Komik ismine ve belki de şınav veya çömelme kadar iyi bilinmese de burpe, vücudunuzdaki ana kas gruplarının çoğunu çalıştıran zorlu bir egzersizdir.
Burpee, esasen iki bölümden oluşan bir egzersizdir: bir şınav ve ardından havada bir sıçrama.
Arka arkaya birkaç burpe yapmak yorucu olabilir, ancak bu çok yönlü egzersiz, özellikle kalori yakarken ve kardiyo zindeliğinizi artırırken güç ve dayanıklılık oluşturmanın bir yolunu arıyorsanız, karşılığını almaya değer olabilir.
Burada burpeleri doğru ve güvenli bir şekilde nasıl yapacağınıza ve daha kolay veya daha zorlu bir burpee seçeneği istiyorsanız deneyebileceğiniz varyasyonlara bir göz atın.
Burpee'nin faydaları nelerdir?
Burpee çoğunluğuna atlayıp atlamayacağınızdan emin değilseniz, aşağıdaki avantajları göz önünde bulundurun.
Kalori yakar
Çoğu insan bir dakikada yaklaşık 20 burpe yapabilir. Buna dayanarak, aşağıdaki tablo bir dakika boyunca aralıksız burpe yaparak kaç kalori yakabileceğinizi göstermektedir.
Bu çizelgeye göre 155 kiloluk bir kişi 20 dakika burpe yaparak yaklaşık 250 kalori yakabilir.
Daha yüksek yoğunlukta geğirme yaparsanız daha fazla kalori yakarsınız.
Tam vücut egzersizi sunar
Burpees bir jimnastik egzersizidir. Bu, vücut ağırlığınızı direnç için kullandıkları anlamına gelir. Burpees ile odak, hem alt hem de üst vücudunuzda kas gücü ve dayanıklılık oluşturmayı amaçlayan tam vücut jimnastiği egzersizidir.
Standart bir burpee egzersizi, bacaklarınızdaki, kalçalarınızdaki, kalçalarınızdaki, karnınızdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasları güçlendirmeye çalışır.
Kardiyo zindeliği artırır ve yağ yakar
Burpe'ler, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) rejiminin bir parçası olarak gerçekleştirilebilir. HIIT, kısa aralıklarla yoğun egzersiz ve ardından kısa bir dinlenme süresi yapmanızı gerektiren bir kardiyo egzersiz türüdür.
Araştırmalar, HIIT'in özellikle karın ve mide bölgesi çevresinde vücut yağını yakmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, 2015'te yapılan büyük bir araştırmaya göre, araştırmacılar daha güçlü egzersiz yapmanın daha uzun bir yaşam sürmekle ilişkili göründüğünü buldular.
Yağ yakmaya ek olarak, egzersiz rutininize burpeler dahil olmak üzere, aşağıdakiler gibi diğer birçok kardiyo faydasından yararlanmanıza yardımcı olabilir:
- daha güçlü kalp ve akciğerler
- gelişmiş kan akışı
- daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riski
- düşük kan basıncı
- geliştirilmiş kolesterol seviyeleri
- gelişmiş beyin fonksiyonu
Kullanışlı ve çok yönlü
Burpe yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey kendi vücut ağırlığınız ve hareketi yapmak için yeterli alan. Yani, küçük bir apartman dairesinde, bir otel odasında veya küçük bir ofiste olsanız bile, burpe yaparak kanınızın pompalanmasını sağlayabilirsiniz.
Çeşitlilik istiyorsanız, ağırlıklar ekleyerek veya fazladan bir şınav veya zıplama ekleyerek standart burpee'de bazı değişiklikler yapmak kolaydır.
Burpee nasıl yapılır
Burpee'yi tanımlamanın en kolay yolu, onu bir itme ve ardından zıplayan çömelme olarak düşünmektir.
Doğru formda bir burpee nasıl yapılır
- Dizleriniz bükülmüş, sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi önünüzdeki yere doğru indirin, böylece ayaklarınızın hemen içine girsinler.
- Ağırlığınız ellerinizdeyken, ellerinizde ve ayak parmaklarınızda ve bir şınav pozisyonunda olacak şekilde ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin.
- Vücudunuzu baştan aşağı düz tutarak bir şınav yapın. Sırtınızın sarkmasına veya poponuzu havaya kaldırmamaya dikkat edin.
- Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri atlayarak bir kurbağa tekmesi yapın.
- Ayakta durun ve başınızın üzerinden kollarınıza ulaşın.
- Hızla havaya atlayın, böylece başladığınız yere geri dönün.
- Dizleriniz bükülmüş olarak yere indiğiniz anda çömelme pozisyonuna geçin ve başka bir tekrar yapın.
Kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştırmak için birkaç tekrarı hızlıca tamamlamaya çalışın.
Nasıl kolaylaştırılır
Standart bir burpee ilk başta çok zorsa, yoğunluğu azaltmak için bazı ayarlamalar yapabilirsiniz. Burpeler konusunda yeniyseniz bu varyasyonları deneyin:
- Şınav ve zıplamayı atla. Çömelme hareketi ile başlayın. Tıpkı bir burpee gibi başlar, ancak şınav çekmek ve sonra zıplamak yerine, basitçe çömelme pozisyonuna başlarsınız, bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek şınav pozisyonuna geçersiniz ve sonra başlangıç duruşunuza geri dönersiniz.
- Atlamayı atla. Şınavdan sonra havaya atlamak yerine çömelme pozisyonuna dönün.
- Şınavı atla. Göğüs kaslarınız veya omuzlarınız şınav çekmeye hazır değilse, şınav yapmak yerine birkaç saniye plank pozisyonunda kalın. Daha fazla güç kazanana kadar kısmi bir itme de yapabilirsiniz.
Nasıl daha zor hale getirilir
Standart bir burpenin zorluğunu arttırmanın birkaç yolu vardır. İşte üç örnek.
1. Burpee kutusu atlama
Bu varyasyon için, kilonuzu destekleyecek bir plyo box veya bir sehpa veya başka bir katı nesneye ihtiyacınız olacak.
- Her zamanki çömelme pozisyonunuzda kutunun önünde durun, ancak bir şınav için yere düşmek yerine, ellerinizi kutuya veya bankın üzerine koyun ve değiştirilmiş bir şınav yapın.
- Ardından, havaya atlamak yerine kutuya atlayın.
- Dizleriniz bükülmüş şekilde yere yavaşça inin ve bir sonraki tekrara geçin.
2. Bosu topuyla Burpee
Bu varyasyonla, düz tarafı yukarı bakacak şekilde bir Bosu topu kullanacaksınız.
- Bosu topunun dış kenarlarını tutarak dizleriniz bükülü bir şekilde çömelme pozisyonunda başlayın.
- Bosu topunu tutarak ellerinizi yere indirin.
- Bosu topunu doğrudan altınıza yerleştirin ve şınav çekerken ellerinizi düz bir yüzeye koyun.
- Ardından, Bosu topunun zıt kenarlarını tutun ve dik dururken başınızın üzerine kaldırın.
- Yere indirin ve tekrarlayın.
3. Dambıl ile Burpee
- Her elinizde 5 kiloluk bir dambıl tutarak çömelme pozisyonunda başlayın.
- Omuzlarınızın altındaki halterlerle kendinizi yere indirin. Şınav çekerken halterlere tutun.
- Zıplamak yerine, her iki halterinizi de başınızın üzerine kaldırın.
- Ağırlıkları kendi tarafınıza indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Daha da büyük bir meydan okuma için, halterleri tutarken zıplayabilirsiniz, ancak yalnızca ağırlıkları kolayca kontrol edebiliyorsanız.
Güvenlik ipuçları
Herhangi bir egzersiz gibi, burpeler de yalnızca onları güvenli bir şekilde yaparsanız ve yaralanmayı önlerseniz etkilidir.
Yavaş yavaş başlayın ve ilk başta birkaç tekrar yapın. Harekete alıştığınızda ve bunu acı çekmeden kolayca yapabildiğinizde, daha fazla tekrar eklemeyi deneyin.
Duraklatmadan önce arka arkaya 8 veya 10 tekrar yapmaya çalışın, ardından başka bir set yapın.
Şınav çekmeniz gerektiğinden, burpeler bileklerinize ve omuzlarınıza ekstra stres uygulayabilir. İnerken bileğinizi bükecek kadar hızlı gitmemeye dikkat edin.
Ağırlıklar veya ekstra şınav veya sıçrama eklemeden önce egzersizin temel bileşenlerini aşağıya indirdiğinizden emin olun.
Alt çizgi
Burpees yorucu olabilir. Onları yorucu ve zorlayıcı kılan şey, aynı zamanda güç, dayanıklılık ve kardiyo zindeliği oluşturmaya yardımcı olabilecek oldukça etkili bir egzersizdir.
Burpenin nasıl yapılacağından emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden size yardım etmesini isteyin. Ayrıca, egzersiz veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman konusunda yeniyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa, burpelerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla görüşün.
