Esnekliği ve İşlevi Geliştirmek İçin 5 Ortak Hareketlilik Egzersizi

Daha yükseğe zıplamak, daha hızlı koşmak ve acı çekmeden hareket edebilmek mi istiyorsunuz? Eğer aktifseniz ve düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, hedeflerinize ulaşamamanın nedeni aktivite eksikliği değil, hareketlilik eksikliğidir.

Esneklik, eklemlerinizin ağrı veya sertlik olmadan tüm hareket açıklıkları boyunca hareket edebilmesidir. Eklemleri destekleyen kasların esnekliğini de ifade eder. Esnek kaslar ve tendonlar, aktiviteler sırasında daha fazla hareket aralığına izin verir.

Esneme dahil, esnekliğinizi artırmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Statik germe veya uzun süre bir pozisyonda tutmak, antrenmandan önce tercih ettiğiniz ısınma yöntemi olabilir.

Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan bir araştırmaya göre, dinamik germe veya bir hareket boyunca hareket ederken esnemenin, ısınmanın bir parçası olarak statik germeden daha iyi olduğu görülüyor.

Bir antrenmandan önce sadece 10 dakikalık dinamik bir ısınma, mekik çalışma süresi, sağlık topu atma mesafesi ve atlama mesafesindeki iyileştirmelerle bağlantılıdır.

Eklem esnekliğinizi ve işlevinizi geliştirmek için bu beş esneklik egzersizini deneyin, böylece daha iyi hareket edebilir, bir sonraki antrenmanınız sırasında gücü ve performansı artırabilirsiniz.

1. Ayak bileği hareketliliği

İyi ayak bileği hareketliliği, squat ve deadlift gibi aktiviteler sırasında daha iyi denge, daha az düşme ve daha iyi performansa katkıda bulunur.

Gerekli ekipman: yok

Hareket: ayak bileği dorsifleksiyonu, plantar fleksiyon

1. Bir duvarın yanında dik durun.
2. Destek için bir elinizi duvara koyun.
3. Parmak uçlarınıza doğru yavaşça öne doğru sallayın.
4. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırarak yavaşça topuklarınıza doğru sallayın.
5. 10 kez tekrarlayın.

2. Yürüyen kalça açıcılar

Kalça ekleminiz her yöne hareket eden bir top ve yuvadır. Herhangi bir antrenmandan önce kalça ve çevresindeki kasları ısıtmak önemlidir, çünkü bunlar denge ve stabiliteye önemli katkı sağlar.

Gerekli ekipman: yok

Çalışan kaslar: kalça kasları, kalça fleksörleri, kalça ekstansörleri, kalça abdüktörleri, kalça addüktörleri

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Ayaklarınızı sıkıca yere koyun ve sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
3. Sol dizinizle bir daire yapın, onu yukarı ve vücudunuz boyunca ve sonra yanlara ve aşağıya doğru getirin.
4. Sol ayağınızı yere koyun ve sağ tarafta tekrarlayın.
5. 10 kez tekrarlayın, ardından bacağınızı önce yana, sonra vücudunuzun üzerinden geçirerek bacaklarınızı ters yönde hareket ettirme sırasını tekrarlayın.

3. Yerdeki torasik omurga yel değirmenleri

Göğüs omurganız sırtınızın ortasında, boynun tabanından göğüs kafenizin bittiği yere kadar.

Torasik omurgada iyi hareketlilik, kollarınızı başınızın üzerinde serbestçe hareket ettirmenize ve bir yandan diğer yana dönmenize olanak tanır. Yetersiz hareketlilik omuz ağrısı ve sorunlarına, kötü duruşa ve sırt ağrısına neden olabilir.

Gerekli ekipman: havlu veya köpük rulo

İşe yarayan kaslar: çekirdek kasları, sırtın üst kısmı, omurga stabilize edici kaslar ve eğiklikler

1. Yere yan yatın.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı 90 dereceyi geçecek şekilde bükün, dizlerinizi yanınızda yere koyun.
3. Alt bacağınızı düzeltin ve üst bacağınızı pozisyonunu değiştirmeden köpük rulo veya havlu üzerine koyun.
4. Her iki kolunuzu da yere doğru, vücudunuzun tam önüne doğru uzatın. Omuz hizasında avuç içleri ile birlikte istiflenmelidirler.
5. Üst kolunuzu yavaşça kaldırın ve göğsünüzü tavana doğru açarak kendinizden uzağa doğru döndürün. Mümkünse eliniz vücudunuzun diğer tarafına gelene kadar başınızı ve gövdesini döndürün.
6. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve diğer elinize dokunmak için yavaşça geri getirin.
7. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

4. Omuz geçişi

Kötü duruş, birçok insanın göğsünden ve omzunun önünden gergin olmasına neden olabilir. Antrenmandan önce omuzları ısıtmak, formunuzu iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca yaralanmayı önler.

Gerekli ekipman: süpürge sopası veya PVC boru

Kaslar çalıştı: rotator manşet, ön deltoid, göğüs ve sırtın üst kısmı

1. Zemine paralel bir süpürge sopası tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Çubuğu olabildiğince geniş tutan bir üstten tutuş kullanın.
2. Kollarınızı düz tutarak, süpürgeyi yavaşça başınızın üzerine kaldırın. İyi bir duruş ve dengeyi korumak için merkezinizi sıkı tutun.
3. Süpürgeyi olabildiğince başınızın arkasına getirin. 2 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 5 kez tekrarlayın.

5. Boyun yarım daireleri

Günlük aktivitelerdeki önemine rağmen boyun hareketliliği sıklıkla göz ardı edilebilir. Kötü boyun hareketi boyun, baş ve sırtın üst kısmında ağrı ve sorunlara yol açabilir.

Gerekli ekipman: yok

Çalışan kaslar: boyun fleksörleri ve ekstansörleri, trapezius

1. Elleriniz kucağınızda rahatça oturun veya ayakta durun.
2. Bir gerginlik hissedene kadar başınızı yana doğru eğin. Çenenizi göğsünüze getirmek için başınızı yavaşça öne doğru döndürün, sadece ağrısız olabildiğince uzağa gidin.
3. Boynunuzun diğer tarafında gerginlik hissedene kadar başınızı diğer tarafa doğru çevirmeye devam edin.
4. Hareket boyunca yavaş ve düzgün bir şekilde hareket ederek 3 yarım daire yapın.

Önlemler

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Dinamik ısınma ve hareket açıklığı egzersizleri, özellikle daha önce yaralanma veya eklem değiştirme geçirmiş olanlar için uygun olmayabilir.

Bu egzersizleri doğru yaptığınızdan emin değilseniz, fizyoterapist gibi kalifiye bir profesyonelden yardım isteyin.

Sonuç olarak

Ortak hareketliliğin, yaşamın her aşamasında insanlar için işlev üzerinde birçok faydası olabilir. Sporcular veya spor salonuna gidenler için antrenmanın önemli bir parçasıdır ve ayrıca artrit veya eklem ağrısı olan yaşlı yetişkinler için de faydalı olabilir.

Bir sonraki antrenmanınıza atlamadan önce kendinizi sıcak ve esnek hissetmek için bu hareketleri deneyin.

Natasha Freutel lisanslı bir mesleki terapist ve sağlık koçudur ve son 10 yıldır her yaştan ve fitness seviyesinden müşterilerle çalışmaktadır. Kinesiyoloji ve rehabilitasyon konusunda geçmişi vardır. Koçluk ve eğitim yoluyla, müşterileri daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayabilir ve daha sonraki yaşamlarında hastalık, yaralanma ve sakatlık risklerini azaltabilirler. Hevesli bir blog yazarı ve serbest yazar ve sahilde vakit geçirmekten, egzersiz yapmaktan, köpeğini yürüyüşlere çıkarmaktan ve ailesiyle oynamaktan hoşlanıyor.