Düzenli bir egzersiz rutini, herhangi bir artrit tedavi planının önemli bir parçasıdır. Artrit için egzersizler genel işlevi iyileştirebilir ve ağrı, rahatsızlık ve sertlik gibi semptomları hafifletebilir.
Tutarlı egzersiz vücudunuzu güçlendirecek, enerji seviyelerini artıracak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyecektir. Esnekliği ve hareketliliği geliştirecek, kas ve kemik gücü geliştirecek ve genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı artıracaksınız.
Ek faydalar arasında daha kaliteli uyku, daha iyi denge ve kemik gücü bulunur. Artrit için en iyi egzersizlerden bazılarına göz atmak ve bunları bugün günlük rutininize eklemek için okumaya devam edin.
Yönergeler
Yorgun, ağrılı eklemleri yatıştırmak için hafif, düşük etkili egzersizler yapın. Çok yorucu aktivitelerden kaçının ve özellikle hipermobil eklemleriniz varsa aşırı gerilmemeye dikkat edin. Hareketsiz kalmaktan kaçının ve her gün bir tür fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin.
Bu egzersizlerin amacı, semptomlarınızı yönetmek için vücudunuzu iyileştirmek, enerji vermek ve canlandırmaktır. Kendinize karşı nazik olun ve sınırlarınızın ötesine geçmeyin.
Bu egzersizlere ek olarak, yürüyüş, sabit bisiklet ve su egzersizleri gibi yorucu olmayan aktiviteleri de seçebilirsiniz. Kardiyo makineleri, yoga ve tai chi de seçeneklerdir.
Egzersizden önce 20 dakika ısı paketi ve ardından 20 dakika buz paketi kullanmayı düşünün.
Genel egzersizler
Bu egzersizleri günde birkaç kez yapın. İdeal olarak, bunları uyanırken, gün içinde ve yatmadan önce yapabilirsiniz. Zamanın sınırlı olduğu günlerde vücudunuzu hareket ettirmek için en az 10 dakika ayırın.
1. Çocuğun Duruşu
Bu yoga pozu gevşemeyi destekler; boynunuzdaki, belinizdeki ve kalça fleksörünüzdeki gerginliği azaltır. Daha fazla rahatlık için alnınızın, kalçalarınızın veya uyluklarınızın altına bir yastık yerleştirin.
Yapmak için:
- Masa üstü konumundan, kalçalarınızı topuklarınıza doğru batırın.
- Alnınızı yavaşça yere koyun.
- Kollarınızı öne uzatın veya vücudunuzun yanında dinlendirin.
- Bu pozisyonu 3 dakikaya kadar tutun.
2. Boyun rotasyonları
Boyun egzersizleri başınızdaki, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Yapmak için:
- Omurganız düz olacak şekilde ayakta durun veya oturun.
- Sağ omzunuzun üzerinden bakmak için başınızı nazikçe çevirirken çenenizi hizalı tutun.
- Boyun kaslarınızı çalıştırın ve bu pozisyonu 5 saniye boyunca tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
- O zaman karşı tarafı yapın.
- Her iki tarafı da 5 kez yapın.
Omuz egzersizleri
3. Aşağı Bakan Köpek
Bileklerinizle ilgili endişeleriniz varsa, parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin veya ellerinizi ileriye doğru yürüyün. Bilek basıncını hafifletmek için yoga blokları veya takozları da kullanabilirsiniz.
Biraz farklı bir streç için bu modifiye Aşağı Bakan Köpeği deneyin.
Yapmak için:
- Masa üstü konumundan, kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken ellerinize bastırın.
- Başınızı kollarınızın üst kısmıyla hizalayın veya çenenizi göğsünüze sokun.
- Topuklarınızı hafifçe kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı uzatın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
4. Kapı presleri
Bu egzersiz omuz eklemlerinizi güçlendirir.
Yapmak için:
- Sağ kolunuz dik açıyla bükülmüş bir kapı eşiğinde durun.
- Parmaklarınızı, avuç içiniz öne bakacak şekilde tavanı gösterecek şekilde konumlandırın.
- Bileğinizin arkasını 5 saniye süreyle kapı kasasına bastırın.
- Diğer tarafı kullanarak, avucunuzu kapı çerçevesine 5 saniye boyunca bastırın.
- Karşı tarafı yapın.
- 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Parmak egzersizleri
5. Mafsal kıvrımları
Yapmak için:
- Sol elinizi parmaklarınızla düz ve birbirine yakın tutun.
- Parmak eklemlerinizi düz tutarken parmaklarınızın uç ve orta eklemlerini bükün.
- Parmak uçlarınızı parmaklarınızın veya elinizin iç kısmına 5 saniye boyunca bastırın.
- Parmaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için yavaşça bırakın.
- O zaman karşı elini yap.
- 3 ila 5 tekrar yapın.
6. Parmak kıvrımları
Yapmak için:
- Sol elini uzat.
- Bu pozisyonu 3 ila 5 saniye basılı tutarak başparmağınızı avucunuza nazikçe bastırın.
- Başparmağınızı orijinal konumuna geri getirin.
- Avucunuza bastırmak için işaret parmağınızı bükün ve bu pozisyonu 3 ila 5 saniye basılı tutun.
- Parmağınızı orijinal konumuna geri getirin.
- Sol elinizin tüm parmaklarıyla devam edin.
- Sağ elinizle tekrarlayın.
El egzersizleri
Elleriniz sürekli kullanımda olduğundan, esnek, ağrısız ve işlevsel olmaları için el egzersizleri yapmak çok önemlidir.
7. Parmak ucu dokunuşları
Yapmak için:
- Sol elinizi parmaklarınızla düz ve birbirine yakın tutun.
- Başparmağınızı her bir parmağınıza birer birer bastırarak bir O şekli oluşturun.
- Her parmağınıza 5 saniye boyunca bastırın.
- Her iki tarafı da 2 ila 5 kez yapın.
8. Yumruk esneme
Yapmak için:
- Elinizi yavaşça yumruk haline getirmeden önce sol elinizin parmaklarını düzeltin.
- Ön kolunuzun, bileğinizin ve elinizin yan tarafını bir masaya veya düz bir yüzeye dinlendirebilirsiniz.
- Çok sıkı sıkıştırmamaya dikkat ederek baş parmağınızı parmaklarınızın dışına koyun.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna bırakın.
- Bunu 8 ila 12 kez yapın.
- Sonra sağ tarafı yapın.
Kalça egzersizleri
9. Hamle
Bu gerginliği derinleştirmek için arka dizinizi kaldırabilir ve kollarınızı başınızın üzerine uzatabilirsiniz.
Yapmak için:
- Masa üstü pozisyondan sağ ayağınızı öne doğru getirin, böylece diziniz doğrudan bileğinizin üzerinde olsun.
- Dizinizi doğrudan kalçanızın altında tutun veya dizinizi hafifçe geriye doğru uzatın.
- Ellerinizi sağ ayağınızın iki yanına koyun.
- Öne bakacak ve omurganızı uzatacak şekilde kalçalarınızı kare yapın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Karşı tarafı yapın.
10. Dizden göğse germe
Yapmak için:
- Ayaklarınız kalçalarınıza yakın yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sağ dizinizi nazikçe göğsünüze çekin.
- Ellerinizi uyluğunuzun arkasına veya kaval kemiğinizin etrafına yerleştirin.
- Sol dizinizi bükün veya bacağınızı düzeltin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Karşı tarafı yapın.
- Sonra iki dizinizi aynı anda göğsünüze getirin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
Yaşlılar için egzersizler
Avantajınız için minderler, sandalyeler ve kayışlar kullanın. Bu aksesuarlar, uzun esnemeler sırasında daha rahat hissetmenize yardımcı olarak daha derine inmenize ve en fazla faydayı elde etmenize olanak tanır. Ulaşılabilecek bir duvar veya nesne bulundurun ve mümkünse yakınlarda birini bulundurun.
11. Adımlar
Yapmak için:
- Destek için korkuluktan tutarak bir merdivenin dibinde durun.
- Sol ayağınızı alt basamağa basın, ardından sağ ayağınızı takip edin.
- Sol ayağınızı aşağı, ardından sağ ayağınızı yerleştirin.
- 10 ila 16 tekrar yapın.
- Sonra sağ ayağınızı önde tutarak tekrarlayın.
Uyarılar
Herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Değişiklikler de içerebilen, kişisel ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde karşılayan bir plan geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Özellikle başladığınızda aşırıya kaçmayın. Gerektiğinde dinlenin veya mola verin. Semptomlarınızı şiddetlendiren veya eklemlerinizde rahatsızlığa, şişmeye veya kızarıklığa neden olan egzersizlerden kaçının. Keskin, yoğun bir ağrı hissederseniz durun.
Günler arasında değişebilen sınırlarınızın ötesine geçmeyin. Belirtilerinizin belirli hava koşullarında veya günün belirli saatlerinde daha belirgin olduğunu fark edebilirsiniz. Seanslarınızı planlarken bunu dikkate alın.
Her seansa bir ısınma ile başlayın ve ardından bir soğuma süresi ile devam edin. Bu, faaliyete girme ve çıkma yolunuzu kademeli olarak kolaylaştırmanıza olanak tanır. İlerledikçe egzersiz rutininizin süresini ve yoğunluğunu yavaşça artırın.
Bir profesyoneli ne zaman görmeli
Egzersiz programınızı geliştirmek için bir fitness uzmanıyla çalışmayı yararlı bulabilirsiniz. Eğitiminizi benzersiz ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uyacak şekilde kişiselleştirebilirler.
Bir eğitmen size rehberlik, geri bildirim ve değişiklik seçenekleri sunabilir. Egzersizleri doğru ve güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için kontrol edecekler, bu da egzersizinizin faydalarını optimize eder ve yaralanma olasılığınızı azaltır.
Bir fitness uzmanı ayrıca motive olmanıza ve büyümeniz ve başarınız için sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. En son araştırmalar ve trendlerden haberdar olacaklar ve sizi haberdar edecekler.
Alt çizgi
Artrit semptomlarınızı yönetmek için sağlığınızın sorumluluğunu alın ve başarı, iyileştirme ve iyileşmenin mümkün olduğunu bilin. En iyi sonuçları görmek için bu egzersizleri düzenli olarak yapın. Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir günde en uygun olanı yapın.
Bol su tüketin ve bol miktarda taze meyve ve sebze içeren sağlıklı bir diyet uygulayın. Anti-enflamatuar otlar ekleyin ve bol su için. Tutarlı kalın ve bağlılığınızın ve sıkı çalışmanızın faydalarından yararlanın.
