Günümüzün modern stres faktörleri ve telaşlı programları birçok insanı tüketiyor ve daha enerjik ve uyanık hissetmenin yollarını arıyor.
Yeterince uyurken, besleyici yoğun bir diyet yemek, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak ve kişisel bakım uygulamak, elinizden gelenin en iyisini hissetmek için en önemli faktörlerdir, bitkisel olanlar da dahil olmak üzere bazı takviyelerin enerjinizi ve bilişsel sağlığınızı artırdığı gösterilmiştir. .
Pek çok bitkinin yaygın olarak reçete edilen ilaçlarla etkileşime girebileceğini ve başka yan etkilere neden olabileceğini unutmayın, bu nedenle aşağıdaki şifalı bitkilerden herhangi birini kullanmadan önce sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.
Bilimsel araştırmalara göre, uyanıklığı ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek en iyi 10 bitki.
Betsie Van der Meer / Getty Images
1. Ginseng
Ginseng, enerji artırıcı özellikleriyle tanınan popüler bir bitkisel takviyedir. Ayrıca beyin fonksiyonunu uyardığı, onu spor ve zihinsel performansı iyileştirmek için aranan bir bitki haline getirdiği gösterilmiştir. Panax ginsengi insan denemelerinde en çok çalışılan türdür.
Ginseng, ginseng'e performans ve enerji arttırıcı etkilerini verdiği düşünülen ginsenositler, eleutherosides ve ciwujianosides gibi bileşikler içerir.
Bir dizi insan çalışmasında, ginseng takviyesinin hareketsiz ve aktif kişilerde fiziksel performansı iyileştirdiği, yorgunluk önleyici özellikler sunduğu ve zihinsel uyanıklığı artırdığı gösterilmiştir.
Günde 200-1.000 mg'lık dozlar, yetişkinlerde enerji seviyeleri, konsantrasyon ve ruh hali üzerinde faydalı etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Ginseng kullanımının uykusuzluk, ishal ve artan kalp atış hızı ve kan basıncı gibi potansiyel yan etkileri olduğunu unutmayın. Ayrıca bu bitki, diyabet, depresyon ve kalp hastalığını tedavi etmek için kullanılanlar gibi yaygın ilaçlara müdahale edebilir.
ÖzetGinseng, araştırma çalışmalarına göre uyanıklığı ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
2. Adaçayı
Araştırmalar gösteriyor ki adaçayı (Salvia) yetişkinlerde etkileyici bilişsel güçlendirici etkilere sahip olabilir. Etkileyici tıbbi özelliklerini veren luteolin, rosmarinik asit, kafur, kuersetin ve apigenin gibi birçok güçlü bitki bileşiğinde yüksektir.
Ek olarak kullanıldığında, adaçayının sağlıklı genç ve yaşlı yetişkinlerde ruh halini, uyanıklığı, dikkati, hafızayı ve kelime hatırlamayı geliştirdiği gösterilmiştir.
Örneğin, 36 sağlıklı yetişkinde yapılan bir araştırma, 50 mikrolitre (uL) adaçayı esansiyel yağı ile tedavinin hafıza ve dikkat görevlerinde gelişmelere yol açtığını buldu. Ayrıca, 4 saatlik bir süre içinde zihinsel yorgunluğu azalttı ve uyanıklığı artırdı.
İlginç bir şekilde, adaçayı güçlü bir asetilkolinesteraz (AChE) inhibitörü olarak hareket eder. Hafıza, dikkat ve motivasyon dahil olmak üzere beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynayan bir nörotransmiter olan asetilkolini parçalayan bu enzim.
AChE inhibitörleri, beyindeki asetilkolin mevcudiyetini artırmaya yardımcı olur, böylece bilişsel işlevi iyileştirir.
ÖzetEk olarak alındığında, adaçayı, ruh halini, uyanıklığı ve dikkat süresini iyileştirmenin yanı sıra yetişkinlerde yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Guarana
Guarana, uyarıcı etkileri nedeniyle genellikle enerji içeceklerinde ve takviyelerde bir bileşen olarak kullanılır. Enerji ve beyin işlevi üzerinde yararlı etkiler sağladığı düşünülen kafein, saponinler ve tanenler de dahil olmak üzere bir dizi kimyasal içerir.
İnsan çalışmaları karışık sonuçlar bulsa da, diğer çalışmalar guarana özütü ile tek başına veya 37.5-300 mg arasında değişen dozlarda diğer besinlerle birlikte takviye etmenin dikkat, uyanıklık ve hafıza performansını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
10 pentatlon sporcusu üzerinde yapılan küçük bir çalışma, 300 mg guarana ile takviye etmenin, algılanan eforu azaltmaya ve atletik ve bilişsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Guarana genellikle güvenli kabul edilmekle birlikte, yüksek dozlarda alındığında bununla takviye kalp atış hızı ve anksiyete gibi yan etkilere neden olabilir.
ÖzetBazı araştırmalar guarananın beyin işlevi için faydalı olabileceğini ve dikkat, uyanıklık ve hafıza performansını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri Güney Asya'da ıslak, bataklık bölgelerde yetişen bir bitkidir. Ayurveda tıbbında anksiyete, uykusuzluk ve hafıza sorunları gibi çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için kullanılır.
Bilişsel geliştirici etkileri Bacopa monnieri bacosides olarak bilinen ve nöroprotektif ve bilişsel güçlendirici özelliklere sahip olan triterpenoid saponin konsantrasyonuna atfedilir.
Araştırmalar, bitkinin beyin işlevini ve uyanıklığı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
518 kişiyi içeren 9 çalışmanın bir incelemesi, yaklaşık 300 mg Bacopa monnieri Günlük geliştirilmiş beyin fonksiyonunu, özellikle bilgi işleme hızını ve reaksiyon süresini ayıklayın.
Bacopa monnieri genellikle güvenli kabul edilir, ancak bazı kişilerde sindirim sorunları gibi yan etkilere neden olabilir ve bazı ilaçlarla reaksiyona girebilir.
ÖzetBacopa monnieri Bacosides olarak bilinen ve beyin fonksiyonunu artırıcı etkilere sahip olabilen konsantre bir triterpenoid saponin kaynağıdır.
Araştırmalar sağlık açısından yararları olduğunu öne sürse de, FDA uçucu yağların saflığını veya kalitesini izlemez veya düzenlemez. Esansiyel yağları kullanmaya başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz ve bir markanın ürünlerinin kalitesini araştırdığınızdan emin olmanız önemlidir. Her zaman bir yama testi yeni bir uçucu yağı denemeden önce.
5. Nane
Basitçe nane esansiyel yağının hoş aromasını solumak, bir nane melezi (Mentha spicata) ve nane suyu (Mentha aquatica), enerjiyi, ruh halini, atletik performansı ve uyanıklığı artırmaya yardımcı olabilir
Birkaç çalışma, nane esansiyel yağını solumanın yorgunluğu azalttığını ve uyanıklığı, hafızayı ve enerjiyi artırdığını göstermiştir.
144 kişiyi içeren bir çalışma, nane esansiyel yağı aromasına maruz kalmanın uyanıklığı artırdığını ve hafızayı geliştirdiğini buldu.
Nane uçucu yağının iyi bir güvenlik profili vardır. Yine de, çok fazla nane yağı almak toksik olabileceğinden, sağlık uzmanınızla görüşmedikçe asla esansiyel bir yağı almamalısınız.
ÖzetNane esansiyel yağını solumanın hafıza, enerji seviyeleri ve uyanıklık üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir.
6. Biberiye
Nane gibi, biberiye esansiyel yağının aroması da bilişsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Biberiye esansiyel yağını solumak, terpen adı verilen yağdaki bileşiklerin beyninizi doğrudan etkileyebilecekleri yerden kan dolaşımınıza girmesini sağlar.
20 yetişkinde yapılan bir araştırma, havaya yayılan biberiye esansiyel yağına maruz kalmanın, hız ve doğruluğu içerenler de dahil olmak üzere bilişsel görevlerde performansın artmasına yol açtığını buldu.
8 yetişkinde yapılan bir başka küçük çalışma, biberiye özü içeren 250 mL su tüketmenin bilgisayarlı bilişsel görevlerde performansı artırdığını gösterdi.
ÖzetAraştırmalar, biberiye esansiyel yağının solunduğunda veya ek olarak kullanıldığında bilişsel görevlerdeki performansı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea yüzyıllardır geleneksel tıp sistemlerinde hafızayı, uyanıklığı ve dayanıklılığı geliştirmek için kullanılan bir bitkidir.
İnsan ve hayvan çalışmalarında zihinsel yorgunluğu azalttığı, beyin fonksiyonunu ve ruh halini artırdığı ve egzersiz performansını artırdığı gösterilmiştir.
Rhodiola rosea “kronik mesleki stresin bir sonucu olarak duygusal, motivasyonel ve fiziksel yorgunluk” olarak tanımlanan tükenmişlik yaşayan kişiler için özellikle yararlı olabilir.
Tükenmişliği olan 118 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, 400 mg Rhodiola rosea günlük özüt, başlangıç değerlerine kıyasla yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu ve neşe eksikliği duygularını önemli ölçüde iyileştirdi.
İle tamamlanıyor Rhodiola rosea ayrıca kronik yorgunluğu olanlara fayda sağlayabilir ve egzersiz performansını artırabilir.
ÖzetEk olarak kullanıldığında, Rhodiola rosea insan araştırmalarına göre enerji seviyelerini artırmaya, konsantrasyonu artırmaya ve ruh halini artırmaya yardımcı olabilir.
8. Aşwagandha
Bir dizi çalışma, ashwagandha'nın (Withania somniferaAntik çağlardan beri bir Ayurveda ilacı olarak kullanılan bir bitki olan), beyin fonksiyonu üzerinde güçlü yararlı etkilere sahiptir.
50 kişide 8 haftalık bir çalışma, günde 600 mg ashwagandha kökü özütü ile takviye etmenin, bir plaseboya kıyasla hafızayı, dikkati ve bilgi işlemeyi önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.
Beş çalışmayı içeren bir inceleme, ashwagandha ile takviye etmenin iyi tolere edildiğini ve bilişsel görevler, dikkat ve tepki süresinde gelişmiş performansa yol açtığını buldu.
Ek olarak, 50 yaşlı yetişkinde yapılan 12 haftalık bir başka çalışma, günlük 600 mg ashwagandha kökü ekstresi almanın, bir plasebo grubuna kıyasla uyku kalitesini, zihinsel uyanıklığı ve genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini gösterdi.
Araştırmalar, ashwagandha'nın hücresel enerji üretimi üzerinde yararlı etkilere sahip olabileceğini ve atletik performansı artırmak için yararlı bir araç olabileceğini gösteriyor.
ÖzetAshwagandha, bilişsel görevlerde performansı artırmaya ve uyku kalitesini, zihinsel uyanıklığı ve atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olabilecek popüler bir besin takviyesidir.
9. Centella asiatica (gotu kola)
Gotu kola, beyin işlevini iyileştirmeye yardımcı olmak için geleneksel tıp sistemlerinde kullanılmış ve aynı zamanda uyanıklık ve ruh hali üzerindeki yararlı etkileri için çalışılmıştır.
Günde 250-750 mg'lık gotu kola özütü alan 28 yaşlı yetişkinde yapılan 2 aylık bir çalışma, en yüksek dozu alanların bir kontrol grubuna kıyasla çalışma belleği, uyanıklık ve kendi kendini derecelendiren ruh halinde iyileşmeler yaşadığını buldu. .
80 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir başka 3 aylık çalışma, günde 500 mg ve 750 mg gotu kola özütü takviyesinin, bir plasebo grubuna kıyasla gücü ve fiziksel işlevi önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.
Dahası, anksiyetesi olan 33 kişiyi içeren bir çalışma, 2 ay boyunca günde 1.000 mg gotu kola özütü ile takviye etmenin, başlangıç düzeyine kıyasla, dikkati artırmaya ve kaygı ve zihinsel yorgunluk oranlarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
ÖzetGotu kola, ek olarak alındığında hafızayı, uyanıklığı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir bitkidir. Ayrıca, yaşlı yetişkinlerde gücü ve fiziksel işlevi artırabilir.
10. Maca
Maca (Lepidium meyenii) Peru'ya özgü, enerji geliştirme potansiyeli nedeniyle ödüllü bir bitkidir. İnsan çalışmaları, takviye olarak almanın enerji seviyelerini artırmaya, kaygıyı azaltmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Erektil disfonksiyonlu 50 erkekte yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca 2400 mg kuru maca özütü ile yapılan tedavinin, plaseboya kıyasla fiziksel ve sosyal performansı önemli ölçüde artırdığını buldu.
Maca'nın ayrıca atletik performansı geliştirdiği ve insan çalışmalarında ruh hali ve enerji seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.
ÖzetAraştırmalar, maca ile takviye etmenin atletik performans, ruh hali ve enerji seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir.
Alt çizgi
Enerjik ve odaklanmış kalmanızı sağlamanın en iyi yolu, besleyici bir diyet, bol uyku ve keyifli fiziksel aktiviteler gibi stres azaltma teknikleri içeren sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmektir.
Ek olarak, yukarıda sıralananlar da dahil olmak üzere bazı bitkisel takviyeler, enerjinizi ve beyin fonksiyonunuzu artırma potansiyeline sahip olabilir.
Bu listedeki şifalı bitkilerden bir veya daha fazlasını diyetinize eklemekle ilgileniyorsanız, önce sağlık uzmanınıza danışın, çünkü pek çok bitki doğru şekilde alınmazsa yan etkilere yol açabilir ve yaygın ilaçlarla etkileşime girebilir.
Yararlı ek alışveriş rehberleri
Ek alışverişi bir esinti haline getirmeye yardımcı olacak bu iki makaleye göz atın:
- Yüksek Kaliteli Vitaminler ve Takviyeler Nasıl Seçilir
- Bir Profesyonel Gibi Ek Etiketleri Okumak
.jpg)
-in-older-adults.jpg)
