Denge İçin 13 Egzersiz

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Hayatınızın her alanında denge bulmak ileriye giden yoldur. Bu, vücudunuzda denge geliştirmeyi içerir.

Dengeyi geliştirmek koordinasyonu ve gücü artırarak özgürce ve istikrarlı bir şekilde hareket etmenizi sağlar. Kararlılığı, hareketliliği ve esnekliği geliştirmek, günlük görevlerinizi gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Ayrıca atletik performansınızı artırır. Dengenize odaklanmak, odaklanmanıza ve zihninizi temizlemenize de yardımcı olabilir.

Denge egzersizleri nasıl çalışır?

Dengeleme egzersizleri ana kaslarınızı, belinizi ve bacaklarınızı çalıştırır. Alt vücut geliştirme egzersizleri de dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Dengeleme egzersizleri zaman zaman zor olabilirken, tutarlı çaba bu egzersizleri kolaylaştıracaktır. Egzersizler kolaylaştıkça tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Özellikle ilk başladığınızda, birinden size nezaret etmesini veya size yardımcı olmasını isteyebilirsiniz.

Zorluğu artırmak veya azaltmak veya ihtiyaçlarınıza göre ayarlamak için alıştırmaları değiştirebilirsiniz. Baskın olmayan tarafınızdan başlayın, böylece ikinci taraf daha kolay olur. Vücudunuzu iki taraf arasında dengelemek istiyorsanız baskın olmayan tarafınızı iki kez yapabilirsiniz. Egzersizlere alıştıktan sonra, bunları bir veya iki gözünüz kapalı olarak yapmayı deneyin.

Yaşlılar için denge egzersizleri

Bu egzersizler vücudunuzu aktif tutar, denge ve koordinasyonu iyileştirir ve düşme ve yaralanmaları önler.

İp yürüyüşü

1. Bir parça ipi iki direğe bağlayın.
2. Kollarınızı yanlara doğru geniş tutun.
3. İpin üzerinde yana doğru adım atmadan yürüyün.
4. En az 15 adım yürüyün.

Tekneyi salla

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Ağırlığınızı iki ayağınıza sıkıca ve eşit bir şekilde bastırın.
3. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı kaldırın.
4. 30 saniyeye kadar tutun.
5. Sol ayağınızı yavaşça yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafı da beş ila 10 kez yapın.

Flamingo standı

1. Sağ bacağınızı kaldırarak sol bacağınızın üzerinde durun.
2. Sağ bacağınızı öne doğru uzatırken destek için bir sandalye veya duvar kullanın.
3. Omurganızı, boynunuzu ve başınızı tek sıra halinde tutarak iyi bir duruş sergileyin.
4. Zorluğu artırmak için, elinizi sağ ayağınıza uzanacak şekilde uzatın.
5. 15 saniyeye kadar tutun.
6. O zaman karşı tarafı yapın.

Çocuklar için denge egzersizleri

Denge egzersizleri, çocukların vücut farkındalığı kazanması için eğlenceli ve ilgi çekici bir yoldur. Denge alıştırmalarını okulda öğrendikleri matematik gerçekleri, kelime dağarcığı kelimeleri veya önemsiz şeyler gibi bir şeyle birleştirerek bir tür öğrenme etkinliği dahil edebilirsiniz. Örneğin, çocukların donarken veya satırın sonuna geldiklerinde bir soruyu yanıtlamalarını sağlayın.

Fasulye torbası dengesi

1. Başınızın veya omzunuzun üstüne bir fasulye torbası veya benzeri bir eşya koyun.
2. Düz bir çizgide yürüyün, duruşunuzu ve dengenizi koruyun, böylece emniyette kalır.
3. Sonra bir zikzak veya daire içinde yürümeyi, geri gitmeyi veya bir yandan diğer yana hareket etmeyi deneyin.

Topuk parmak yürüyüşü

1. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yana getirin.
2. İzlenecek bir çizgi yapmak için tebeşir veya ip kullanın.
3. Düz bir çizgide yürüyün, topuğunuzun arkasını karşı ayağınızın ayak parmaklarına dayayın.
4. Yavaş ve kontrollü hareket edin.
5. 5 ila 20 adım devam edin.

Müzikal heykeller

1. Çocuklar dolaşırken ve dans ederken müzik çalın.
2. Müzik durduğunda donmaları gerekir.
3. Onları tek ayak üzerinde, kolları uzatılmış veya tek yöne eğilmiş gibi dengeleyici bir pozisyonda donmaya teşvik edin.

Sporcular için denge egzersizleri

Dengeleme egzersizleri yapmak, spor yaparken vücudunuzu daha fazla kontrol etmenizi sağlar. Kararlılık, koordinasyon ve hareket kolaylığı elde edeceksiniz.

Şeritli üç düzlemli parmak dokunuşları

1. Alt uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı koyun.
2. Sağ bacağınızda tek bacaklı, çeyrek çömelme yapın.
3. Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
4. Bandın direncini kullanarak sol bacağınızı öne, yana ve tam arkanıza doğru hafifçe vurun.
5. 10 ila 20 tekrar yapın.
6. O zaman karşı tarafı yapın.

Buradan çevrimiçi bir egzersiz bandı satın alın.

Tek bacaklı çapraz vücut zımbaları

1. Göğüs hizasında iki dambıl tutun.
2. Çeyrek çömelme hareketi yaparak ağırlığınızı sol ayağınıza verin.
3. Sol bacağınızı güçlü ve sabit tutarak, ağırlıkları vücudunuza teker teker vurun.
4. O zaman karşı tarafı yapın.
5. 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.

Paloff rotasyonlu pres

1. Bir kablo makinesine dönük durun.
2. Her iki elinizi kullanarak kablo kollarını göğsünüzün yüksekliğinde tutun.
3. Sağ tarafa doğru yürüyün ve kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın.
4. Vücudunuzun merkez çizgisi boyunca hizalamayı koruyarak makineden uzaklaşırken çekirdeğinizi meşgul edin.
5. Kollarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. O zaman karşı tarafı yapın.
7. 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.

Parkinson hastalığı için denge egzersizleri

Güç ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olduğu için, Parkinson hastalığınız varsa dengenizi sağlamak hayati önem taşır. Hareket kabiliyetinizi ve genel yaşam kalitenizi iyileştirmek için bu yoga pozlarından bazılarını da deneyebilirsiniz.

Sandalye ayağı yükseliyor

1. Zorluğu arttırmak için bu egzersiz ayak bileği ağırlığı ile yapılabilir.
2. Düz bir omurga ve her iki ayağınızı doğrudan dizlerinizin altında olan bir sandalyeye oturun.
3. Yavaşça, sol bacağınızı birkaç saniye yukarıda tutarak düzeltin.
4. Aşağı indirin ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
5. 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.

Yan adım

1. Ayakta durma pozisyonundan, odanın sağ tarafına doğru yanlara doğru adım atın.
2. Bir şeyin üzerine basıyormuş gibi hareket ederken dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Ardından odanın sol tarafına dönün.

Bir topla denge egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler, bir egzersiz topu veya bir denge antrenörü kullanımını gerektirir.

Denge topu üzerinde dirsekli tahta

Bu egzersize çeşitlilik katmak için, dirseklerinizi topla her iki yönde küçük daireler çizmek için kullanabilirsiniz.

1. Bir denge topu üzerinde dirsekleriniz ve ön kollarınızla plank pozisyonuna gelin.
2. Düzgün hizalamayı sürdürmek için merkezinizi, kalça kaslarınızı ve kuadrisepsinizi çalıştırın.
3. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yere kare olacak şekilde hizalayın.
4. Bu pozisyonu 3 saniyeye kadar tutun.

Plaj topu dengesi (bir partnerle)

• Bosu Denge Antrenörünün platformunda bir veya iki ayağınızın üzerinde dururken bir sağlık topu tutun.
• Partnerinizin size doğru bir denge topu atmasını sağlayın.
• Denge topunu partnerinize geri atmak için sağlık topunuzu kullanın.
• 10 ila 20 tekrar yapın.

Çevrimiçi bir Bosu Denge Eğitmeni veya bir denge topu bulun.

Denge neden önemlidir

Geliştirilmiş denge, merdivenlerde yürümek, ağır eşyalar taşımak ve aniden yön değiştirmek gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırır. Güçlü, sabit bir taban, daha fazla koordinasyon, daha kolay ve akıcı bir şekilde hareket etmenizi sağlayacaktır. Ayrıca atletik aktiviteler sırasında daha güçlü ve daha gelişmiş hareket kazanırsınız.

İyi bir denge geliştirmek, genel sağlık ve zindelik seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olur. Bu iyileştirmeler, özellikle yaşlı yetişkinlerde ve Parkinson hastalığı olan kişilerde yaralanma ve düşme riskini önlemeye yardımcı olur. Bu, bağımsızlığınızı daha uzun süre korumanıza olanak tanır.

Gün boyunca duruşunuzun ve dengenizin farkında olun. Ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit bir şekilde veriyor ve ağırlığınızı ayağınıza dayamaya çalışıyorsanız dikkat edin.

Ayrıca vücut ağırlığınızı uzayda öne mi yoksa geriye doğru mu bıraktığınıza da dikkat edebilirsiniz. Vücudunuzu düzgün bir şekilde hizalamaya çalışın ve zemine güçlü bir bağ hissettirin. Dengenizi nerede ve nasıl kaybettiğinizi fark edin ve vücudunuzda uygun düzeltmeleri yapın.

Alt çizgi

Dengenizi iyileştirme niyetine sahip olmak, ödüllendirici olduğu kadar zor olabilir. Bakiyenizin günlük olarak değişebileceğini unutmayın. Sürecin tadını çıkarın, varyasyonlara dikkat edin ve onunla eğlenin. Bu egzersizleri gün boyunca yapabilir ve bunları günlük yaşamınıza dahil etmenin yaratıcı yollarını bulabilirsiniz.

Denge egzersizleri her yaş ve zindelik seviyesi için uygundur. Yaşlı yetişkinler ve Parkinson hastalığı, artrit veya multipl skleroz gibi belirli rahatsızlıkları olan kişiler denge geliştirmede fayda göreceklerdir. Bir fizyoterapistle çalışmak isterseniz, burada uygun bir profesyonel bulabilirsiniz. Ayrıca bir meslek terapisti veya profesyonel eğitmenle çalışmayı da seçebilirsiniz.