Profesyonel sprinterlar bazen yaklaşık 10 saniye süren bir yarış için ısınmak için bir saat harcarlar. Aslında, kaslarını sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için birçok sporcunun ısınma sırasında dinamik esneme ve bekleme süresinde statik esneme yapması yaygındır.
Sporcu olmasanız bile, günlük rutininize esnemelerin dahil birçok faydası vardır. Germe sadece yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşa bağlı hareketlilik kaybını yavaşlatmaya ve dolaşımı iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
Tüm vücudu esnetmenin sayısız faydasına ve tüm büyük kas gruplarınızı hedefleyen bir germe rutininin nasıl oluşturulacağına daha yakından bakalım.
Esnetmenin faydaları nelerdir?
Düzenli olarak esnemenin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için faydaları olabilir. Bazı önemli avantajlar şunları içerir:
- Azalan yaralanma riski. Düzenli germe, eklem ve kas yaralanmaları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Geliştirilmiş atletik performans. 2018 bilimsel incelemesine göre, egzersiz yapmadan önce dinamik esnemelere odaklanmak, eklem kısıtlamalarını azaltarak atletik performansınızı artırabilir.
- Geliştirilmiş dolaşım. 2015 yılında 16 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 4 haftalık bir statik germe programının kan damarı fonksiyonlarını iyileştirdiğini buldu.
- Artan hareket aralığı. 24 genç yetişkin üzerinde 2019 yılında yapılan bir araştırma, hem statik hem de dinamik esnemenin hareket açıklığınızı iyileştirebileceğini buldu.
- Daha az acı. 88 üniversite öğrencisi üzerinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, 8 haftalık bir germe ve güçlendirme rutininin, kötü duruştan kaynaklanan ağrıyı önemli ölçüde azaltabildiğini buldu.
- Rahatlama. Pek çok insan derin ve yavaş nefesle esnemenin gevşeme duygularını artırmaya yardımcı olduğunu fark eder.
Ne zaman gerilmeli
Esnetmenin birçok yolu vardır ve bazı esneme türleri belirli zamanlarda daha iyidir. İki yaygın streç türü şunları içerir:
- Dinamik uzantılar. Dinamik germe, bir eklemi veya kası tüm hareket aralığı boyunca aktif olarak hareket ettirmeyi içerir. Bu, kaslarınızın ısınmasına ve egzersize hazır hale gelmesine yardımcı olur. Dinamik esneme örnekleri arasında kol daireleri ve bacak salınımları yer alır.
- Statik uzamalar. Statik germe, hareket etmeden en az 15 saniye veya daha uzun süre yerinde tuttuğunuz esnemeleri içerir. Bu, özellikle egzersizden sonra kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur.
Egzersizden önce
Sıcak kaslar, soğuk kaslardan daha iyi performans gösterir. Kaslarınızı gelecek aktivite için hazırlayabilmeniz için ısınma rutininize esnemeyi dahil etmeniz önemlidir.
Hala bir tartışma konusu olsa da, egzersizden önce statik esnemenin sporcularda güç ve güç çıkışını azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Güç veya hıza dayalı bir spor için antrenman yapıyorsanız, ısınmanızda statik esnemeden kaçınmak ve bunun yerine dinamik esnemeyi tercih etmek isteyebilirsiniz.
Egzersizden sonra
Egzersizinizden sonra statik germe dahil etmek, yorucu egzersizin neden olduğu kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz sırasında kullandığınız kaslara vurgu yaparak vücudunuzun tüm bölümlerini esnetmek iyi bir fikirdir.
Oturduktan sonra ve yatmadan önce
2014 yılında 20 genç yetişkin erkeğin katıldığı bir araştırmaya göre, statik esneme parasempatik sinir sisteminizi harekete geçiriyor.
Parasempatik sinir sisteminiz, vücudunuzun dinlenmesinden ve sindirim işlevlerinden sorumludur. Bu yüzden birçok insan yatmadan önce esnemenin günün sonunda rahatlamalarına ve stres atmalarına yardımcı olduğunu düşünüyor olabilir.
Uzun süreli hareketsizlik döneminden sonra germek, kaslarınıza giden kan akışını artırmaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, uyandıktan sonra veya uzun bir süre oturduktan sonra esnemek iyi hissettirir ve faydalıdır.
Tam vücut germe rutini nasıl yapılır
Tam vücut germe rutini oluştururken, vücudunuzdaki her büyük kas grubu için en az bir germe eklemeyi hedefleyin.
Bazı kasların özellikle sert olduğunu ve daha fazla dikkat gerektirdiğini fark edebilirsiniz. Örneğin, çok oturan kişilerin boyunlarında, kalçalarında, bacaklarında ve sırtlarının üst kısımlarında sık sık kaslar vardır.
Özellikle sert alanları hedeflemek için şunları yapabilirsiniz:
- o kas grubu için birden fazla esneme gerçekleştirin
- gerginliği daha uzun süre tut
- esneme işlemini birden fazla kez gerçekleştirin
Buzağı streç
- Gerilmiş kaslar: baldırlar
- Ne zaman gerçekleştirilmeli: koştuktan sonra veya herhangi bir zamanda sıkı baldırlarınız varsa
- Güvenlik ipucu: Baldırınızın bileğinize bağlandığı Aşil tendonunuzda ağrı hissederseniz derhal durun.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Elleriniz bir sandalyenin arkasına veya duvara yaslanın.
- Ayağınızı biri diğerinin önünde sallayın. Arka bacağınızı düz tutun, ön dizinizi hafifçe bükün ve her iki ayağınızı da düz tutun.
- Arka dizinizi düz tutarak ve ayağınızı yere düz tutarak ön dizinizi sandalyeye veya duvara yaslanacak şekilde bükün. Bunu, arka bacağınızın baldırında hafif bir gerilme hissedene kadar yapın.
- Gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Bacak salıncakları
- Gerilmiş kaslar: kalçalar, uyluk içleri, kalça kasları
- Ne zaman yapılır: antrenmandan önce
- Güvenlik ipucu: Daha küçük salınımlarla başlayın ve kaslarınız gevşerken her bir salınımı daha büyük hale getirin.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Sol bacağınızı dengeleyin, sağ bacağınızı vücudunuzun önünde öne ve arkaya doğru sallayın, sadece rahat ettiğiniz yere kadar gidin.
- 20 tekrar gerçekleştirin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Hamstring streç
- Gerilmiş kaslar: hamstring, alt sırt
- Ne zaman gerçekleştirilmeli: antrenmandan sonra, yatmadan önce veya hamstringleriniz gergin olduğunda
- Güvenlik ipucu: Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, ellerinizi yere veya bacağınıza koymayı deneyin.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Yumuşak bir yüzeye oturun ve tek bacak önünüzde olsun. Karşı ayağınızı düz bacağınızın iç uyluğuna yerleştirin.
- Sırtınızı düz tutarken öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza uzanın.
- Uzattığınız bacağınızın arkasında bir gerginlik hissettiğinizde 30 saniye bekleyin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Ayakta kuadriseps esnemesi
- Gerilmiş kaslar: kuadriseps
- Ne zaman gerçekleştirilmeli: koştuktan sonra veya uyluklarınız her ne zaman gergin olursa
- Güvenlik ipucu: Hafifçe esnemeyi hedefleyin; aşırı gerginlik, kaslarınızın daha sıkı olmasına neden olabilir.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Dik durun ve sağ ayağınızı sağ elinizle orada tutarak poponuza doğru çekin.
- Streç boyunca dizinizi aşağı doğru tutun ve pelvisinizi kalçalarınızın altına sıkıştırın.
- 30 saniye bekleyin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Kalça streç
- Gerilmiş kaslar: kalça kasları, kalçalar
- Ne zaman gerçekleştirilmeli: koştuktan sonra veya yatmadan önce
- Güvenlik ipucu: Dizlerinizde, kalçalarınızda veya başka herhangi bir yerde ağrı hissederseniz durun.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Bacaklarınız yukarıda ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın.
- Sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden çaprazlayın.
- Sağ bacağınızı (dizinizin üzerinden veya arkasından) tutun ve karşı kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar yüzünüze doğru çekin.
- 30 saniye bekleyin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Üst sırt esnemesi
- Gerilmiş kaslar: sırt, omuzlar, boyun
- Ne zaman gerçekleştirilmeli: Uzun süre oturduktan sonra veya sırtınız sertleştiğinde
- Güvenlik ipucu: Her iki tarafı da eşit şekilde uzatmaya çalışın. Rahatın ötesine geçmeye zorlamayın.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Sırtınız düz, göbeğiniz takılı ve ayak bilekleri dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Sol elinizle sandalyenin sağ tarafına doğru iterek vücudunuzu sağa çevirin.
- 30 saniye bekleyin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Göğüs germe
- Gerilmiş kaslar: göğüs, pazı, omuzlar
- Ne zaman uygulanmalı: uzun süre oturduktan sonra
- Güvenlik ipucu: Omzunuzda rahatsızlık hissederseniz hemen durun.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Açık bir kapı aralığında durun ve ön kollarınızı kapı çerçevesine dikey olarak yerleştirin.
- Göğsünüzde gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin.
- Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Boyun halkaları
- Gerilmiş kaslar: boyun
- Ne zaman gerçekleştirilmeli: oturduktan sonra veya boynunuz ne zaman sıkılsa
- Güvenlik ipucu: Bir tarafın diğerinden daha sıkı olması normaldir. Daha sıkı hissettiren tarafta gerginliği daha uzun tutmayı deneyin.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Çenenizi göğsünüze doğru indirin.
- Boynunuzun sağ tarafında gerginlik hissedene kadar başınızı sola doğru eğin.
- 30 ila 60 saniye bekleyin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Alt çizgi
Düzenli olarak esnemek şunları yapabilir:
- hareket açıklığınızı iyileştirin
- yaralanma riskinizi azaltın
- dolaşımı iyileştirmek
- atletik performansı artırmak
Tam vücut germe rutini oluşturmak istiyorsanız, her bir ana kas grubunu hedefleyen en az bir gerginlik seçmeye çalışın.
Bu makalede anlatılan bölümler iyi bir başlangıçtır, ancak rutininize ekleyebileceğiniz başka pek çok bölüm vardır.
Bir sakatlığınız varsa veya hangi tür esnemelerin sizin için en uygun olduğunu bilmek istiyorsanız, sertifikalı bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle konuştuğunuzdan emin olun.
.jpg)
