Gluteus medius, kolayca gözden kaçan bir kastır. Daha büyük gluteus maximus kası ile örtüşen medius, poponuzun üst ve yan kısmını oluşturur.
Gluteus medius, bacağını vücudunuzdan kaçırmaktan (uzaklaştırmaktan) sorumlu kastır.
Bu kası germek için zaman ayırmanın, sıkı kalçaları gevşetmek de dahil olmak üzere birçok faydası vardır.
Sıkı kalçalar hareket açıklığınızı sınırlayabilir ve hatta kronik sırt ağrısına neden olabilir.
Kalça açıcı olarak ikiye katlanan bu gluteus medius gerginliklerini kullanarak, kalçalarınıza (ve kalçalarınıza!) Biraz sevgi göstereceksiniz.
Isınmak
Özellikle gerginlerse, kaslarınızı germeden önce ısıtmanız önemlidir. Bir germe seansı, herhangi bir dinamik egzersiz gibi kaslarınızın çoğunu isteyebilir.
Bazı bölümlerde daha derine inmeyi de daha kolay bulabilirsiniz.
Isınma fikirleri
Tekrarlayan hareketlerle biraz hafif kardiyo yapabilirsiniz:
- koşu yapmak
- yürüme
- atlama krikoları
Başka bir fikir, sıcak bir duş veya banyodan hemen sonra esnemektir.
Kaslarınız "soğuk" iken germek asla iyi bir fikir değildir. Önce ısınarak yaralanma veya zorlanmanın önlenmesine yardımcı olur.
1. Bacak bacak üstüne atılan kalça gerginliği
İşleri ilerletmek için bu basit esneme ile başlayın. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sol ayağınızı sağ uyluğunuza sıkıştırarak yere bağdaş kurarak oturun. Sağ bacağınız sol bacağınızın önünde olacaktır.
- Kollarınızı uzatarak, gövdenizi çapraz bacaklarınızın üzerinden nazikçe öne doğru eğin.
- Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
- Germe işlemini sağ ayağınızı sol uyluğunuza sıkıştırarak tekrarlayın.
İpuçları
Gerginliği derinleştirmek istiyorsanız, vücudunuzu bacaklarınıza doğru daha da aşağı indirin. Kollarınızı daha da uzatabilirsiniz.
Bunu biraz daha kolay hale getirmek için, çok aşağı indirmeyin. Veya ellerinizi rahatça tutmak için bir blok kullanın.
Varyasyonlar
Kasıkta daha derin bir gerginlik için bacaklarınızı kelebek pozisyonunda oturtun.
Bu, ayak tabanlarınız birbirine bastırılırken ve dizleriniz her iki tarafta açıkken, dış uyluklarınız yere doğru uzanarak oturmayı içerir.
2. Z-sit
Sıklıkla gluteus medius'u gerdirmek için tavsiye edilen Pigeon Pose'a benzer şekilde, bir Z-sit, Pigeon Pose'da insanların yaşayabileceği rahatsızlığı giderir, ancak yine de harika bir kalça açıcıdır.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Yerde rahatça oturarak başlayın.
- Sol dizinizi vücudunuzun önünde 90 derecelik bir pozisyona getirin (vücudunuzun izin verdiği ölçüde).
- Aynısını sağ bacağınızla vücudunuzun arkasına doğru yapın.
- Bu pozda dik oturabilir veya gövdenizi ön bacağınıza doğru eğebilirsiniz.
- Pozu 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu
Bu poz için nefesinizden yararlanın ve gerginlikte daha derine inin.
Varyasyonlar
Daha gelişmiş bir seçenekle kendinizi rahat hissediyorsanız, her zaman Güvercin Duruşu'na geçebilirsiniz.
3. Şekil 4 esneme
Bu gerginliğin pek çok varyasyonu var, bu da onu bu kas için mükemmel bir yol haline getiriyor. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Omurganız nötr olacak şekilde dik pozisyonda oturmaya başlayın.
- Sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin. Bir elinizi dizinize, diğer elinizi bileğinize koyun.
- Vücudunuzu rahat bir pozisyona doğru öne doğru eğin.
- Bu pozisyonu 5 nefes boyunca tutun.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu
Gerilirken kaslarınızı gevşetmeyi unutmayın. Onları gerdiğinin farkında olmayabilirsin.
Varyasyonlar
Bu egzersizi sırtüstü pozisyonda (yatarak) yapabilirsiniz. Bu, esnemede size yardımcı olması için bükülmüş veya yükseltilmiş bacağınızın etrafında bir kayış kullanmak için harika bir zaman olurdu.
Ayağınızı duvara koyarak da pozu kolaylaştırabilirsiniz. Bunu yaparken, kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerine gelene kadar, olabildiğince rahat bir şekilde duvara doğru kıvırın.
Dengenize meydan okumak istiyorsanız, ayakta durmayı deneyin. Bacaklarınızı 4. figür pozisyonuna getirin ve ardından görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi aşağı doğru eğin.
4. Ayakta yan viraj
Bu hareket aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını da uzatacaktır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Denge için bir duvar kullanarak, vücudunuzun bir tarafını duvara dayayın.
- Bacağınızı diğerinin önünde duvardan en uzağa çaprazlayın.
- Bir elinizi duvara, diğerini kalçanıza koyun. Sonra üst bedeninizi duvardan uzağa doğru eğin ve kalçanızı duvara doğru itin.
- 20 ila 30 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
5. Kalça kaslarınıza masaj yapın
Bu bölgedeki kaslara masaj yaparak veya köpük rulo kullanarak kalça kaslarınıza bakım yapın.
Gluteus mediusunuzu bir köpük rulo ile hedeflemek için, köpük rulo üzerinde otururken alt vücudunuzu hafifçe yan tarafa ve kalçanızın üst kısmına doğru döndürün.
Köpük rulonuz yoksa tenis veya lakros topu kullanabilirsiniz.
Kalçalar için faydaları
Gluteus mediusu germek için zaman ayırmak, aşağıdaki ağrılarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir:
- sırt üstü
- kalçalar
- dizler
Uzun süre hareketsizlik veya aşırı çalışma nedeniyle kalça kasları aktive edilmediğinde, diğer alanlar kalçaların kalçaları stabilize etme görevini üstlenebilir.
Sıkı kalçalar belirli yoga pozlarını zorlaştırabileceğinden, bu da yoga pratiğinizde size yardımcı olacaktır.
Götürmek
Kalça kaslarınızı hemen hemen her şey için kullanırsınız: yürümek, koşmak ve daha fazlası. Bu kolayca kalça gerginliğine yol açabilir.
Bu uzamalar, herhangi bir bekleme süresine harika bir katkı sağlar. Gluteus mediusu germenin yanı sıra sıkı kalçaların gevşemesine de yardımcı olurlar. Bu, daha iyi hareket aralığı sağlar ve kronik sırt ağrısını azaltabilir.
Ayrıca bazı yoga pozlarını kolaylaştırmaya da yardımcı olabilir.
Unutmayın, vücudunuzu çok hızlı esnetmeyin. Bunu yapmak yaralanmaya neden olabilir.
