Golfçü Dirseğini Tedavi Etmek ve Önlemek İçin En İyi Egzersizler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Medial epikondilit olarak bilinen golfçü dirseği, dirseğin iç tarafındaki ve kolun önündeki kaslarda ağrı, iltihaplanma ve hassasiyete neden olur.

Kavrama ve bilek fleksiyonu için kullanılan bu bölgedeki tendonların, kemiklerin ve kasların aşırı kullanımı veya genel olarak yıpranması sonucu oluşur.

Fırlatma, kaya tırmanışı, raket sporları veya ağırlık çalışması gibi tekrarlayan kavrama hareketleri gerektiren aktiviteler genellikle golfçü dirseğine yol açabilir.

Bu sakatlığı atlatmanıza yardımcı olacak en iyi beş egzersizi derledik. Bu egzersizler kan akışını artıracak, ağrıyı azaltacak ve dirsek ve önkol kaslarınızdaki iltihabı azaltacaktır. Ayrıca bu tendonların gerilmesine ve güçlenmesine yardımcı olurlar.

Bu egzersizlerin nasıl ve ne zaman yapılacağını ve golfçü dirseğini önlemeye ve tedavi etmeye yönelik önerileri öğrenmek için okumaya devam edin.

Golfçü dirseği için egzersiz ipuçları

Güç oluşturmak, ağrıyı önlemek ve hafifletmek ve esnekliği artırmak için aşağıdaki egzersizleri günde iki kez yapın.

Zaman içinde yavaşça ve kademeli olarak oluşturun. Strese veya zorlanmaya neden olan herhangi bir aktiviteden önce ve sonra bu egzersizleri yapın. Nazik olun ve hiçbir hareketi zorlamayın.

Bu egzersizleri yaparken hisler, ağrılar ve hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak bunun ötesine geçmemelidir.

Ağrı hissederseniz veya semptomlarınızdan herhangi biri kötüleşirse, egzersizleri yapmayı bırakın. Tamamen dinlenmek için kendinize zaman tanıyın ve birkaç gün içinde bir iyileşme görmezseniz, doktorunuzla konuşun.

İzometrik bilek güçlendirme (uzatma)

Bu egzersiz boyunca vücudunuzu sabit tutun.

1. Otururken, etkilenen ön kolunuzu avucunuz aşağı bakacak şekilde bir masaya veya bir sandalyenin koluna yerleştirin.
2. Karşı elinizi etkilenen elinizin arkasına koyun.
3. Aşağı bastırarak direnç oluşturmak için diğer elinizi kullanarak etkilenen elinizi yukarı doğru bastırın.
4. Direnci yavaşça artırarak 10 saniye devam edin.
5. Yavaşça bırakın. 15 tekrar yapın.

İzometrik bilek güçlendirme (fleksiyon)

Bu egzersizi yaparken vücudunuzu sabit tutun.

1. Otururken, etkilenen ön kolunuzu avucunuz yukarı bakacak şekilde bir masaya veya bir sandalyenin koluna koyun.
2. Karşı avucunuzu etkilenen elinize bastırın.
3. Aşağı bastırarak direnç oluşturmak için karşı elinizi kullanırken etkilenen elinizi yukarı doğru bastırın.
4. Direnci yavaşça artırarak 10 saniye devam edin.
5. Yavaşça bırakın. 15 tekrar yapın.

Dirençli bilek uzatma

Otururken, etkilenen kolunuzla bir ağırlık tutun.

1. Eliniz kenardan sarkacak ve avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kolunuzun ön kısmını bir masaya veya bir sandalyenin koluna yerleştirin.
2. Elinizi orijinal konumuna kaldırmadan önce yavaşça indirin.
3. 1–3 set 15 tekrar yapın.

Dirençli bilek fleksiyonu

Otururken, etkilenen kolunuzla bir ağırlık tutun.

1. Eliniz kenardan sarkacak ve avuç içiniz yukarı bakacak şekilde kolunuzun ön kısmını bir masaya veya bir sandalyenin koluna yerleştirin.
2. Elinizi orijinal konumuna kaldırmadan önce yavaşça indirin.
3. 1–3 set 15 tekrar yapın.

Golfçünün dirsek gerginliği

Bu gerginliği ön kolunuzun alt tarafında hissedeceksiniz.

1. Etkilenen kolunuzu önünüzde parmaklarınız ve avuç içi yukarı bakacak şekilde uzatın.
2. Parmaklarınızı ve bileğinizi yavaşça vücudunuza doğru çekmek için diğer elinizi kullanın.
3. Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
4. 2-5 tekrar yapın.

Golfçü dirseğinin önlenmesi

Golfçü dirseğini önlemek için deneyebileceğiniz birkaç şey vardır:

• Hafif halter ile ön kol kaslarınızı güçlendirmeye çalışmak veya her seferinde beş dakika tenis topunu sıkmak
• tekniğinizi değiştirmek ve kolunuzun daha az şok emmesine izin vermek için golf vuruşunuzu yavaşlatmak
• kaslarınızı aşırı yüklemekten kaçınmak için uygun formu kullanmak
• daha ağır golf ütüleri yerine daha hafif grafit sopalar kullanmak
• Golf maçınız öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içerek sulu kalarak

En iyi korunma yöntemlerinden biri, golf oynamadan önce ısınmaktır. Bu, kanınızın akmasını sağlar ve kas sıcaklığınızı yükselterek vücudunuzu daha yoğun aktiviteye hazırlar. Her seanstan önce omuzlarınızı, kolunuzu ve sırtınızı gerin.

Zaten ağrı çekiyorsanız, bir karşı kuvvet ateli veya atel takmayı deneyebilirsiniz. Bu cihazlar, gerginliği doğrudan yaralanma bölgesi yerine tendon ve kas boyunca dağıtmaya yardımcı olur. Ayrıca bir kompresyon bandajı kullanmayı da deneyebilirsiniz.

Golfçü dirseği için karşı kuvvet telleri ve kompresyon bandajlarını çevrimiçi olarak veya yerel eczanenizde veya spor mağazanızda bulabilirsiniz.

Golfçü dirseğini rahatlatmak ve iyileşmeyi teşvik etmek için ev ilaçları

Bu basit ev ilaçları, alevlenme sırasında semptomları hafifletebilir ve tekrar etmelerini önleyebilir.

Dinlenme

Belirtileriniz şiddetli olduğunda birkaç gün dinlenin. Acıya neden olan tüm hareketlere ara verin. Bunları bir iş için yapmanız gerekiyorsa, hareketleri elinizden geldiğince değiştirin veya ayarlayın. Şişmeyi önlemek için dirseğinizi kalbinizin üzerine kaldırın.

Isı ve buz tedavisi

Etkilenen bölgede bir ısıtma yastığı veya buz torbası kullanın. Cildinizle doğrudan temastan kaçınmak için bir havluya sarın. Bunu birkaç saatte bir 10 ila 15 dakika yapın.

Ev yapımı sıcak ve soğuk tedavilere ek olarak, ısıtma pedlerini ve buz paketlerini çevrimiçi olarak ve yerel eczanenizde bulabilirsiniz.

Ağrı kesici

Ağrıyı hafifletmek için asetaminofen veya nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) alın. Ağrı yoğunlaşmadan veya şiddetli hale gelmeden önce alın. Daima önerilen dozda kalın ve 10 günden fazla ağrı kesiciler almayın.

Ağrı kesici için doğal seçenekler arasında zerdeçal, söğüt kabuğu ve karanfil bulunur.

Bir oturum ayırtın

Kendinize biraz TLC verin. Mümkünse akupunktur, masaj veya Rolfing için randevu ayarlayın. Belirtileriniz düzelse bile seanslara devam edin.

Ergonomi

Masanızda oturma şekliniz nedeniyle veya ağır nesneleri veya çantaları kaldırmanız veya taşımanız nedeniyle ağrınız varsa, doğru harekete izin vermek için konumunuzu ve duruşunuzu değiştirin.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Dirsek ağrısı genellikle birkaç gün içinde geçer. Ağrınız tekrarlıyorsa veya zamanla düzelmiyorsa doktorunuzla konuşun. Size bir muayene yapabilir, tanı koyabilir ve tedavi planları önerebilirler.

Tedaviler, kortizon veya trombositten zengin plazma (PRP) enjeksiyonlarını veya fizik tedaviyi içerebilir.

Daha az yaygın vakalar, açık medial epikondiler bırakma prosedürü olarak bilinen bir ameliyatı gerektirecektir. Bu, hasarlı dokuların dirsekten çıkarılmasını içerecektir.

Genel ağrı ve tutukluktan daha ciddi semptomlarınız varsa bir doktora görünmelisiniz. Bu semptomlar şunları içerir:

• karıncalanma
• uyuşma
• zayıflık
• şişme
• ateş
• kırmızılık
• kolun hareketsizliği
• şekil bozukluğu

Paket servisi

Yukarıdaki basit ve etkili egzersizler, golfçü dirseğinin semptomlarını ortaya çıkar çıkmaz yönetmenize yardımcı olabilir. Bunu günde birkaç kez yapabilirsiniz.

Ayrıca, durumunuzun kötüleşmesini önlemek için bir dizi ev ilaçları ve önleme önerileri de vardır.

Ek olarak, sağlıklı bir diyet uygulayın, bol bol dinlenin ve haftada birkaç kez egzersiz yapın. Belirtileriniz tedaviden sonraki iki hafta içinde geçmelidir. Bu saatten sonra iyileşme görmezseniz, doktorunuza görünün.