Aerobik ve anaerobik
Aerobik egzersiz, herhangi bir kardiyovasküler kondisyon veya "kardiyo" türüdür. Kardiyovasküler kondisyon sırasında, nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız uzun bir süre boyunca artar. Aerobik egzersiz örnekleri arasında yüzme turları, koşma veya bisiklete binme sayılabilir.
Anaerobik egzersizler hızlı enerji patlamaları içerir ve kısa bir süre için maksimum eforla gerçekleştirilir. Örnekler arasında atlama, koşma veya ağır ağırlık kaldırma sayılabilir.
Solunumunuz ve kalp atış hızınız, anaerobik aktivitelere göre aerobik aktivitelerde farklılık gösterir. Oksijen, aerobik egzersizler sırasında ana enerji kaynağınızdır.
Aerobik egzersiz sırasında, kalp atış hızınız dinlenmeye kıyasla daha hızlı ve derin nefes alırsınız. Kandaki oksijen miktarını maksimize ediyorsunuz. Kalp atış hızınız artar, kaslara ve akciğerlere kan akışını artırır.
Anaerobik egzersiz sırasında vücudunuz acil enerjiye ihtiyaç duyar. Vücudunuz kendi kendine yakıt sağlamak için oksijen yerine depolanmış enerji kaynaklarına güvenir. Bu, glikozun parçalanmasını içerir.
Fitness hedefleriniz, aerobik veya anaerobik egzersize katılmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olmalıdır. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, dayanıklılık oluşturmak için aerobik egzersizlerle başlamak isteyebilirsiniz.
Uzun süredir egzersiz yapıyorsanız veya hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, rutininize anaerobik egzersizler ekleyin. Sprintler veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Aerobik egzersizin faydaları
Aerobik egzersiz, kalp krizi, tip 2 diyabet veya inme riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere sağlığınız için çok sayıda fayda sağlayabilir.
Aerobik egzersizin diğer faydaları şunları içerir:
- kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir
- kan basıncını düşürmeye ve kontrol etmeye yardımcı olabilir
- dayanıklılığınızı artırabilir ve egzersiz sırasında yorgunluğu azaltabilir
- bağışıklık sistemlerini harekete geçirerek nezle veya grip olma olasılığınızı azaltır
- kalbini güçlendirir
- ruh halini artırır
- egzersiz yapmayanlardan daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir
Aerobik egzersizin riskleri
Aerobik egzersiz neredeyse herkese fayda sağlayabilir. Ancak uzun süredir hareketsiz kaldıysanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa doktorunuzun onayını alın.
Aerobik egzersize yeniyseniz, yaralanma riskinizi azaltmak için yavaş başlamak ve kademeli olarak çalışmak önemlidir. Örneğin, her seferinde 5 dakika yürüyerek başlayın ve 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe kadar her seferinde 5 dakika ekleyin.
Anaerobik egzersizin faydaları
Kas yapmak veya kilo vermek istiyorsanız, anaerobik egzersiz yararlı olabilir. Uzun süredir egzersiz yapıyorsanız ve bir egzersiz platosundan geçmek ve yeni bir hedefe ulaşmak istiyorsanız da yararlı olabilir. Ayrıca yaşlandıkça kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir.
Diğer faydalar şunları içerir:
- kemikleri güçlendirir
- yağ yakar
- kas geliştirir
- Yürüyüş, dans veya çocuklarla oyun gibi günlük aktiviteler için dayanıklılığı artırır
Anaerobik egzersizin riskleri
Anaerobik egzersiz vücudunuz için zor olabilir. Algılanan efor için 1'den 10'a kadar bir ölçekte, yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz, yedinin üzerinde herhangi bir şeydir. Genellikle spor yapmaya yeni başlayanlar için tavsiye edilmez.
Rutininize anaerobik egzersizler eklemeden önce doktorunuzun onayını alın. Tıbbi geçmişinize ve hedeflerinize göre anaerobik bir program oluşturmanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir fitness uzmanıyla çalışın.
HIIT ve ağırlık antrenmanı gibi egzersizler için bir fitness uzmanı doğru egzersiz tekniklerini de gösterebilir. Egzersizlerin uygun teknikle yapılması, yaralanmanın önlenmesi açısından önemlidir.
Aerobik egzersiz örnekleri
Aerobik aktiviteler sırasında kollarınızdaki, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki büyük kasları hareket ettireceksiniz. Kalp atış hızınız da uzun bir süre artacaktır.
Aerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:
- koşu yapmak
- tempolu yürüyüş
- yüzme turları
- Zumba gibi aerobik dans
- kros kayağı
- merdiven çıkma
- bisiklet sürmek
- eliptik eğitim
- kürek
Anaerobik egzersiz örnekleri
Anaerobik egzersizler, daha kısa bir süre için maksimum eforla gerçekleştirilir. Örnekler şunları içerir:
- yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
- ağır ağırlık kaldırma
- plyometrics, zıplama ağız kavgası veya kutu zıplamaları gibi calisthenics
- sprint (koşarken, bisiklete binerken veya yüzerken)
Ne sıklıkla aerobik ve anaerobik egzersiz yapmalısınız?
Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 5 gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya haftada 3 gün en az 25 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmasını önermektedir. Rutininizi tamamlamak için haftada iki kez kuvvet antrenmanı da ekleyebilirsiniz.
Anaerobik egzersizler vücuda zarar verebilir. Bir doktorun onayı ve sertifikalı bir fitness uzmanının yardımıyla, haftalık egzersiz rutininize anaerobik egzersizler eklenebilir.
HIIT antrenmanları gibi anaerobik egzersizi haftada iki veya üç günden fazla yapmayın, her zaman arada en az bir tam günlük iyileşmeye izin verin.
Paket servisi
Aerobik ve anaerobik egzersizler sağlığınız için faydalı olabilir. Hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlı olarak, haftada iki ila üç kez yürüme, koşu ve kuvvet antrenmanı gibi aerobik egzersizlerle başlamak isteyebilirsiniz.
Dayanıklılık ve güç kazandıkça HIIT ve plyometrics gibi anaerobik egzersizler ekleyebilirsiniz. Bu egzersizler kas kazanmanıza, yağ yakmanıza ve egzersiz dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca spor salonunuzda veya toplum merkezinizde sizin için en iyi rutini önerebilecek sertifikalı bir spor uzmanıyla çalışabilirsiniz.
-program.jpg)
