Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı için en yaygın önlenebilir risk faktörüdür.
Dünyada 1 milyardan fazla insanın sistolik kan basıncı (SBP) değerleri (en yüksek sayı) 130 mm Hg, diyastolik kan basıncı (DBP, en alt sayı) 80 mm'den fazla olarak tanımlanan yüksek tansiyona sahiptir. Hg veya her ikisi.
Anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri dahil ilaçlar, kan basıncı seviyelerini düşürmek için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, diyet değişiklikleri de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, kan basıncı seviyelerini optimum aralıklara düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Tansiyon düşürücü ilaçlar da dahil olmak üzere yüksek tansiyonu olan tüm insanlar için besleyici, kalp-sağlıklı bir diyet önerilir.
Kan basıncını düşürmek ve optimal seviyeleri korumak için sağlıklı bir diyet gereklidir ve araştırmalar, diyetinize belirli yiyecekleri, özellikle potasyum ve magnezyum gibi belirli besinleri yüksek olanları dahil etmenin kan basıncı seviyenizi düşürdüğünü göstermiştir.
İşte yüksek tansiyon için en iyi 17 yiyecek.
1. Turunçgiller
Greyfurt, portakal ve limon gibi turunçgillerin kan basıncını düşürücü güçlü etkileri olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.
101 Japon kadını içeren 5 aylık bir çalışma, günlük limon suyu alımının yürüme ile birlikte SBP'deki azalmalarla önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösterdi; bu, araştırmacıların limonların sitrik asit ve flavonoid içeriğine atfettiği bir etki.
Çalışmalar ayrıca portakal ve greyfurt suyu içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yine de, greyfurt ve greyfurt suyu kan basıncını düşüren yaygın ilaçlara müdahale edebilir, bu yüzden bu meyveyi diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
2. Somon ve diğer yağlı balıklar
Yağlı balıklar, kalp sağlığına önemli faydaları olan mükemmel bir omega-3 yağ kaynağıdır. Bu yağlar, iltihabı azaltarak ve oksipinler adı verilen kan damarı daraltan bileşiklerin seviyelerini düşürerek kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, omega-3 bakımından zengin yağlı balıkların daha yüksek alımını daha düşük kan basıncı seviyelerine bağladı.
2.036 sağlıklı insanda yapılan bir araştırma, en yüksek kanda omega-3 yağlarına sahip olanların, bu yağların en düşük kan seviyelerine sahip olanlara göre önemli ölçüde daha düşük SBP ve DBP'ye sahip olduğunu buldu. Daha yüksek omega-3 alımı, daha düşük hipertansiyon riski ile ilişkilendirilmiştir.
3. İsviçre pazı
İsviçre pazı, potasyum ve magnezyum gibi kan basıncını düzenleyen besinlerle dolu yapraklı bir yeşildir. Bir fincan (145 gram) pişmiş pazı, sırasıyla günlük potasyum ve magnezyum ihtiyacınızın% 17 ve% 30'unu sağlar.
Yüksek tansiyonu olan kişilerde, diyet potasyumundaki her 0.6 gramlık artış, SBP'de 1.0 mm Hg azalma ve DBP'de 0.52 mm Hg azalma ile ilişkilidir. Bir fincan (145 gram) İsviçre pazı, bu önemli besleyiciden 792 mg içerir.
Magnezyum ayrıca kan basıncının düzenlenmesi için gereklidir. Kalsiyumun kalbe ve arteriyel hücrelere hareketini engelleyen ve kan damarlarının gevşemesini sağlayan doğal bir kalsiyum kanal bloke edici gibi davranarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
4. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atarlar.
Kan damarlarının gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gerekli olan nitrik oksit üretimi için gerekli bir amino asit olan magnezyum, potasyum ve arginin de dahil olmak üzere kan basıncı kontrolü için önemli olan konsantre bir besin kaynağıdır.
Kabak çekirdeği yağının yüksek tansiyon için güçlü bir doğal çare olduğu da gösterilmiştir. 23 kadında yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca günde 3 gram kabak çekirdeği yağı ile takviye edilmesinin, bir plasebo grubuna kıyasla SBP'de önemli azalmalara yol açtığını buldu.
5. Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek, lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye ve mercimek yemenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
554 kişiyi içeren 8 çalışmanın gözden geçirilmesi, diğer yiyeceklerle değiştirildiğinde, fasulye ve mercimek, hipertansiyonu olan ve olmayan kişilerde SBP'yi ve ortalama kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi.
6. Meyveler
Meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyeli de dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Meyveler, meyvelere canlı renklerini veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini artırdığı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek kan damarı sınırlayıcı moleküllerin üretimini azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu potansiyel mekanizmaları doğrulamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yaban mersini, ahududu, chokeberries, cloudberries ve çilek, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilen meyvelerden sadece birkaçıdır.
7. Amaranth
Amaranth gibi tam tahıllar yemek kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllar açısından zengin diyetlerin yüksek tansiyon riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, tam tahıllarda günde 30 gramlık bir artışın,% 8'lik bir yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Amaranth, magnezyum açısından özellikle yüksek bir tam tahıldır. Bir pişmiş fincan (246 gram) günlük magnezyum ihtiyacınızın% 38'ini karşılar.
8. Antep fıstığı
Antep fıstığı oldukça besleyicidir ve tüketimleri sağlıklı tansiyon seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Potasyum dahil olmak üzere kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan bir dizi besin maddesi bakımından zengindirler.
21 çalışmanın gözden geçirilmesi, incelemeye dahil edilen tüm kuruyemişler arasında, Antep fıstığı alımının hem SBP hem de DBP'yi azaltmada en güçlü etkiye sahip olduğunu buldu.
9. Havuç
Çıtır çıtır, tatlı ve besleyici havuç, birçok insanın diyetinde temel bir sebzedir. Havuç, klorojenik gibi fenolik bileşiklerde yüksektir. pKan damarlarını gevşetmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan, kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek kumarik ve kafeik asitler.
Havuç pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilmesine rağmen, çiğ yemek yüksek tansiyonu düşürmek için daha faydalı olabilir. Yaşları 40-59 arasında olan 2.195 kişiyi içeren bir çalışma, çiğ havuç alımının düşük kan basıncı seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.
17 kişide yapılan bir başka küçük çalışma, 3 ay boyunca günlük 16 ons (473 mL) taze havuç suyu alımının SBP'de azalmaya yol açtığını ancak DBP'de azalmaya yol açmadığını gösterdi.
10. Kereviz
Kereviz, tansiyonu olumlu yönde etkileyebilecek popüler bir sebzedir. Kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek ftalid adı verilen bileşikler içerir.
Azaltılmış tansiyon ile çiğ havuç alımını ilişkilendiren aynı çalışma, yaygın olarak tüketilen pişmiş sebzeler arasında pişmiş kereviz alımının düşük kan basıncıyla önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.
11. Domates ve domates ürünleri
Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengindir.
Likopen, kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilerle önemli ölçüde ilişkilendirilmiştir ve domates ürünleri gibi bu besleyici maddede yüksek yiyecekler yemek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
21 çalışmanın gözden geçirilmesi, domates ve domates ürünleri tüketmenin kan basıncını iyileştirdiği ve kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
12. Brokoli
Brokoli, dolaşım sisteminizin sağlığı da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki birçok yararlı etkisiyle bilinir. Örneğin, bu turpgillerden sebzeyi diyetinize eklemek kan basıncını düşürmenin akıllıca bir yolu olabilir.
Brokoli, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür.
187.453 kişiden alınan verileri içeren bir araştırma, haftada 4 veya daha fazla porsiyon brokoli tüketenlerin, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre daha düşük yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu buldu.
13. Yoğurt
Yunan yoğurdu, potasyum ve kalsiyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu, besleyici yoğun bir süt ürünüdür.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 porsiyon süt tüketmenin% 13 daha düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu ve aynı zamanda günlük 7 ons (200 gram) süt alımındaki artışın bir Hipertansiyon riskinde% 5 azalma.
14. Otlar ve baharatlar
Bazı şifalı bitkiler ve baharatlar, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir.
Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, tatlı fesleğen ve zencefil, hayvan ve insan araştırması .
15. Chia ve keten tohumları
Chia ve keten tohumları, potasyum, magnezyum ve lif dahil olmak üzere sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan besinlerle dolu küçük tohumlardır.
Yüksek tansiyonu olan 26 kişiyi içeren 12 haftalık küçük bir çalışma, günde 35 gram chiaseed un eklenmesinin, plasebo grubuna kıyasla hem ilaçlı hem de ilaçsız kişilerde kan basıncının düşmesine neden olduğunu buldu.
Ek olarak, 11 çalışmanın gözden geçirilmesinden elde edilen sonuçlar, keten tohumu yemenin, özellikle tam tohum formunda 12 hafta veya daha uzun süre tüketildiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
16. Pancar, yeşil pancar ve pancar suyu
Pancar ve pancar yeşillikleri son derece besleyicidir ve bunları yemek, sağlıklı tansiyon seviyelerinin yükselmesine yardımcı olabilir. Kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşürebilen nitrat bakımından zengindirler.
Bazı araştırmalar, diyetinize pancar ve pancar ürünleri eklemenin sağlıklı tansiyon seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, yüksek tansiyonu olan 24 kişide yapılan 2 haftalık bir çalışma, hem 8,4 ons (250 mL) pancar suyu hem de 8,8 ons (250 gram) pişmiş pancar tüketmenin kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldu, ancak pancar suyunun daha etkiliydi.
Diğer çalışmalar pancar ve pancar suyu alımını kan basıncı üzerindeki olumlu etkilere bağlamasına rağmen, tüm çalışmalar olumlu sonuçlar göstermedi.
Bazı çalışmalar, pancarın kan basıncı üzerindeki etkilerinin kısa süreli olduğunu ve uzun vadeli kan basıncı kontrolünde önemli bir fark yaratmayabileceğini ileri sürdü.
Bununla birlikte, pancar, pancar suyu ve pancar yeşillikleri oldukça besleyicidir ve diyetinize eklendiğinde genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
17. Ispanak
Pancar gibi ıspanak da nitrat bakımından yüksektir. Aynı zamanda antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür ve yüksek tansiyonu olan insanlar için mükemmel bir seçimdir.
27 kişiyle yapılan bir çalışmada, 7 gün boyunca günde 16.9 ons (500 mL) yüksek nitratlı ıspanak çorbası tüketenler, düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlere kıyasla hem SBP hem de DBP'de azalma yaşadılar.
Ispanak çorbası ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek arter sertliğini de azalttı.
Alt çizgi
Diğer yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra, sağlıklı bir diyet benimsemek kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmaya göre, öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza yapraklı yeşillikler, meyveler, fasulye, mercimek, tohumlar, yağlı balıklar, turunçgiller ve havuç gibi belirli yiyecekleri eklemek, optimum kan basıncı seviyelerine ulaşmanıza ve bu seviyeyi korumanıza yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyon seviyeniz varsa veya sağlıklı tansiyonu korumak istiyorsanız, bu makalede listelenen gıdalardan birkaçını diyetinize eklemek yardımcı olabilir.
