DNA'nızın labirentinin derinliklerinde, küçük bir gen koleksiyonu, sabah veya akşam insanı olmanız üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Ayrıca sabah veya akşam olma eğiliminizi şekillendiren başka bir dizi etkidir - hormonlar, güneş ışığı, yaş ve hatta yaşadığınız gezegenin neresi.
Doğal olarak geceleri daha aktif ve üretken olma eğilimindeyseniz, bu biyolojik ve çevresel etkileri geçersiz kılabilir misiniz? Kendinizi bilinçli olarak sabah insanı haline getirebilir misiniz? Kolay olmayacak - ve kalıcı da olmayabilir - ancak yanıt evet gibi görünüyor.
Kronotip tam olarak nedir?
Daha çok sabah insanı veya gece insanı olma eğiliminize bazen kronotip denir.Bazen insanlar kronotiplere hayvan terimleriyle (erken kuşlar, gece kuşları, kurtlar veya yunuslar) atıfta bulunur, ancak bu etiketlerle insan uyku evreleri arasında gerçek bir bilimsel bağlantı yoktur.
İlk ışıkta gitmeye can atıyor olsanız da, küçük saatlerde zirvede olsanız da, büyük ölçüde bir genetik meseledir, ancak uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirmek mümkündür - değişiklikler bir ömür boyu sürmese bile .
Kronotipinizi değiştirmek için ne yapabilirsiniz?
İşinizin talepleri, okul programınız, ailenizin ihtiyaçları veya kişisel hedefleriniz sabah saatlerinde daha aktif ve üretken olmanızı gerektiriyorsa, uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirebilirsiniz. Uyku programınızı mevcut ihtiyaçlarınızla uyumlu hale getirmek için doktorlar tarafından önerilen birkaç ipucu:
Uyku vaktinizi yavaş yavaş değiştirin
İster baykuş, ister baykuş, iyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir. Uyku uzmanları, her gece 20 dakika ile iki saat arasında herhangi bir yerde uyumaya başlamanızı önerir. Haftalar boyunca, gece rutininizi, uyku saatiniz alarmınız çalmadan ve gün başlamadan önce gerekli miktarda uykuyu almanıza izin verene kadar daha erken ve daha erken hareket ettirin.
Işıklandırmanın vücudunuzun saatini yeniden düzenlemenize yardımcı olmasına izin verin
Vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinizi ayarlayan bir iç saati vardır. Bu saat, ışıktaki değişikliklere karşı oldukça hassastır. Aslında vücudunuz, gün batımı renkli ışığa tepki olarak uykuya neden olan melatonin hormonu salgılayabilir.
Şafak benzeri mavi ışık, aksine, vücudunuzda bir uyanma tepkisini uyarır. Bu ışık hassasiyetini kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Yatma vaktine yakın mavi ışık yayan cihazlara (telefonlar ve tabletler gibi) maruz kalma oranınızı sınırlandırın ve gece ışıkları ile başucu lambalarını, uykulu gün batımı renklerini taklit eden kehribar veya kırmızı ampullerle seçin.
Yatıştırıcı bir gece rutini geliştirin
Uyumak ışıkları kapatmak kadar kolay değil. Yaşam boyu sürecek bir gece etkinliği alışkanlığını geçersiz kılmaya çalışıyorsanız, beyninize uyku vakti sinyali gönderen rutinler oluşturmaya yardımcı olabilir. Nazik esnemeler, meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, kitap okuma, günlük tutma ve diğer sakinleştirici ritüeller, uyku döngünüze daha erken başlamayı teşvik eden hoş ve rahatlatıcı bir gece rutini geliştirmenize yardımcı olabilir.
Olumlu etkileri takip edin
Uyku döngünüz değişmeye başladığında, enerji seviyelerinizde, üretkenliğinizde veya ruh halinizde değişiklikler fark edebilirsiniz. Bu değişiklikleri deneyimledikçe bir yere not edin, çünkü olumlu etkileri gözden geçirmek, kendinizi biraz uykulu veya kafanız karışmış hissettiğiniz günlerde motive olmanıza yardımcı olabilir.
Artımlı hedeflere ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin
Araştırmalar, insanların uzun vadeli hedefler peşinde koştuklarında, yol boyunca daha küçük başarıları fark ederlerse motive kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Daha sabah insanı olmak için stratejinizi planlarken, zor şeyler yaptığınızda kendinizi ödüllendirmenin yollarını düşünün.
Sizin için en önemli olan deneyimleri ve zevkleri biliyorsunuz: Kendinizi mikro motive etmek için günlük veya haftalık başarılarınızı kullanın.
Daha büyük, daha istek uyandıran hedeflerinize bir göz atın
Gündüz uzun süren uyku hali veya değişimin yavaşlığı ara sıra cesaretinizi kırıyorsa, bu yolculuğa neden başladığınızı kendinize hatırlatmanız yardımcı olabilir. Sabah insanı olmak istemenizin pratik nedeni (bir derece elde etmek, gelirinizi artırmak, formda kalmak, bir iş kurmak) yeterli değilse, davranışsal araştırmacıların “üst düzey hedefler” dediği şeyi incelemekten yararlanabilirsiniz.
İlişkiler, kişisel değerler, umutlar, özlemler ve kendi kimliğinizin özellikleri hakkında düşünmek veya yazmak, diğer yöntemler başarısız olduğunda zorlukların ve engellerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Yeme alışkanlıklarının ilerlemenizi baltalamasına izin vermeyin
Diyet kalıpları ve kronotip üzerine yapılan araştırmanın 2020 analizi, akşam insanlarının akşam yemeğini sabah insanlarından çok daha geç yemeye eğilimli olduğunu ortaya koydu. Çalışmalar ayrıca, genel olarak, akşamları insanların sabah tiplerine göre kahvaltıyı atlama, daha az sebze yeme ve daha fazla kafein ve alkol tüketme eğiliminde olduklarını gösterdi.
Amacınız daha erken uykuya dalmak ve daha erken uyanmaksa, yeme alışkanlıklarınızı daha iyi uykuyu teşvik edecek şekilde uyarlamak isteyebilirsiniz. Uyku araştırmacıları, kafein ve alkolü yatmadan önce sınırlamanızı ve en büyük öğününüzü günün erken saatlerinde yemenizi tavsiye ediyor.
Egzersizi gününüze dahil edin
Araştırmalar, uykunuzu akşamın erken saatlerinde hareket ettirmek için egzersiz yapabileceğinizi gösteriyor. 52 katılımcının egzersiz modellerini ve uyku döngülerini izleyen yakın tarihli bir çalışmada, akşam kronotipine sahip kişiler, sabah veya akşam egzersiz yaparak uyku döngülerini günün daha erken bir saatine ilerletebilirler.
Aynı çalışma, daha sabah odaklı bir uyku döngüsüne geçtiğinizde, yeni uyku düzeninizi korumak için günün erken saatlerinde egzersiz yapmanız gerektiğini gösteriyor.
Zaman ver
Sabah insanı olmak, kelimenin tam anlamıyla bir gecede gerçekleşmeyecek. Uyku düzeniniz ne kadar sürüklenirse, onları yenilemek o kadar uzun sürebilir. Bir hafta sonu sabahı veya tatildeyken erteleme düğmesine basmanız tamamen iyi olsa da, yeni programınıza mümkün olduğunca çok zaman ayırmaya çalışın. Uzun vadede, bu tutarlılık daha iyi sonuçlar verecektir.
Uzmanları dahil edin
İhtiyacınız olan sonuçları alamıyorsanız, yakınınızdaki bir uyku merkezinde bir uzmanla çalışmayı düşünün. Uykunuz bozulduysa, uykusuzluk çekiyorsanız veya farklı bir uyku programına doğru çalışmak istiyorsanız, bir uyku çalışması vücudunuzun ihtiyaçlarını ve kalıplarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Bir tıbbi rahatsızlığın yaşadığınız herhangi bir uyku zorluğuna katkıda bulunup bulunmadığını öğrenmek için bir birinci basamak hekimine danışarak başlamak isteyebilirsiniz.
Kronotipiniz hayatınız boyunca aynı mı kalıyor?
Çoğu insan için, uyanma ve uyku döngüleri ömür boyu birden fazla kez değişir. İşte bilimin bize sabah veya gece insanı olmanın biyolojik ve çevresel nedenleri hakkında söyledikleri.
Hormonal değişiklikler
Kronotipinizde büyük bir değişiklik tipik olarak gençlik yıllarında meydana gelir. Gençler için ergenliğin başlangıcı, en az beş yıl süren daha sonraki bir uyku fazı tercihine doğru büyük bir kaymaya işaret ediyor.
Araştırmalar ayrıca hamileliğin hormonal değişikliklerinin kadınları en azından ilk iki trimesterde daha erken bir kronotipe taşıdığını gösteriyor. 2019'da yapılan bir araştırmada kadınlar, hamileliğin sonuna doğru orijinal uyku düzenlerine geri döndüler.
14.650 gönüllünün katıldığı büyük bir Brezilya araştırması, kadınların yaşamlarının erken dönemlerinde daha sabah odaklı olma eğiliminde olduklarını ve vücuttaki östrojen miktarı azaldıkça 45 yaşından sonra daha akşam odaklı hale geldiklerini buldu. Çalışmadaki çoğu erkek ergenlik çağından itibaren geç kalanlardı. Erkeklerin çoğu, daha sonraki yaşamlarında hormonal değişikliklerle şafak vakti tip oldu.
İnme
İnme geçirme, sabah insanı veya gece insanı olmanızı da değiştirebilir. Bir 2014 pilot çalışması, hem felcin ciddiyetinin hem de etkilenen beynin alanının kronotipte önemli bir değişikliğe neden olabileceğini gösterdi. Bu çalışmadaki insanlar için, değişiklikler felç meydana geldikten sonra en az üç ay sürdü.
Mevsimsel etkiler
Mevsimsel değişiklikler, ne kadar erken kalktığınızı ve ne kadar geç uyuduğunuzu da etkileyebilir. İç sirkadiyen ritminiz üzerindeki en güçlü etkilerden biri olan gün ışığı mevsimlerle birlikte değişir. Araştırmacılar, insanların değişen mevsimlere karşı farklı düzeylerde duyarlılığa sahip olduğunu düşünüyor.
Mevsimsel değişimlere karşı oldukça hassas olanlar, kronotiplerinde uyku döngülerini uyarlamalarına ve gün ışığından en iyi şekilde yararlanmalarına olanak tanıyan değişiklikler yaşayabilir.
Coğrafya
Evinizin enlemi bile sirkadiyen ritimlerinizi etkiler. Geniş kapsamlı araştırmalar, gün batımının günün ilerleyen saatlerinde meydana geldiği yerlerde akşamın daha yaygın olduğunu ve insanların ekvatora daha yakın coğrafyalarda daha sabah odaklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Sabah insanı olmaya çalışmak sizin için işe yaramazsa…
Kronotip çeşitliliği çağına hoş geldiniz. Bazı işyerlerinde yeni yönetim uygulamaları, farklı kronotiplere sahip kişilerin katkılarını tanıyan ekipler oluşturmayı amaçlamaktadır. Bu ekipler, erken kuşlar ve gece kuşlarının iş hedeflerine ulaşmak için işbirliği yapabilmeleri için esnek programlar oluşturmak için "enerjik eşzamansızlık" kullanıyor. Uzaktan çalışma, esnek planlama ve sanal sınıflar daha yaygın hale geldikçe, sabah zorunluluğunun önemi azalmaya başlayabilir.
Alt çizgi
Sağlığınız, işiniz, aileniz, eğitiminiz veya kişisel hedefleriniz erken kalkmanızı gerektiriyorsa, doğal uyku eğilimlerinizde kademeli bir değişiklik yapmanız mümkündür. Değişikliği yapmak zaman alabilir ve hayatınızın bir noktasında genetik olarak belirlenmiş kronotipinize geri dönebilirsiniz, ancak şimdi daha sabah insanı olmak için atabileceğiniz adımlar var.
Diyet ve egzersiz uyku programınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Yeni gece rutinleri ve daha erken yatma bir fark yaratacak ve uyku ortamınızdaki aydınlatmayı değiştirmenin de işe yaradığını fark edebilirsiniz. Daha erken yükselmeye başladığınızda, herhangi bir olumlu etkiyi takip edin, kendinizi sık sık ödüllendirin ve işler zorlaşırsa genel hedeflerinizi kendinize hatırlatın.
Kronotipinizi değiştirmek zordur ve bu stratejiler işinize yaramazsa uyku uzmanlarından yardım isteyebilirsiniz. Hâlâ yataktan çıkmadığınızı, uyanık ve şafağın çatlaklarında neşeyle karşılamadığınızı fark ederseniz, kronotip çeşitliliğinin yükselişte olduğunu bilin. sen yükselmeye hazır mı değil mi?
