Çömelme, daha düşük vücut kuvveti oluşturmak için en temel egzersizlerden biridir.
Ve geleneksel bir sırt çömelmesinin pek çok faydası olsa da, alternatif çömelme hareketleriyle işleri renklendirmek son derece yararlı olabilir - hem güç gelişimi hem de yaralanmayı önleme için.
Amaç ne?
Kronik sırt ağrısını önlemek de dahil olmak üzere avantajlarına rağmen, geleneksel ağız kavgası, yükün pozisyonu nedeniyle sırtınızın alt kısmında yaralanma riski yaratabilir.
Bir dambıl kadehi çömelmesi, bu gerginliği giderirken, egzersizdeki en önemli hareketler olan dörtlü ve kalça kaslarını hedef almaya devam eder.
Bunun ötesinde, hareket tüm fitness seviyeleri için de harika bir egzersizdir.
Dambıl kadeh çömelmesinin diğer faydaları şunlardır:
İyi bir çömelme formu öğretmek
Kadeh çömelme hareketinin doğal hareketi nedeniyle - gövde dik, güçlü çekirdek, dizler dışarı - geleneksel bir çömelme ile olduğundan daha rahat olmalısınız.
Arkada daha kolay yük
Yükün sırtınızın üst kısmında olduğu ve sırtınızın alt kısmına oldukça fazla gerilim uygulayan geleneksel bir sırt çömelme hareketinin aksine, bir dambıl kadehi çömelmesi yükü bir denge olarak öne getirir. Bu, omurganın üstesinden gelmek için çok daha kolaydır.
Ekstra çekirdek aktivasyonu
Ağırlık vücudunuzun önüne taşındığından, hareketi desteklemek için çekirdeğinizin geleneksel bir çömelmeden daha fazla çalışması gerekecektir.
Ölçeklendirme potansiyeli
Hafif bir ağırlık ile dambıl kadeh squatlarına başlayıp faydalarını görürken, bu harekette de ağır bir yükü sorunsuzca kaldırabilirsiniz.
Halteri tutmak genellikle benzer ağırlıktaki bir kettlebell'den daha kolaydır. Tek sınırlamanız, erişebileceğiniz dambıl ağırlığıdır.
Standart bir dambıl çömelmesinden farkı nedir?
Standart bir dambıl çömelme ve bir dambıl kadeh çömelme aynı kasların çoğunu çalıştırır, ancak hareket oldukça farklıdır.
Standart bir dambıl squatta, yanlarınızda her elinizde bir dambıl tutacaksınız. Siz çömelirken, halterler de dümdüz aşağı inecektir.
Bir dambıl kadehi çömelmesinde, iki elinizle göğsünüzün önünde bir dambıl tutacaksınız. Siz çömelirken, dambıl takip ederken dirsekleriniz dizleriniz arasında hareket edecektir.
Bunu nasıl yapıyorsun?
Bir dambıl kadehi çömelmesini tamamlamak için, harekette rahat olana kadar hafif bir dambılla başlayın.
Harekete geçmek için:
- Dikey olarak bir dambıl tutun ve her iki elinizle ağırlığın üst kısmının altına tutun. Dambıl göğsünüze doğru konumlandırılmalıdır ve tüm hareket boyunca dambıl ile temas halinde kalacaktır.
- Nefes alın ve çömelmeye başlayın, kalçalarınızda oturun, merkezinizi sıkı ve gövdenizi dik tutun. Dirseklerinizin dizleriniz arasında hareket etmesine ve dokunduklarında durmasına izin verin.
- Topuklarınızın arasından yukarı, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3 set 12 tekrarlı dambıl kadeh çömelme ile başlayın.
Ağırlık, uygun formla bir tekrarı daha tamamlayamayacağınız kadar zor olmalıdır.
Bunu rutininize nasıl eklersiniz?
Bir dambıl kadehi çömelme hareketini rutininize birkaç şekilde dahil edebilirsiniz. Daha düşük vücut kuvveti için, aşağıdakilerle birlikte bacağa özel bir antrenmana ekleyin:
- Deadlift'ler
- geleneksel ağız kavgası
- Akciğerler
Alternatif olarak, bir dambıl kadeh çömelme ilavesiyle tüm vücut egzersizini karıştırın. Çok yönlü bir rutin için şunu ekleyin:
- satırlar
- göğüs baskısı
- Deadlift'ler
- tahtalar
İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
Bir dambıl kadeh çömelme sırasında meydana gelen iki yaygın hata vardır:
Gövdeniz dik durmuyor
Ayak bileklerinizde çekirdek kuvveti veya esneklikten yoksunsanız, çömelirken gövdeniz öne doğru eğilme eğiliminde olacaktır.
Bununla mücadele etmek için, dambılınızın göğsünüzle temas halinde kalmasını sağlayarak hareket boyunca merkezinizi meşgul etmeye odaklanın.
Dizlerin yere düşer, dışarı değil
Bu, herhangi bir çömelme türü için yaygın bir hatadır. Sizi diz yaralanması riski altında bırakır.
Zayıf kalçalarınız veya kalçalarınız varsa, dizleriniz çökecektir, bu yüzden onları dışa doğru zorlamaya odaklanmak çok önemlidir.
Dizlerinizin hemen altında mini bir direnç bandı kullanmak, onları dışarı itmeniz için ihtiyacınız olan ipucunu verecektir.
Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
Mevcut ekipmanınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.
Kettlebell kadeh ağız kavgası
Bir kadeh çömelmesinde bir halter yerine bir kettlebell kullanmak geçerli bir varyasyondur. Bazen sadece erişilebilirlik ile ilgilidir.
Tutamağın her iki yanında iki elinizle tutacak ve hareketi tamamlayacaksınız.
Kadeh atıcı çömelme
Alt kısma bir döndürme veya hamle ekleyerek kadeh çömelmesini daha zor hale getirin.
Uyluklarınız yere paralel olduğunda, sol dizinizi yere bırakarak sağa döndürün. Ayağa kalkın ve diğer tarafa gitmeyi tekrarlayın.
Hangi alternatifleri deneyebilirsin?
Daha fazla veya farklı kasları hedeflemek için egzersizi hafifçe değiştirerek deneyebileceğiniz bir kadeh çömelme alternatifi vardır.
Kadeh kıvrılmak için çömelmek
Kadeh çömelmesini bileşik bir hareket haline getirin. Bir üst vücut bileşeni eklemek, yanığı artırır ve çekirdeğinizi daha da hedefler.
Kıvrılacak bir çömelme sırasında, kadeh çömelme duruşuna düşecek ve tekrar ayağa kalkmadan önce dambıl ile kıvrılmayı tamamlayacaksınız.
Kadeh arka ayak yükseltilmiş bölünmüş çömelme
Bir ayağınızı arkanızda kaldırmak ve kadeh çömelme hareketini tamamlamak, tek bacak gücünüze, dengenize ve merkezinize meydan okuyacaktır.
Alt çizgi
Dambıl kadehi ağız kavgası, sırtta geleneksel ağız kavgasına göre daha kolaydır ve aynı faydaların çoğunu dörtlü ve kalça kaslarına sağlar.
Kapsamlı düşük vücut kuvveti için bu egzersizi geleneksel ağız kavgalarının bir tamamlayıcısı veya ikamesi olarak eklemeyi düşünün.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
