Herhangi bir günde, muhtemelen bir dizi duygu yaşarsınız - heyecan, huzursuzluk, hayal kırıklığı, neşe, hayal kırıklığı. Bunlar genellikle patronunuzla buluşmak, bir arkadaşınızla güncel olayları konuşmak veya partnerinizi görmek gibi belirli olaylarla ilgilidir.
Bu olaylara vereceğiniz yanıt, zihniyetinize ve durumu çevreleyen koşullara göre değişebilir.
Duygusal tetikleyici, mevcut ruh halinizden bağımsız olarak yoğun bir duygusal tepkiye yol açan anılar, deneyimler veya olaylar dahil her şeydir.
Duygusal tetikleyiciler travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile ilişkilidir.
Duygusal tetikleyicilerinizin ne olduğunu (ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını) bilmek, duygusal sağlığın önemli bir bileşenidir.
Seninki nasıl belirlenir
Hemen hemen herkesin bazı duygusal tetikleyicileri vardır, ancak bunlar kişiden kişiye biraz farklı görünebilir.
İstenmeyen anıların, rahatsız edici konuların, başka bir kişinin sözlerinin veya eylemlerinin, hatta kendi davranışlarınızın hatırlatıcılarını içerebilirler.
Yoğun duyguları tetikleyen yaygın durumlar şunları içerir:
- ret
- ihanet
- haksız muamele
- meydan okunan inançlar
- çaresizlik veya kontrol kaybı
- dışlanmak veya göz ardı edilmek
- onaylamama veya eleştiri
- istenmeyen veya gereksiz hissetmek
- boğulmuş hissetmek veya çok gerekli
- güvensizlik
- bağımsızlık kaybı
Zihninizi ve bedeninizi dinleyin
Tetikleyicilerinizi tanımayı öğrenmenin önemli bir adımı, durumlar güçlü bir duygusal tepki oluşturduğunda dikkat etmeyi içerir.
Şiddetli duyguların ötesinde, aşağıdakiler gibi bazı fiziksel anksiyete belirtileri de yaşayabilirsiniz:
- Atan kalp
- mide bulantısı
- titreme veya baş dönmesi
- terli avuçlar
Geri adım atmak
Bu işaretleri fark ettiğinizde, az önce ne olduğunu ve bunun aktive ettiği yanıtı düşünün.
Öğleden sonrayı dairenizi derinlemesine temizleyerek ve oturma odasını yeniden düzenleyerek geçirdiğinizi varsayalım. Partneriniz işten eve geldiğinde, heyecanla yorum yapmasını bekliyorsunuz.
Bunun yerine, bir şeyler atıştırmak için mutfağa giderler ve sonra tek kelime etmeden kanepeye yerleşirler.
Sıkı çalışmanızın kabul edilmediği için hayal kırıklığına uğrarsınız ve sinirlenmeye ve hayal kırıklığına uğramaya başlarsınız. Kalbinizin çarptığını ve çenenizin kenetlendiğini duyabilirsiniz. "Farklı bir şey fark ettiniz mi?" veya "Bu kadar habersiz olduğuna inanamıyorum!"
Kökleri takip edin
Size şu anda hissettiklerinizi hissettiren diğer durumları düşünerek bu duyguları kökenlerine kadar takip etmeye çalışın.
Belki birdenbire, sık sık seyahat eden kayıtsız bir ebeveynin onayını almak için evin mükemmel görünmesini sağlamaya çalışarak, tekrar gençmişsiniz gibi göründü.
Duygusal tetikleyici (partnerinizin ilgisizliği) ateşlendiğinde, hayatınızda yaptığınız hiçbir şeyin yeterince iyi olmadığını hissettiğiniz o zamana geri dönersiniz.
Merak edin
Bazen bağlantı o kadar net değildir, bu nedenle biraz daha araştırma yapmanız gerekebilir.
Güçlü duygular ortaya çıktığında, onları görmezden gelmeye veya onlara karşı savaşmaya çalışmayın. Bunun yerine, onları neyin tetiklemiş olabileceğine dair daha fazla fikir edinmek için onlara merakla yaklaşın.
Herhangi bir desen göze çarpıyor mu? Örneğin, ilişki tartışmaları, yalnız kalma korkunuzla ilgili kıskançlık ve hayal kırıklığı ortaya çıkarabilir.
Onları anında yönetmek
Duygusal tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, "Bu çok kolay. Tek yapmam gereken bu durumlardan kaçınmak. "
Yine de o kadar basit değil. Hayatın size getirdiği her zor durumdan kaçınamaz veya kaçamazsınız. Ve hoş olmayan duyguların niyet ara sıra ortaya çıkıyor.
Başka bir deyişle, bu kaçış planını bir kenara atmanız ve kendinizi günlük yaşamınızda ortaya çıkabilecek tetikleyicilerle başa çıkmaya hazırlamanız daha iyi olur.
İşte yanıt vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu.
Duygularına sahip çık
Öncelikle, o anda ne hissediyorsan hissetmenin tamamen normal olduğunu kendinize hatırlatın. Üzgün, kızgın, korkmuş, deli - tetikleyiciler pek çok duyguyu uyandırabilir ve bu normaldir.
Ama bu duygular üzerinde çalışmaya başlamadan önce, onları kabul etmelisiniz. Genelde hissettiklerinizi inkar etmek veya görmezden gelmek, sadece zamanla daha da kötüleşir.
Geçmiş ve şimdiki zaman arasındaki farkları kendinize hatırlatmanıza yardımcı olabilir, ancak bunu yargılamak yerine kendinize şefkatle yapın.
Bir iş arkadaşınızın kitabınızı alıp "Ne okuyorsunuz?" Diye sorduğunu varsayalım.
Bu, seni kızdıran ve kitaplarını saklayan sınıf arkadaşlarını hatırlamanı sağlarsa, endişeli ve sinirlenmiş hissedebilir ve kitabı elinden almak isteyebilirsin.
Bunun yerine, geçmişteki koşullar acıya neden olmuş ve sizi bu şekilde hissetmenize yol açmış olsa da, bu koşulların şu anda tekrarlanmadığını kabul edin.
Bu hatırlatıcı, kontrolü geri almanıza ve kitabı kısaca özetlemek veya okudukları hakkında bir soruyu takip etmek gibi aktif olarak başka bir yanıt seçmenize yardımcı olabilir.
Kendinize biraz yer açın
Fiziksel olarak ayrılmak, duygusal bunalımdan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Mümkünse, kısa bir mola vermek için kendinizi mazur görün. Bu, daha sonra pişman olabileceğiniz içgüdüsel bir tepkiden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Bir kez kendi başınıza, sakinleşmek ve kendinizi rahatlatmak için bazı nefes veya topraklama egzersizlerini deneyin.
Buradaki amaç, duygularınızı tetikleyen koşullardan tamamen kaçınmak değildir. Durumu daha verimli bir şekilde idare edebilmek için kendinize sakinleşme şansı veriyorsunuz. Daha rahat hissettiğinizde, daha net bir kafa ile duruma dönebilirsiniz.
Aklını Yeni fikirlere açık tut
Genel olarak konuşursak, hayatınızdaki çoğu insan sizi kasıtlı olarak kötü hissettirmeye çalışmaz. Sizi üzen eylemlerinden veya sözlerinden bazılarının bir yan ürünü bile olabilirsiniz. onların duygusal tetikleyiciler veya farkında olmadığınız diğer faktörler.
İçeri giren ve oturma odasını tamamen değiştirdiğinizi fark etmeyen partneriniz? Belki de kötü haberler almışlardır ya da zor bir gün geçirmişlerdir ve bundan bahsetmeden önce sıkıştırmak için biraz alana ihtiyaçları vardır.
Herkesin herhangi bir zamanda yüzeyin altında köpüren benzersiz duyguları vardır ve onlar size söylemedikçe neler olup bittiğini bilemeyebilirsiniz.
Birini iyi tanımadığınızda davranışı veya niyeti yanlış yorumlamak da daha kolaydır. Bu, onların bakış açısını düşünmeyi daha da önemli hale getirir.
İletişim kurmak
Bir başkasının eylemleri duygularınızı tetiklediğinde, açılmak, gelecekte onunla benzer bir durumdan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Gerekirse sakinleşmek için bir dakikanızı ayırın ve ardından durumu ele almak için I-ifadelerini ve diğer sağlıklı iletişim becerilerini kullanmayı deneyin:
- Masanızın çekmecesini çarpıp bağırmak yerine, "Kasetimi nereye koydunuz?"
- Sakince, "Eşyalarımı sormadan aldığında ve geri vermediğinde hayal kırıklığına uğradım.
Bazı durumlarda, diğer kişiyi daha iyi iletişim kurmaya zorlamak yardımcı olabilir.
Sessiz muamele, pasif agresif davranış veya kaba ya da alaycı sözler sizin için duygusal tetikleyicilerse, kibar bir şekilde deneyin, "Aklınızda ne var?" veya "Üzgünüm, bununla ne demek istediğinden emin değilim."
Uzun süreli şifa
Kısa vadeli başa çıkma stratejileri, ortaya çıktıkça belirli duygusal tetikleyicilerle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir, ancak bu, onlarla yaşamaya alışmanız gerektiği anlamına gelmez.
Duygusal tetikleyicilerinizin temel nedenlerini ele almanın birkaç yolu vardır ve bu onların zaman içinde daha az etkiye sahip olmalarına yardımcı olabilir.
Farkındalık üzerinde çalışın
Farkındalık egzersizleri, şu anda hissettiklerinize ve deneyimlediklerinize daha fazla dikkat etmeyi öğrenmenize yardımcı olur.
Farkındalık becerilerini geliştirmek, gün boyunca ortaya çıkan duyguların daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir. Duygularınızla daha uyumlu olmak, hem onları neyin tetiklediğini anlamanızı hem de başa çıkmanın faydalı yollarını bulmanızı kolaylaştırabilir.
2019 araştırması, farkındalık meditasyonunun duyguları işleme ve düzenleme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Diğer meditasyon türleri de, zor veya istenmeyen duygularla karşılaştığınızda bile farkındalığınıza odaklanmayı ve içsel bir sakinlik bulmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Düzenli bir meditasyon pratiğine nasıl başlayacağınızı öğrenin.
Toksik ilişki modellerini tanımlayın
Duygusal tetikleyicileri yönetmek söz konusu olduğunda, işin çoğu size aittir. Başkaları sizin tepkilerinizin sorumluluğunu üstlenmez. Bununla birlikte, duygularınızı tetikleyebilecek eylemlerinden sorumludurlar.
İşte bir örnek:
Arkadaşlarınızdan biri partnerini aldatıyor. İlk bahsettiklerinde, sadakatsizliğin sizi rahatsız ettiğini söylemiştiniz. Onlardan daha fazla ayrıntı paylaşmamalarını istemenize rağmen, bu sınırı yeniden belirledikten sonra bile bunu gündeme getirmeye devam ediyorlar. Hile yüzünden kızgın, üzgün ve hayal kırıklığına uğramış hissediyorsunuz ve sınırlarınıza saygı duymamaları.
Düğmelerinize kasıtlı olarak basmak isteyen insanlar, kaç kez durmalarını isteseniz de, sık sık bunu yapmaya devam edeceklerdir.
Sağlıklı ilişkiler karşılıklı düşünmeyi ve saygıyı içerir. Alternatif - duygusal ihtiyaçlarınızın düzenli olarak göz ardı edildiği bir ilişki - genellikle size faydasından çok size zarar verir.
Bir ruh hali günlüğü tutun
Duygularınızı düzenli olarak bir günlükte izlemek, duygusal tetikleyiciler ve daha fazla savunmasız zamanlar gibi belirli kalıpları tanımanıza yardımcı olabilir.
Belki patronunuz işinizi eleştirdiğinde soğukkanlılığınızı korumanın oldukça kolay olduğunu fark etmişsinizdir, ancak eşinizin sizinle zaman geçirmek istemediğini hissettiğinizde aynı şey söylenemez.
Bu bilgi olumlu değişime rehberlik edebilir. Kapatılan bu tetikleyiciye verdiğiniz her zamanki yanıt, genellikle yalnızca kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur. Bunun yerine, bir dahaki sefere bu duygular ortaya çıktığında partnerinizle bir konuşma başlatmaya karar verirsiniz.
Bir profesyonelle konuşun
Duygu düzenleme çoğu insan için ustalaşması zor bir beceridir ve tetikleyicileri kendi başınıza belirlemek her zaman kolay değildir.
Bazı tetikleyicilere karşı içgüdüsel tepkileriniz, davranışınıza o kadar derinden yerleşebilir ki, tepkilerinizin nasıl zarara yol açtığını bile fark etmeyebilirsiniz. Tetikleyicilerinize onları tanıyamayacak ve etkileşimleriniz üzerindeki etkilerine değinemeyecek kadar yakınsanız, terapi yardımcı olabilir.
Terapi, tetikleyici durumları belirlemek ve tetikleyicilerinizin ardındaki olası nedenleri keşfetmek için güvenli, yargılayıcı olmayan bir alan sağlar.
Bir terapist ayrıca şunları yapabilir:
- Herhangi bir durumda duyguları ifade etmek için daha üretken iletişim stratejileri kullanmanıza yardımcı olur
- tetikleyicilerinizin kaynağını iyileştirmeye çalışırken rehberlik ve destek sunun
Uygun fiyatlı terapi rehberimiz, başlamanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Duygusal tetikleyicilerinizi tanımayı ve yönetmeyi öğrenmek biraz zaman alabilir, ancak bu çaba, ilişkileriniz ve genel refahınız söz konusu olduğunda bazı önemli şekillerde karşılığını verebilir.
Hoş olmayan olaylar herkeste güçlü tepkilere neden olabilir, ancak tetikleyicileri etkili bir şekilde yönetebildiğinizde, gergin durumlarda gereksiz sıkıntılar yaşamadan ilerlemenin daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
