Hamstring Kramplarına Ne Sebep Olur ve Nasıl Tedavi Edilir ve Önlenir?

Hamstring krampları çok yaygındır. Aniden ortaya çıkarak uyluğun arkasında lokalize gerginlik ve ağrıya neden olabilirler.

Ne oluyor? Hamstring kası istemsiz olarak kasılır. Derinin altında sert bir yumru bile görebilirsiniz. Bu kasılmış kas.

Hamstring kramplarının nedeni her zaman bilinmemekle birlikte, bunlara katkıda bulunabilecek dehidrasyon ve kas gerginliği gibi birkaç şey vardır.

İşte neden hamstring krampları yaşayabileceğinizin yanı sıra ağrıyı nasıl giderebileceğiniz ve geri gelmesini nasıl önleyebileceğiniz hakkında bilmeniz gerekenler.

Hamstring kramplarına ne sebep olur?

4 kas krampı vakasından yaklaşık 3'ü gece uyku sırasında ortaya çıkar. İlginç bir şekilde, birçok hamstring krampı vakası idiyopatik olarak kabul edilir. Bu, doktorların her zaman belirli bir nedeni gösteremeyeceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, kas kramplarına yol açabilecek birkaç durum vardır. Bunların ne olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Kas gerginliği

Hamstring krampları, bir aktivite için uygunsuz şekilde ısınmaktan veya çok fazla aktivite yapmaktan kaynaklanabilir. Kas gerginliği, krampların en yaygın nedenidir.

Egzersizden önce ısınmadığınızda veya gerilmediğinizde, kaslar gergin hissedebilir ve bu da onları kramplara ve diğer yaralanmalara karşı savunmasız hale getirebilir. İnsanlar kaslarını aşırı kullandıklarında, laktik asit birikebilir ve sıkı kramplara neden olabilir.

Dehidrasyon

Egzersiz yapmak ve yeterince su içmemek de hamstring kramplarına neden olabilir. Buradaki fikir, su ve elektrolitler terle kaybedildiğinde ve yerine konulmadığında, sinirlerin hassaslaşması ve kasların kasılmasını sağlamasıdır.

Özellikle sıcak veya nemli havada egzersiz yapmak dehidrasyon ve kas krampları sürecini hızlandırabilir.

Mineral eksikliği

Vücuttaki çok az magnezyum, potasyum ve kalsiyum, hamstring kramplarına neden olabilir. Bu minerallere elektrolitler de denir.

Bol su içmek egzersiz ve günlük aktivite sırasında çok önemlidir, ancak bu elektrolitler dahil olmak üzere mineral depolarını yenilemek de aynı derecede önemlidir.

Diğer risk faktörleri

Bir kişinin hamstring krampları yaşama olasılığını artırabilecek bazı risk faktörleri de vardır:

• Yaşlı insanlar genellikle o kadar fazla kas kütlesine sahip değildir ve kasları daha kolay strese sokarak kramplara yol açabilir.
• Sık sık sıcak havalarda egzersiz yapan veya başka türlü dehidrasyonla uğraşan sporcularda daha fazla kramp olabilir.
• Diyabet, karaciğer bozuklukları, sinir sıkışması ve tiroid bozuklukları ile yaşayan kişiler kas krampları yaşayabilir.
• Hamile olan kadınlar hamstring ve diğer kas krampları yaşama eğilimindedir. Bu kramplar yeniyse bebeğin doğumundan sonra kaybolabilir.

Semptomlar neler?

Hamstring krampları ve diğer kas krampları herhangi bir uyarı olmadan ortaya çıkabilir. İlk başta hafif bir gerginlik, ardından keskin bir ağrı ve artan gerginlik hissedebilirsiniz.

Kasınıza bakarsanız, cildinizin altında bir doku parçası bile görebilirsiniz. Bu senin kasılmış kasın. Kramp birkaç saniyeden 10 dakikaya kadar sürebilir.

İlk kramplar geçtikten sonra, birkaç saat gerginlik veya hassasiyet hissedebilirsiniz.

Hamstring krampları nasıl giderilir

Bir hamstring krampının geldiğini hissettiğinizde hızlı davranın. Tamamen durduramasanız da, ciddiyetini azaltabilirsiniz.

Zemin streç

Kramp gerginleştikçe, kası kasılmanın tersi yönde nazikçe germeyi deneyin. Etkilenen bacak önünüzde uzatılmış ve ayağınız bükülmüş şekilde yere oturun. Diz kirişinde gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin.

Hamstringi ayakta durma pozisyonundan da uzatabilirsiniz. Ayağın topuğunu etkilenen bacağın üzerine kaldırıma veya başka bir hafif yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Bir ağaca veya duvar gibi başka bir sabit yüzeye tutunarak kendinizi sabit tutmanıza yardımcı olur. Hamstring'de hafif bir gerilme hissedene kadar ayakta duran bacağınızın dizini yavaşça bükün.

Masaj

Gerilirken, krampın gevşemesine yardımcı olması için sıkı bir baskı uygulayıp kası ovmayı da düşünebilirsiniz.

Köpük rulonuz varsa, rulo etkilenen uyluğun altında olacak şekilde yerde oturmayı deneyebilirsiniz. Kalçanızı yerden kaldırmak için kollarınızı yavaşça kullanın ve karşı bacağınızı hafifçe bükün. Sonra yavaşça diziniz ve kalçanız arasında yuvarlayın.

Sıcak ve soğuk terapi

Genel kural, gergin olduklarında kaslara ısı uygulamaktır. Bu nedenle, krampın en akut döneminde ısı yardımcı olabilir.

Sıcak (haşlamayan) su dolu bir kaseye havlu koyarak evde sıcak bir kompres yapabilirsiniz. Havluyu sıkın, ardından bölgeye 20 dakika uygulamadan önce kare şeklinde katlayın.

Alternatif olarak, çorabı pirinçle doldurabilir, bağlayabilir ve ısınana kadar 15 saniyelik artışlarla mikrodalgada tutabilirsiniz. 20 dakika boyunca kramp üzerine uygulayın.

Kasılma geçtikten sonra, ağrıyan kasları rahatlatmak için buz paketleri uygulamayı deneyin.

Hamstring krampları nasıl önlenir

Günlük rutininizde bazı şeyleri değiştirebilir ve bu hamstring kramplarını kaldırıma atabilirsiniz.

Hidrat

Uzmanlar, erkeklerin günde 15,5 bardak, kadınların ise 11,5 bardak sıvı içmesi gerektiğini söylüyor.

Bunlar genel yönergelerdir. Aktivite seviyenize, yaşınıza, hava durumuna veya aldığınız farklı ilaçlara bağlı olarak daha fazla sıvı tüketmeniz gerekebilir.

Hamile veya emziren kadınların susuz kalmamak için 13 bardak sıvı içmeleri gerekebilir.

İyi sıvı seçenekleri arasında sade su, süt, meyve suları ve bitki çayları bulunur. Spor içecekleri, mineralleri ve şekerleri yeniledikleri için bir saatten uzun süredir egzersiz yapıyorsanız yardımcı olabilir.

Eksiklikleri gidermek

Magnezyum depolarınızı güçlendirmek için daha fazla fasulye, kuru meyve, kuruyemiş ve tohum yemeyi deneyin. Potasyum muz, kuru erik, havuç ve patateste bulunur.

Hala bu temel minerallerden yoksun olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzdan takviyeleri almayı düşünebilirsiniz. Örneğin hamile kadınlar, kas kramplarını gidermek için genellikle magnezyum takviyeleri alırlar.

Isınmak

Kaslarınızı harekete geçirmek ve aktiviteye hazırlamak, kramplara neden olan gerginliği önlemeye yardımcı olabilir. Hamstringlerinizi egzersizden önce gergin olduklarını fark ederseniz ısıtmanız özellikle önemlidir.

Tam bir koşu ile başlamak yerine, birkaç dakika yürümeyi deneyin, ardından:

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun. Topuk yere değecek şekilde bir ayağınızı diğerinin birkaç inç önüne getirin.
2. Ayakta duran bacağınızı bükerek ve kalçalarınızı geri getirerek vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Bu sallanma hareketini her iki bacak için birkaç kez tekrarlayın.

Uzatmak

Egzersiz için uygun şekilde ısınmanın yanı sıra, hamstring kaslarını nazikçe germeyi deneyin. Size en uygun olanı, otururken veya ayakta dururken gerdirin.

Düzenli olarak yoga yapmak da işe yarayabilir. Aşağı Bakan Köpek, Uzatılmış Üçgen Duruşu ve Personel Duruşu dahil olmak üzere özellikle hamstringleri hedefleyen farklı pozlar vardır.

Geceleri sık sık kramplar yaşıyorsanız, bu esnemeleri yatmadan önce yapın.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Kas krampları genellikle daha ciddi bir durumun belirtisi olmasa da bazen aşağıdaki gibi altta yatan sağlık sorunlarıyla ilgili olabilir:

• Bacaklarınızdaki sertleşmiş arterler nedeniyle kan temini sorunları. Bu, özellikle egzersiz sırasında, bacaklara giden arterlerin yeterli kan sağlamak için çok dar olabileceği anlamına gelir.
• Lomber stenoz nedeniyle özellikle omurgada sinir sıkışması. Bu durumdaki ağrı ve kramplar, uzun yürüyüş dönemlerinden sonra daha kötü olabilir.
• Potasyum, magnezyum veya kalsiyumun tükenmesi. Yetersiz beslenme yoluyla veya idrar söktürücü olarak işlev gören ilaçlar kullanarak yetersizlikler geliştirebilirsiniz.

Kas kramplarınız sık sık oluyorsa ve şiddetli ağrıya neden oluyorsa doktorunuza görünün. Ayrıca varsa doktorunuza görünün:

• bacaklarda şişme veya kızarıklık
• Kas Güçsüzlüğü
• evde bakım önlemlerine yanıt vermeyen kramplar

Randevunuzda ne beklemelisiniz?

Fiziksel bir muayene yapmadan önce, doktorunuz muhtemelen sizden belirtilerinizi açıklamanızı isteyecektir. Size krampların ne zaman ortaya çıktığını, ne sıklıkta olduğunu ve ciddiyetini soracaklar.

Doktorunuz ayrıca, sahip olduğunuz herhangi bir durum veya aldığınız ilaçlar dahil olmak üzere tıbbi geçmişiniz hakkında bilgi vermenizi isteyebilir.

Hangi aktivitelere katıldığınızı veya kramplara katkıda bulunabilecek başka herhangi bir şeyi not etmeniz de önemlidir.

Paket servisi

Hamstring krampları yaşamanızın birkaç nedeni vardır. Hoş olmayan kramplar yaygındır ve daha fazla su içmek gibi birkaç basit yaşam tarzı değişikliğine olumlu yanıt verebilir.

Değilse, ilgilenilmesi gereken başka sağlık sorunları olmadığından emin olmak için doktorunuzdan randevu alın.