Egzersizden Sonra Yapmanız Gereken 6 Basit, Etkili Esnetme

Antrenmanınızın sonunda esnemek esnekliğinizi artırmanıza, yaralanma riskini azaltmanıza ve vücudunuzdaki kas gerginliğini azaltmanıza yardımcı olabilir. Hatta bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda performansınızı artırmanıza da yardımcı olabilir.

Ancak zamanınız azaldığında, esneme bazen arka koltukta kalabilir ve bunu atlamak cazip gelebilir.

Bir antrenmandan sonra esnemek uzun sürmek zorunda değildir ve aynı anda birkaç kas grubunu esneterek kestirme yollar bulabilirsiniz.

Bu makale, antrenmanınızın sonuna ekleyebileceğiniz altı basit ancak oldukça etkili esneme hareketlerini inceleyecektir.

Bir antrenmandan sonra esnemenin faydaları

Gerilmenin faydaları iyi bilinmektedir. İşte bir antrenmandan sonra esnemenin size yardımcı olabileceği temel yolların bir özeti.

Daha fazla esneklik ve hareket aralığı

Germe, eklemlerinizin esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir. Daha fazla esnekliğe sahip olmak, daha kolay hareket etmenize yardımcı olur ve ayrıca eklemlerinizdeki hareket aralığını iyileştirebilir. Hareket aralığı, bir eklemi durmadan önce normal yönde ne kadar hareket ettirebileceğinizdir.

Daha iyi duruş ve daha az sırt ağrısı

Sıkı, gergin kaslar kötü duruşa neden olabilir. Yanlış oturduğunuzda veya ayakta durduğunuzda, genellikle kaslarınıza ekstra baskı ve baskı uygularsınız. Bu da sırt ağrısına ve diğer kas-iskelet sistemi ağrılarına yol açabilir.

2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir kuvvet antrenmanı rutini ile germe egzersizlerini birleştirmek, sırt ve omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek doğru hizalamayı da teşvik edebilir.

Kaslarınızı düzenli olarak germek, mevcut sırt yaralanmalarına da yardımcı olabilir ve gelecekte sırt yaralanmaları riskinizi azaltabilir.

Daha az kas gerginliği ve daha düşük stres

Stres, günlük hayatımızın bir parçasıdır. Ancak bazen bunaltıcı olabilir. Yüksek düzeyde stres kaslarınızın gerilmesine neden olabilir ve bu da vücudunuzda stres taşıyormuşsunuz gibi hissetmenize neden olabilir.

Gergin ve gergin hisseden kasları germek onları gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu da stres seviyenizi düşürmenize ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.

Geliştirilmiş kan akışı

Bir 2018 hayvan araştırmasına göre, günlük esneme, dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kaslarınıza artan kan akışı, egzersiz yaptıktan sonra daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olabilir. Daha iyi kan akışı, egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısını ve sertliğini önlemeye de yardımcı olabilir.

Statik ve dinamik germe arasındaki fark nedir?

Statik ve dinamik esnemeyi duymuş ve nasıl farklı olduklarını merak etmiş olabilirsiniz.

Statik germe, bir süre, genellikle 20 ila 60 saniye, yerinde tuttuğunuz esnemeleri içerir. Başka bir deyişle, belirli bir kası veya kas grubunu gererken hareket etmezsiniz.

Statik germe, genellikle egzersizinizin sonunda, kaslarınız ısındığında ve gevşediğinde yapılır.

Dinamik germe ise aktif hareketleri içerir. Bu tür bir esneme ile eklemleriniz ve kaslarınız tam bir hareket aralığından geçer.

Dinamik germe, kaslarınızı ısıtmaya ve kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olmak için genellikle bir antrenmandan önce yapılır. Örneğin, bir koşucu bir yarışa başlamadan önce yerinde koşabilir veya bacaklarını pompalayabilir.

Özet

Dinamik germe, kollarınızı veya bacaklarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirmek gibi aktif hareketleri içerir. Bu esnemeler genellikle bir egzersiz rutinine başlamadan önce yapılır.

Statik germe, hareket etmeden yerinde tuttuğunuz esnemeleri içerir. Bu esnemeler, egzersizinizin sonunda, kaslarınız daha rahat olduğunda yapılır.

Denenecek 6 harika antrenman sonrası esneme

Egzersizinizden sonra esnediğinizde, egzersiz yaparken kullandığınız kaslara odaklanmaya çalışın.

Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, ancak bir yoga matı veya başka bir yastıklı yüzey, eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltabilir ve esnemenizi daha rahat hale getirebilir.

1. Akciğer kalça fleksör gerilmesi

Bu esneme, kalçalarınızdaki, dörtlülerinizdeki ve kalça kaslarınızdaki kasları hedef alır.

1. Sol dizinizin üzerine çökün. Sağ ayağınız önünüzde yerde düz olacak şekilde sağ dizinizi bükülü tutun.
2. Öne doğru eğilin ve sol kalçanızı yere doğru uzatın.
3. Bacakları değiştirmeden ve karşı tarafa geçmeden önce bu gerginliği 30 ila 60 saniye basılı tutun.

2. Piriformis streç

Bu gerginlik, omurganızın tabanından uyluk kemiğinize kadar uzanan piriformis kasınızı hedef alır. Bu kas, kalçalarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı ne kadar iyi hareket ettirdiğinizi etkileyebilir.

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturarak başlayın.
2. Sağ bacağınızı yerde düz tutarak sol bacağınızı kaldırın ve sol bileğinizi sağ dizinize yerleştirin.
3. Sırtınızı hafifçe bükün ve kalçanızda bir gerginlik hissedilene kadar öne doğru eğilin. Bu gerginliği 30 saniye basılı tutun, ardından sağ bacağınız sol dizinizde olacak şekilde tekrarlayın.
4. Her bacak için 2 veya 3 kez tekrarlayın.

3. Kedi-İnek streç

Bu esneme, sırt kaslarınızı hedef alır.

1. Omurganız nötr, rahat bir hizada olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz yerde yatarak başlayın.
2. Göğsünüzü öne doğru bastırarak karnınızın yere doğru çökmesine izin verirken nefes alın.
3. Başınızı kaldırın, omuzlarınızı gevşetin ve nefes vermeye başlayın.
4. Omurganızı yukarı doğru yuvarlayın, kuyruk kemiğinizi içeri sokun ve kasık kemiğinizi öne doğru bastırın.
5. Başınızı yere doğru gevşetin ve tekrarlayın. Mümkünse, bunu bir dakika içinde birkaç kez yapın.

4. Ayakta baldır germe

Adından da anlaşılacağı gibi, bu gerginlik baldır kaslarınızı hedef alır.

1. Destek için bir duvarın veya sandalyenin yanında durarak başlayın, bir ayağınız diğerinin önünde, ön diz hafifçe bükülür.
2. Arka dizinizi her iki topuğunuz yerde olacak şekilde düz tutun ve duvara veya sandalyeye doğru öne doğru eğin
3. Arka bacağınızın baldırı boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. Bu uzatmayı 20 ila 30 saniye tutmaya çalışın.
5. Bacakları değiştirin ve her iki tarafta en az 2 veya 3 tekrar yapın.
   

5. Baş üstü triseps esnemesi

Bu esneme, tricepsinizi ve omuzlarınızdaki kasları hedef alır.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve herhangi bir gerginliği gidermek için omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün.
2. Sağ kolunuzu tavana kadar uzatın, ardından dirseğinizi bükerek sağ avucunuzu sırtınızın ortasına doğru getirin.
3. Sağ dirseğinizi yavaşça aşağı doğru çekmek için sol elinizi yukarı kaldırın.
4. Kolları değiştirmeden önce bu gerginliği 20 ila 30 saniye basılı tutun.
5. Her tekrarda daha derin bir gerginlik elde etmeye çalışarak her iki tarafta 2 veya 3 kez tekrarlayın.

6. Ayakta pazı streç

Bu esneme, pazılarınızın yanı sıra göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasları hedef alır.

1. Dik durun. Ellerinizi arkanıza koyun ve ellerinizi omurganızın tabanına yerleştirin.
2. Kollarınızı uzatın ve ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde çevirin.
3. Ardından, pazılarınızda ve omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
4. Bu uzatmayı 30 ila 40 saniye basılı tutun.
5. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

• Acı çekecek kadar esnemeyin. Kaslarınızı gererken hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, acı çekmeyin. Acı hissederseniz, hemen durun.
• Duruşuna dikkat et. Her esnemede duruşunuza dikkat edin. Çenenizi yukarıda, omurganızı dik, merkezinizi kavrayın ve omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun.
• Uzanarak nefes alın. Nefes almak sadece kaslarınızdaki stresi ve gerilimi azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda esneme hareketlerinizin kalitesini de artırabilir ve daha uzun süre gergin kalmanıza yardımcı olabilir.
• Yavaş yavaş başlayın. Bir antrenmandan sonra ilk kez esnettiğinizde çok fazla şey yapmaya çalışmayın. Sadece birkaç uzatma ile başlayın ve alıştıkça daha fazla tekrar ve uzatma ekleyin.

Alt çizgi

Egzersiz yaptıktan sonra esnemek birçok ödül kazanmanıza yardımcı olabilir.

Bir antrenmandan sonra kaslarınızı esnettiğinizde, vücudunuzun iyileşmeye hızlı başlamasına yardımcı olurken, aynı zamanda stresi ve gerginliği serbest bırakır ve eklemlerinizin esnekliğini artırırsınız.

Nasıl güvenli bir şekilde esnemeniz gerektiğinden emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden nasıl yapacağınızı size göstermesini isteyin. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa, bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.

Sıkı Kalçalar için 3 Yoga Pozu