkiler. Araştırmalar, genel olarak 50 yaşın üzerindeki kişilerin her yıl yağsız bacak kas kütlesinin yüzde 1 ila 2'sini kaybetme eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Düşük vücut ağırlığı

Düşük vücut ağırlığı da küçük buzağılara katkıda bulunabilir.Genellikle, ne kadar az ağır olursanız, buzağılarınızın o kadar az desteklemesi gerekir.

Ancak daha ağırsanız, bacaklarınızın daha fazla vücut ağırlığı taşıması gerekir. Bu, baldır güçlendirici egzersizler yapmasanız bile daha büyük buzağılara neden olabilir.

Küçük buzağıların artıları

Popüler inanışın aksine, küçük buzağıların potansiyel faydaları olabilir.

Daha iyi mesafe koşusu

Araştırmaya göre, ince buzağılar uzun mesafeler koşma yeteneğinizi artırabilir.

Journal of Sports Science and Medicine'de yayınlanan küçük bir 2008 çalışmasında, araştırmacılar altı elit mesafe koşucusunun vücut ölçümlerini analiz ettiler. Koşucuların ortak bir özelliği paylaştığını buldular: küçük baldır boyutu.

Araştırmacılar, daha küçük baldır çevresi ile mesafeli koşu performansı arasında potansiyel bir bağlantı olabileceğini tahmin ettiler. İnce bacaklar hareket etmek için daha az güç gerektirdiğinden, uzun mesafeleri kat etmek için daha az çaba gerekir.

Bununla birlikte, mesafe koşusunun solunum dayanıklılığı, bacak uzunluğu ve genel vücut kompozisyonu gibi birçok faktörden etkilendiğini belirtmek önemlidir.

Küçük buzağıların mesafeli koşu için faydalarını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Daha düşük karaciğer hastalığı riski

İlginç bir şekilde, küçük buzağılar, daha düşük alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) riskinin bir göstergesi olabilir. NAFLD, çok az alkol tüketen veya hiç içmeyen bir kişinin karaciğerinde çok fazla yağ biriktiğinde ortaya çıkar.

2017'de yapılan bir araştırmaya göre, baldır çevresi, düşük vücut yağının bir göstergesi olabilir. Bu yağ türü, bir tür yağ yakıtı olan serbest yağ asitlerinin (FFA) birikimi ile ilişkilidir.

Böylece, daha büyük buzağılar daha fazla FFA birikimine bağlanabilir.

Yüksek FFA seviyeleri, aşağıdakiler dahil NAFLD risk faktörlerine bağlıdır:

• oksidatif stres
• kronik iltihap
• insülin direnci

Bu, daha küçük buzağıların bu koşulların daha düşük riskiyle ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.

Ancak bu potansiyel fayda herkes için geçerli olmayabilir. Buzağı büyüklüğü ile NAYKH riski arasındaki bağlantı, zayıf bireylerde değil, yalnızca obez ve fazla kilolu kişilerde gözlendi.

Küçük buzağıların eksileri

Küçük buzağılar bazı sağlık dezavantajlarıyla bağlantılıdır.

Düşük bacak gücü

Uzun mesafeli koşu yerine sprint yapmayı tercih ediyorsanız, küçük buzağılar bir dezavantaj olabilir.

Sprint, mesafeli koşuya göre daha fazla bacak gücü gerektirir. Ve daha büyük bacak gücü, daha büyük baldır boyutuyla ilişkilidir.

Baldır kasları da zıplamada kullanılır. Ancak küçük baldır kaslarınız varsa, maksimum atlama yeteneğini elde etmek zor olabilir.

Artmış yaralanma ve düşme riski

Baldır kaslarınız denge, duruş ve stabilite için önemlidir. Ayak ve ayak bileği ekleminizi desteklemek için çalışırlar. Zayıf buzağılar sizi denge ve stabilite sorunlarına daha yatkın hale getirebilir.

Daha büyük buzağılar genellikle daha güçlüdür. Özellikle yaşlandıkça yaralanma ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Artan hareketlilik sorunları riski

2017'de yapılan bir araştırmaya göre, baldır çevresi vücudunuzun kas kütlesi ile yakından ilgilidir. Bu nedenle, daha küçük buzağılar daha düşük tüm vücut kas kütlesini gösterebilir.

Daha az kas kütlesine sahip olmak sarkopeniyi hızlandırabilir. Bu da kötü hareketlilik, fonksiyonel bozukluk ve sakatlık riskini artırabilir.

Buzağılarınızı nasıl büyütebilirsiniz

Genetik ve yaş gibi belirli faktörleri kontrol edemeseniz de, buzağılarınızı güçlendirmek ve geliştirmek için atabileceğiniz adımlar vardır.

Aşağıdaki üç egzersiz baldır kaslarınıza meydan okumaya yardımcı olabilir. Topuklarınızı vücut ağırlığınıza veya elastik direncinize karşı kaldırmayı içerir.

1. Bant destekli baldır fleksiyonu

Bu egzersiz hem baldırlarınızı hem de ayak bileklerinizi çalıştırır. Denemek için bir minder ve bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.

1. Bacaklarınız tam karşınızda olacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düzeltin.
2. Ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı koyun ve uçlarını sıkıca tutun.
3. Dizlerinizi hareket ettirmeden veya ayaklarınızı yerden kaldırmadan ayaklarınızı yukarı ve sonra öne doğru esnetin.
4. 2-3 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.

Sırtınızı dik tutmakta zorluk çekiyorsanız, bir yoga bloğuna veya katlanmış bir battaniyeye oturun.

2. Ayakta baldır kaldırma

Buzağı boyutunu artırmanın en iyi yollarından biri, ayakta baldır büyütme yapmaktır. Bu egzersiz baldırdaki en büyük kas olan gastroknemiusu vurgular. Ağırlıklı veya ağırlıksız yapılabilir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ağırlıklarınızı yanlarınızda tutun ve omuzlarınızı gevşetin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Merkezinizi sıkı ve omuzlarınızı geride tutarken hem topuklarınızı yerden kaldırın.
3. Tepede durun ve topuklarınızı tekrar yere indirin.
4. 2 veya 3 set 15 tekrar yapın. Daha hafif veya daha ağır bir ağırlık kullanabilir ya da tercih ederseniz egzersizi herhangi bir ağırlık olmadan yapabilirsiniz.

Ekstra bir meydan okuma için, tek bacaklı baldır kaldırmayı deneyebilirsiniz. Ayağınızı yerden kaldırmak ve diğer topuğu kaldırmak için bir dizinizi bükün. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Bu hareketi yapmak için bir baldır kaldırma makinesi de kullanabilirsiniz.

3. Topuk kaldırmalı Plié çömelme

Bu egzersiz, geniş duruşlu bir çömelme ile topuk kaldırma işlemini birleştirir. Baldırlarınızı, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve merkezinizi çalıştırarak harika bir çoklu görev egzersizi haline getirir.

1. Geniş bir duruşla başlayın, ayaklar dışa dönük. Omuzlarınızın önünde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde iki dambıl tutun.
2. Sağ ayağınızı düz tutarak sol topuğunuzu yerden kaldırın.
3. Topuklarınızı veya kollarınızı hareket ettirmeden dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Durun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 10-15 tekrarı tamamlayın. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

El bileğinizde ağrı veya rahatsızlığınız varsa bu hareketi halter kullanmadan deneyebilirsiniz.

Buzağı boyutunu artırmanın diğer yolları

Buzağılarınızı güçlendirmeye ve inşa etmeye yardımcı olmak için aşağıdaki aktiviteleri de deneyebilirsiniz:

• Sprint. Güçlü sprint patlamaları baldır kaslarınıza meydan okuyacaktır.
• Yokuş yukarı yürüyüş. Bir eğimde yürürken veya koşarken, baldırlarınız daha fazla dirence karşı çalışır.
• IP atlama. İp atlama, baldırlarınızı güçlendirip tonlamanıza yardımcı olurken aynı zamanda kardiyo zindeliğinizi de artırabilir.

Alt çizgi

Birçok insan buzağılarının boyutunu büyütmekte zorlanır. Bu genellikle genetik, yaş ve vücut ağırlığı gibi faktörlerden kaynaklanmaktadır.

Buzağılarınızı geliştirmek için, özellikle baldır kaslarınıza meydan okuyan egzersizlere odaklanın. Bu kasları dirence karşı çalışmaya zorlayarak, baldırlarınızın tonunu, güçlenmesini ve boyutunu büyütebileceğinizi fark edebilirsiniz.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce veya buzağılarınızı oluşturmanın yolları hakkında daha fazla bilgi istiyorsanız, doktorunuzla veya kişisel bir antrenörle konuşun.