Fonksiyonel Fitness Herkes İçin Neden Önemlidir?

Çoğumuz zamanımızın çoğunu evde geçirsek de, fiziksel olarak aktif olmak hala önemlidir.

Fonksiyonel zindelik, huzursuzluk ile mücadele etmenin ve barınma sırasında vücudunuzun hareket etmesini sağlamanın iyi bir yolu olabilir.

İşlevsel uygunluk nedir? Aşağıdakiler gibi günlük aktivitelerde size yardımcı olan egzersizi ifade eder:

• yerden kalkmak
• ağır nesneler taşımak
• rafa bir şey koymak

Kasları belirli görevler için kullanmanız gerektiği gibi güçlendirerek, yaralanma riskinizi azaltır ve yaşam kalitenizi artırır.

Bir şeyi zorlama veya çekme konusunda endişelenmeden gün boyunca gidebilirsiniz.

Fitness uzmanı Brad Schoenfeld'e göre, fonksiyonel zindelik bir süreklilik üzerinde var.

Ona göre, neredeyse tüm egzersizler bağlama bağlı olarak işlevsel olabilir, çünkü gerçekte artan güç, doğal olarak günlük yaşamda daha işlevsel olmanıza yardımcı olacaktır.

Genel gücünüzü artırmak daha iyi hareket etmenize yardımcı olurken, kuvvet antrenmanını günlük aktivitelerin hareketlerini yansıtan egzersizlerle birleştirmek daha da etkili bir antrenman rejimi sağlayabilir.

Ayrıca daha iyi teşvik edebilir:

• denge
• dayanıklılık
• esneklik

Ve bunu kim istemez, değil mi?

Her yaştan yetişkin için işlevsel zindeliği geliştirmeye yardımcı olacak 13 egzersizi aşağıda derledik. En iyi sonuçlar için haftada üç ila dört gün bu egzersizlerin beş ila altısını tamamlayın.

Tüm bunları minimum ekipmanla evinizden güvenle yapabilirsiniz.

1. Çömelme

Çömelme, sandalyede oturmaya benzer bir harekettir, bu nedenle herhangi bir fonksiyonel fitness rutinine dahil edilmesi zorunludur.

Hareket boyunca yavaş ve kontrollü hareket ettiğinizden emin olun ve daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, her iki elinizde hafif bir dambıl tutun.

Talimatlar:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun.
2. Dizlerinizi bükün ve neredeyse bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınızın içine doğru iterek çömelmeye başlayın. Giderken kollarınızı önünüzde kaldırın.
3. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve topuklarınızı itin, bacaklarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 2 set 15 tekrar tamamlayın.

2. Göğüs presini eğin

Kendinizi yerden veya başka bir yüzeyden yukarı itebilmek, fonksiyonel zindelik açısından paha biçilmezdir, ancak şınav çok zor olabilir.

Eğimli göğüs presi aynı kasları çalıştırır ve yeni başlayanlar için daha dostça olabilir.

Talimatlar:

1. Tezgahı 45 derecelik bir açıyla konumlandırın. Her elinizde bir dambıl tutun ve sehpaya geri yaslanın. Başınızın üzerinde halterlerle kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
2. Kollarınızı bükün, ağırlıkları yavaşça göğsünüze doğru bırakın. Üst kollarınız yere paralel olarak geçtiğinde, hareketi yönlendirmek için pektoral kaslarınızı kullanarak halterleri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
3. 2 set 15 tekrar tamamlayın.

3. Tahta

Tahta pozisyonuna girmek ve bu pozisyonu tutmak, yerden kalkmak için yararlı olan hareketlilik ve denge gerektirir. Ayrıca, egzersiz çok fazla kas çalıştırır, bu nedenle genel güç oluşturmak için harikadır.

Talimatlar:

1. Avuç içleriniz yere dikilmiş ve dizleriniz 90 dereceden biraz daha fazla bükülmüş olarak dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ellerinizden ve ayaklarınızdan yukarı doğru itin, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın ve merkezinizi sıkı tutun. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Yapabildiğin kadar bekle. 2 set için tekrarlayın.

4. Duvar çömelmesi

Normal bir çömelme işleminden biraz daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, bir duvara dayayın. Bu, herhangi bir bel ağrısını denklemden çıkarmalıdır.

Talimatlar:

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınız bir adım öne çıkın.
2. Bacaklarınızı bükün, sırtınızı duvara doğru bastırın ve kendinizi çömelmeye bırakın.
3. Uyluklarınız zemine paralel olduğunda, başlangıç ​​pozisyonu için duvara doğru geri itin.
4. 2 set 15 tekrar için tekrarlayın.

5. Aşamalar

Yüksek bir koltuktan inmeye veya bir dizi merdivenden inmeye benzer şekilde, inişler dengeyi ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olmak için harika bir yoldur.

Talimatlar:

1. Bankınızın yanında durun veya bir ayağınız üzerinde ve bir ayağınız yerde olacak şekilde adım atın.
2. Banktaki ayağın topuğunu iterek, bacağınızı tamamen uzatmak için yukarı çıkın, ardından başlamak için yavaşça aşağı inin.
3. Her iki tarafta 2 set 15 tekrar tamamlayın.

6. Satır

Bir sıra, ağır bir nesneyi bagajınızdan çıkarmaya benzer bir harekettir. Sırtınızı ve kollarınızı hedef almak, güçlü kalmanıza yardımcı olacaktır.

Talimatlar:

1. Direnç bandınızı başınızın biraz üzerinde bir kancaya takın. Bir sandalyeye oturun ve kolları gergin olacak şekilde tutun.
2. Dirseklerinizi bir saniye duraklatarak aşağı ve geri çekin, ardından başlangıca geri bırakın.
3. 2 set 15 tekrar tamamlayın.

7. Sabit hamle

Bu bölünmüş duruşta, yerden kalkma hareketini tekrar taklit edeceksiniz. Kuadrisepsinizi güçlendirmenin yanı sıra diz eklemlerinizde hareketliliği teşvik etmek günlük aktiviteler için çok önemlidir.

Talimatlar:

1. Duruşunuzu ikiye bölün, böylece bacaklarınız yerle bir üçgen oluştursun.
2. Ayaklarınızı hareket ettirmeyin, öne doğru atlayın. Bacağınız yere 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, başlangıç ​​noktasına geri dönün.
3. Her iki tarafta 2 set 15 tekrar tekrarlayın.

8. Hızlanma

Basamaklarla merdiven çıkarken kullanılan kasları güçlendirin.

Talimatlar:

1. Önünüzde bir bank veya adımla durun - yaklaşık bir adım ötede olmak iyidir.
2. Sağ ayağınızla bankın üzerine çıkın, ağırlığınızı sağ ayağınızda tutarken sadece sol ayağınızı yüzeye vurun.
3. Sağ ayağınızı bankta tutarken sol ayağınızı tekrar yere indirin.
4. Her bacakta 2 set 15 tamamlayın.

9. Tek bacaklı kaldırma

Dengenizi iyileştirmek, yürümeyi bile her şeyi kolaylaştırır. Ayrıca düşmeleri önlemeye yardımcı olur.

Her seferinde tek bacakla çalışan egzersizler, sizi çekirdeğinizle meşgul olmaya ve vücudunuzun her iki yanında ayrı ayrı çalışmaya zorlar.

Talimatlar:

1. Ayaklarınız bir arada ve elleriniz kalçalarınızda durun.
2. Ağırlığınız sol bacağınızda iken, kalçalarınızda hafifçe öne doğru menteşelenirken, sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar yavaşça geriye doğru kaldırın.
3. Başlamak için geri dön. Sağ bacağınızla 2 set 15 tekrar için tekrarlayın, ardından değiştirin.

10. Yan tahta

Çekirdeğinizin tüm parçalarını güçlendirmek, işlevsel zindelik için anahtardır. Eğiklere vurmak için bir yan tahta deneyin.

Talimatlar:

1. Bacaklarınızı üst üste dizerek, kolunuzu 90 derecelik açıyla bükerek ve ağırlık ön kolunuzda olacak şekilde yanınızdan başlayın. Diğer kolunuzu tavana doğru uzatın. Bakışların da orada olmalı.
2. Eğiklerinizi kullanarak, orta bölümünüzü tavana gidebildiği kadar yukarı çekin ve bozulana kadar orada tutun.
3. Diğer tarafa dönün ve tekrarlayın. 2 set tamamlayın.

11. Aşağı bakan köpek

Bu yoga hareketi, günlük yaşam için çok faydalı bir araç olan kendi vücut ağırlığınızı desteklemenizi gerektirir.

Talimatlar:

1. Yüksek plank pozisyonunda başlayın, ağırlık ellerinizde ve ayaklarınızda ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturarak.
2. Ellerinizi, ayaklarınızı ve boynunuzu sabit tutun ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece vücudunuz yerle bir üçgen oluştursun.
3. Burada 10 saniye duraklatın. 2 kez daha tekrarlayın.

12. Tek bacaklı deadlift

Deadlift'ler etkilidir çünkü kalça menteşesinde ustalaşmanıza yardımcı olurken bacaklarınızdaki birçok kası aynı anda vururlar.

Bir dahaki sefere yerden bir şey almaya gittiğinizde, deadlift'lerin rutininizin bir parçası olmasına sevineceksiniz.

Talimatlar:

1. Her elinizde kalçalarınızın üzerinde duran bir dambılla başlayın.
2. Sağ bacağınızı hafifçe bükün, kalçalarınıza menteşeleyin ve sırtınızı düz tutarken sol bacağınızı geriye doğru kaldırın. Siz ilerledikçe ağırlıklar önünüzde, vücudunuzun yakınına yavaşça düşmelidir. Artık dengenizi koruyamadığınızda veya sol bacağınız yere paralel olduğunda durun.
3. Başlangıca dönün ve 15 tekrar için tekrarlayın. Aynısını diğer bacakta da tamamlayın.

13. Eğik sıra ile hamle

Bir hamleyi bir sıra ile birleştirmek, ek bir denge seviyesi gerektirir.

Talimatlar:

1. Her elinizde bir dambıl tutun ve bir hamle pozisyonu alın.
2. Belinizden 45 derecelik bir açıyla öne doğru menteşeleyin ve ardından dirseklerinizi yukarı ve geri çekerek kürek çekin. Bırakın ve başlangıca geri dönün.
3. Burada 10 tekrarı tamamlayın, ardından hamlenizi değiştirin ve 10 tekrar daha tamamlayın. 2 set yapın.

Paket servisi

Fonksiyonel zindelik, kasları günlük görevlere ve aktivitelere hazırlamak için güçlendirerek günlük yaşamı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çoğunlukla vücut ağırlığınızı kullanarak, bu güç antrenmanı şekli hemen hemen herkes için basit ve güvenlidir.

Herhangi bir yaralanmanız varsa, bu tür bir egzersizi uygulamadan önce bir doktora danışmalısınız.

CrossFit ve vücut geliştirme gibi diğer popüler kuvvet antrenmanı türlerinin aksine, fonksiyonel fitness çok daha rahattır, daha az ekipman ve çok daha az yoğunluk gerektirir.

Odak noktası kas büyüklüğü değil performans üzerinedir. Yaralanma riski önemli ölçüde daha düşüktür, bu da onu her yaştan ve deneyim seviyesinden insan için uygun kılar.

Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.