Ön panonuzu sevmenin faydaları
Ayak parmaklarınıza neden dokunamadığınızı hiç merak ettiniz mi? Ya da neden ip atlarken organlarınız içinizde dolaşmıyor? Kaslarınızın kemiklerinize nasıl bağlı kaldığını hiç merak ettiniz mi? Ya da neden selülitiniz var?
Artık bir gizem değil.
Vücudunuzla ilgili bu radar altı soruların cevabı fasyanızdır (fah-sha olarak telaffuz edilir). Peki akupunktur, kriyoterapi veya keto hakkında konuştuğumuz nefeste neden daha fazlasını duymadık?
Sorunun bir kısmı, uzmanların bile fasyayı tanımlamak için mücadele etmeleridir, bazıları "yaygın olarak kullanılan ancak belirsiz bir şekilde tanımlanmış" terimini ve tutarsız kullanımının meseleleri daha da karıştırabileceğini söyleyerek.
Araştırmacılar, kas ve kemiklerin yanında, uzun zamandır pasif doku olduğu düşünüldüğü için fasyanın sadece “küçük bir ilgi” aldığını belirtiyorlar.
Fasya, esnemeden sertliğe kadar birçok biçim alır. Vücudun her yerinde görülür ve çok yaygın olduğu için fasyanızı sağlıklı tutmak çok önemlidir.
Fasiyayı sağlıklı tutmanın faydaları
- geliştirilmiş vücut simetrisi ve hizalaması
- daha hızlı egzersiz iyileşmesi anlamına gelen artan kan akışı
- çatlakların ve selülitin azalmış görünümü
- yara dokusu bozulması
- azaltılmış yaralanma riski
- günden güne daha az ağrı
- geliştirilmiş spor performansı
Kısaca fasya bağ dokusudur. Organlardan kaslara ve kan damarlarına kadar vücut kısımlarını çevreler. Ayağın altındaki kemeri sabitleyen kalın plantar fasya gibi, vücudun kendi başına sert bir parçası da olabilir.
Peki, fasya bilim adına ne yapar?
Fasya, Latince "bant" veya "paket" anlamına gelir. Çoğunlukla kolajenden yapılmıştır. İdeal olarak, fasya sağlıklıdır ve bu nedenle ağrısız bir şekilde kaymak, kaymak, bükülmek ve bükülmek için yeterince yumuşaktır.
Fasya hakkında hızlı gerçekler:
- Fasya tüm bağ dokularını birbirine bağlar (yani kaslar, kemikler, tendonlar, bağlar ve kan)
- Fasya tüm vücudu bir arada tutar.
- Dört farklı fasya türü vardır (yapısal, sektörler arası, iç organlar ve omurga), ancak hepsi birbiriyle bağlantılıdır.
- Sağlıklı olduğunda esnektir, esnektir ve kayar.
Ön pano vücudun her yerinde göründüğü ve birbirine bağlandığı için, bunu bir masa örtüsü gibi düşünebilirsiniz. Bir köşeyi çekiştirmek, masadaki diğer her şeyin konumunu değiştirebilir.
Sağlıksız fasya bir dizi soruna neden olabilir
Sağlıksız olduğunda, fasya yapışkan, topaklanmış, sıkı ve pul pul olur. Kısıtlamalar, yapışıklıklar ve çarpıklıklar oluşturur (düşünün: kas düğümleri).
Sağlıksız fasiyaya ne sebep olur?
- hareketsiz bir yaşam tarzı
- kötü duruş
- dehidrasyon
- kaslarınızı aşırı kullanmak veya yaralamak
- sağlıksız yeme alışkanlıkları
- zayıf uyku kalitesi
- stres
Bazıları ayrıca selülitin sağlıksız fasyanın bir semptomu olduğunu iddia etti, ancak selüliti azaltmak için fasyayı hedef aldığına dair mevcut kanıtlar güçlü değil. Sırt ağrısı gibi sorunlara fasyanın bağlanabileceğine dair işaretler var, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Fasya sağlığınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?
Ön panonuzu tedavi etmek zaman alabilir, ancak rahatlama anında gerçekleşir. Bu, fasya'nızın sağlıksız durumdan hemen yüzde 100 sağlıklı duruma geçeceği anlamına gelmez.
Neyse ki, bu yaklaşımların çoğu fasyanın ötesinde başka faydalar da sağlar.
1. Günde 10 dakika gerin
DPT, CSCS'den fiziksel terapist Grayson Wickham, kaslarınızı uzatan germenin, fasyanın bir unsuru olan kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmanıza yardımcı olabileceğini açıklıyor.
En iyi sonuçlar için, gerilmeleri 30 saniye ile 1 dakika arasında tutmanızı önerir, ancak kendinizi ağrıya neden olacak bir derinliğe veya pozisyona zorlamayın.
Denenecek esnetmeler:
- masa işte yapmak için uzanıyor
- 5 dakikalık günlük esneme rutini
- 4 bacak uzatma
- kol uzanıyor
2. Bir hareketlilik programını deneyin
Hareketlilik, en temel anlamıyla iyi hareket etme yeteneği olan bir fitness modalitesidir. Wickham, çeviklik, esneklik veya güç eksikliğinden dolayı engellenmeyen harekettir, diye açıklıyor Wickham.
Wickham, "Mobilite çalışması vücudun ön cephesine hitap ediyor" diyor.
“Köpük yuvarlama, miyofasiyal çalışma ve manuel terapi gibi şeyler fasyanın parçalanmasına ve dolayısıyla kişinin daha akıcı hareket etmesine yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, doğrudan hareket kabiliyetiniz üzerinde çalışabilir ve ön panonuz için olumlu bir ödül elde edebilirsiniz. "
Wickham’ın programı olan Hareket Kasası, hareketliliğe özgü bir programdır.
Vücut hareketliliğini iyileştirmek için özel olarak belirlenmiş çevrimiçi sekans ve rutinler sağlar. RomWOD ve MobilityWOD, daha iyi hareket etmenize yardımcı olmak için tasarlanmış günlük videolar sunan diğer iki şirkettir.
Denenecek hareketlilik egzersizleri
- Esneklik ve işlev için 5 ortak egzersiz
- Daha az ağrı için 5 hareketli rutin
3. Dar noktalarınızı ortaya çıkarın
Şimdiye kadar, köpük haddelemenin bazı faydalarını muhtemelen duymuşsunuzdur. Köpük yuvarlama, fasyanızın tam olarak nerede gergin olduğunu ve gerginliği tuttuğunu belirlemek için vücudunuzu kontrol etmenin harika bir yoludur. Wickham, `` Sadece silindire binin ve bırakın kaslarınızın sizinle konuşmasına izin verin, '' diyor.
Köpük yuvarlanırken, bir tetikleme noktasına veya dar noktaya vurduğunuzda, oturun ve yavaşça dağılırken o noktada 30 ila 60 saniye çalışın. Zamanla bu, fasyayı optimal sağlığa kavuşturmaya yardımcı olacaktır.
Denemek için köpük haddeleme rutinleri
- Stresli, masa başı vücut için 8 hareket
- Kas ağrısı için 5 hareket
4. Özellikle spor salonundan sonra saunayı ziyaret edin
Saunaya gitmek her zaman popüler olmuştur, ancak sağlık yararlarına işaret eden yeni araştırmalar sayesinde saunalar her zamankinden daha erişilebilir ve yaygın olarak kullanılmaktadır.
SpringerPlus dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, hem geleneksel buhar saunalarının hem de kızılötesi saunaların gecikmiş kas ağrısını azalttığını ve egzersiz iyileşmesini iyileştirdiğini buldular.
Araştırmacılar, kızılötesi saunaların iyileşmeyi desteklemek için nöromüsküler sisteme nüfuz edebileceğini öne sürüyorlar.
Journal of Human Kinetics'te yayınlanan erken bir çalışma, saunada 30 dakika oturmanın, vücutlarımızın yağları parçalamasına ve kas oluşturmasına yardımcı olan insan büyüme hormonu (HGH) düzeylerini artırdığını buldu.
5. Soğuk terapi uygulayın
Saunaya benzer şekilde, birçok sporcu spor yaptıktan sonra soğuk terapiden veya kriyoterapiden yararlanır.
Bir bölgeye ince kumaşla sarılmış bir buz torbası uygulamak iltihabı azaltır, bu da daha az şişlik ve ağrıya neden olur.
Bu yaklaşımı evde kullanırken, donmuş öğeleri doğrudan cilde uygulamaktan kaçının ve sinir, doku ve cilt hasarını önlemek için yaklaşık 15 dakika sonra durmayı veya ara vermeyi unutmayın.
6. Kardiyonuzu çalıştırın
Aerobik egzersizin faydalarını abartmak zordur.
İster hızlı yürüyün, yüzün, koşun veya toparlanın ya da bahçede çalışın, kan pompalayan kardiyovasküler aktivite şunlara yardımcı olabilir:
- kan basıncını düşür
- bağışıklık sisteminizi güçlendirin
- kronik ağrıyı azaltmak
Ruh halinizi iyileştirmenize ve daha iyi uyumanıza bile yardımcı olabilir.
7. Yogayı deneyin
Kardiyoya benzer şekilde, yoga pratiği, fasyanın ötesinde uzun bir bedensel faydalar listesi ile birlikte gelir. Hem esnekliğinizi hem dengenizi hem de gücünüzü artırabilir.
Her hafta birkaç yoga seansı için zaman ayırmak, daha düşük stres ve anksiyete seviyeleri gibi tamamlayıcı zihinsel faydalar sağlayabilir. Bazı araştırmalar, yoganın migreni bile rahatlatabileceğini öne sürüyor.
8. Sizi ve fasiyanızı nemli tutun
Wickham, “Bir hidrasyon ipucu, vücut ağırlığınızın en az yarısını ons su içinde içmektir” diyor.
9. Profesyonel yardım alın
Kronik olarak sert ve ağrılıysanız veya iyileşmeyen bir kas yaralanmanız varsa, sizin için hangi tedavinin doğru olacağını öğrenmek için bir uzmana danışın. Ön pano birbirine çok bağlı olduğundan, bir alan diğer alanları etkileyebilir.
Sıkı fasya belirtileri nelerdir?
Fasya çalışması ayda bir yaptığınız bir şey değildir. Wickham'ın dediği gibi, "Fasya her şeyi sürekli hale getirir, bu nedenle vücuda da bir bütün olarak davranmanız gerekir."
Omzunuzda masaj yaptıktan sonra dolaşıyor gibi görünen bir düğüm veya ağrı olduysa, bunun nedeni büyük olasılıkla fasyanızdır.
Bazı belirtiler, fasya sağlığınıza daha fazla dikkat etmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir.
Darbe egzersizi yaparak geçirdiğiniz her saat için, fasyanızın sağlığını iyileştirmek için 30 dakika çalışın.
FasciaBlaster nasıl kullanılır
- Facia sıcağı sever, bu yüzden mümkünse birkaç dakikalık düşük etkili kardiyo ile ısın.
- Alet, çıplak cildiniz üzerinde çalışmak üzere tasarlandığından, soyun.
- FasciaBlaster'ın kaymasına yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir yağ, nemlendirici veya kayganlaştırıcı bulun.
- Püskürtücüyü cildinize yukarı ve aşağı veya yan yana sürmeye başlayın. Tıpkı köpüğün yuvarlanmasında olduğu gibi, bir tetikleme noktasına veya dar noktaya vurduğunuzda, oturun ve yavaşça dağılırken o noktada 30 ila 60 saniye çalışın. Siyah, vücut bölgesi toplamı başına 1 ila 5 dakika önerir.
- Ön panonuzun tamamı birbirine bağlı olduğundan, sadece "sorunlu bölgelerinizi" değil, tüm vücudunuzu FasciaBlast'a bırakın.
- Siyah, kumlamadan sonra nemlendirmeyi önerir.
- FasciaBlast'ı istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz, sadece çürük bölgelere patlamamaya dikkat edin.
Gabrielle Kassel, rugby oynayan, çamurla çalışan, proteinli smoothie harmanlayan, yemek hazırlayan, CrossFitting, New York merkezli bir sağlık yazarıdır. Sabah insanı oldu, Whole30 yarışmasını denedi ve gazetecilik adına yemiş, sarhoş, fırçalanmış, fırçalanmış ve odun kömürü ile yıkanmış. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge uygularken bulunabilir. Onu takip edin Instagram.
