Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Uyumanın en hızlı yolu?
Gerçekten uyumak yerine uykuya dalmaya çalışmak için daha fazla zaman mı harcıyorsunuz? Yalnız değilsin.
Sadece çok fazla çabalama eylemi, zihnimizi uyanık tutan endişeli, sinir bozucu bir enerji döngüsüne neden olabilir (veya devam ettirebilir).
Ve zihniniz uyuyamıyorsa, vücudunuzun onu takip etmesi gerçekten zordur. Ancak, anahtarı çevirmeye ve vücudunuzu güvenli bir kapatma moduna yönlendirmeye çalışabileceğiniz bilimsel püf noktaları var.
Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bazı bilime dayalı püf noktaları ele alıyoruz.
10 saniyede nasıl uyuyabilirim?
Bu kadar çabuk uykuya dalmak genellikle sihir gerektirir, ancak tıpkı büyüler gibi, pratik yaparak sonunda tatlı 10 saniyelik noktaya ulaşabilirsiniz.
Not: Aşağıdaki yöntemin tamamlanması 120 saniye sürüyor, ancak son 10 saniyenin sonunda ertelemek için gereken tek şey olduğu söyleniyor.
Askeri yöntem
İlk olarak Sharon Ackerman tarafından bildirilen popüler askeri yöntem, "Rahatla ve Kazan: Şampiyona Performansı" başlıklı bir kitaptan geliyor.
Ackerman'a göre, Birleşik Devletler Donanması Uçuş Öncesi Okulu, pilotların 2 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalmalarına yardımcı olmak için bir rutin oluşturdu. Pilotlar yaklaşık 6 haftalık bir uygulama aldı, ancak işe yaradı - kahve içtikten sonra ve arka planda silah sesleri olsa bile.
Bu uygulamanın oturarak uyuması gereken insanlar için bile işe yaradığı söyleniyor!
Askeri yöntem
- Ağzınızın içindeki kaslar dahil tüm yüzünüzü gevşetin.
- Gerilimi azaltmak için omuzlarınızı indirin ve ellerinizin vücudunuzun yan tarafına düşmesine izin verin.
- Nefes verin, göğsünüzü gevşetin.
- Bacaklarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı gevşetin.
- Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek zihninizi 10 saniye boyunca boşaltın.
- Bu işe yaramazsa, 10 saniye boyunca "düşünme" kelimelerini defalarca söylemeyi deneyin.
- 10 saniye içinde uykuya dalmalısınız!
Bu sizin için işe yaramazsa, askeri yöntemin temelleri üzerinde çalışmanız gerekebilir: işe yaradıklarına dair bazı bilimsel kanıtlara sahip olan nefes alma ve kas gevşetme. Ayrıca, DEHB veya anksiyete gibi bazı durumlar bu yöntemin etkinliğini etkileyebilir.
Bu askeri yöntemin dayandığı teknikleri ve bunları nasıl etkili bir şekilde uygulayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
60 saniyede nasıl uyuyabilirim?
Nefesinize veya kaslarınıza odaklanan bu iki yöntem, zihninizi konudan uzaklaştırmanıza ve yatağa geri dönmenize yardımcı olur.
Bu saldırıları deneyen bir acemiyseniz, bu yöntemlerin işe yaraması 2 dakika kadar sürebilir.
4-7-8 solunum yöntemi
Meditasyon ve görselleştirme güçlerini bir araya getiren bu nefes alma yöntemi, pratikle daha etkili hale geliyor. Astım veya KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, semptomlarınızı kötüleştirebileceğinden başlamadan önce doktorunuza danışmayı düşünün.
Hazırlanmak için dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, iki ön dişinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi her zaman orada tutun ve gerekirse dudaklarınızı büzün.
Bir 4-7-8 solunum döngüsü nasıl yapılır:
- Dudaklarınızı hafifçe ayırın ve ağzınızdan nefes verirken bir uğultu sesi çıkarın.
- Sonra dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. Kafanızda 4'e kadar sayın.
- Sonra nefesini 7 saniye tut.
- Sonra 8 saniye boyunca nefes verin (çınlama sesi ile).
- Her döngünün sonunda çok uyanık olmaktan kaçının. Bunu akılsızca uygulamaya çalışın.
- Bu döngüyü dört tam nefes için tamamlayın. Beklenenden daha erken gevşeme hissediyorsanız, vücudunuzun uyumasına izin verin.
Progresif kas gevşemesi (PMR)
Derin kas gevşemesi olarak da bilinen progresif kas gevşemesi gevşemenize yardımcı olur.
Temel amaç kaslarınızı germek - ama germek değil - gerilimi azaltmak için gevşemektir. Bu hareket, vücudunuzun her yerinde huzuru teşvik eder. Uykusuzluğa yardımcı olmak için önerilen bir hiledir.
Başlamadan önce, nefes verirken gerginliğin vücudunuzdan çıktığını hayal ederken 4-7-8 yöntemini uygulamayı deneyin.
Rahatlama senaryosu
- Kaşlarınızı 5 saniye boyunca mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu, alın kaslarınızı sıkılaştırır.
- Hemen kaslarınızı gevşetin ve gerilimin düştüğünü hissedin. 10 saniye bekleyin.
- Yanaklarınızda gerginlik yaratmak için genişçe gülümseyin. 5 saniye bekleyin. Rahatlayın.
- 10 saniye duraklayın.
- Gözleriniz kapalıyken şaşı. 5 saniye bekleyin. Rahatlayın.
- 10 saniye duraklayın.
- Tavana rahatça bakabilmek için başınızı hafifçe arkaya doğru eğin. 5 saniye bekleyin. Boynunuz yastığa geri dönerken rahatlayın.
- 10 saniye duraklayın.
- Tricepsinizden göğsünüze, uyluklarınızdan ayaklarınıza kadar vücudun geri kalanını hareket ettirmeye devam edin.
- Vücudunuzun geri kalanını germeyi ve gevşetmeyi bitirmeseniz bile uykuya dalmanıza izin verin.
Bunu yaparken, rahat ve rahat bir durumda iken vücudunuzun ne kadar rahat ve ağır hissettiğine odaklanın.
120 saniyede nasıl uykuya dalılır?
Önceki yöntemler hala işe yaramadıysa, çıkarmanız gereken altta yatan bir engel olabilir. Bu teknikleri deneyin!
Kendine uyanık kalmanı söyle
Paradoksal niyet olarak da adlandırılan, kendinize uyanık kalmanızı söylemek, daha hızlı uykuya dalmak için iyi bir yol olabilir.
İnsanlar için - özellikle uykusuzluk çekenler - uyumaya çalışmak performans kaygısını artırabilir.
Araştırmalar, paradoksal niyet uygulayan kişilerin, uygulamayanlara göre daha hızlı uykuya daldığını ortaya çıkardı. Uyumaya çalışmak konusunda kendinizi sık sık stresli buluyorsanız, bu yöntem geleneksel, kasıtlı nefes alma uygulamalarından daha etkili olabilir.
Sakin bir yer görselleştirin
Saymak zihninizi çok fazla harekete geçiriyorsa, hayal gücünüzü harekete geçirmeyi deneyin.
Bazıları bir şeyi görselleştirmenin onu gerçekleştirebileceğini ve bunun uykuda da işe yarayabileceğini söylüyor.
Oxford Üniversitesi'nden 2002 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, “dikkat dağınıklığı görüntüleriyle” uğraşan insanların, genel dikkat dağınıklığı olan veya hiçbir talimatı olmayanlardan daha hızlı uykuya daldığını buldular.
Görüntü dikkat dağınıklığı
- Koyun saymak yerine, sakin bir ortam ve onunla birlikte gelen tüm duyguları hayal etmeye çalışın. Örneğin, bir şelale, yankılanma sesleri, akan su ve nemli yosun kokusu hayal edebilirsiniz. Anahtar, uyku öncesi “düşünceler, endişeler ve endişelerle yeniden etkileşime girmekten” kendinizi önlemek için bu görüntünün beyninizde yer kaplamasına izin vermektir.
Uyku için akupresür
Akupresürün gerçekten işe yarayıp yaramadığını güvenle belirlemek için yeterli araştırma yok. Ancak, mevcut olan araştırma umut vericidir.
Yöntemlerden biri, burun köprünüzün üst kısmı veya şakaklarınız gibi bildiğiniz ve özellikle gergin hissettiğiniz alanları hedeflemektir.
Bununla birlikte, akupresürde uykusuzluğa yardımcı olduğu bildirilen belirli noktalar da vardır. İşte oturmadan yapabileceğiniz üç şey:
1. Ruh kapısı
Teknik
- Pembemsi tarafınızda avucunuzun altındaki küçük, oyuk alanı hissedin.
- 2 ila 3 dakika boyunca dairesel veya yukarı aşağı hareketlerle hafifçe baskı uygulayın.
- Noktanın sol tarafına (avuç içine bakacak şekilde) hafifçe bastırarak birkaç saniye bastırın ve ardından sağ tarafı (elin arkasına bakacak şekilde) tutun.
- Diğer bileğinizin aynı bölgesinde tekrarlayın.
2. İç sınır kapısı
Teknik
- Bir avuç içi yukarı bakacak şekilde, bilek kıvrımınızdan üç parmak genişliğinde aşağı doğru sayın.
- Baş parmağınızla iki tendon arasına sabit bir aşağı doğru basınç uygulayın.
- Kaslarınızın gevşediğini hissedene kadar dairesel veya yukarı aşağı hareketlerle masaj yapabilirsiniz.
3. Rüzgar havuzu
Teknik
- Parmaklarınızı birbirine kenetleyin (parmaklarınızı dışarı ve avuç içleriniz birbirine değerek) ve ellerinizle bir fincan şekli oluşturmak için avuçlarınızı açın.
- Başparmaklarınızı baş ve boynunuzun birleştiği yere değecek şekilde kafatasının tabanına yerleştirin.
- Bu bölgeye masaj yapmak için dairesel veya yukarı aşağı hareketler kullanarak derin ve sıkı bir baskı uygulayın.
- Derin nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun nasıl gevşediğine dikkat edin.
Bu tekniklerle uğraşmadan önce kendinizi tamamen hazırlayın
Bu yöntemleri denediyseniz ve yine de 2 dakika veya daha kısa bir süre içinde uykuya dalamayacağınızı fark ediyorsanız, yatak odanızı daha uyku dostu bir yer haline getirmek için alabileceğiniz başka ipuçları olup olmadığına bakın.
Denedin mi…
- saatini saklamak
- yatmadan önce ılık bir duş almak
- odanızı serin tutmak için pencereyi açmak
- çorap giymek
- 15 dakikalık nazik bir yoga rutini
- telefonunuzu yatağınızdan uzağa yerleştirmek
- aromaterapi (lavanta, papatya veya misk adaçayı)
- yatmadan önce mide sindirimini veya uyarılmasını önlemek için daha erken yemek yemek
Odanızdaki atmosferin uykunuza zarar verdiğini düşünüyorsanız, gürültüyü engellemek için kullanabileceğiniz araçlar vardır. Kelimenin tam anlamıyla.
Karartma perdelerine, beyaz gürültü makinelerine (veya otomatik durdurma zamanlayıcıyla müzik dinlemeye) ve tümü çevrimiçi olarak satın alabileceğiniz kulak tıkaçlarına yatırım yapmayı deneyin.
Öte yandan uyku hijyeni veya temiz uyku gerçek ve etkilidir.
Askeri yöntemi veya 4-7-8 nefes almayı gerçekten üstlenmeden önce, sessiz uyku için yatak odanız için neleri optimize edebileceğinizi görün.
Christal Yuen, Healthline'da seks, güzellik, sağlık ve zindelik etrafında dönen içerikler yazan ve düzenleyen bir editördür. Sürekli olarak okuyucuların kendi sağlık yolculuklarını oluşturmalarına yardımcı olacak yollar arıyor. Onu Twitter'da bulabilirsin.
