Topraklama, geri dönüşlerden, istenmeyen anılardan ve olumsuz ya da zorlayıcı duygulardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır.
Bu teknikler, yaşadığınız şeyden uzaklaşmanıza ve şu anda olanlara yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Neredeyse her durumda üzücü duygulardan alan yaratmaya yardımcı olması için topraklama tekniklerini kullanabilirsiniz, ancak bunlar özellikle aşağıdakilerle uğraşıyorsanız faydalıdır:
- kaygı
- travmatik stres bozukluğu sonrası
- ayrışma
- kendine zarar verme dürtüsü
- travmatik anılar
- madde kullanım bozukluğu
Fiziksel teknikler
Bu teknikler, sıkıntıdan geçmenize yardımcı olmak için beş duyunuzu veya elle tutulur nesneleri (dokunabileceğiniz şeyler) kullanır.
1. Ellerinizi suya koyun
Suyun sıcaklığına ve bunun parmak uçlarınızda, avuç içleriniz ve ellerinizin arkasında nasıl hissettiğine odaklanın. Elinizin her yerinde aynı mı hissediyor?
Önce ılık, sonra soğuk su kullanın. Sonra, önce soğuk su, sonra ılık su deneyin. Soğuktan ılık suya, ılıktan soğuğa geçmek farklı mı?
2. Yakınınızdaki eşyaları alın veya dokunun
Dokunduğunuz şeyler yumuşak mı sert mi? Ağır mı hafif mi? Sıcak mı soğuk mu? Her bir öğenin dokusuna ve rengine odaklanın. Yalnızca kırmızı veya mavi yerine kızıl, bordo, çivit mavisi veya turkuaz gibi belirli renkleri düşünmeye çalışın.
3. Derin nefes alın
Yavaşça nefes alın, sonra nefes verin. Yardımı dokunursa, her nefeste "içeri" ve "dışarı" diyebilir veya düşünebilirsiniz. Her nefesimin ciğerlerinizi doldurduğunu hissedin ve onu geri itmenin nasıl bir his olduğunu not edin.
4. Bir yiyecek veya içeceğin tadını çıkarın
Sevdiğiniz yiyecek veya içecekten küçük ısırıklar veya yudumlar alın ve her bir ısırığı tamamen tatmaya bırakın. Nasıl tadı ve koktuğunu ve dilinizde kalan tatları düşünün.
5. Kısa bir yürüyüşe çıkın
Adımlarınıza konsantre olun - hatta onları sayabilirsiniz. Ayak seslerinizin ritmine ve ayağınızı yere koyup sonra tekrar kaldırmanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
6. Bir parça buz tutun
İlk başta nasıl hissettiriyor? Erimeye başlamak ne kadar sürer? Buz erimeye başladığında his nasıl değişir?
7. Bir kokunun tadını çıkarın
Size hitap eden bir koku var mı? Bu bir fincan çay, bir bitki veya baharat, favori bir sabun veya kokulu bir mum olabilir. Kokuyu yavaşça ve derinlemesine soluyun ve özelliklerini (tatlı, baharatlı, keskin, narenciye vb.) Not etmeye çalışın.
8. Vücudunuzu hareket ettirin
Birkaç egzersiz veya uzatma yapın. Krikoları zıplamayı, yukarı aşağı zıplamayı, ip atlamayı, yerinde koşmayı veya farklı kas gruplarını tek tek germeyi deneyebilirsiniz.
Her hareketinizde ve elleriniz veya ayaklarınız yere değdiğinde veya havada hareket ettiğinde vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Zemin ayaklarınıza ve ellerinize karşı nasıl hissediyor? İp atlarsanız ipin havadaki sesini ve yere çarptığında dinleyin.
9. Çevrenizi dinleyin
Etrafınızdaki sesleri dinlemek için birkaç dakikanızı ayırın. Kuşları duyuyor musun? Köpekler havlıyor mu? Makine mi, trafik mi? İnsanların konuştuğunu duyuyorsanız, ne diyorlar? Dili tanıyor musun? Bırakın sesler sizi yıkasın ve nerede olduğunuzu hatırlatsın.
10. Vücudunuzu hissedin
Bunu oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Her parçayı fark ederek vücudunuzun tepeden tırnağa nasıl hissettiğine odaklanın.
Saçınızı omuzlarınızda veya alnınızda hissedebiliyor musunuz? Kulaklarınızda veya burnunuzda gözlük mü? Gömleğinizin omuzlarınızdaki ağırlığı? Kollarınız yanlarınızda gevşek veya sert mi hissediyor? Kalp atışını hissedebiliyor musun? Hızlı mı yoksa sabit mi? Mideniz dolu mu yoksa aç mısınız? Bacaklarınız çapraz mı yoksa ayaklarınız yerde mi duruyor? Sırtın düz mü?
Parmaklarınızı kıvırın ve ayak parmaklarınızı oynatın. Çıplak ayaklı mısın yoksa ayakkabıların içinde mi? Zemin ayaklarınıza karşı nasıl hissediyor?
11. 5-4-3-2-1 yöntemini deneyin
5'ten geriye doğru çalışarak, çevrenizde fark ettiğiniz şeyleri listelemek için duyularınızı kullanın. Örneğin, duyduğunuz beş şeyi, sonra gördüğünüz dört şeyi, sonra oturduğunuz yerden dokunabileceğiniz üç şeyi, koklayabileceğiniz iki şeyi ve tadabileceğiniz bir şeyi listeleyerek başlayabilirsiniz.
Halıdaki beneklerin rengi veya bilgisayarınızın uğultusu gibi her zaman dikkat etmeyebileceğiniz küçük şeyleri fark etmeye çalışın.
Zihinsel teknikler
Bu topraklama egzersizleri, düşüncelerinizi üzücü duygulardan uzaklaştırıp şimdiki zamana yönlendirmeye yardımcı olmak için zihinsel dikkat dağıtıcı unsurları kullanır.
12. Bir hafıza oyunu oynayın
Ayrıntılı bir fotoğrafa veya resme (bir şehir manzarası veya başka bir "yoğun" sahne gibi) 5 ila 10 saniye boyunca bakın. Ardından, fotoğrafı ters çevirin ve fotoğrafı olabildiğince ayrıntılı olarak zihninizde yeniden yaratın. Veya resimden hatırladığınız her şeyi zihinsel olarak listeleyebilirsiniz.
13. Kategoriler halinde düşünün
"Müzik aletleri", "dondurma çeşitleri", "memeliler" veya "beyzbol takımları" gibi bir veya iki geniş kategori seçin. Her kategoriden olabildiğince çok şeyi zihinsel olarak listelemek için bir veya iki dakika ayırın.
14. Matematik ve sayı kullanın
Matematikçi olmasanız bile sayılar sizi merkeze almanıza yardımcı olabilir.
Deneyin:
- Kafanda bir çarpım tablosundan geçiyor.
- 100'den geriye doğru saymak
- bir sayı seçmek ve sayıyı yapabileceğiniz beş yol düşünün (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, vb.)
15. bir şeyler oku
Ezbere bildiğiniz bir şiir, şarkı veya kitap pasajı düşünün. Sessizce kendinize veya kafanızın içinde okuyun. Kelimeleri yüksek sesle söylerseniz, dudaklarınızdaki ve ağzınızdaki her kelimenin şekline odaklanın. Kelimeleri kafanızda söylerseniz, her kelimeyi bir sayfada gördüğünüz gibi görselleştirin.
16. kendinizi güldürün
Aptalca bir şaka uydur - şeker ambalajında veya buzlu şeker çubuğunda bulacağınız türden.
En sevdiğiniz komik hayvan videosunu, sevdiğiniz bir komedyenden veya TV şovundan bir klip izleyerek kendinizi güldürebilirsiniz ya da bildiğiniz başka herhangi bir şey sizi güldürür.
17. Bir bağlantı cümlesi kullanın
Bu, "Ben Tam İsim'im" gibi bir şey olabilir. Ben X yaşındayım. City, State'de yaşıyorum. Bugün 3 Haziran Cuma sabah 10:04. İşyerinde masamda oturuyorum. Odada başka kimse yok. "
"Hafif yağmur yağıyor ama yine de güneşi görebiliyorum." Gibi sakinleşene kadar ayrıntılar ekleyerek ifadeyi genişletebilirsiniz. Mola zamanım. Susadım, o yüzden bir fincan çay yapacağım. "
18. Sevdiğiniz veya yapmaktan çekinmediğiniz günlük bir görevi görselleştirin
Örneğin çamaşır yıkamayı seviyorsanız, bitmiş bir yükü nasıl kaldıracağınızı düşünün.
“Kurutucudan çıkan giysiler sıcak geliyor. Aynı zamanda yumuşak ve biraz sertler. Tepesine dökülseler bile sepetin içinde hafif hissederler. Kırışmasınlar diye onları yatağın üzerine yayıyorum. Önce havluları katlıyorum, onları yarıya, sonra üçte birine katlamadan önce çalkalıyorum ”vb.
19. Ortak bir görevi açıklayın
Kahve yapmak, ofisinizi kilitlemek veya bir gitar akort etmek gibi sık yaptığınız veya çok iyi yapabileceğiniz bir aktivite düşünün. İşlemi, nasıl yapılacağına dair başka birine talimat veriyormuşsunuz gibi adım adım ilerleyin.
20. Acı veren duyguları geride bıraktığınızı hayal edin
Kendini resmet:
- duyguları toplamak, onları toparlamak ve bir kutuya koymak
- acı verici duygulardan uzaklaşmak, yüzmek, bisiklete binmek veya koşmak
- düşüncelerinizi sevmediğiniz bir şarkı veya TV şovu olarak hayal etmek, kanalı değiştirmek veya sesi kısmak - onlar hâlâ oradalar, ancak onları dinlemek zorunda değilsiniz.
21. Çevrenizdekileri açıklayın
Çevrenize bakarak ve gördüklerinizi not ederek birkaç dakikanızı ayırın. Mümkün olduğunca fazla ayrıntı sağlamak için beş duyuyu da kullanın. "Bu bank kırmızı, ama şuradaki bank yeşil. Güneşte oturduğumdan beri kot pantolonumun altı ılık. Zor geliyor ama kıymık yok. Çim sarı ve kurudur. Hava duman gibi kokuyor. Çocukların eğlendiğini ve iki köpeğin havladığını duyuyorum. "
Yatıştırıcı teknikler
Duygusal sıkıntı zamanlarında kendinizi rahatlatmak için bu teknikleri kullanabilirsiniz. Bu egzersizler, olumsuz duyguların azalmasına veya daha az ezici görünmesine yardımcı olabilecek iyi duyguları teşvik etmeye yardımcı olabilir.
22. Sevdiğiniz birinin sesini veya yüzünü hayal edin
Üzgün veya sıkıntılı hissediyorsanız, hayatınızda pozitif birini hayal edin. Yüzlerini hayal edin veya seslerinin neye benzediğini düşünün. Size anın zor olduğunu, ancak bunun üstesinden geleceğinizi söylediklerini hayal edin.
23. Kendinize iyilik yapın
Nazik, şefkatli cümleleri kendinize tekrarlayın:
- "Zor zamanlar geçiriyorsun ama başaracaksın."
- Güçlüsün ve bu acının üstesinden gelebilirsin.
- "Çok çabalıyorsun ve elinden gelenin en iyisini yapıyorsun."
İhtiyaç duyduğunuz kadar yüksek sesle veya kafanızın içinde söyleyin.
24. Evcil hayvanınızın yanına oturun
Evdeyseniz ve evcil hayvanınız varsa, onlarla oturarak birkaç dakika geçirin. Tüylü türdeyse, tüylerinin nasıl hissettirdiğine odaklanarak onları okşayın. İşaretlerine veya benzersiz özelliklerine odaklanın. Daha küçük bir evcil hayvanınız varsa, elinizde nasıl hissettiklerine odaklanın.
Evde değil? Evcil hayvanınızla ilgili en sevdiğiniz şeyleri veya orada olsaydı sizi nasıl rahatlatacaklarını düşünün.
25. Favorileri listeleyin
En sevdiğiniz üç şeyi yiyecekler, ağaçlar, şarkılar, filmler, kitaplar, yerler vb. Gibi birkaç farklı kategoride listeleyin.
26. En sevdiğiniz yeri görselleştirin
İster sevdiğiniz birinin evi ister yabancı bir ülke olsun, en sevdiğiniz yeri düşünün. Zihinsel bir imaj yaratmak için tüm duyularınızı kullanın. Gördüğünüz renkleri, duyduğunuz sesleri ve cildinizde hissettiğiniz hisleri düşünün.
Oraya en son gittiğin zamanı hatırla. Kiminle birlikteydin? Orada ne yaptın? Nasıl hissettin?
27. Bir etkinlik planlayın
Bu, tek başına ya da bir arkadaşınla ya da sevdiğin bir şey olabilir. Ne yapacağınızı ve ne zaman yapacağınızı düşünün. Belki akşam yemeğine gider, sahilde yürüyüşe çıkar, dört gözle beklediğiniz bir filmi izler veya bir müzeyi ziyaret edersiniz.
Ne giyeceğiniz, ne zaman gideceğiniz ve oraya nasıl gideceğiniz gibi ayrıntılara odaklanın.
28. Rahatlatıcı bir şeye dokunun
Bu, en sevdiğiniz battaniye, çok sevilen bir tişört, pürüzsüz bir taş, yumuşak bir halı veya dokunmak için iyi hissettiren herhangi bir şey olabilir. Parmaklarınızın altında veya elinizde nasıl hissettirdiğini düşünün.
En sevdiğiniz bir süveter, atkı veya bir çift çorabınız varsa, onları giyin ve cildinizdeki kumaşın hissini düşünmek için biraz zaman ayırın.
29. Olumlu şeyleri listeleyin
Hayatınızda size neşe getiren dört veya beş şeyi yazın veya zihinsel olarak listeleyin, her birini kısaca görselleştirin.
30. Müzik dinleyin
En sevdiğiniz şarkıyı koyun ama onu ilk kez dinliyormuş gibi yapın. Melodiye ve şarkı sözlerine odaklanın (varsa). Şarkı sizi ürpertiyor mu veya başka fiziksel hisler mi yaratıyor? Sizin için en çok öne çıkan parçalara dikkat edin.
Ek ipuçları
Kendinizi topraklamak her zaman kolay değildir. Tekniklerin sizin için iyi işlemesi biraz zaman alabilir, ancak onlardan vazgeçmeyin.
İşte bu tekniklerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı ek ipuçları:
- Uygulama. Ayrışmadığınız veya sıkıntı yaşamadığınız zamanlarda bile topraklama pratiği yapmanıza yardımcı olabilir. Bir egzersize, kullanmadan önce alışırsanız, o anla başa çıkmak için onu kullanmak istediğinizde daha az çaba harcayabilirsiniz.
- Erken başla. Kendinizi ilk kötü hissetmeye başladığınızda bir topraklama egzersizi yapmayı deneyin. Başa çıkması daha zor bir seviyeye ulaşmak için sıkıntı beklemeyin. Teknik ilk başta işe yaramazsa, bir başkasına geçmeden önce ona biraz bağlı kalmaya çalışın.
- Değer atamaktan kaçının. Örneğin, çevrenizi tanımlayarak kendinizi topraklıyorsanız, onlar hakkında nasıl hissettiğinizden ziyade çevrenizin temellerine odaklanın.
- Kendiniz kontrol edin. Bir topraklama egzersizinden önce ve sonra, sıkıntınızı 1 ile 10 arasında bir sayı olarak değerlendirin. Başladığınızda sıkıntınız ne düzeydedir? Egzersizden sonra ne kadar azaldı? Bu, belirli bir tekniğin sizin için işe yarayıp yaramadığına dair daha iyi bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.
- Gözlerini açık tut. Mevcut ortamınıza bakıyorsanız, şimdiki zamana bağlı kalmak genellikle daha kolay olduğundan, gözlerinizi kapatmaktan kaçının.
Topraklama teknikleri, o anda üzücü düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olacak güçlü araçlar olabilir. Ancak sağladıkları rahatlama genellikle geçicidir.
Bir terapistten yardım almanız önemlidir, böylece rahatsızlığınıza neyin sebep olduğunu çözebilirsiniz. Henüz sahip değilseniz, uygun fiyatlı terapi kılavuzumuza göz atın.
-monday-blues.jpg)
