Yemek zamanında verdiğiniz kararlar gelecekteki sağlığınız için önemlidir. Tabağınızı besin açısından zengin yiyeceklerle doldurmak, vücudunuzun formda kalmasına yardımcı olur ve yaşa bağlı sağlık sorunları riskini azaltır.
Kadınlar için, gençliğinizin sonları ile 50'li yaşların başları arasında iyi yemek yemek, çeşitli nedenlerden ötürü özellikle önemlidir.
İşte genç yetişkin kadınların dikkat etmesi gereken bazı temel besinler.
1. Folik asit (folat) ve diğer B vitaminleri
- Ne kadar ihtiyacınız var: günlük 400 mikrogram (mcg)
- Bulunduğu yiyecekler: ıspanak, fındık, fasulye, portakal suyu; ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrek gibi güçlendirilmiş yiyecekler
Vücudunuzun yeni hücreler yapmak için bu B vitaminine ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında folik asit, bebeğinizin beynine ve omuriliğine dönüşecek nöral tüpün oluşturulmasına yardımcı olur.
Doğum öncesi vitaminler, beyin veya omurilik kusuru olan bir bebek sahibi olma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğinden folik asit içerir. Folik asit sentetik bir folat şeklidir ve tamamı vücut tarafından kullanılamaz.
Folat ayrıca kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir ve genç kadınlar folat eksikliği anemisi geliştirme riski daha yüksektir.
Hamile kalmayı planlamıyor olsanız bile bu vitamini günlük olarak almanız önemlidir. Tüm gebeliklerin yaklaşık yarısı plansızdır. Büyümekte olan bir bebeğin, birçok kadın hamile olduğunu fark etmeden önce, hamileliğin ilk haftalarında folik aside ihtiyacı vardır.
Bu diğer B vitaminleri de enerji üretimi ve hücre büyümesi için önemlidir:
- B-1 (tiamin): güçlendirilmiş tahıl, domuz eti, balık, fasulye, bezelye ve ayçiçeği tohumlarından
- B-2 (riboflavin): yumurtalardan, organ etlerinden, kahvaltılık gevreklerden ve süt ürünlerinden
- B-3 (niasin): kümes hayvanları, sığır eti ve balıktan
- B-6 (piridoksin): sığır eti, balık, zenginleştirilmiş tahıllar ve nohuttan
- B-7 (biotin): sığır eti, balık, yumurta, avokado, tatlı patates ve kuruyemişlerden
2. Ütü
- Ne kadar ihtiyacınız var: günde 18 mg
- Bulunduğu yiyecekler: yağsız et, deniz ürünleri, kuru yemişler, baklagiller, sebzeler ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri
Demir, temel bir besindir. Vücudunuzun buna ihtiyacı var:
- büyüme
- oksijeni dokularınıza taşımak
- belirli hormonları yapmak
Genç kadınlar genellikle ya ağır adet dönemleri nedeniyle vücutlarında düşük demir seviyesine sahiptirler ya da bu besini diyetlerinden çok az alırlar.
Demir eksikliği, vücudunuzda oksijen taşıyacak kadar sağlıklı kırmızı kan hücreniz olmadığında anemiye yol açabilir.
Demire ihtiyacınız olsa da aşırıya kaçmayın. Fazla demir şunlara neden olabilir:
- kabızlık
- mide bulantısı
- göbek ağrısı
- kusma
Demir, C vitamini ile alındığında en iyi şekilde emilir. Tavuk veya fasulye gibi iyi bir demir kaynağını, yemekte çilek gibi bir C vitamini kaynağıyla eşleştirmek, emilimi en üst düzeye çıkaracaktır.
3. D Vitamini
- Ne kadar ihtiyacınız var: Günlük 600 uluslararası birim (IU)
- Bulunduğu yiyecekler: somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, kuvvetlendirilmiş süt, peynir ve yumurta sarısı
Bu vitaminin bir kısmı süt ve peynir gibi süt ürünlerinden geliyor. Geri kalanı, cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz yapar.
Çocuk doğurma yıllarındaki kadınların% 78'i D vitamini eksik. Eğer kuzey ikliminde yaşıyorsanız ve fazla güneş almıyorsanız, kaçırdıklarınızı telafi etmek için bir takviyeye ihtiyacınız olabilir.
Daha güney bir enlemde yaşıyorsanız ve düzenli olarak güneş kremi kullanıyorsanız, eksikliğiniz de olabilir.
D vitamini, sağlıklı kemikleri desteklemek için kalsiyumun ortağı olarak çalışır. Ayrıca şunlarla da ilgilidir:
- hücre büyümesi
- bağışıklık fonksiyonu
- vücuttaki iltihabı azaltmak
Yine de bu besini çok fazla almak istemezsiniz. Çok yüksek miktarlarda, D vitamini kandaki kalsiyum seviyelerini yükseltebilir. Yüksek kalsiyum kalbinize, kan damarlarınıza ve böbreklerinize zarar verebilir.
4. E Vitamini
- Ne kadar ihtiyacınız var: günlük 15 mg
- Bulunduğu yiyecekler: kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar
Bu vitamin, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. E vitamini aynı zamanda vücudunuzu serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerin zararlı etkilerine karşı koruyan bir antioksidandır.
Araştırma bulgularına göre bu koruyucu etki, hamile kalma veya sağlıklı bir bebek doğurma sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Araştırmalar, bu vitaminin kalp sağlığına ve normal hücre bölünmesine yardımcı olup olamayacağını araştırıyor.
E vitamini gıdalardan aldığınızda herhangi bir risk yoktur. Ancak çok yüksek takviye dozları, özellikle de warfarin (Coumadin) gibi bir kan inceltici kullanıyorsanız, kanamayı artırabilir.
5. Magnezyum
- Ne kadar ihtiyacınız var: Günlük 310 mg (19-30 yaş arası); 320 mg (31-50 yaş arası)
- Bulunduğu yiyecekler: Fındık, ıspanak, soya ürünleri, fasulye, bezelye, yulaf, buğday, arpa ve süt ürünleri
Magnezyum, vücudunuzdaki birçok farklı kimyasal reaksiyonu düzenlemeye yardımcı olur.
- sağlıklı kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini korumak
- kasları ve sinirleri gerektiği gibi çalıştırmak
- vücudunuzun protein üretmesine yardımcı olmak
Özellikle hamilelik planlıyorsanız, bu besleyiciden yeterince almanız önemlidir. Araştırmalar, hamile kadınların çoğunun magnezyum bakımından düşük olduğunu gösteriyor. Hamilelikteki eksiklikler, gebelik diyabeti, erken doğum ve çok küçük doğan bebekler gibi problemlerle bağlantılıdır.
Diyetinizden çok fazla magnezyum almak zararlı değildir, çünkü vücudunuz tükettiğiniz fazlalıkları ortadan kaldırır. Bununla birlikte, yüksek dozda takviyeler mide bulantısı ve göbek kramplarına neden olabilir.
6. Kolin
- Ne kadar ihtiyacınız var: günlük 425 mg
- Bulunduğu yiyecekler: Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurta
Hücrelerinizin yapısal olarak sağlıklı kalması için koline ihtiyacınız var. Bu temel besin aynı zamanda vücudunuzun ruh hali, hafıza ve kas kontrolü için önemli olan kimyasal haberci asetilkolini üretmesine yardımcı olur.
Yine de birçok genç kadın, özellikle vejeteryanlar, diyetlerinden bu besleyiciden yeterince yararlanamıyor. Folat gibi, bunun da hamileliğin erken dönemlerinde etkileri vardır. Hamile kalmayı planlıyorsanız, kolin takviyesi ile ilgili özel öneriler hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
Çok fazla kolin almak, balık gibi bir vücut kokusu gibi yan etkilere, kusmaya, aşırı terlemeye ve düşük tansiyona neden olabilir.
7. Probiyotikler
Probiyotikler kendi başlarına besin değildir. Yiyeceklerde ve besin takviyelerinde bulunan ve çeşitli sağlık yararları sunan faydalı bakterilerdir. Probiyotiklerin sağlıkla bağlantısı hakkındaki araştırmalar son yıllarda patlama yaşadı.
Probiyotikleri aşağıdaki gibi fermente gıdalarda bulacaksınız:
- yoğurt
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Kombucha
- lâhana turşusu
- Miso
- pastörize edilmemiş elma sirkesi
Bazı probiyotik türleri vajinal ve idrar yollarında normal bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Probiyotik takviyeleri genellikle birden fazla suş içerir, çünkü diğerleri bağırsak düzenliliğini ve genel bağırsak sağlığını korumaktan ruh hali ve zihinsel sağlığa kadar her şey üzerindeki etkileri üzerinde çalışılmaktadır.
İhtiyaçlarınıza en uygun probiyotikleri aldığınızdan emin olmak için satın almadan önce bir doktora danışın.
Götürmek
Kepekli tahıllar, yağsız protein ve süt ürünleri ile birlikte bir gökkuşağı meyve ve sebze yemek, her bir temel besin maddesinin önerilen miktarını almanıza yardımcı olacaktır.
Beslenme kısıtlamalarınız veya iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) gibi vücudunuzun besinleri emmesini zorlaştıran bir durumunuz varsa, ihtiyacınız olan her şeyi aldığınızdan nasıl emin olacağınız konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.
